août

Préparation marathon: en route vers le Médoc – S7/9

Tags: entrainement, Marathon du médoc, preparation marathon

by Marie

Programme de ma 7ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - « reprise »

De retour des sentiers de randonnée corses

Partie pour affronter le GR20 en lieu et place de ma 6ème semaine de prepa marathon, je n’ai finalement pas été au bout de ce circuit extrêmement exigeant que j’ai substitué en grande partie par des étapes du Mare e Monti, plus accessible. Il n’empêche que malgré ce changement de programme, le rythme de ces « vacances » n’a en aucun cas été un « break sportif » ! Je pense pouvoir dire que mes 6 à 12h de marche quotidiennes et les milliers de mètres de D+ (dénivelé positif) grimpés ou de D- (dénivelé négatif) descendus auront fait travailler mes muscles et mon souffle en puissance.

En cette 7ème semaine, je ré-embraye donc sur le plan initial que voici.

Voyons si après avoir autant marché je sais encore courir …

Programme de la semaine 7:

LUNDI 19 AOÛT

REPOS - (journée retour de Corse, j’ai marché 30min de la gare à chez moi en pleine nuit, 12kg sur le dos, ça compte ?)

MARDI 20 AOÛT

REPOS

MERCREDI 21 AOÛT

Échauffement: 30 minutes

Séance: 10km en 53’29

Récupération: 10′ souple

Feedback: Alléluia, je sais encore courir. Je ne sais pas si ce sont les quelques jours en altitude, la rando, la plage ou le rosé de la veille mais cette séance de reprise aura été bien satisfaisante. Un échauffement comme sur des roulettes: je n’avais pas allumé mon GPS totalement débile (je ne citerai pas la marque..) qui était déchargé (comme d’hab) pour conserver sa batterie pour le coeur de la séance, j’ai donc couru au feeling et c’était trop bon ! Cette allure indicible à laquelle on court sans vraiment sans rendre compte…enfin si je savais que j’étais dans la forêt quand même mais disons que j’étais à l’aise Après l’échauffement et une tchatche improvisée avec un coureur sportif mais débutant en endurance et visant le MDP 2013 suite à un pari (ça commence comme ça et on sait comment ça se termine, un bigorexique de plus ! Je Plai-sante !) - j’ai entamé mes 10km. Objectif atteint en 53’10 puis récup. Tout va bien Madame la Marquise, poursuivons.

JEUDI 22 AOÛT

REPOS

VENDREDI 23 AOÛT

1h00 de footing à 6’04 au km

En raison de douleurs aux chevilles (réveillées par la rando et la séance de la veille), j’en ai profité pour substituer mon heure de running à allure soft par près d’1h d’ElliptiGO à allure plus dynamique. Pour la partie chronométrée: 12km en 38min, 160m D+ et 160m D-, pointe à 32,5km/h + 1 série de côtes non chronométrées pendant près d’un quart d’heure.

SAMEDI 24 AOÛT

1h15 footing à 6’00 au km

Même topo qu’hier pour une séance run and Elliptigo de 40min - plutôt court mais intense et très sympa…juste assez pour s’aérer et bouger sans avoir envie de faire la sieste l’après-m. Vous ne connaissez pas encore l’Elliptigo ? Lire le récit d’un test animé !

DIMANCHE 25 AOÛT

2h10 footing avec 40′ à 5’30 au km

Quelle matinée ! Après un réveil vers 10h (normal, le sommeil est une priorité chez moi !), 2 croissants, un café et du chocolat noir avalés, je suis partie sous les trombes d’eaux que nombreux d’entre vous ont vues ou senties aux alentours de midi. 2h10 c’est quand même une sacrée durée à tenir, qui plus est trempée, dans une forêt vide ! Finalement et malgré avoir pesté et ruminé au départ, j’ai trouvé la motivation nécessaire pour me lancer (de toutes manières il n’était pas question de ne pas y aller) et même pour me faire plaisir. Cette séance aura toutefois été mitigée. Malgré des sensations musculaires et cardios excellentes, malgré le constat que ces 7 semaines d’entraînement auront été vraiment efficace, au vu de ma capacité à tenir plusieurs heures de courses sans être effondrée, malgré le respect de l’allure footing coupée par une session de 40′ à 5’30 le km, j’ai dû tout arrêter au bout d’1h54. Ma cheville fragile s’est méchamment inflammée (une légère chute cette été puis un trail, les randos en Corse, …). J’ai continué à courir et puis après 1h de douleur je me suis dit que c’était insensé. Au final, 19km tout pile. En pleine forme mais la cheville en vrac….drôle de présage avant le Médoc - je reste dubitative. Quoiqu’il en soit, je ne sacrifierai ni mon pied ni ma saison pour un marathon. Nous verrons donc…

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

Retrouvez le programme de cette préparation marathon S1/9 ici !

Retrouvez le programme de cette préparation marathon S2/9 ici !

Retrouvez le programme de cette préparation marathon S3/9 ici !

Retrouvez le programme de cette préparation marathon S4/9 ici !

S5/9: break entre les 30km de l’EDF Cenis Tour et la semaine de randos corses

S6/9: Randonnées corses - lisez le récit de cette incroyable aventure !

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août

Préparation marathon: en route vers le Médoc – S5/9: repos total

Tags: Medoc, plan d'entraînement, preparation marathon

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by Marie

Programme de ma 5ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - repos complet…

Entre un trail alpin de 30km et un départ sur le GR20: prudence…

Comme décrit dans le bilan de ma semaine 4, j’ai été taper bien fort dans mes limites en affrontant mon 1er trail en altitude, sur fond de fatigue et sans acclimatation. Forte ou plutôt, faible de cette expérience riche mais très éprouvante, plusieurs médecins et kinés m’ont imposé de ne rien faire cette semaine et je les suis avec plaisir…Voici tout de même le programme initial prévu pour cette 5ème semaine de prépa marathon. Vous pourrez ainsi, pour ceux qui suivent, voir l’évolution des séances, de leur intensité et de leur longueur.

Programme initial de la semaine 5:

LUNDI 05 AOÛT

Plan initial: REPOS

MARDI 06 AOÛT

Plan initial:

Échauffement: 30 minutes

Séance: 3x4000m entre 21’24-22’44 r:3′

Récupération: 5′ souple

MERCREDI 07 AOÛT

Plan initial: 1h00 de footing à 6’04 au km

JEUDI 08 AOÛT

Plan initial: REPOS

VENDREDI 09 AOÛT

Plan initial: 1h15 footing à 6’00 au km

SAMEDI 10 AOÛT

Plan initial: 2h footing avec 30′ à 5’30 au km

Plan effectif: départ pour la Corse, GR20 - J1

DIMANCHE 11 AOÛT

Plan initial: REPOS

Plan réel: GR20 - J2

Programme de la semaine 6: 12 - 18 AOÛT

Toute la semaine 6 sera remplie d’étapes du GR20 que vous pouvez retrouver en détail sur notre roadmap du GR20, ici !

Nous nous retrouvons à partir du 20 août sur le blog pour le retour des séances « classiques » et plein d’autres sujets !

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

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juil

Préparation marathon: en route vers le Médoc – S4/9

Tags: plan d'entraînement, preparation marathon, récit

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by Marie

Programme de ma 4ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - le mental est à l’épreuve pour rester dans les clous…

Toujours autant de plaisir mais une semaine plus exigeante mentalement

La 3ème semaine de prépa qui vient de s’écouler aura été marquée par de fortes chaleurs bien sûr mais aussi par divers pans de ma vie sociale et perso à harmoniser avec les 4 séances programmées…(comme pour chacun d’entre nous en permanence en fait). Au final, malgré les tours de passe passe, les petits décalages et même les nouvelles expériences: séance du mercredi 1h30 après un mojito par exemple…, j’aurais été au bout du « plan« , ce « plan » qui me titille chaque jour de sa rengaine: « bonjour, ici le plan, et oui je ne t’oublie pas, aujourd’hui, tu vas devoir courir….km à …min le km - c’est tout pour le moment!« . Tout pour le moment, tu parles ! Ça n’est pas rien 4 séances par semaine ! Alors oui évidemment, il y a les afficionados qui diront « ah mais moi c’est ce que je fais sans être en prepa marathon ». Et bien je leur répondrai, « et bien pas moi! ». Bref, j’ai passé la barre du « tiers de la progression » et je continue sur ma lancée avec une 4ème semaine haute en couleur !

Programme de la semaine 4:

LUNDI 29 JUILLET

REPOS

MARDI 30 JUILLET

REPOS

MERCREDI 31 JUILLET

REPOS - peut être une ballade en vélo pour préparer les quadriceps au trail du week-end sans impacts supplémentaires sur mes petites articulations que je chéris

JEUDI 25 JUILLET

Programme - fractionnés longs, de plus en plus longs !:

Échauffement: 30′

Cœur de la séance: 3x3000m entre 16’03-17’03 r:3′

Récup: 5′ allure souple

Feedback: bon, je ne m’appesantirai pas sur la pesanteur (ha ha !) de ce début de semaine qui m’aura fait repousser ma séance de VMA longue au jeudi (initialement prévue mardi). Le plus important est que je l’aurai faite cette fameuse séance redoutée (je n’aime pas du tout la VMA longue) et en plus, bien faite. Ayant renoncé à mes idées stupides de courir en plein cagnard l’après-midi, ce soir j’ai attendu 20h30 (elle apprend la petite). Très passablement motivée, j’ai eu la chance de pouvoir être accompagnée par ma petite soeur Clarisse à qui j’ai souvent conseillé de faire du sport (mais en vain cause asthme entre autres…). Cette fois-ci nous avons eu une brillante idée à deux: elle m’accompagnerait en vélo, me motiverait et ne me laisserait pas seule me débattre avec ces interminables 3 x 3000m seule, perdue dans la forêt à la tombée de la nuit et en même temps, ferait une grosse heure de vélo, ressourcée par les ondes si bienfaisantes de la végétation luxuriante de notre forêt. C’est ce qui s’appelle une parfaite synergie ! J’expliquais alors à Clarisse le principe: « tu vois je dois m’échauffer 30min, on pourra parler tranquillement et puis je devrai me concentrer - chaque fraction durera entre 16 et 17′, je devrai être la plus régulière possible donc je ne pourrai plus te parler, ce sera un peu différent d’un jogging habituel ! ». Message parfaitement intégré, tout s’est merveilleusement bien déroulé. Après un vrai échauffement et pas une pseudo-course qui vous met dans le rouge parce que vous allez trop vite alors qu’il est juste question de se mettre en marche doucement (je m’auto fait la leçon là..), j’ai entamé mes 3 séries en réalisant les temps suivants:

Fraction 1 (3km): 5’25/ 5’29/5’35 = 16’29, plusieurs côtes et surface type route mais très abimée.

Fraction 2 (3km): 5’49/ 5’13/5’16 = 16’18, retour de la fraction 1.

Fraction 3 (3km): 5’25/ 5’25/ 5’29 = 16’19, portion longue et régulière.

Clarisse était aussi concentrée que moi, chacune un peu branchée en pilote auto, dans le calme parfait de la forêt vide et sombre, dirigées vers l’avant, pas après pas, mètre après mètre…

In fine, je suis contente de ma régularité sur ces 3 séries de 3km ainsi que des temps qui sont bien dans le créneau recherché. Le moral est meilleur…Demain petite récup d’1h et dimanche, ballade en montagne Pour l’heure, place au réconfort…

Clarisse, en selle pour soutenir sa soeur dans l’effort !

La dite soeur (moi) dans l’effort...

