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Énergétique versus énergisante: le duel !

Où puisez-vous votre énergie ?

Les mots sont proches: dans les deux cas il est question d’énergie, cette énergie que le sportif travaille à préserver et à développer mais là est bien le danger. L’énergie ne fait pas tout. Il ne suffit pas de se « booster » au maximum pour éviter de ressentir des signaux corporels pertinents, signes d’un repos nécessaire et demandeurs d’une meilleure écoute de soi. L’énergie est un flux qui s’entretient quotidiennement, par un sommeil minimum, par une bonne alimentation, une hydratation régulière et un entraînement bien dosé. Tout ce qui est excessif dans un sens ou dans l’autre ne peut être profitable au bout du compte. On ne prend pas des « shots » d’énergie pour oublier que l’on n’en n’a pas assez.

Or, des deux types de boissons: énergétiques et énergisantes, l’une remplit un rôle juste et adapté aux besoins des sportifs, l’autre le rôle parfaitement inverse.

Focus sur les mots: soyons clairs !

BOISSON ENERGETIQUE: également appelée « Boisson de l’Effort et de l’Apport Glucidique » (BEAG pour les intimes), cette catégorie de boisson est formulée pour fournir au sportif tout ce dont il peut avoir besoin pendant son effort. En bref: de l’eau, des sucres et des minéraux. Ce type de boisson est adapté à la pratique du sport même s’il existe des recettes différentes sur le marché.

BOISSON ENERGISANTE: incarnées par les Red Bull, Dark Dog, Monster ou autres « energy drinks »…cette catégorie de boissons n’est pas du tout adaptée à la pratique du sport et s’avère même radicalement dangereuse d’après une étude très récente de la société française de nutrition du sport. Généralement composées de fortes doses de café, de sucre et d’additifs parfaitement inutiles au sportif voire incapacitants pour sa pratique, ces boissons sont plus que déconseillées pendant l’effort, même si les marques sus-citées s’avèrent être de gros sponsors de certaines courses et parviennent (malheureusement) à trouver une place sur vos ravitaillements.

Approfondissons: BEAG versus « energy drink » – intérêts versus dangers

La composition des boissons énergétiques

Les boissons énergétiques du marché sont majoritairement isotoniques. Cela signifie que leur concentration est identique à celle du sang (« iso »: égal) afin de permettre un apport optimal à la fois en eau et en substrats énergétiques vers les cellules.

Une boisson hypertonique est quant à elle plus concentrée que le sang et provoque une fuite d’eau du sang vers les intestins au détriment de l’absorption des nutriments vers le sang. La vidange gastrique est largement rallongée et l’effet recherché d’approvisionnement rapide des cellules en sucre n’est pas atteint. Cela n’est donc pas une bonne stratégie.

A l’inverse, une boisson hypotonique est moins concentrée que le sang ce qui permet essentiellement de capitaliser sur un transfert d’eau efficace vers les cellule donc de contribuer à leur réhydratation. Ce type de boisson est conseillé en cas de chaleur.

BILAN iso/hypo/hyper-tonie: Plus il fait chaud, plus il est conseillé de miser sur la réhydratation donc de ne pas trop concentrer sa boisson en sucre. En revanche plus il fait froid, plus il est intéressant de viser une concentration plus importante (ne pas dépasser l’isotonie) pour maximiser l’apport en nutriments.

CONCRÈTEMENT: Une bonne boisson de l’effort doit contenir entre 30 et 100g de glucides par Litre. Les glucides englobent tous les sucres combinés dans une même boisson (glucose, fructose, saccharose, maltodextrines, sucre de glucose, …). Attention tous les sucres n’ont pas les mêmes effets et ne doivent donc pas être considérés dans les mêmes proportions. A titre indicatif:

  • Saccharose (sucre de table combinant fructose et glucose): maximum 100 g/L
  • Fructose (présent dans le miel, le jus de raisin, le jus de pomme,…): maximum 35 g/L
  • Glucose: maximum 55 g/L
  • Quant au sodium (contenu dans le sel de table): maximum 1100 mg/L

Source: Dr Pieters Serge – Diététicien du Sport – DUNS 2007-2008

Les dangers des boissons énergisantes

Les boissons énergisantes dont le marketing et la publicité vantent les mérites auprès des sportifs s’avèrent être une vraie source d’ennui. Evitez les à tout prix mais avant, faisons le point sur leurs méfaits pour ne pas « s’opposer sans savoir ».

