Compléments alimentaires et suppléments pour sportif: utiles ou futiles ?

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Complément Alimentaire USANA Healthpak

Pour mieux vivre sa pratique sportive et être acteur de sa santé, au-delà des rêves vendus par le marketing et les tendances « forme », il peut être utile de faire le point. Ceci afin d’acquérir ou de revoir certains fondements essentiels, relatifs à la manière dont nous fonctionnons et à ce dont nous avons (vraiment) besoin. Or, une activité physique régulière ou soutenue peut amener à s’interroger sur la nécessité de fournir à son corps plus de vitamines, plus de minéraux, plus d’anti-oxydants, plus de « tout »…Voici une synthèse du rapport de recommandations de la Société Française de Nutrition du Sport sur « L’usage des compléments et suppléments alimentaires chez le sportif » (juin 2009).

Synthèse qui devrait nous éclairer sur le sujet.

Complément ou supplément alimentaire : quelle différence ?

Un complément alimentaire est une substance qui permet, tel que son nom l’indique ,de « compléter » une alimentation incomplète afin d’atteindre les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) spécifiques au sportif pour chaque catégorie de nutriments.

Un supplément alimentaire est une substance permettant de dépasser les ANC et ainsi, de consommer « plus de » vitamines/minéraux/oligo-éléments en vue d’une (prétendue) plus grande performance.

Avant d’aller plus loin, soyons clairs sur deux points :

Point n°1

« Par principe et de façon générale, pour les pratiquants d’activités physiques et pour la majorité des sportifs, quel que soit leur niveau de performance, y compris ceux de haut niveau (SHN), une alimentation équilibrée et diversifiée par les produits courants, privilégiant les aliments de bonne à haute densité nutritionnelle, suffit pour satisfaire leurs besoins spécifiques démontrés. Aucun complément ou supplément n’est justifié dans le cadre de leur pratique. »

Bilan n°1: si votre alimentation est équilibrée et que vous ne bannissez aucun aliment pour x raisons, vous ne devriez pas avoir besoin de compléments alimentaires. La nature est bien faite. Dans tous les cas, si besoin est, la consommation de compléments alimentaires doit être prescrite par votre médecin ou diététicien et non improvisée.

Point n°2

« La SFNS estime que les supplémentations actuellement réalisées avec des produits aux allégations attractives sur les performances sportives ne reposent sur aucune justification scientifique, médicale nutritionnelle ou éthique. Leur consommation n’est donc pas justifiée. »

Bilan n°2 : si des ANC sont définis, c’est parce qu’ils correspondent à ce dont un individu a besoin. Consommer « plus » pour faire « mieux » n’est ni pertinent ni efficace à plusieurs niveaux mais les ANC peuvent aussi évoluer alors à suivre

Quand la contrainte nutritionnelle mène à la contre-performance

La SFNS constate que de nombreux pratiquants d’activités physiques et sportives, peu importe leur niveau, « ont des habitudes comportant des erreurs préjudiciables à leur performance et à leur santé ». Les contraintes esthétiques de certains sports centrés sur la légèreté et l’apparence, d’autres marqués par les catégories de poids ou tout simplement, par la volonté de s’inscrire dans une démarche nutritionnelle spécifique telle que le végétalisme, peuvent conduire à des carences avérées et à des contre-performances. Par ailleurs, la gestion du poids d’un athlète doit être contrôlée par un médecin car il est facile de perdre rapidement de l’eau ou de la masse « noble » autrement dit du muscle, sans perdre suffisamment de masse grasse, si la restriction alimentaire n’est que « purement calorique ». L’alimentation doit rester bénéfique et peut (re)devenir intuitive si l’on sait, avec l’écoute et l’expérience, de quoi son corps à besoin et que l’on lui donne !

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Les catégories de compléments alimentaires couramment utilisés

Les acides aminés et protéines

Les besoins en protéines des sportifs d’endurance sont couverts par l’alimentation pour peu qu’elles soient de bonne valeur biologique. Les végétariens doivent quant à eux veiller à combiner céréales et légumineuses pour s’assurer d’apporter à leur organisme l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires. Chez les sportifs dit « de force » (musculation), un supplément protéiné peut être justifié sur une courte période et sous contrôle médical en vue d’une prise de masse musculaire. Finalement, pour les sportifs sous régime hypo-énergétique, un apport suffisant en protéines doit être assuré par les aliments courants puis éventuellement par des compléments alimentaires afin de prévenir la fonte musculaire, le temps de la perte de poids.