VENDREDI 26 JUILLET

Programme: 1h footing à 6′ au km

Feedback: manque de temps total, séance shuntée…

SAMEDI 27 JUILLET

REPOS et transfert en voiture jusqu’en Haute Maurienne Vanoise…

DIMANCHE 28 JUILLET

Programme initial: ~~1h50 footing avec 25′ à 5’30 au km~~ -> 30km de l’EDF Cenis Tour, 1600m de D+ - Estimation très arbitraire: entre 3h30 et 4h00 de course env. Mon seul but sera de vivre un vrai trail en montagne, de prendre de magnifiques photos et de m’aérer les poumons sans me blesser avant le GR20 Corse qui m’attend la semaine suivante (voir le programme du GR20 en 9 jours ici !)

Feedback: le récit intégral est illustré est en ligne ! Lire le récit du trail 30km de l’EDF Cenis tour…NB: je ris en lisant mon « estimation très arbitraire » (et très optimiste !) de la semaine dernière

Bilan de la préparation marathon S4

J’aurais mis du temps à l’écrire ce bilan de 4ème semaine…Une semaine allégée en entraînements mais de loin la plus dure de toutes depuis le début de cette préparation marathon et je pense, la plus dure de toutes depuis que j’ai commencé à courir ! J’en ai couru des 10km, des semi, même déjà un 30km à l’Eco-Trail de Paris…parfois en ayant mal dormi, parfois en ayant un peu mal je ne sais où…il m’aura fallu une grosse nuit pour récupérer mais globalement, tout s’enchaînait bien. Cette fois-ci, rien à voir, j’ai tapé dans le mur sévère et j’en subis encore les conséquences 3 jours après. Les 30km de trail en altitude en Haute Maurienne après 7h de route, sans acclimatation préalable et sur fond de fatigue accumulée étaient trop pour moi. Je suis allée au bout parce que je ne suis pas capable d’abandonner, ce qui est à la fois une force mais aussi un défaut. Les signaux de son corps ne sont pas là pour décorer, quand la fatigue est là, pourquoi la combattre à tout prix ? Il faut s’arrêter, point. La santé est bien plus importante qu’un plan d’entraînement ou qu’une course. Ça n’est pas ce que j’ai fait…c’est un peu dommage. J’ai la chance d’être en vacances et d’avoir du temps mais peu importe, piocher à ce point dans ses ressources d’énergie c’est un peu indécent. Comme toujours, chaque expérience est instructive, je pense que là je me suis pris une grosse claque de limites dans la figure ! Pour l’heure, je suis en récupération intégrale et passive pour espérer pouvoir me lancer dans mon aventure du GR20 comme prévu…mais, s’il s’avérait que je ne pouvais le terminer, et bien, je ne le terminerais finalement pas, en me réjouissant de ce qui aura été parcouru plutôt que de me lamenter sur ce qu’il restait à parcourir ! Un peu de recul et de douceur dans ce monde de brutes ; ) A très vite…

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

Retrouvez le programme de cette préparation marathon S1/9 ici !

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juil

Préparation marathon: en route vers le Médoc – S3/9

Tags: plan d'entraînement, preparation marathon, récit

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by Marie

Programme de ma 3ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - bonne forme et des progrès sensibles…

Progression, discipline mentale et plaisir !

En me lançant dans cette prepa j’ai fait une confiance aveugle à Thierry Guibault qui a pris soin d’élaborer un plan d’entraînement relatif à mon niveau et en me connaissant bien; pour autant je n’avais pas tout analysé à la loupe en le recevant. Difficile d’avoir une idée concrète a priori de séances un peu barbares quand on est une paresseuse de la VMA et que l’on ne court qu’au feeling…Mais, à mesure que les jours défilent et que je coche les cases des séances, je réalise subtilement la pertinence des différents formats d’entrainement qui s’enchaînent. La durée des sorties longues grandit un peu plus chaque semaine en incluant toujours un certain temps à plus vive allure pour ne jamais rester sur une vitesse monotone. Les séances de VMA longue vont du 8×1000 au 4×2000 au 3×3000 etc. pour apprendre à soutenir toujours un peu plus longtemps sa vitesse maxi. Finalement, les bonnes séances de récup d’1h à allure plus lente que mon allure cible du marathon sont indispensables et présentes à raison d’une fois par semaine dans ce plan. Tout cela est complémentaire et harmonieux. Par ailleurs, à mesure que j’avance vers mon objectif, je prépare également mon périple Corse sur le GR20 et le trail de l’EDF Cenis tour (30km) ! C’est l’occasion de tester du matériel, de nouveaux textiles, des produits de nutrition sportive - le sport est un vaste laboratoire expérimental pour toujours mieux se connaître ! Merci pour votre suivi, vos encouragements, vos partages d’expériences et en route pour le tiers de cette préparation palpitante !

Programme de la semaine 3:

LUNDI 22 JUILLET

REPOS

MARDI 23 JUILLET

Programme:

Échauffement: 30′

Cœur de la séance: 4x2000m entre 10’42 et 11′ - r: 2′

Récup: 5′ allure souple

Feedback: Ô râge au désespoir, ô chaleur ennemie. Bon, je n’ai pas rempli mon contrat, coach si tu m’entends ? Échauffement en fartlek dans les sous-bois valonnés de ma forêt yvelinoise. Puis, j’ai tout donné sur 2 x 2000m à 10’47 puis 10’51 et ensuite, non pas plus de jus ni plus de muscles (qui se portent très bien d’ailleurs) mais « j’ai capoté de la chaleur » comme diraient mes amis québécois…En même temps, je suis partie courir à 16h30 - plus débile tu meurs, mais bon, moi et mes expériences. Bien, cette expérience étant faite, je ne la referai pas. Courir aux aurores c’est même pas la peine, même en me payant ! Le soir à partir de 20h30 - 21h ok. J’ai malgré tout vu de jolis fleurs dans la forêt et perdu au moins 1kg de sel; on va dire que c’était une sortie detox à défaut d’une sortie complète…

MERCREDI 24 JUILLET

Programme: 1h de footing à 6’04/km

Feedback : après une séance du mardi un peu f-outtue/-oirée, j’étais un peu vexée et un peu énervée mais en même temps…la chaleur n’est pas un mirage donc bon. Ce soir j’avais le choix entre boire un verre avec un ami ou courir. Et bien, je n’ai pas choisi, j’ai fait les deux…sauf que malheureusement, le destin a fait que j’ai du boire avant de courir. Le départ fut des plus difficiles! Pas ultra concentrée, pas ultra légère mais je n’allais pas faire ma chochotte une deuxième soirée de suite. J’y suis donc allée, chaussée de mes superbes et absolument pas sexys nouvelles semelles orthopédiques (rien de grave, juste une foulée bizarre) et tout s’est passé au mieux, dans la fraîcheur boisée du soir…qui m’a offert quelques clichés un peu flous mais artistiques par ailleurs. Au final, toujours cette difficulté de courir à 6’04 le km comme ordonné par toi « ô coach », j’ai eu beau avoir les yeux rivés sur le chrono et essayer de rester à 10km/h: pas réussi. Les temps au km de cette sortie sont 5’47/ 5’34/ 5’43/ 5’41/ 5’45/ 5’42/ 5’46/ 6’02 (passage de pierres…)/5’54/ 5’50/ 3’14 (557 m) -> 1h de course, 10.55 km.

Un buisson de roses roses…

Blés sépias

JEUDI 25 JUILLET

REPOS

VENDREDI 26 JUILLET

Programme: 1h10 de footing à 6′/km

Feedback: motivée comme un chat à qui l’on propose de prendre un bain moussant, à un végétarien à qui l’on offre un steak tartare ou encore à un étudiant qui s’apprête à réviser son bac (quoi, vous étiez motivés vous ?!), je me suis trainée comme un hippo en hypo (haha!), d’abord pour enlever mon pyjama (fin de journée), puis pour mettre ma super tenue de running (cette fois j’ai mis un vague t-shirt large pas sexy et en coton en plus…), mon GPS au poignet: programmé pour un défi d’1h10 contre un adversaire virtuel courant à 10km/h et finalement, atteindre le début de mon parcours habituel. Déjà qu’en temps normal je n’aime pas la monotonie alors quand j’ai mal dormi et que je ne suis pas très vive, n’en parlons pas. Du coup, n’en déplaise à mon cher coach, j’ai rempli le contrat in fine mais mes temps au km sont, comment dire, artistiquement irréguliers. La raison essentielle à ce chaos est que j’ai alterné portions de route (plutôt ennuyantes) et de forêt pleine de boue, de racines, de bosses et de fossés (plutôt marrantes).

Résultat: 5’44/ 5’41/ 6’10/ 5’51/ 6’17/ 6’41/ 5’40/ 5’43/ 5’30/ 6’02/ 5’52/ 5’42 pour un total de 11.85 km…

Partie vers 19h, j’ai quand même eu (un peu) chaud et me suis versé la moitié de mon bidon sur la tête au cours de cette heure de course interminable faisant de moi une pseudo runneuse dégoulinante à allure hippo, pas en hypo par contre… Bref, humour quand tu nous tiens, au moins tu nous aides à courir quand bien même tout s’y oppose…Sur ce, je pars appliquer de suaves huiles régénérantes sur ma peau totalement détox’ par cette sortie drainante.

NB: en rentrant par la forêt, qui n’est ni plus ni moins, à ce stade de l’année, une véritable jungle, j’ai eu droit aux doux baisers de nombreuses araignées qui ont cru que j’étais leur amie. Que ce soit bien clair, je déteste les araignées, a ciao bonsoir.

SAMEDI 27 JUILLET

REPOS

DIMANCHE 28 JUILLET

Programme: 1h40 de footing avec 20′ à 5’40/km

Feedback: dernier jour de la semaine, dernière séance avant d’entamer la 4ème semaine sur 9 de cette joyeuse prépa marathon ! J’ai rempli ma « mission » aujourd’hui en allant au bout de cette heure et quarante minutes de course, sans difficultés physiques majeures mais toujours avec ce mental un peu mou du moment que je m’efforce tant bien que mal de dompter. Comme pour chaque sortie longue, je suis incapable de courir 1h40 sur du bitume tout plat. Je m’ennuie très vite et s’il n’y a pas d’animation je suis capable de fermer les yeux et de m’endormir en continuant de courir… Or, je ne cours pas pour être saoulée mais pour cultiver mon envie de vie, je me garde donc ce droit d’adapter mes séances à mes envies ! Pour cette séance-ci, je devais respecter deux choses: la durée (1h40) et une certaine allure (5’40/km) pendant 20min (je le fais sur 4km, c’est plus « rond »). Ça, je l’ai respecté. Pour le reste, j’ai improvisé, je me suis fait plaisir ! Pour commencer, je me suis échauffée une vingtaine de minutes dans les sous-bois vallonnés de la forêt de Marly: l’occasion de prendre contact avec la végétation luxuriante et apaisante de ces lieux tout en testant pour la 1ère fois mes toutes nouvelles Salomon Xt Wings 3: un bonheur ! Puis, j’ai rejoint la route pour mettre un peu plus de vitesse et à nouveau flirté avec le dénivelé de la forêt, croissant quelques VTTistes, quelques chevreuils (trop mignons !), beaucoup d’insectes, de boue et d’orties. A nouveau sur la route, j’ai terminé par 4-5 km de montagnes russes bordant les golfs du coin pour finaliser mon objectif d’1h40/ 16,22 km - D+ cumulé: 787 m; D - cumulé: 837 m. Côté nutritionnel, j’ai pris un concentré de jus hydro Powergel en tout début de sortie qui m’a permis de finir la séance dans problème, malgré une faim sensible due à l’heure: 12h-13h40.

