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Tout savoir sur les pâtes : meilleures alliées du runner !

Les pâtes: un aliment classique pour sportifs

Que vous soyez un pratiquant fidèle de running ou désireux de le devenir, vous avez certainement entendu parler en long en large et en travers de la relation intime que le sportif noue avec ses alliées nutritionnelles de premier choix : les pâtes !

Cet article a pour objectif d’aborder de façon simple le rôle des pâtes dans le régime alimentaire du coureur en passant par le détail de leur composition, l’importance des glucides qu’elles contiennent pour les muscles, l’explication de la notion d‘index glycémique et de proposer deux conseils essentiels :

– Conseil quantitatif, concernant la portion recommandée de glucides à assimiler avant une course intensive,

– Conseil qualitatif, mentionnant les choix pertinents à faire quant à la consommation de pâtes dans le cadre de votre effort (type, cuisson, assaisonnement).

Finalement, comme la théorie ne vaut rien sans la pratique, cet article vous proposera en guise de conclusion une recette particulièrement délicieuse et efficace de spaghetti al dente au poulet et miel !

Rôle des glucides dans le régime alimentaire du coureur

Pour commencer, rappelons rapidement pourquoi les pâtes, aliment si basique et simplissime à préparer (tant mieux !) sont aussi utiles au coureur.

Au cours de l’effort sportif, les muscles consomment de grandes quantités de glycogène. Qu’est-ce que le glycogène ?

C’est tout simplement la forme sous laquelle les glucides consommés dans l’alimentation sont stockés dans l’organisme. Les deux réserves centrales de glycogène dans le corps étant les muscles et le foie.

Ce glycogène est indispensable au fonctionnement de toute la mécanique énergétique qui se met en place pendant une course, il semble donc logique de devoir en accumuler une quantité optimale au préalable d’un long effort. Cela permettra à votre organisme de ne pas subir de défaillances trop invalidantes (notamment le fameux « mur » du marathon) avant la ligne d’arrivée.

De sérieuses études scientifiques ont mis en évidence les conséquences néfastes d’une déficience en glycogène chez les sportifs pratiquant des activités endurantes. Parmi ces symptômes on observe une réduction des performances générales, tant en entraînement qu’en compétition, un épuisement plus rapide, des sensations de surentraînement prématurées et une consommation accentuée des réserves en protéines pour compenser le manqué énergétique 1.

Par ailleurs, pour rentrer dans des considérations bien concrètes, il a été démontré qu’une consommation de 8,5g de glucides par kg corporel et par jour dans la période des 3-4 jours précédant une compétition de course à pieds (semi-marathon et plus) amenait des performances physiques et mentales significativement supérieures à une consommation de 5.5g/kg corporel/jour 2.

A vous de faire votre propre calcul:

masse de glucides (en g) à consommer chaque jour avant l’épreuve = 8,5 x votre poids (en kg)

Intérêt des pâtes dans le cadre d’une alimentation glucidique

Les 3 à 4 jours précédant une course d’intensité marathon requièrent un apport hyperglucidique contrôlé tel qu’évoqué précédemment. En revanche, sans atteindre les quantités de 8,5 g/kg/jour mentionnées, les pâtes peuvent aussi vous accompagner de façon plus modérée au cours de vos entraînements réguliers en raison de leur composition glucidique intéressante.

Sachez toutefois, que la notion d’index glycémique (IG) est à prendre en compte. Pourquoi  ? Parceque tous les aliments riches en glucides ne sont pas absorbés de la même manière dans votre organisme et c’est précisément cet index qui vous permettra de choisir les aliments les plus appropriés.

Précisément: l’index glycémique est l’indicateur du temps qu’un aliment glucidique met pour être absorbé dans le sang. Plus l’index glycémique est bas, plus les sucres absorbés seront diffusés lentement et progressivement, ce qui est préférable pour un effort d’endurance. En revanche, plus ce chiffre est élevé, plus votre taux de sucre sanguin augmentera vite, pour retomber vite également, ce qui n’est pas souhaitable pour un effort long. En passant, plus l’indice est bas, moins cela favorise la formation des graisses dans l’organisme 3 .

Or, les pâtes ont un index glycémique faible, permettant une disponibilité prolongée des sucres absorbés vers vos muscles affamés, tout au long de l’effort !

On peut malgré tout observer des différences d’index glycémique au sein même des différents types de pâtes, selon leur composition.

Voici un classement 4 des pâtes les plus courantes de l’index glycémique le plus bas (mieux) au plus élevé (moins optimal) :

A retenir

  • Les pâtes fraîches ont un index glycémique > aux pâtes sèches.
  • Les pâtes trop cuites ont un index glycémique >> aux pâtes al dente.
  • Les pâtes chaudes ont un index glycémique > aux pâtes froides (phénomène de rétrogradation) 3.

Finalement, pour ne pas perdre les bénéfices de cet aliment complet et très favorable à la performance des coureurs de fond, évitez d’assaisonner vos pâtes avec trop de matières grasses (beurre, fromage, lardons, etc.)
Privilégiez plutôt les épices, les matières grasses allégées, les sauces à la tomate (les moins industrialisées possible en raison d’une quantité importante de sel et de matières grasses entre autres), les légumes cuits, les viandes blanches cuites au four.

Passage à la pratique : gourmandise et efficacité – Recette de spaghetti au poulet et miel 

Rendez-vous dans la rubrique « l’assiette du runner », espace « Recettes » pour cet encart plaisir !

Sources:

1. « Recommendations for Carbohydrate Intake », Journal of Athletic Training, sept-oct 2008,  p. 489 à 504.

2. « Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state », Journal of Applied Physiology, avril 2004.

3. ZENNER David. Des pâtes oui, mais sans grossir, (page consultée le 11.08.2012), [En ligne], adresse URL: http://www.u-run.fr/11655-pates-course-a-pied

4.  PADARE, David. (2012). « titre article », Running attitude, août-sept, p 35.

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Comments

Article très riche et bien détaillé! On sous estime trop souvent l’utilité des pâtes. Elles contiennent tellement de bonnes choses. Pourtant aujourd’hui on les juge mauvaises car trop grasses, et à tort! J’apprécie beaucoup des articles comme le tiens qui prennent le temps de bien tout expliquer et de poser les choses calmement. bravo 🙂

Je suis totalement d’accord avec vous sur le faite qu’il faut manger des aliments à faible index glycémique pour ne pas avoir de pic d’insuline par contre les pâtes sont un aliment à index glycémique élevé. Pour diminuer cette index il vaut mieux du coup mettre de l’huile comme çà elles seront digérés moins rapidement donc je ne suis pas forcément d’accord avec votre article. Merci de votre réponse

Bonjour, un index glycémique commencé à être élevé à partir de 55…a moins d’etre ultra cuites et totalement blanches, les pâtes ont un IG inférieur à 55. Comme je le précise également dans l’article, le type de pates, la cuisson, le fait de les manger chaudes ou froides impactent l’IG. Des spaghettis al dente ont un IG proche de 35, c’est très bas. Si les pâtes sont complétes alors l’IG baissera encore grâce aux fibres. Dans un contexte sportif, les pâtes sont consommées dans un but énergétique.. Si vous conseillez à vos sportifs de leur ajouter de l’huile, je ne pense pas qu’ils fassent de grandes perfs ! Crème fraîche à la rigueur mais une sauce tomate et de la viande blanche en accompagnement sont bien plus pertinentes que de la puré MG sans aucun intérêt pour l’effort..

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