Complément d’information: lire l’article « les besoins en protéines des sportifs, où vous situez-vous ? »

Les minéraux

Les fruits, légumes et eaux minérales en sont les sources principales dans l’alimentation courante. Ce qu’il ne faut pas négliger pour autant concerne les pertes sudorales importantes lors de l’effort (surtout quand il est long) qui de toute évidence entrainent des pertes minérales. Parmi les minéraux les plus concernés par ces déficits, le sodium figure en tête de file. Pour cette raison, les boissons de l’effort et de récupération contiennent respectivement jusqu’à 1,2g et 3g de sel/L pour compenser ces pertes dommageables voire dangereuses. L’hyponatrémie, pour ne pas la citer, correspond à un symptôme grave de « sur-hydratation » associé à une perte importante de sodium. Les deux facteurs combinés entrainant une sur-dilution du sodium dans le sang et de sérieux troubles, notamment cardiaques.

Le bilan alimentaire permet par ailleurs d’évaluer la suffisance ou l’insuffisance d’autres minéraux principaux tels que le magnésium, le calcium, le fer ou le zinc. Seul un bilan biologique de base pour vérifier le statut du fer est justifié. Attention à ne jamais prendre de fer en complément sans dosage préalable. Un excès de fer peut être très grave.

Les vitamines

Les apports recommandés pour la population générale suffiraient à couvrir les besoins des sportifs ayant une alimentation équilibrée. Toute supplémentation en vue d’améliorations de la performance ne seraient non seulement pas pertinente mais potentiellement délétère. Cela dit, de nombreux produits de nutrition sportive sont enrichie en vitamine B1 qui contribue au métabolisme des glucides : fortement sollicité lors de l’effort. Les besoins en vitamine B1 sont de l’ordre de 0,56 mg/jour pour 1000kcal dépensées (source: irbms).

Application pratique: pour un individu de 70kg, effectuant 60 min de course à pieds à 12km/h la dépense énergétique théorique est de 875kcal. Le besoin spécifique en Vitamine B1 pour assurer cet effort est de 0,49mg. Vous pourrez alors curieusement regarder l’étiquette de vos boissons, barres ou gels dits « diététiques de l’effort » pour voir quelle quantité de vitamine B1 ces derniers contiennent. Le diététicien Nicolas Aubineau recommande quant à lui la présence d’au moins 2 vitamines du groupe B dans les produits diététiques de l’effort pour assurer un rôle métabolique normal. Je vous conseille d’ailleurs de lire ses comparatifs des gels, boissons et barres du marché en fonction de leur qualité nutritionnelle: lien vers son site.

Aliments riches en vitamines du groupe B: céréales complètes, légumes secs, viande maigre, oeufs, germe de blé

Les anti-oxydants

Sujet très intéressant que celui-ci. Le stress oxydatif produit par l’effort dépend directement de sa durée et de son intensité. Les aliments anti-oxydants de l’alimentation permettent d’inactiver les radicaux libres et de limiter le stress oxydatif. Stress pourtant nécessaire pour permettre à l’organisme de s’adapter. Des études scientifiques ont en effet montré que l’anéantissement total des anti-oxydants produits par l’effort, ne donnait pas l’opportunité à l’organisme de s’adapter pour lutter et ainsi le fragilisait. A l’inverse, permettre un léger stress oxydatif permet de mettre en marche toute une série de mécanismes adaptatifs et ainsi de renforcer l’organisme. Une bonne alimentation riche en : ail; amandes; choux et broccolis; carottes; citron; épinards; pommes; kiwis; tous les « superfruits »: myrtille, grenade, acai, canneberge,…  suffirait donc.

Copyright: blog cosmetofood

Les acides gras poly-insaturés

Bénéfiques à plusieurs niveaux, dont la réduction de l’état inflammatoire provoqué par l’effort, les omégas 3 doivent être apportés via les poissons gras et huiles (colza, lin) qui en contiennent puis, ou à défaut, via des compléments. L’essentiel étant de respecter le ratio omega 3/omega 6 qui est environ de 1 à 5: 1g d’Omega 3 pour 1g d’Omega 6. On trouve les Omega 6 dans l’huile de soja, de tournesol, de pépin de raisin, la graisse de viande, les oeufs. L’alimentation moderne apporte systématiquement trop d’Omega 6 et trop peu d’Omega 3; à défaut de pouvoir réduire quotidiennement la portion d’Omega 6 ingérée, il faut donc essayer d’augmenter celle d’OMega 3 pour rétablir l’équilibre.