Bilan de la préparation marathon S3

La voilà cette 3ème semaine, ce « tiers » de préparation qui s’achève ! A part une séance de 4x2000m écourtée, je suis bien satisfaite des km parcourus, malgré les coups de démotivation, la chaleur et tout le reste. Incapable de courir seule plus de 45min-1h il y a encore 1 mois, je constate les bénéfices de ce plan d ‘entraînement qui me permet de progresser tranquillement d’une part mais surtout qui me donne beaucoup de liberté. Grâce à cette liberté indispensable, grâce à la marge dont je dispose pour incorporer dans mes efforts plus de choix personnels que de contraintes, j’arrive aujourd’hui à courir 1h40 toute seule, en silence et concentrée (un exploit croyez-moi !!). Tout cela est bien cohérent avec l’ADN de ce blog: feeling et « performance » sont compatibles, tout simplement parceque la perf n’est pas une vérité absolue mais hypra-relative. Et puis, contrairement à ce que certains journalistes croyant connaître la course à pieds affirment avec un snobisme déplacé (lire: « les toxicos du cardio » par Lisa Vignoli), il y a tellement de raisons qui poussent à vouloir courir qu’il serait bien bête de vouloir mettre 10 millions de pratiquants français dans un même panier…Je vous remercie donc cette semaine encore pour votre lecture et votre intérêt pour ce chemin bien personnel qu’est le mien, emprunt de coups de gueule et de coups de coeur, de difficultés (comme tout le monde) et de joies !

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

Retrouvez la préparation marathon S1/9 ici !

Retrouvez la préparation marathon S2/9 ici !

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juil

Préparation marathon: en route vers le Médoc - S2/9

Tags: courage, défi, Marathon du médoc, preparation marathon, semaine 2

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by Marie

Programme de ma deuxième semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013

Inspiration d’une runneuse en « voyage »:

Ça y est, c’est parti, la 1ère semaine de cette préparation marathon en 9 volets a été accomplie, la mécanique est lancée, il faut continuer en composant avec les baisses de forme, de motivation, les événements inattendus, les envies subites, la vie quoi ! Qui a dit qu’il fallait être quelqu’un d’exceptionnel pour faire un marathon ? Vraiment non, il suffit d’être soi même, déterminé à aller au bout et à faire au mieux avec ses forces tout en composant avec ses faiblesses ! Pourquoi je vous écris cela ? Parceque je me rappelle encore il y a presque 2 ans quand je ne pouvais courir plus de 5min sans avoir l’impression d’étouffer…et encore, il fallait que la culpabilité d’un dîner copieux la veille ait été suffisamment grande pour me pousser à courir le lendemain ! Cela me permet de comprendre les innombrables personnes qui me disent: « non mais moi je te jure c’est différent, je suis pas faite pour le sport ! »…Tsssss ! Alors, à vous qui êtes multi marathonien et qui me lisez peut-être, merci pour votre indulgence et votre intérêt, je n’ai pas à vous convaincre, vous avez plus d’expérience que moi; à vous qui courez régulièrement et qui vous dites que ce sera bientôt votre tour, j’ai envie de vous dire: « keep going!« ; mais à vous qui êtes peut-être coureur très irrégulier (ou pas coureur du tout) et qui vous dites que vous n’êtes pas fait(e) comme les autres, que vous ne savez pas respirer, que déjà courir 30min vous arrache le coeur et que vous avez surement un problème que les coureurs ne peuvent pas comprendre, sachez que tous les « fans de running » ont un jour été au bord de l’apoplexie après quelques minutes de course… Il faut bien commencer. Ensuite, pour continuer, il faut rajouter une autre dimension à sa course, un but, un sens et autant que possible un sens pertinent ie qui vous fait du bien (c’est donc très personnel, nous ne sommes pas des boeufs !). La course sera ensuite bien plus que des km et des allures; ce sera un voyage initiatique qui vous confrontera à chaque fois à vos limites, à vos réussites, à vos progrès, à vos envies, à vos rêves…Alors, si le fait de préparer un marathon vous fait rêver, continuez d’y croire et de tendre vers votre rêve ! Si au contraire cela n’est rien d’autre pour vous qu’une vaste folie, ne vous forcez jamais et continuez à faire ce qui vous plait (la zumba c’est bien aussi!) Sur ce, trêve de palabres, voici le menu de ma 2ème semaine; j’espère que mon corps et mon mental suivront sans trop de renoncements le plan de match qui suit mais ça devait « le faire » comme dirait Keen V - ok j’ai des goûts musicaux pourris, tiens pour la peine je vous mets la video !

Programme de la semaine 2:

>LUNDI 15 JUILLET

Repos - j’aime quand la semaine commence ainsi. Soirée détente en perspective, entrecoupée d’une séance auto-guidée d’étirements en musique pour délasser les articulations et les muscles

>MARDI 16 JUILLET - Run Apero #2 Lille

Programme: La séance initialement convenue pour cette 2ème édition du Run Apero lillois organisé via le blog Hotsteppers est la suivante: échauffement/ 10x30x30/ récup/ étirements. Ci dessous, la séance prévue dans mon récent plan d’entraînement marathon. Choix final à effectuer le jour J.

Feedback: j’ai décidé de m’en tenir à la séance que j’avais planifiée et annoncée il y a plusieurs semaines aux participants du run/apero. Petite croix donc sur ma séance « prepa marathon » au profit d’une pratique collective (échauffement, éducatifs, 10x30x30 puis récup) ! Je n’ai aucun regrets, la soirée ayant été un vif succès. Qui plus est, quand quelques personnes au départ passablement motivées vous demandent in fine spontanément quand est prévue « la prochaine« , j’ai envie d’écrire: « what else » ! Retrouvez tout le récit de cette soirée de running agrémentée de photos mouvementées !

Séance originale du plan [remplacée par le run apero - reportée à jeudi]

Échauffement: 30 min

Cœur de la séance: 8 x 1000m entre 5’03 et 5’21/km.

Récupération: 10 min souple

>MERCREDI 17 JUILLET

Programme: 1h de footing à 6’04 le km [annulé]

Feedback : dernier jour au travail, fin d’une longue et passionnante mission, je suis très détendue mais j’ai besoin de calme. La soirée d’hier aura été pleine de nouvelles rencontres et de dynamisme; ces 6 derniers mois plein d’émotions. C’est ce soir que tout cela se termine avant de repartir pour de nouvelles aventures… je choisis de faire un petit break d’un soir…Une séance est bien entendue prévue demain: soit celle de mardi, soit celle de mercredi - selon la forme - dans tous les cas, une séance sur les 4 va sauter cette semaine. Tant pis, je reste en forme quand même et vis ma vie à la fois individuelle et sociale - délicat équilibre - tout va bien

>JEUDI 18 JUILET

Allez, allez on se rattrape, place à la sa séance de mardi qui a été remplacée par le run apero du mois et déplacée à ce jeudi. Je n’ai qu’une chose à dire: R.I.P. moi ! Au secours, non mais allo, pourquoi je prépare un marathon ? je vous le demande bien ! La séance fut difficile, très difficile.

Pour rappel du programme: 30′ d’échauffement puis 8 x 1000m entre 5’03 et 5’21 du km puis récup.

Bilan: Je me suis bien échauffée comme il fallait à une allure de 10,8km/h. Cela dit, le terme « échauffé » n’est pas très approprié ici parceque j’étais déjà archi chaude (sportivement parlant, merci bien) en sortant de chez moi sans même avoir encore levé un doigt de pied. Au bout de 30′ d’échauffement j’étais donc bouillante et au bout de la série des non pas 8 mais 7 (la nuit est tombée plus vite que prévue et je ne voulais pas non plus jouer avec le feu…) x 1000m, je crois que j’ai enfin compris ce que signifiaient les mots: apoplexie, ébullition, implosion, …

Concrètement, qu’a-t-elle donc fait la petite ? Et bien, elle a fait les fractions suivantes: 5’03/ 4’59 (trop vite)/ 5’15/ 5’25/ 5’04/ 5’04/ 5’16

Rythme plutôt correct si l’on prend on compte le fait que les derniers 1000m ont été réalisés dans les rues de Lille et non sur des lignes droites donc le chrono est un peu plus élevé. Idem, les 1000m à 5’25 sont le marqueur d’une expérience étrange vécue au cours de cette séance suite à la prise d’un gel. Pour la 1ère fois j’ai eu mal au ventre…étrange. J’ai pris le gel le plus sucré de la gamme Aptonia, sans doute une erreur…moi qui répète sans arrêt que lorsqu’il fait chaud il vaut mieux diminuer les sucres et augmenter l’eau. Et bien voilà, je suis tombée dans le panneau d’un truc que je savais pourtant par coeur C’est la vie !

Sur ce, je file au paradis et espère ressusciter d’ici la prochaine séance. Adieu !

>VENDREDI 19 JUILLET

Repos

>SAMEDI 20 JUILLET

Programme: 1h30 de footing avec 20′ à 5’40/km

Feedback: une très belle sortie en ce samedi particulièrement chaud, accompagnée par un ami qui m’a fait l’honneur de se déplacer jusque dans ma contrée de banlieusarde ! D’ailleurs, j’en profite pour remercier mes amis compréhensifs à qui je réponds, quand ils me proposent « un footing« , « euhh, désolée mais j’ai un plan de prépa marathon, je suis obligée de le suivre ! » - Et là, il y a ceux qui n’essaient même pas (je peux vous comprendre) et qui répondent par un « ah, ok, tant pis« , et puis il y a les plus valeureux qui me disent: « ok, c’est quoi le programme je te suis ! » Dans ces cas là c’est un plaisir double car non seulement j’accomplis ma séance mais en plus je la partage ! J’intègre alors un peu mes chers amis à ma vie un peu folle de runneuse et je rend l’expérience quasi collective. Par ailleurs, l’effort est amplifié parceque je ne peux pas m’empêcher de parler en courant (pas quand je suis seule je vous rassure !) ce qui m’impose de gérer mon souffle autrement. Bien évidemment, mes amis compréhensifs comme Cécilien aujourd’hui me disent: « t’inquiète pas, je te parle mais tu n’es pas obligée de répondre ». Certes, mais ceux qui me connaissent sauront que « ne pas répondre » n’est pas vraiment dans mon vocabulaire (rires) ! Quoiqu’il en soit, nous avons effectué les 20min à 5’40 le km en bonne et due forme, toujours avec cette difficulté de rester régulière. Bilan: 5’21; 5’54; 5’35; 5’25 puis nous avons complété pour courir non pas 1h30 mais 1h35 ! et oui, c’était ça ou 1h29, nous avons donc opté pour une mini boucle supplémentaire, on est motivés ou bien ?!

Test du Polo Quechua Forclaz 900: esthétique, confort et respirant !

>DIMANCHE 21 JUILLET

Programme: 1h05 de footing à 6′/km

Feedback: séance shuntée. Et oui, samedi soir a eu lieu la fête du retour très éphémère d’un ami échappé une petite semaine de sa lointaine contrée guyanaise. Autant dire que la nuit ne fut pas complète et qu’une course « à la fraîche » comme bon nombre d’entre vous cherchent à faire ces temps-ci, fut très difficile ! La journée faisant et avançant, une autre sollicitation amicale de fin de journée s’en suivant - la séance est passée à la trappe. Voulant tester une sortie à jeun pour confirmer ou infirmer mon avis défavorable sur le sujet (pourquoi vouloir toujours éprouver son corps jusqu’à la limite …?), je ferai peut-être cette sortie d’1h dès demain matin..à suivre.

