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Certains entraînements sont calibrés en fonction de votre Fréquence Cardiaque Maximum, d’autres de votre Vitesse Maximale Aérobie, d’autres encore parleront en % de VO2 Max. Derrière ces termes un peu scientifiques barbares se cachent un fonctionnement simple et passionnant de votre corps ! Voici quelques éléments essentiels pour tout comprendre et pour estimer votre propre VO2 max.

Votre corps utilise 3 grands procédés pour vous fournir de l’énergie

Au cours d’un effort physique, votre corps active différentes voies métaboliques, autrement dit plusieurs modes de production d’énergie selon l’objectif qu’il doit atteindre. Il existe ainsi 3 grandes voies à retenir et à connaître pour comprendre comment la belle horlogerie qu’est votre corps fonctionne:

  • la voie anaérobie alactique,
  • la voie anaérobie lactique
  • la voie aérobie

Ces termes peuvent paraître compliqués mais il est toujours intéressant de comprendre ce qui se met en route pendant les différentes phases de votre effort. Vous verrez, c’est à la fois simple et merveilleux !

Voie anaérobie alactique:

An-aérobie signifie « sans oxygène » et a-lactique signifie « sans production significative d’acide lactique » (il y en a toujours un peu qui est produit mais c’est au delà d’un certain seuil que le corps en ressent réellement les conséquences). Cette voie est empruntée par le corps pour produire un effort bref et très intense de l’ordre de quelques secondes.

Voie anaérobie lactique:

Toujours sans avoir recours au dioxygène, cette voie produit en revanche de l’acide lactique en quantités significatives. Il s’agit d’un moyen de production d’énergie activé par le corps à partir de glucides pour mettre en oeuvre un effort intense d’une durée de l’ordre de quelque minutes.

Voie aérobie

Dans ce système de production d’énergie, le corps utilise en majorité le dioxygène inspiré et le glucose (sucres) ainsi que les acides gras mis en réserve et circulants (sang) pour permettre un effort long d’intensité moins élevée (endurance).

vma

VMA: vitesse maximale aérobie

Une vitesse maximale avant de basculer…

Au cours d’un effort d’endurance, votre corps fonctionne en majorité avec le dioxygène (O2) que vous respirez et les nutriments que vous aurez absorbé via votre (saine !) alimentation. Plus vous allez vite, plus vos besoins en énergie sont importants donc plus votre corps cherche à respirer rapidement.

Le rythme cardiaque s’accélère également: la pompe incroyable qu’est le coeur pulse plus vite pour abreuver les cellules d’un sang riche en dioxgène et leur permettre de brûler autant de carburant que nécessaire (glucides en priorité pour un effort plus intense puis les graisses). Malgré cette adaptation physiologique, votre corps a ses limites, notamment en termes de volume de dioxygène pouvant être absorbé.

Votre respiration et votre rythme cardiaque ne peuvent pas non plus accélérer à l’infini pour fournir un effort continuellement croissant.

VO2 MAX: parlons de nos limites !

La fréquence cardiaque maximale que peut atteindre votre coeur est couramment appelée « FCM« .

Le volume maximum de dioxgène (O2) que votre corps peut utiliser pour soutenir un effort aérobie sera nommé « VO2 max« .

La vitesse à laquelle vous courrez lorsque vous avez atteint ce seuil de dioxygène maximum (VO2 max) est appelée « vitesse maximale aérobie » (VMA). Cette vitesse ne peut cependant pas être maintenue indéfiniment. Les tests permettant de la mesurer (Luc Léger, VAMeval, demi-cooper, …) se basent généralement sur des durées de 5 à 6 minutes.

Bonne nouvelle: la VMA peut être améliorée d’environ 20% en moyenne grâce à l’entraînement (marge variable selon l’âge et le niveau). La connaître permet de cerner son état du moment et de caler ses entraînements en fonction de sa valeur. Les plans d’entraînement prévoient en effet des séances diversifiées à des vitesses exprimées parfois en % de la FCM mais plus fréquemment en % de la VMA.

Téléchargez nos plans d’entraînement marathon par objectifs (Réalisation: Thierry Guibault)

Calculez votre VO2 max !

Votre VO2 au repos ou VO2 « basal »

Le volume de dioxygène absorbé par un individu au repos s’exprime en mL par kg de poids corporel par minute. Cette valeur est estimée en moyenne à 5mL de dioxygène/kg/minute.

Ex: si vous pesez 70kg, votre corps absorbera en moyenne 5 x 70 = 350mL de dioxygène en une minute (à peine plus qu’une canette de Coca-cola!)

Et votre VO2 MAX ?

Le volume de dioxygène maximal que vous pouvez absorber à un instant donné, dépend de votre VMA. A titre indicatif, le VO2 max du roi des montagnes Kilian Jornet est de 85-90 mL/kg/minute. Et vous, quelle est votre VO2 max ? Une simple formule à appliquer et vous le saurez:

Votre VO2 max estimée = (0.18 x votre VMA x 100/6) + 5

Ex: si votre VMA est de 15km/h, votre vO2 max = (0.18x15x100/6)+5 = 50mL de dioxygène/kg/min

Alternative: test d’effort

Bien que la formule ci-dessus soit scientifique, elle demeure une estimation. Si vous souhaitez obtenir des mesures précises de votre état « cardio », vous pouvez effectuer un test d’effort (ou « épreuve d’effort ») sous contrôle médical. Au cours de ce type de tests, vous serez mis en situation d’effort physique (tapis roulant) et un certain nombre de paramètres seront mesurés (fréquence cardiaque, débit ventilatoire, tension artérielle, etc.)

Vous avez désormais les bases essentielles pour comprendre le lien entre votre VMA et votre VO2 max ainsi que pour les évaluer. L’intérêt principal étant de mieux gérer ses entraînements et de les adapter à ses capacités physiques ou de viser une progression réaliste et adaptée le cas échéant.

Lire le billet d’humeur « On n’est pas des machines » !

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Marie
Créatrice et blogueuse sport - nutrition - bien-être. Après des études d'ingénieur bio (France) et un MBA en marketing (Canada), j'ai vécu une expérience de 18 mois dans l'armée de l'air. Ultra curieuse et pour la diversité, j'ai créé le support Hotsteppers ainsi qu'une association de training du même nom pour inciter à bouger, manger et vivre mieux, peu importe son niveau ou son âge ! Freinée en pleine quête de performance par une adénomyose (forme d'endométriose), j'ai dû et continue de repenser ma passion et pratique sportives tout en explorant sans arrêt de nouvelles pistes de santé et bien être. Après avoir travaillé 5 ans pour des marques de sport, je me suis lancée en tant qu'indépendante début 2019 dans le conseil éditorial et social media. Matière vivante, Hotsteppers est un support sans filtres, mouvant, au gré de ma vie et de mes aventures.

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