Les substances stimulantes

Dites à « effet ergogénique », les substances stimulantes telles que le café, le ginseng, la taurine ou certains extraits de plantes sont voués à retarder la perception de fatigue. La caféine est résolument celle dont les effets sont le plus largement documentés mais là encore, tout est question de dosage. Présente dans de nombreux sodas et produits de l’effort, le taux de caféine cumulé ingéré peut vite dépasser le seuil d’alerte, provoquant troubles du rythme cardiaque, hypertension sans parler d’irritabilité ou d’insomnies. La SFNS ajoute par ailleurs que « l’ingestion de produits ergogéniques, signant la recherche de produits « miracles » pour le mieux-être, ou ici pour la performance, est un premier pas vers la démarche dopante »à méditer…

Complément d’information: lire l’article « Energétique versus énergisante: le duel » pour bien différencier les deux catégories de produits.

Bilan très clair pour la Société Française de Nutrition du Sportif

Comme répété à plusieurs reprises dans le rapport de la SFNS sur la prise de compléments ou de suppléments alimentaires par le sportif, une alimentation diversifiée et suffisante doit suffire à assurer une pratique saine et satisfaisante. Accompagnée d’un entraînement approprié et de phases de récupération capitales, dont le sommeil fait partie, l’alimentation du sportif s’intègre dans une hygiène de vie globale qui n’est finalement une surprise pour personne. La SNFS prend même directement position d’un point de vue éthique quant aux propositions mirobolantes de suppléments en tous genres et cite : « dans un monde de faux-semblant, de tricherie, aux aspirations peu réalistes, au champion à tout prix ou à n’importe quel prix (AFSVFP, nov. 2000) quelle place pour les suppléments ? ».

Finalement, si dans le cadre de régimes hypo-énergétiques ou de mauvaise disponibilité de certains aliments selon l’environnement du sportif, des compléments peuvent être recommandés par son médecin pour lui permettre d’atteindre les ANC, rien d’autre que le respect des règles nutritionnelles de base n’est aujourd’hui justifié par la science pour améliorer sa santé ou sa performance.

Pour rappel, les besoins essentiels du sportif d’endurance à assurer via l’alimentation sont les suivants :

–       Limiter les phénomènes inflammatoires et oxydatifs liés à l’effort: alimentation riche en vitamines et Omega 3

–       Faciliter la récupération des réserves hydriques et énergétiques (glycogène): boire et consommer des glucides au cours de la fenêtre métabolique post-effort (30 min à 1h).

–       Réparer les fibres musculaires micro-lésées pendant l’effort: consommation de protéines (jusqu’à 20-30g max) après un effort long, dans l’heure suivant l’effort, simultanément à la prise de sucres – l’action des deux étant synergique.

–       Prévenir les courbatures, la fatigue, les états de surentraînement: boire des eaux carbonatées après l’effort pour tamponner l’acidité musculaire; mettre en place des phases de récupération; dormir autant que nécessaire; pratiquer des étirements progressifs et doux; ne pas hésiter à aborder d’autres sports complémentaires: natation, gym, danse, vélo.

Complément d’information: lire l’article du blog « nutrition sportive pour tous: des clés simples et essentielles qui peuvent faire la différence« .

Les résultats de la recherche en nutrition évoluent sans cesse et le contexte réglementaire entourant la commercialisation de produits de l’effort aussi. Certaines allégations par exemple, ne peuvent apparaitre sur les packagings que si la formule du produit contient un certain ingrédient. Pour autant, les marques jouent souvent sur les mots ou rivalisent d’arguments marketing attractifs pour attirer de nouveaux consommateurs, malgré l’absence de preuves quant à l’efficacité des ingrédients mis en avant. Restez donc critiques et autant que possible maître de votre hygiène de vie ! Il n’existe pas de produit miracle mais de vraies bonnes habitudes à adopter au quotidien et sur le long terme.

N’hésitez pas à faire part de vos expériences en commentaire de cet article: un produit qui aurait beaucoup amélioré votre bien être ou inversement; un changement dans votre alimentation qui aurait eu un impact positif ou négatif sur votre pratique sportive…

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Marie
Créatrice et blogueuse passionnée de Sport, nourrie des cultures européenne et américaine, je me spécialise en nutrition pour aider les lecteurs Hotsteppers à vivre une vie saine, solide et riche de sens ! Ma meilleure amie et athlète Alison m'accompagne sur ce blog dans les 1001 expériences et découvertes qu'il nous offre et contribue à son contenu à travers son activité physique de niveau semi-pro (Équipe de France de Hockey Subaquatique)

2 COMMENTS

  1. […] La 1ère est qu’il existe dans le domaine de la nutrition des « courants » de pensée, notamment au sujet des compléments alimentaires, donc forcément des désaccords. Dans le cadre de mon DU en nutrition sportive, j’avais rencontré des formateurs plutôt anti-compléments, d’où la rédaction à l’époque de cet article « compléments alimentaires et suppléments pour sportifs: utiles ou futiles?« . […]

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