Bilan de la préparation marathon S2

Cette 2ème semaine de prépa au marathon aura été plus chaotique que la 1ère et particulièrement victime de réaménagements ! Cependant, il n’y a pas que le sport dans la vie et parfois (souvent) tout ce qui n’est pas sportif s’impose un peu plus. Il faut donc gérer, réaménager de façon constructive ses objectifs en fonction de ses possibilités et ainsi éviter de devenir un névrosé du « devoir sportif ». Naturellement perfectionniste et exigeante, j’apprends malgré ma nature et malgré tout à travers l’expérience de la course à pieds, à « viser le meilleur tout en acceptant le pire ». C’est caricatural mais l’orthorexie n’est pas mon amie et je progresse personnellement dans cette recherche subtile de l’équilibre fait à la fois de passion et d’engagement mais aussi de libre arbitre et de bon sens. En dehors de ces fameux petits réaménagements, il y a des choses très positives qui se mettent en place. Je suis en forme, je suis motivée, je sens que je progresse: physiquement et mentalement, je mesure les vertus d’un tel projet et mon envie de le partager grandit tout autant que je grandis moi même La semaine prochaine, je vais essayer d’être un peu plus régulière et poursuivre dans cette belle lancée ! A demain pour le nouveau programme hebdo ! - Marie

Prepa marathon S1: rappel du contenu et feedbacks de la semaine précédente

Retrouvez la prepa marathon S1/9 ici !

Mon objectif est de m’entraîner sur la base d’un chrono de 4h00 mais le Marathon du Médoc étant avant tout festif et atypique de par ses ravitaillements polyphénolés, mon défi personnel relève bien plus du suivi régulier de la préparation en elle même que du résultat le jour J. Lorsque l’on est allergique aux fractionnés, que l’on ne court qu’au feeling et que la notion de performance vous stimule autant qu’elle peut vous irriter au vu des dégâts qu’une addiction aveugle à cette dernière peut causer, il est intéressant de flirter avec un plan bien carré le temps d’un été et de vivre cette expérience nouvelle de la course à pieds…A suivre donc !

Partage !

juil

Préparation marathon: en route vers le Médoc - S1/9

Tags: entrainement, Prépa marathon, preparation marathon, semaine 1

Comments: 9

by Marie

Programme de ma 1ère semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013

>LUNDI 08 JUILLET

REPOS - ça commence bien Tant mieux, j’ai prévu d’aller boire un verre en terrasse.

NB: il n’y aura pas de feedback sur les soirées hors entrainement !

>MARDI 09 JUILLET

Programme:

Echauffement: 30 min

Coeur de la séance: 15 x 30″x30″. Résultat -> fractions à 14,5km/h en moyenne (110% de ma VMA) avec des pointes à 16km/h.

Récupération: 10 min souple

FEEDBACK - voyant VERT: séance réalisée exactement comme convenu. Départ à 21h00 pour laisser retomber la chaleur de la journée et retour vers 22h. L’échauffement était bien agréable au bord de la Deule mais la série de 10 x 30 » x 30 » a été difficile: j’ai eu la nausée, étrangement. Peut-être le café au lait pris en rentrant du travail vers 20h et oui, on a beau être fana de nutrition sportive et même avoir étudié cette science ténébreuse, on n’est pas exempt de faire de drôles d’expériences alimentaires parfois stupides sur soi même. Sinon, très peu d’eau utilisée si ce n’est sur la tête pour me réveiller un peu. Une inauguration bien marquée de cette prépa marathon qui mérite une douche savonneuse, un bon dîner et quelques étirements et respirations profondes avant de dormir…A demain !

Paysages du soir

Les bords de la Deule (Lille)

Mise au green complète

Entre eau et terre

Echange du soir

Suite au post FB de ce petit compte-rendu de soirée, j’ai eu le plaisir de discuter avec Stéphanie qui m’a livré son expérience de running et surtout, son expérience du Médoc ! Je vous confie son article très sympa, contenant peu de mots et beaucoup d’images, un vrai « roman photo’: Marathon du Médoc, le récit c’est par ici !

>MERCREDI 10 JUILLET

Programme: 1h de footing à 6’04 le km

Feedback - voyant ORANGE: sortie annulée, et oui, ça arrive ! Pourquoi ? une fatigue assez importante, un mélange de la séance de la veille cumulé à une nuit un peu trop courte (j’ai malheureusement besoin de beaucoup de sommeil et mon café+séance de 30×30 à 22h m’a donné une énergie incroyable au mauvais moment ie jusqu’à 1h du matin au moins !) Un peu embêtée je demande conseil au super coach Thierry à l’origine de ce plan qui me dit qu’il n’y a pas de problème, que je peux reporter la séance à jeudi matin. Ouf, merci Thierry ! J’ai l’impression d’être une petite fille qui n’a pas fait ses devoirs ! C’est pour ça que j’ai toujours été un peu réfractaire aux plans d’entraînements d’ailleurs, déjà qu’à l’école je faisais mes devoirs quand je voulais, alors 10 ans plus tard… bon, bref, passons…j’ai un peu grandi tout de même et je travaille à dompter ma rebellion interne à coup de défis; je vais y arriver !

>JEUDI 11 JUILLET

Programme: 1h de footing à 6’04 le km (report de la séance annulée de la veille, Mercredi 10 juillet)

Feedback : voyant ORANGE (avant la course) viré au VERT (après la course): ça y est, je l’ai faite cette heure de footing…ce fut laborieux ! Initialement prévue hier soir puis ce matin et finalement sur l’heure du dèj. Ce qui compte c’est d’y arriver et au final je suis contente du résultat: j’ai profité d’un temps magnifique, d’une verdure fraîche, de bords d’eau évocateurs de vacances et presque tenu le rythme imposé. Oui, parceque tenir un rythme c’est compliqué quand ça n’est pas celui que votre corps mène intuitivement. Quand je cours « souple » je suis plutôt autour de 5min45/5min50 par km. A ce rythme là je suis en aisance respiratoire, je profite du paysage, je suis bien - sans non plus traîner les pieds. Si je veux vraiment y aller mollo c’est bien au delà de 6min mais je ne le fais jamais sinon je m’ennuie…En revanche, les 6min04/km demandés sur cette séance m’ont poussée à chercher un rythme bizarroïde un peu batard sur toute l’heure de course. Bilan - j’ai été assez irrégulière: 6min15/6min08/6min10/5min43/5min39/6min01/5min45/6min06 et au final, cela donne du 5min54/km en moyenne. Un chouya rapide pour 10,18km parcourus. Maintenant c’est étirement et repos jusqu’à la sortie trail de samedi !

Paysages du jour

Une canne et ses petits cannetons Belle trouvaille…

Le buisson ardent sur ton chemin, le verras-tu ?!

Power song du jour

(ou le flashback retro punchy de mes 20 ans !)

Gel du jour

Pas indispensable pour un footing en général mais à l’heure du déjeuner un gel peut être sympa tant au niveau du goût (le caramel beurre salé est franchement pas mal!) que de l’apport en sucres (18,75g, ce qui est la moyenne pour un gel). Attention cependant, les gels Aptonia ne sont pas tous équivalents en termes d’apports glucidiques, la version « caramel beurre salé » étant la plus sucrée - regardez bien les ingrédients au dos des emballages pour adapter votre choix à votre effort.

>VENDREDI 12 JUILLET

REPOS

>SAMEDI 13 JUILLET

Sortie Hotsteppers aux 25 bosses de Fontainebleau - circuit Skytrail (lire le récit de la sortie 25 bosses 2012) -> sortie reportée à la rentrée !

>DIMANCHE 14 JUILLET

Programme: 1h20 de footing avec 15min à 5min40 le km

Feedback: je n’ai qu’un mot pour décrire cette sortie: difficile ! Il faut dire que n’étant pas capable de me lever tôt un dimanche matin je suis partie vers 11h (après avoir sorti mon basset de 10ans et fait 400m en 30min avec elle…#30millionsdamis), heure à laquelle le soleil tapait avec ferveur…Après 5-6min de mise en route, étant sur la seule portion vraiment linéaire de mon parcours, j’ai choisi d’aligner les 15min à 5min40/km dès le départ, ce qui fut à peu près chose faite: 5’33; 5’35; 5’29 - toujours cette même difficulté de se caler à un rythme imposé, je suis souvent soit trop lente soit trop rapide ! Après ce mini échauffement et ces 3km enchaînés, il me restait encore près d’1h00 à courir. Pour rendre la sortie aussi ludique que possible j’ai alterné passages très irréguliers en sous-bois et passages sur route. Au final et malgré un coup de mou sur la fin (baisse de lucidité et de concentration), j’aurais fait pile 1h20 pour 12.78km et 535m D+/542m D-. Le soleil m’aura éprouvée, je suis résolument peu résistante à la chaleur, mais j’aurai rempli ma mission 1ere semaine de prepa, done !

Bilan de la préparation marathon S1

Quelle drôle d’idée de se lancer dans une préparation marathon…qui plus est en plein été ?! Justement, je trouve que l’été est propice à un esprit plus libre, à des expériences nouvelles. On prend plus « le temps », on ose…Je n’ai aucune envie d’être focalisée sur un quelconque chrono au marathon du Médoc de la rentrée, non seulement parce que c’est un marathon festif mais aussi parce que ce sera mon 1er marathon. En revanche, mon défi est de suivre une préparation complète et sérieuse pour expérimenter l’engagement que cela représente, les efforts, les satisfactions, les réflexions sur soi et ses envies/possibilités/objectifs, etc. Je pense pouvoir dire que si j’arrive au bout des 9 semaines sans blessures, sans démotivation, sans avoir dérogé au plan initial, je serai déjà hyper fière et heureuse ! le jour J ne sera alors que du bon-us/heur ! D’ailleurs, chaque sortie en soi est une aventure ! Quand vous courrez le soir en semaine vous ne croisez pas les mêmes personnes que le week-end. L’heure de la sortie compte aussi. A chaque fois ce sont autant de tranches de vie qui se mêlent à la votre et j’aime observer toutes ces personnes qui chacune à leur manière, se mettent en mouvement. Ce dimanche encore, combien de coureurs, de cyclistes, de tout âge et de tous niveaux m’ont lancé un franc « bonjour » et un large sourire; ces signes de solidarité/soutien entre sportifs qui se saluent dans l’effort ! Quel plaisir ! A une époque où beaucoup de personnes se plaignent de la France, de sa politique, du manque d’emplois (que je connais par cœur croyez moi !), il est réjouissant de voir que le sport dépasse la mélancolie, traverse les différences sociales, réunit et aide chacun à gagner un peu de Liberté. Sur ce, je sors un peu fatiguée de ma semaine mais sans doutes pour des raisons qui n’ont rien à voir avec ce plan d’entraînement et je m’attelle à attaquer la 2ème avec la même motivation ! A très vite pour la suite des réjouissances et merci pour votre suivi !

L’objectif visé…

Mon plan d’entraînement est voué à me faire travailler un chrono de 4h00 sur la distance marathon en conditions classiques. Le Marathon du Médoc n’étant pas du tout classique, la durée de 4h00 reste une base de travail qui à mon avis sera difficile à atteindre, mais je ferai en sorte de m’en rapprocher au maximum !

Pourquoi le Marathon du Médoc n’est-il pas classique ? Découvrez le parcours du Médoc ici !

Si vous avez des questions spécifiques, des remarques, des retours d’expériences, des conseils à donner ou à prendre, …n’hésitez pas à vous manifester en commentant cet article ou en MP si vous préférez.