La Société Française de Nutrition et du Sport a émis un rapport en janvier 2013 (à consulter dans son intégralité ici), explicitant les précautions à prendre vis à vis des boissons énergétiques en raison des risques suivants:

  • Risque de déshydratation accentuée, consécutif à l’hyper osmolarité et à la présence de certaines molécules, pouvant augmenter le risque de blessures sportives.
  • Fuite minérale potentiellement augmentée des calcium, magnésium, et potassium, représentant un facteur de risque de trouble du rythme cardiaque.
  • Risque de tachycardie dû à la présence de caféine. Troubles du rythme cardiaque à l’effort, en particulier chez les personnes prédisposées.
  • Apport glucidique inadapté à l’effort.
  • Acidité (pH bas) et concentration en sucres très élevées faisant courir le risque de troubles digestifs et nuisant à l’adaptation métabolique à l’effort.
  • Risque d’hypoglycémie réactionnelle dans certaines conditions d’utilisation.

 

La boisson qui vous convient le mieux…?

N’est pas forcément celle qui se vend le mieux:

Aucune boisson du marché ne peut prétendre convenir à tout le monde. Les sensibilités des sportifs sont très variées. Certains coureurs sont sujets à des hypoglycémies réactionnelles et ne peuvent consommer de produits trop concentrés en sucre (gels notamment), d’autres ont des troubles digestifs en cas d’ingestion un peu trop importante de fructose, d’autres encore perdent plus de minéraux au cours de l’effort. Il ne s’agit donc pas de trouver une boisson mais VOTRE boisson et cette trouvaille passe par l’inéluctable test à l’entraînement ! Si vous aimez l’aventure vous pouvez inaugurer un mix ou un gel le jour J mais….je ne pense pas que ce soit un risque à prendre. Ménagez votre organisme et donnez lui ce qui lui convient le mieux. Vos entraînements vous permettront de mieux connaitre vos capacités physiques certes mais vos besoins nutritionnels seront tout aussi importants.

Dépendra de multiples facteurs:

Le goût est très important, il n’est pas question d’avaler une boisson avec le même engouement qu’un médicament ! Votre effort mérite bien un réconfort hydrique ! Testez donc plusieurs produits et ne cherchez pas à aimer ceux qui ne vous plaisent pas, même s’il s’agit d’une « grande marque ».

Le prix du produit est également non négligeable. Pour peu que la fonction de base de la boisson soit remplie, à savoir vous réhydrater, vous fournir du sucre et des minéraux en ayant un goût sympa, nul besoin d’acheter les produits les plus chers.

L’emballage de la boisson peut également intervenir: est-ce un mix à mélanger avec de l’eau vous même ? est-ce une boisson prête à boire dans un bidon prêt à l’emploi ? la prise en mains de ce bidon est elle facile en courant ? son ouverture est elle gênante ou pratique ? A évaluer au gré de vos essais.

Le volume du bidon doit être considéré: on ne court pas 5km, 10km, un semi ou un marathon avec les mêmes ressources. Idem, selon la température le volume devra être pris en compte. Je me rappelle personnellement avoir bu moins d’1,5L sur l’intégralité des 33km de l’Eco-trail 2013 (température basse) versus près d’1L sur le semi de Barcelone pourtant sans dénivelé (env. 13°C) et parfois jusqu’à 600 mL (2 bidons de 300 mL avec remplissage en eau au ravitaillement 5km) sur un 10km.

N’hésitez pas à commenter cet article en faisant part d’expériences positives ou négatives que vous avez pu avoir avec toutes sortes de boissons, pendant un entraînement ou pendant une course. La multiplicité de coureurs que vous êtes est une source d’information intéressante pour les lecteurs de ce blog qui grâce à vous, éviteront peut-être quelques erreurs ou au contraire trouveront plus facilement les boissons qui leur conviennent.

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