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mai

RPM: outil cardio et musculaire complet pour runners curieux

Tags: Biking, Complément running, RPM, Spinning

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by Marie

Dans la série: je me branche en mode multisport pour aérer mon esprit, éveiller mon corps et lui offrir des sensations diverses et complémentaires, j’ai testé (enfin) le (fameux) RPM: ‘Raw Power in Motion’. Ce programme de cyclisme en salle ravit un grand nombre de personnes en quête de perte hydrique accélérée, de pics cardiaques à répétition, de pseudo état de fureur renforcé par une mise en scène propice à un certain « show ». Quoiqu’il en soit et malgré d’inévitables critiques, ces séances sont efficaces et peuvent apporter de bons éléments de progression aux runners.

Le RPM: un concept venu des antipodes de la France

Vendu sous licence aux salles de sport « Les Mills« , le terme « RPM » est déposé. Les termes utilisés par les préparateurs physiques n’ayant pas investi dans cette licence ne sont autre que « spinning », « biking » ou encore « cycling ». Cela revient au même si ce n’est que les musiques utilisées sont concoctées par l’animateur sportif lui même et non imposées par le programme officiel « RPM« . Vous savez désormais quelles nuances se cachent derrière ces termes qui toutefois désignent une même activité: le cyclisme « indoor » basé sur une alternance d’intervalles d’intensité variables pour un travail complet sur près de 50min.

Ma 1ère séance de RPM…surprise la runneuse !

Habituée à mon cours de Body Jam et résolue à kiffer la vibe avec mon short orange et mon débardeur bleu électrique, j’ai cette semaine brisé la routine et changé d’avis à la dernière minute. Je me suis inscrite à une séance de RPM, shuntant ainsi mon heure de danse mais pour la bonne cause: tester un sport de plus en plus populaire et enfin avoir un début d’avis sur ses effets plutôt que de rester gentiment passive à chaque évocation telle que: « le RPM c’est tellement trop bien, non mais Allo, t’as jamais testé quoi ? ». Bref. Ma bouteille de Vitamin Water goût citron en mains, j’entre dans la (petite) salle et prend le vélo restant (les habitués viennent 20min avant et choisissent leur vélo fétiche, sans doutes celui respectant le plus certains principes Feng Shui ou le mieux disposé à rentrer en contact avec de prétendues ondes cosmiques, soit.) Je ne comprends rien aux réglages. Ma voisine qui m’annonce qu’elle fait 7 heures de sport par jour m’explique le process. Je suis en selle.

Je vois alors un autre « biker » siroter une canette longue et étroite d’une boisson que je n’arrive pas à identifier. Je l’interroge et il me dit fièrement: « c’est du Red Bull, le pack a été customisé pour le club« . Je ne peux m’empêcher de lever les yeux au ciel, je me retiens de dire « non mais Allo, du Red Bull ?? » et je lui explique que quand mê^me, la Société Française de Nutrition du Sport a écrit noir sur blanc il y a quelques mois à quel point la consommation de boissons énergisantes (et non énergétiques: nuance ici!) était nocive pour les sportifs. il me répond avec le sourire: « oui mais sinon je ne tiens pas la séance » ! J’ouvre la bouche de désarroi et lui dit que le jour où il clamsera, il ne la tiendra plus jamais la séance. Bref bis. Il semble m’écouter mais un peu perturbé. Tant mieux, c’était le but. J’ai peut être sauvé une vie. Le cours va commencer. Vincent le prof demande s’il y a des nouveaux: je lève la main comme à l’école. Il me dit que mon objectif est de tenir le coup jusqu’au bout, pas forcément d’aller aussi vite que les autres. J’ai envie de lui dire que c’est bon, je suis un peu sportive quand même mais je ferme ma bouche et je me dis que je préfère attaquer cette nouvelle discipline humblement ! Vincent nous échauffe 5 minutes puis il nous annonce 3x15min d’épreuve cycliste en nous parlant de cotes, de sprint, de bosses à éviter…le thème de la séance est « la montagne ». Vincent nous plonge « in media res« , les habitués sont à fond, moi je me demande si je suis encore en vie où si c’est mon fantôme qui pédale: c’est dur ! En réalité, toute la subtilité du RPM se fait en rapport avec la « charge » que vous choisissez de mettre à votre vélo. Cette charge n’est autre qu’un degré de résistance que vous appliquez à votre appareil via une vis très simple que vous tournez plus ou moins selon l’énergie que vous êtres prêt à dépenser. Or cette charge varie selon la séance: elle n’est naturellement pas la même dans une cote, dans une descente ou lors d’un sprint. Les experts diront qu’il faut une dizaine de séances pour s’ajuster et être autonome dans la gestion de sa charge selon les indications de l’animateur. Bon, au diable la charge, in fine j’ai perdu 3L d’eau, tiré la langue, dû dire certains mots assez moches une bonne dizaine de fois mais j’ai fini et Vincent m’a gentiment dit que j’avais un bon cardio: ouf !! Nous avons ensuite à nouveau discuté boissons pour sportifs mais je vous épargnerai les détails nutritionnels La séance était finie, je pouvais désormais dire: RPM, i dit it !

« RPM: I dit it » et après, quels effets ?

Le corps carbure sous toutes les formes possibles…

Comme évoqué précédemment, le RPM mise sur une alternance d’intervalles d’intensités et de durées variables. Ce mix permet d’utiliser les 3 voies métaboliques que votre corps est capable de mettre en oeuvre pour vous permettre d’accomplir vos efforts:

LA VOIE ANAÉROBIE ALACTIQUE: adaptée à des efforts de forte intensité inférieurs à 15secondes, cette voie n’utilise pas de dioxygène et produit de l’ATP (molécule énegétique par excellence utilisée par vos muscles) à partir de la créatine Phosphate.

=> En RPM, cette voie est activée lors des « sprints »

LA VOIE ANAÉROBIE LACTIQUE: toujours sans oxygène, cette voie est utilisée essentiellement pour des efforts allant de 15sec à 1min30. La créatine Phosphate ne suffisant plus, l’ATP est désormais produit via la voie de la glycolyse (transformation du glucose en pyruvate).

=> En RPM, cette voie est activée lors des efforts un peu moins intenses et plus longs comme les positions de « grimper assis », « grimper de bout » par exemple.

LA VOIE AÉROBIE: du dioxygène, enfin ! Votre corps se sert alors des petits organites: les mitochondries, indispensables à l’oxydation des nutriments (glucides, lipides plus tardivement et protéines si vraiment vous manquez de sucre dans le sang) pour produire toujours ce fameux ATP en grand nombre.

=> En RPM, cette voie est activée tout au long de la séance pour soutenir l’effort dans la durée.

Vous l’aurez compris (ou pas), le RPM active tour à tour les différentes voies métaboliques (qui sont en réalité toujours actives en même temps mais dans des proportions variables) ce qui garantit à votre corps un travail intégral !

Le bas du corps est musclé en continu

Le travail de musculation des quadriceps offert par une séance de RPM peut également être intéressant pour les coureurs qui pourraient oublier que le renforcement musculaire ou « PPG » (Préparation Physique Généralisée) pour les intimes, est indispensable en soutien des entraînements cardio. N’oublions pas également l’activation des ischiaux, des fessiers et des mollets lors de ces séances musculairement sollicitantes.

Le RPM pour vous runners en quelques mots

Avantages (+)

- collectivité motivante/ effet de groupe

- animateur sportif vous guidant de A à Z

- musique stimulante

- perte calorique de l’ordre de 600-700 kcal sur une séance

- travail musculaire très interessant pour les coureurs sous réserve de veiller à ne pas prendre trop de masse sèche

- sollicitation de l’organisme complète: 3 voies métaboliques

Inconvénients (-)

- prise de masse musculaire si plus de 2 séances par semaine: peu souhaité de la part des runners en général

- très mécanique, très américain, limite « bourrin » par certains côtés. Ceux qui ne jurent que par les montagnes enneigées et les forêts luxuriantes peuvent oublier l’idée, à moins d’être pris d’une curiosité soudaine..

- population pas toujours très « spirit », un peu typée « consommateurs de red bull » et avide de transpirer et maigrir, point (j’exxagère à peine).

Recomandations

- ne pas boire de Red Bull avant (ah bon ?!)

- ne pas faire cette séance à jeun

- emmener au strict minimum 500mL d’eau. Boire un bon Litre en rentrant (rappelez-vous: 1L d’eau en récup par heure d’effort).

- ne pas répéter une séance avant d’avoir laissé 72H s’écouler depuis la précédente. En somme, ne pas faire plus de 2 séances par semaine

- s’en tenir à une séance tous les 15 jours pour les runners qui veulent un travail complet et diversifié sans prendre trop de masse musculaire

- ne pas hésiter à consommer une boisson ou des produits riches en protéines et sucre dans l’heure suivant l’effort pour bien reconstituer vos stocks de glycogène et vos muscles endommagés

Et vous, quelles sont vos sensations en séance de RPM ? Vous connaissez ? Si non, c’est peut-être le moment d’essayer…

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jan

Marathon de Paris 2013: fiches illustrées de PPG en ligne juste pour vous !

Tags: coaching, comonbody, fiches illustrées, marathon de paris 2013, PPG, préparation

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by Marie

Chronique Marathon de Paris 2013: plusieurs outils disponibles sur le blog

Il y a quelques semaines, le blog des Hotsteppers vous proposait une introduction à une série d’articles voués à la préparation du Marathon de Paris 2013.

Des témoignages de néos ou au contraire multi-marathoniens vous étaient proposés…quelques rappels sur l’histoire assez incroyable de cette distance bien particulière de 42,125km.

Thierry Guibault a alors offert aux lecteurs de ce blog 3 plans de préparation marathon sur 13 semaines visant les objectifs de 3h30, 3h45 et 4h00.

Plans consultables et téléchargeables librement : plan de préparation au marathon de paris 2013 ici.

La Préparation Physique Généralisée (PPG)

Pourquoi la PPG ?

La PPG a pour objectif de renforcer le corps globalement afin de le préparer à l’effort. L’équilibre de la masse musculaire, la stabilité des articulations sont précieuses pour éviter les blessures et rendre le corps encore plus performant pour supporter les séances d’entrainement et pour atteindre l’objectif final de la préparation.

Tout au long des séances que nous proposerons, l’objectif est d’accompagner votre préparation au marathon. Toutefois, une séance de PPG demeure utile et efficace peu importe l’objectif poursuivi (Marathon, semi-marathon, 10km, trail, etc.)

La PPG: où ? comment ?

En ligne sur le blog:

Via les 7 fiches illustrées réalisées par les préparateurs physiques du colelctif Comonbody:

Je consulte les 7 séances illustrées de renforcement musculaire !

En live:

Si la pratique vous intéresse, vous pourrez rejoindre des séances prévues par les coachs Comonbody en consultant leur planning multi-villes:

Je consulte le planning des séances de préparation physique des coachs Comonbody:

A Paris !

A Bordeaux !

Bon sport, prenez soin de vous

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déc

Marathon de Paris 2013: ouverture d’une chronique en plusieurs volets à moins de 100 jours du coup de pistolet !

Tags: chronique, historique, introduction, marathon de paris 2013, préparation, témoignages

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by Marie

MDP pour les intimes

Le Marathon de Paris est une référence française et internationale pour les coureurs, qu’ils aient ou non déjà été au bout de cette distance bien spécifique de 42,195 km au coeur de notre capitale. A l’occasion de sa 37ème édition en 2013 et dans la perspective des autres marathons qui se dérouleront cette année, aussi bien au printemps qu’à l’automne, l’espace Hotsteppers vous propose une « chronique » en plusieurs volets. Cette chronique aura pour vocation de mettre à votre disposition: des témoignages de coureurs, des plans d’entraînement par objectifs élaborés par l’athlète de haut-niveau Thierry Guibault et entraîneur dans l’armée de l’air (découvrez son parcours ici), des exercices de préparation physique générale (PPG) élaborés par les coach de COMONBODY: à intégrer à votre plan d’entraînement spécifique (PPS), des conseils nutritionnels, des recommandations de préparation mentale.

Le Marathon de Paris arrive vite !

Le 07 avril 2013 des dizaines de milliers de coureurs seront au départ d’un long périple sonnant le glas de mois de préparation et de sacrifices. Certains tenteront l’épreuve pour la première fois, d’autre en seront à leur ènième édition. Alors que les moins expérimentés chercheront pour la plupart avant tout à finir la course, les plus chevronnés tenteront de gagner des minutes sur leur dernier chrono. Des mois de préparation pour quelques minutes me direz-vous ? Ceux qui l’ont vécu comprennent ce que cela peut représenter, les autres peuvent se l’imaginer. Je n’ai moi même pas encore choisi de vivre ce type d’épreuve, consciente de ma position de novice dans le milieu de la course à pieds et fermement résolue à en goûter les plaisirs avec progressivité et patience. En revanche, bien que ne pouvant en témoigner personnellement, j’ai à coeur de pouvoir rassembler ceux qui, à leur manière et selon leur spécialité, pourront vous en transmettre le meilleur.

Que vous vous apprêtiez à vivre le « MDP 2013« , un autre marathon de cette année ou même que vous ayez la curiosité de vous en approcher lentement mais sûrement, dans le but, un jour, vous aussi, de vous lancer…cette chronique est faite pour vous.

Commençons tout d’abord par le commencement et replongeons ensemble dans l’histoire de cette course. Qui a bien pu instaurer une épreuve de 42,195km devenant au fil du temps un véritable mythe, aux apparences paradoxalement tant « innaccessibles » que populaires ?

LE MARATHON: une distance mythique, un objectif très particulier, un défi historique…

Une histoire de messagers, de grecs et de royauté britannique !

Plusieurs sources historiques se confrontent pour décrire l’anecdote, la vraie, qui serait à l’origine de la naissance de cette épreuve de course sur une quarantaine de kilomètres. Qu’il s’agisse de la version antique ou de celle de l’historien Hérodote, gardons à l’esprit qu’il s’agit in fine de la distance entre la ville de Marathon et Athènes, parcourue par un certain messager grec il y a bien longtemps ! Cette distance d’environ 40km a ensuite été régulée par l’International Association of Athletics Federation puis intégrée aux Jeux olympiques. Ça n’est qu’au JO de Londres en 1908 que la distance du marathon sera fixée à l’étrange distance de 42,195km. Pourquoi ?! Une histoire d’arrivée devant se terminer in extremis devant la loge royale d’Edouard VII: un changement de « last minute » amenant la distance de l’épreuve à ce chiffre particulier qui restera par la suite, gravé dans la roche.

Les dates et performances historiques sur cette épreuve

Un record notable serait celui, en 1960, d’un barefoot runner des temps anciens, qui battit le record du moment en courant sans chaussures la distance marathon en 2h12″11′ !

C’est ensuite en 1984 (année de ma naissance: un signe ?!) que le premier marathon olympique féminin se tiendra, à Los Angeles.

Par la suite, les records ne cesseront d’être battus avec deux temps notables: celui du kenyan Geoffrey Mutai, réalisant l’exploit du Marathon de Boston en 2h03’02″ (2011) et celui de Paula Radcliffe chez les femmes, en 2h15’25″ à Londres (2003).

Source: pour chercher les records de marathons internationaux par temps, nom, sexe: c’est par ici !

Une alternative moderne: le marathon en relais ou Ekiden

Épreuve moderne nous provenant du Japon, le relais Ekiden correspond à une distance marathon parcourue en équipe de 6 participants. Les distances par participants sont imposées à savoir, dans l’ordre: 5 km, 10 km, 5 km, 10 km, 5 km et pour finir 7,195 km. Les participants doivent par ailleurs courir avec un témoin léger et se le transmettre à chaque transition.

Une épreuve de plus en plus populaire et pourtant, toujours aussi difficile !

Les JO de Londres en 1908 rassemblaient une douzaine de coureurs ! Aujourd’hui, ce sont près de 35 000 participants qui sont attendus au Marathon de Paris 2013. L’engouement pour la course à pieds n’est plus à démontrer mais un marathon reste quand même un marathon. Il faut le vouloir et anticiper, autrement dit s’entraîner en amont, fidèlement, intensément, régulièrement…pas uniquement pour faire un chrono mais au moins pour le finir dans de bonnes conditions. C’est face à cet engouement qu’il est devenu nécessaire de proposer aux coureurs, aussi novices ou confirmés soient-ils, de se rencontrer, d’échanger, de partager leur expérience et de recevoir ou donner des conseils avisés. La page Facebook des Hotsteppers dédiée à cet évènement est pour cela à votre disposition: rejoignez-nous et exprimez-vous librement: lien ici !

TEMOIGNAGES: Ils l’ont fait de nombreuses fois….ou s’apprêtent à vivre leur grande première

La « zone lounge des fans de running » ne porte pas son nom par hasard. Il est bien question de savoir s’asseoir, voire s’allonger (sur le divan ! rires…) et d’échanger, tranquillement en mode « je l’ai fait et je vous raconte » ou « je vais le faire et je vais vous dire pourquoi »,…Cette fois-ci ce sont Thierry, Jean-Pierre, Laurent, David,…qui se joignent à la conversation. Comme eux et bien d’autres, rejoignez-nous vous aussi sans tarder, plus on est de fous, plus on court !

THIERRY GUIBAULT, athlète de haut niveau interviewé sur ce blog: lisez ses réponses ici, va concocter quelques plans sympas pour les Hotsteppers dans les jours à venir (NDLR: son record au Marathon de Cannes en 2010, 2h24″20′).

JEAN-PIERRE BARDERA, acceptant également volontiers de nous communiquer une rétrospective de ses marathons passés et de ses objectifs pour celui à venir (Marathon de Paris 2013), nous confie le récit suivant (NB: n’hésitez pas à consulter son site pour plus de détails - lien ici !).

« Je cours depuis 2001. A cette époque, j’étais loin de penser au Marathon de Paris. Au début, c’était tout simplement pour perdre la dizaine de kilos superflus que j’avais ! 20 minutes la première séance d’entrainement, j’étais loin du marathon !! Après, j’ai pris gout à l’effort en m’entraînant 1h, 1h30. Un copain de travail qui faisait des courses (10 km à marathon) et qui savait que je courrais, me parla alors des 20 km de Paris.

En 2002, j’ai donc fait ma première course: les 20 km de Paris en 1h58’. Et c’est la que le gout de la compétition est venu. Des petites distances au semi-marathon… le marathon n’était pas encore dans mes objectifs.

En 2005, en regardant à la télé le départ du marathon de Paris, cela m’a donné l’envie et je me suis dit « je le ferai l’année suivante ».
Quelques jours après j’étais victime d’une chute qui m’a pourri la suite de la saison et au moment des inscriptions j’étais encore en rééducation de mon genou. Pas possible donc en 2006, j’étais d’ailleurs à l’Ile de Ré le jour du marathon, mais j’ai quand même pu faire cette année là 3 semi- marathons et les 20 km.

Inscrit donc en 2007.
Je n’ai pas fait de plan lors de mon premier marathon, mon objectif principal étant de terminer. J’étais parti dans le SAS 4h30. Tout s’est bien déroulé jusqu’au 33ème km ou j’ai pris le mur en plein fouet. J’ai titubé en marchant pendant 9 Km. J’ai pensé abandonner mais non, je suis reparti. A l’arrivée, 4h34’ ; heureux, des crampes et la promesse de le refaire.

En 2008, j’ai suivi un plan d’entraînement pour faire 4h. J’ai senti à nouveau le mur au 33eme mais cette année-là, je ne me suis pas arrêté. Résultat final 4h03’

En 2009, j’ai suivi un plan d’entraînement pour faire 4h. Pas de problème cette année-là au 33eme. Une course hyper bien gérée. Résultat final 3h57’.

En 2010, plan d’entraînement 3h45’ mais pris le mauvais SAS (4h au lieu de 3h45) avant la course. Pas de problème au 33ème. Résultat final : 3h51.

En 2011, une chute me l’a compromis, j’ai eu une fracture du scaphoïde du poignet droit. J’ai été plâtré et arrêté 3 mois. Pas de marathon , je suis quand même allé à contre cœur à Marathon expos, pour me faire rembourser mon dossard (j’avais pris l’assurance : quelle bonne idée !!) . Je l’ai regardé à la télé, j’en ai pleuré !!

En 2012, plan d’entraînement 3h45 mais départ SAS 3h30. J’étais parti pour exploser mon record. Je suis passé sans problème au 33ème. Puis une erreur de jeunesse au 37ème km, je me suis arrêté au Stand du marathon de Vannes pour boire du jus de pommes et prendre du quatre quart. Une soif a me coupé les jambes quelques centaines de mètres après j’ai titubé (marché au moins 500m) jusqu’au 40ème. Quand je suis arrivé au 40ème, j’ai pris la bouteille d’eau qu’on m’a tendu, l’ai bu entièrement et suis reparti sans problème jusqu’ à l’arrivée. Résultat : 3h48’

Objectif 2013 : 3h45 même si je sais que je peux faire un petit peu moins »

LAURENT LEVACHER, 20 marathons à son actif (quand même !) nous résume son parcours:

Suite à l’arrêt du tabac, je m’étais décidé à me mettre à courir en ayant dans l’esprit de pouvoir tenir la distance mythique du marathon (42.195 km). Après un an de course (10 km et semi-marathons) je me suis décidé à m’inscrire à mon 1er marathon. Pour ma part, je n’ai pas fais de programme particulier pour la nutrition, j’ai juste évité alcool et une alimentation trop grasse. En ce qui concerne l’entrainement, je suis sorti 5 à 6 fois par semaine sur une durée de 8 à 12 semaines selon les plans d’entraînements par tous les temps afin de m’adapter pour la course tout en me préparant mentalement. Finalement, le fait d’avoir couru 20 marathons m’a aussi permis de découvrir plusieurs villes de France et de rencontrer des gens formidables.

DAVID GESLIN, le Marathon de Paris 2013 sera son premier !

Étant fumeur depuis très longtemps, trop longtemps (!!!), je décide de ralentir au début de l’été 2011 en même temps que la reprise de la course a pied, pour finalement stopper totalement à l’automne de la même année et intensifier les sorties.
Comme j’étais déjà en surpoids (103kg) il n’était même pas imaginable pour moi de reprendre du poids après l’arrêt de la cigarette , le problème ne s’est alors pas posé puisqu’en un an et demi j’en ai perdu 20.
Et oui, 83 kg aujourd’hui avec un plaisir immense a courir. Je prends un grand plaisir a m’aligner sur chaque compétition et je monte en distance et en performance de semaine en semaine (merci le club d’athlé et les nombreuses séances de VMA !).
Alors oui pour moi le MDP2013 est un grand objectif, enfin…MON premier grand objectif car je ne compte pas m’arrêter la..!!! Je vais à la Saintelyon 2013!
Je privilégie maintenant les entraînements trails, moins traumatisants pour les articulations … L’objectif de mon 1er marathon pourrait être de le finir, le second de le faire en 4h00…mais là, je me prépare en 3h30 dès mon premier ..!
Motivation quand tu nous tiens …

Une chose à retenir, une seule:

«Quiconque termine le marathon est un vainqueur », La Grande Olympiade, 1961.

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oct

Sport urbain: retour sur la séance offerte par Comonbody Urbantraining aux Hotsteppers

Tags: coaching, comonbody, exercice, groupe, nouveauté, PPG, progression, sport urbain, urban training

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by Marie

Récit d’une soirée très « Hotsteppers »

Pourquoi les Hotsteppers ont fait confiance aux coachs Comonbody…

Faire du sport urbain (ou nature) en petit groupe: ni trop, ni trop peu nombreux; utiliser ce que son environnement offre pour en tirer le meilleur et travailler de façon complète les différentes parties de son corps; miser un maximum sur la flexibilité: constituer un petit groupe, s’accorder sur un lieu, donner rendez-vous à un coach et profiter d’1h00 de sport à prix défiant toute concurrence: c’est ce que la communauté des Hotsteppers recherche et précisément ce que le collectif de coach Comonbody (sport urbain) offre. Que demander de plus ?! Au vu de ce « match », Comonbody a offert une séance complète à une petite dizaine de Hotsteppers, un certain Mercredi soir, au pied de la Tour Eiffel.

Du sport urbain et des rencontres…

Il faisait frais, nous avions tous rendez-vous devant le pied Ouest de la grande dame de fer (il faut être précis quand on attaque un lieu si mythique !) et faisions pour la plupart, connaissance pour la première fois. Ça aussi c’est en plein dans le concept Hotsteppers: on aime le sport, on aime en partager les valeurs et les sensations, on aime parfois sortir des sentiers battus et partir en quête de diversité alors on y va ! On part à la rencontre, de soi même, des autres, de lieux nouveaux (cf. sortie d’initiation au trail dans la forêt de Fontainebleau le 25 novembre 2012), de sensations jusqu’alors inconnues voire redoutées et finalement, on réalise que lorsque qu’une envie est partagée, elle ne peut être que positivée, exacerbée et source de bien-être - indépendamment de la performance ! Arpad le coach parisien de l’équipe Comonbody nous a ainsi guidés pendant 1h00 sur le Champs de Mars, alternant exercices collectifs propices à la cohésion et exercices individuels. Vous savez, le genre d’exercices qui paraissent simples de l’extérieur mais qui vous rappellent 5 jours après qu’il était temps que vous fassiez travailler d’autres muscles (#courbatures !). Malgré la noirceur du ciel, le champs de Mars était tout de même suffisamment bien éclairé pour terminer la séance sans problème et prendre une photo de groupe plutôt sympa. Partage de ce cliché ci-dessous…

Bilan de la soirée en quelques mots…

Les Hotsteppers ont passé un excellent moment en se laissant guider par Arpad, fidèle à la philosophie Comonbody et à la volonté de permettre une pratique sportive sans complexes ni pression. La zone lounge des fans de running et Comonbody ont ce soir là mis en commun leur vision du sport en vue d’une collaboration qui sera à l’avenir régulière et offerte à tous les Hotsteppers. A suivre de près !

Le sport urbain ou « urban training »: en clair

Peu importe le sport que vous pratiquez, qu’il s’agisse de la course à pieds, du trail, de la natation, du VTT, des trois en même temps ou encore du badminton, de l’aviron et j’en passe; toute phase de préparation spécifique à un objectif voire à une compétition nécessite une phase de préparation générale (appelée « PPG »). Bien au delà de la notion de performance, il s’agit de préparer votre corps dans son ensemble à l’effort. Trop de sportifs se blessent pour avoir forcé sur le corps mal préparé ou préparé partiellement seulement. Les sportifs de haut niveau vous diront tous que la mono pratique d’un sport n’est pas bonne et réductrice (voir l’interview d’Yves Beauchamp, 3ème au classement mondial du triathlon ultra-distance). Pour être bien dans votre corps et bien dans votre sport, vous devez travailler votre équilibre, votre motricité, la force de vos muscles, votre endurance, etc. Ainsi Comonbody met l’emphase sur votre progression et votre préparation générale. Par ailleurs le concept de sport urbain consiste à faire appel à des moyens réduits: pas de salle aux machines compliquées, pas de matériel sophistiqué, juste le « mobilier urbain » qui offre à lui seul de multiples opportunités de pratique individuelle comme collective. Tous les détails sont sur le site de Comonbody et notamment dans leur zone « Foire aux questions« . Pour le reste n’hésitez pas à poser vos questions sur la page FB des Hotsteppers (questions d’ordre général) ou dans le groupe évènementiel FB des Hotsteppers (questions spécifiques à une séance d’entraînement souhaitée ou programmée par/pour le groupe).

Le collectif Comonbody

Comonbody vous propose un grand nombre de séances dans plusieurs villes: Bordeaux, Paris, Lyon, Strasbourg, Annecy et la possibilité de suggérer vous même vos créneaux et lieux de prédilection (comme l’ont fait les Hotsteppers au cours de leur séance test: « 19h-20h au Champs de Mars » - le coach Arpad est venu !). Les cours collectifs sont offerts au prix de 5euros/personne sachant que le volume de chaque séance est limité à un petit nombre de participants (une douzaine au maximum) pour garantir une attention à chaque sportif et assurer sa progression. Des cours individuels sont également possibles pour ceux qui le souhaitent. Pour prendre contact avec le coach de votre ville et consulter les créneaux déjà proposés, n’hésitez pas à vous rendre sur le site de Comonbody: cliquez ici !

Les perspectives: Hotsteppers et Comonbody

Comonbody vous proposera désormais un exercice de préparation physique généralisée à mettre en oeuvre très facilement chez vous ou en extérieur à raison d’un nouvel exercice par quinzaine. Surveillez bien l’encart « l’exercice du coach » qui vous offrira ce service gratuit dans les semaines à venir sur la page d’accueil du blog. D’autres séances seront également proposées aux Hotsteppers, tant pour de la Préparation Physique Généralisée (PPG) que de la Préparation Physique Spécifique et des challenges seront lancés aux plus motivés avec des cadeaux à la clé…c’est tout, pour le moment et c’est déjà pas mal!

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sept

10 conseils running éclairs pour une préparation optimale à la course de compétition

Tags: compétition, conseils running, hydratation, Mental, Nutrition, paris versailles, plaisir, stratégie

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by Marie

Le contexte:

Dans l’optique de la Paris Versailles et pour toutes les courses qui suivront, voici une check-list de conseils de running en 10 points.

Élaborée en collaboration avec Bruno Bicocchi, entraîneur à l’Union Athlétique de Versailles et responsable de la formation des entraîneurs hors stade en Ile de France., cette liste vous fera gagner en performance et en bien-être à coup sûr le jour J.

TOP DÉPART !

Conseil running n°1 - Optimisez votre timing et votre logistique

Les courses telles que la Paris-Versailles rassemblant autant de fans de course à pieds (près de 24000 en l’occurrence) doivent canaliser la masse de coureurs qui ne peuvent décemment pas partir tous en même temps. Pour la Paris-Versailles, les vagues de départ seront constituées de 300 coureurs – les coureurs d’élite partant en premier à 10h00. Le temps d’attente peut donc être très long si vous ne vous positionnez pas dans les premières vagues. Par conséquent, prévoyez large pour votre déplacement (rien de pire que du stress lié à un retard) et arrivez tôt ! Précisément, il vous est recommandé d’arriver au minimum 1 heure avant le départ pour ne pas vous retrouver dans les dernières vagues. Mais cela dépend aussi de la performance visée: il est inutile de partir dans les premières vagues si l’on est débutant et inversement, un coureur confirmé sera contraint de courir en zig-zag toute la course pour doubler, s’il part dans les dernières vagues.

Arriver tôt présente un triple avantage :

Être dans le début de peloton donc avoir moins de risque d’être gêné par les flux de coureurs s’amassant sur certains points resserrés de la course (très frustrant de devoir piétiner quand on est en plein effort).

Éviter les pics de chaleur : plus vous partirez tard, plus vous arriverez aux heures les plus chaudes

Éviter l’attente qui est source de stress et consommatrice de réserves glucidiques (boisson d’attente suggérée dans ce cas).

Conseil running n°2 - Hydratez-vous : avant, pendant & après - sous peine de mauvaises surprises !

En cette fin d’été qui se prolonge, les températures peuvent rester supérieures à 20°C ce qui implique au sportif de s’adapter et de s’hydrater avec encore plus d’assiduité pour ne pas flancher.

Pendant les 3-4 jours précédant votre course: buvez abondamment (3L/jour)¹.

Le jour J: buvez 500mL d’eau dans les 3h précédant l’effort, par fractions.

Selon vos habitudes, courrez soit avec un bidon d’eau à la ceinture, soit contentez-vous des ravitaillements (tous les 5km pour la Paris-Versailles).

L’avantage du bidon est que vous pouvez également vous verser de l’eau sur la tête et le corps si votre température corporelle trop élevée vous fait perdre en lucidité (et si vous n’avez pas du jus de raisin dans votre bidon !)

En pratique, une hydratation de 100 à 150 mL est recommandée toutes les 15-20 min. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, il serait déjà trop tard (déshydratation, baisse notable de la performance voire malaise). En contrepartie, ne soyez pas obsédés par le fait de boire en permanence car un excès d’eau « accroît le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin »². C’est toute la subtilité du running : ni trop, ni pas assez ! Ce qui compte c’est d’apprendre à vous connaître de plus en plus, de mieux en mieux et à respecter vos sensations (d’où la nécessité d’un entraînement régulier et diversifié).

Un outil sympa pour calculer votre besoin en hydratation selon votre poids, intensité d’activité et sport pratiqué : ici !

Vous pouvez par ailleurs créer votre propre boisson, communément dite «isotonique» (de même pH et concentration que le sang pour une absorption optimale) en suivant les dosages suivants³:

1L d’eau riche en magnésium si possible (>40mg/L) ou eau plate

+ le jus d’un citron entier (goût rafraîchissant et apport de Vitamine C: effet antioxydant)

+ 1 cuillère à café de miel maxi (intéressant car riche en fructose mais à consommer avec modération)

+ une pincée de sel (1,2g) - l’apport en sodium au cours de l’effort est important, surtout au delà d’1h00 de course

+ 25g de sucre de table (dose variant selon la température - à augmenter de 10g entre 15 et 20°C, de 25g entre 10 et 15°C, de 35g entre 5 et 10°C, de 45g entre 0 et 5°C). En effet, plus il fait froid plus on concentre sa boisson pour privilégier un apport glucidique tout en veillant à ce qu’elle reste isotonique. Plus il fait chaud, moins on concentre sa boisson pour privilégier un apport hydrique.

Une alternative également, consiste à diluer du jus de raisin: 1 volume de jus pour 3 volumes d’eau. Cette boisson glucidique riche en glucose et en fructose est parfaite pour l’attente mais également pour la course elle même (testée et re-testée pour ma part à de maintes reprises).

Attention, tout produit, qu’il soit nutritionnel ou technique (chaussures, tenue) doit avoir été testé au préalable sur plusieurs entraînements.

On n’innove jamais le jour d’une course !

Conseil running n°3 - Mentalisez le parcours et mettez en place une stratégie/gestion de course

Prenons l’exemple concret de la Paris Versailles :

Étape 1 - échauffement :

Départ du pied de la Tour Eiffel pour 6 km de parcours roulant (plat) le long des quais de Seine. C’est le créneau idéal pour vous échauffer. Ne brûlez pas toutes vos réserves en démarrant sur les chapeaux de roues, vous seriez en difficulté sur la fin de course (réserves glucidiques diminuées et fréquence cardiaque dans le rouge) ce qui n’optimise pas les sensations physiques et mentales à l’arrivée. En running on parle de « négative split » (« split négatif ») quand il s’agit de courir la 2ème partie de sa course plus rapidement que la première (un article très complet proposé par U-run à ce sujet : ici)

Étape 2 - difficulté n°1 - Côte des gardes :

Près de 3km de côte sur 140 m de dénivelé (env. la moitié de la Tour Eiffel sans antenne!). Gérez votre souffle, ne cherchez surtout pas à accélérer et si vous sentez votre cœur et votre respiration s’emballer n’hésitez pas une seconde : marchez ! Aucun intérêt de doubler le coureur d’à côté, ce qui compte c’est VOTRE course et ce qu’il faut respecter c’est VOTRE corps ! L’objectif : arriver en haut de la côte sans être dans le rouge, prendre une trentaine de secondes pour récupérer à allure souple et relancer votre rythme.

Étape 3 - récupération :

2 km de plat suivis de plus d’1km de descente puis d’une alternance de petites montées/descentes (dénivelé max : 15m), au cœur de la forêt de Meudon : un parcours boisé et magnifique pour vous permettre de récupérer et éventuellement d’accélérer autour du 10ème km.

Étape 4 - arrivée :

Un faux plat de 1,5 km (dénivelé : 20m) au bout duquel vous apercevrez la ligne d’arrivée avant de la franchir avec énergie et émotion !

Le récap’ de la course en images:

Conseil running n°4 - Optimisez vos ravitaillements

Ralentissez 30 sec avant l’arrivée à un point de ravitaillement pour permettre à votre cœur de ralentir sa fréquence et de ne pas arriver au stand incapable d’avaler une gorgée sans vous étouffer.

Longez en petites foulées la foule amassée le long du point de ravitaillement et approvisionnez-vous en fin de stand généralement moins surchargé en monde. Attention aux bouteilles ou gobelets glissants que les gens jettent par terre !

N’hésitez pas à faire quelques étirements pendant ce moment privilégié de récupération, buvez lentement, mangez si vous en avez besoin (a priori pas nécessaire sur une distance inférieure au semi) voire ajoutez 4-5 sucres (20-25g de glucides) dans votre bidon d’eau (500mL) si vous en avez un et repartez sereinement.

Conseil running n°5 - Respectez la nature, soyez écolos !

Ne jetez pas vos gobelets, bouteilles et emballages de produits nutritionnels quelconques à tort et à travers sur le parcours de la course ! Profitez des poubelles dispensées à cet effet pour les emballages encombrants ! Pour les autres, conservez-les dans une poche. Le maintien de l’organisation de courses comme la Paris-Versailles dépend étroitement et plus que vous ne le pensez de l’impact écologique engendré par les coureurs. Par conséquent, si vous voulez continuer à profiter d’évènements de cette ampleur et sur de si beaux parcours, soyez tout naturellement écolos !

Conseil running n°6 - Concentrez-vous sur le parcours et ne chutez pas !

Chaque année des coureurs un peu fatigués se blessent en ne faisant pas attention aux obstacles inévitables du terrain comme par exemple des barrières, dispatchées un peu partout sur le parcours de la Paris-Versailles.

Par ailleurs, pour optimiser votre foulée, suivez ce conseil pratiqué par les marathoniens et courrez au milieu des routes. Les routes sont en effet souvent plates au centre et légèrement inclinées sur les côtés (dû à un phénomène d’usure suivant l’angle du fossé) ce qui nuit à la stabilité de votre foulée et peut générer des douleurs (pieds, dos).

Conseil running n°7 - Gérer les éventuels points de côté

Fréquents en sport et plus particulièrement en course à pieds, les points de côté correspondent à une mauvaise oxygénation des muscles (diaphragme, muscles abdominaux et intercostaux)⁴.

Pour chasser au plus vite cette sensation absolument sans danger mais désagréable et gênante :

- Concentrez-vous sur autre chose

- Soufflez abondamment et tentez de rétablir un rythme inspiration/expiration régulier

- Ne parlez pas !

- Relâchez vos bras

- Buvez éventuellement

Conseil running n°8 - Optimisez vos entraînements et votre semaine d’avant course

Pour vous entrainer, essayez de reproduire les difficultés prévues sur le parcours de votre course. Dans l’exemple de la Paris Versailles, il est évident que votre entraînement devra contenir des côtes.

Privilégiez des entraînements d’1h00/1h30, quitte à en faire moins souvent, que plusieurs entraînements de 30 min. Le corps ne met pas en œuvre les mêmes mécanismes d’adaptation dans les deux cas et il est important de vous rapprocher au mieux des conditions de la compétition au cours de votre préparation.

La semaine précédant une course :

Le dimanche précédent, J - 7 : entraînement complet à 100% de vos capacités

Le mardi précédent, J - 5 : entraînement léger, à 50% de vos capacités (si vous avez couru 1h00 à allure soutenue dimanche, courrez 30min à allure moyenne - soutenue ce jour ci).

Le jeudi précédent, J - 3 : entraînement très léger (20 à 30 min à allure lente)

A partir du vendredi, J - 2 : on stoppe tout, repos ! Concentrez-vous sur votre régime hyper glucidique de préparation (lire l’article sur l’optimisation e ses réserves de glycogène ici).

Conseil running n°9 - Alimentez-vous de façon efficace et intelligente

Les 3-4 jours précédant la course : hydratez-vous abondamment et adoptez un régime hyperglucidique à raison d’environs 8 à 10 g de glucides/kg de poids corporel/jour.

ÉVITEZ: les fromages (acidifiants), les épices (abrasives pour l’estomac), les fibres (aliments complets, noix, amandes: source de désordres digestifs potentiels) et tout aliment que vous n’auriez pas souvent l’habitude de manger. Soyez simples et encore une fois, n’innovez pas ! Parmi les aliments riches en sucres lents que vous pourrez aisément consommer, vous pouvez noter les teneurs suivantes en glucides pour 100g d’aliment: quinoa (70%), semoule de blé (36%), pâtes (30%), riz (29%), pommes de terre à la vapeur (19%), … Des fruits et du pain d’épice (riche en glucose et en fructose, très pauvre en graisses, il s’agit du gâteau sportif par excellence) seront également de bons choix pour clore vos repas ou agrémenter vos pauses dans les journées précédant la course.

La veille de la course : ne tombez pas dans l’excès d’une ‘pasta party’ gargantuesque, surtout pour une course de distance semi-marathon ou moins. Consommez un plat riche en glucides lents et faible en matières grasses (exemple de recette: ici). Privilégiez là aussi les fruits mûrs, les compotes, riz au lait et le fameux pain d’épice en dessert.

Le matin de la course : certaines personnes ne parviendront pas à petit-déjeuner trop tôt et se contenteront d’une boisson isotonique. D’autres souhaiteront manger (2h00 à 3h00 max avant la course), par exemple : riz au lait, œufs mollets, etc. qui seront digérés en 1 à 2h ou une banane mure, des compotes, du pain légèrement beurré et de la confiture (en 2 à 3h). A vous de choisir selon vos habitudes. Encore une fois, tout ce que vous ferez le jour J devra avoir été testé au préalable, chaque personne fonctionnant à sa manière.

Une ration d’attente faite maison et efficace: vos stocks de glycogène lentement mais sûrement constitués au cours des 3-4 jours précédant votre course peuvent être inutilement entamés lors de la phase d’attente avant votre course: stress (léger pic glycémique), froid, impatience,…Pour éviter de puiser dans vos réserves avant même d’avoir lancé votre 1ère foulée, n’hésitez pas à consommer une boisson dite « d’attente » généralement composée d’un mélange de glucose (assimilable très rapidement) et de fructose (assimilable plus durablement) pour rester opérationnel et concentré. Pour cela, il existe une solution très simple évoquée précedemment: achetez du jus de raison (Bio de préférence) et remplissez votre bidon d’1/4 de jus de raison et de 3/4 d’eau. Le jus de raisin contient du glucose et du fructose en proportions équivalentes. L’idéal étant de tester cette boisson avant et pendant vos entraînements.

Conseil running n°10 - Faites-vous plaisir !

La course à pieds est un sport extraordinairement simple à mettre en œuvre qui engendre pourtant beaucoup de bienfaits, génère beaucoup de rencontres, procure beaucoup d’émotions. Rien que le fait de s’entrainer régulièrement et de participer à des courses est un gage de santé physique et mentale dont vous pouvez être fiers. Par conséquent, si se dépasser et s’améliorer est grisant, ne cherchez-pas à tout prix à battre « les autres ». Il y aura toujours des gens meilleurs et d’autres moins bons que vous. C’est votre expérience de la compétition, vos sensations, votre découverte de vous-mêmes et ce que vous vivrez ce jour là qui compte. Les autres ne doivent servir qu’à vous booster positivement pour vous rapprocher avec toujours autant d’endorphines de la ligne d’arrivée !

N’hésitez pas à partager vos impressions à l’issue de la course via les formulaires de commentaires en fin d’article !

Sources

1. http://www.conseils-courseapied.com/nutrition-sportive/hydratation-entrainement-course-a-pied.html

2. http://www.conseils-courseapied.com/nutrition-sportive/hydratation-entrainement-course-a-pied.html

3. Jogging international

4. http://www.linternaute.com/sport/pratique/conseil/eviter-le-point-de-cote/comment-eviter-le-point-de-cote.shtml

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Programme de ma 7ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - « reprise »

De retour des sentiers de randonnée corses

Programme de la semaine 7:

LUNDI 19 AOÛT

MARDI 20 AOÛT

MERCREDI 21 AOÛT

JEUDI 22 AOÛT

VENDREDI 23 AOÛT

SAMEDI 24 AOÛT

DIMANCHE 25 AOÛT

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

S6/9: Randonnées corses - lisez le récit de cette incroyable aventure !

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Programme initial de la semaine 5:

LUNDI 05 AOÛT

MARDI 06 AOÛT

MERCREDI 07 AOÛT

JEUDI 08 AOÛT

VENDREDI 09 AOÛT

SAMEDI 10 AOÛT

DIMANCHE 11 AOÛT

Programme de la semaine 6: 12 - 18 AOÛT

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

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Programme de ma 4ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - le mental est à l’épreuve pour rester dans les clous…

Toujours autant de plaisir mais une semaine plus exigeante mentalement

Programme de la semaine 4:

LUNDI 29 JUILLET

MARDI 30 JUILLET

MERCREDI 31 JUILLET

JEUDI 25 JUILLET

VENDREDI 26 JUILLET

SAMEDI 27 JUILLET

DIMANCHE 28 JUILLET

Bilan de la préparation marathon S4

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

>

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Progression, discipline mentale et plaisir !

Programme de la semaine 3:

LUNDI 22 JUILLET

MARDI 23 JUILLET

MERCREDI 24 JUILLET

Un buisson de roses roses…

Blés sépias

JEUDI 25 JUILLET

VENDREDI 26 JUILLET

SAMEDI 27 JUILLET

DIMANCHE 28 JUILLET

Bilan de la préparation marathon S3

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

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Inspiration d’une runneuse en « voyage »:

Programme de la semaine 2:

>LUNDI 15 JUILLET

>MARDI 16 JUILLET - Run Apero #2 Lille

>MERCREDI 17 JUILLET

>JEUDI 18 JUILET

>VENDREDI 19 JUILLET

>SAMEDI 20 JUILLET

>DIMANCHE 21 JUILLET

Bilan de la préparation marathon S2

Prepa marathon S1: rappel du contenu et feedbacks de la semaine précédente

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>LUNDI 08 JUILLET

>MARDI 09 JUILLET

Paysages du soir

Echange du soir

>MERCREDI 10 JUILLET

>JEUDI 11 JUILLET

Paysages du jour

Power song du jour

(ou le flashback retro punchy de mes 20 ans !)

Gel du jour