Les protéines font fureur aussi bien dans les produits de régime que de récupération ou de prise de masse. Comme vous le savez, sur ce blog vous ne serez jamais encouragés à foncer dans une direction tête baissée quitte à en oublier tout le reste, surtout en matière d’alimentation ! Cet article a ainsi pour objectif de faire le point sur nos besoins en protéines qui peuvent varier selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Le mieux étant parfois l’ennemi du bien, essayez d’identifier vos besoins en protéines et de les respecter sans chercher à en faire plus. Votre corps ne s’en portera que mieux. 

Les protéines: traduction

Les glucides, les lipides et…les protéines

Il existe trois grandes catégories de nutriments essentiels qui ornent les listes d’ingrédients de tous les produits que vous achetez sans exception: les glucides, les lipides, les protides.

  • Les GLUCIDES englobent les sucres totaux incluant les sucres simples et les sucres complexes (ce sont les « sucres simples » qui sont généralement précisés). Les fibres font partie de la catégorie des glucides mais elles sont toujours mentionnées à part car leur rôle est assez différent et leur contribution énergétique faible.
  • Les LIPIDES englobent les différentes matières grasses qui peuvent figurer dans la recette d’un produit, sachant que toutes ne sont pas à proscrire (il existe des acides gras saturés, mauvais pour votre organisme en excès mais aussi des acides gras mono- ou poly-insaturés qui eux sont bénéfiques).
  • Les PROTIDES regroupent l’ensemble des protéines, ces macromolécules composées de successions d’acides aminés dont le rôle est vaste et essentiel tant pour les sédentaires que les sportifs mais dans des proportions différentes.

Les protéines: des chaînes d’acides aminés polyvalentes

Les protéines sont composées d’acides aminés enchaînés les uns aux autres. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dit « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps. Seule votre alimentation vous permet de les assimiler.

Les protéines ont un double rôle:

Structurel – elles rentrent en jeu dans la composition des tissus, notamment des fibres musculaires qui se contractent au cours de l’effort. Elles participent quotidiennement au renouvellement de vos cheveux, ongles, de votre peau et de vos organes.

Biologique ou métabolique – toutes les molécules qui interviennent dans les transformations chimiques de votre corps (enzymes) ou qui servent de messagers (hormones) sont des protéines.

Ainsi, les protéines sont indispensables à votre bon fonctionnement général et les besoins journaliers augmentent légèrement chez les sportifs d’endurance et encore un peu plus chez les sportifs de force mais il est très important de ne pas en faire de sur-consommation au risque de rencontrer des problèmes rénaux.

Des besoins en protéines différents selon votre profil

besoins en protéines

Besoins en protéines chez un sédentaire

L’EFSA (European Food and Safety Authority) recommande de 0.83g à 1.31g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ainsi, si vous pesez 70kg, vote consommation de protéines devra s’échelonner entre 58 et 92g par jour.

Besoins en protéines chez un sportif dit « loisir »

Un sportif dit « loisir » est une personne s’entraînant maximum 3 fois par semaine à raison de moins d’1h00 par séance. L’EFSA recommande dans ce cas une consommation de 1 à 1.2g de protéines/kg/jour. Gardons le même exemple d’une personne de 70kg qui devra ainsi consommer entre 70 et 84g de protéines par jour.

Besoins en protéines chez un sportif dit « entraîné »

Un sportif dit « entraîné » est une personne effectuant au moins 4 séances d’entraînement de plus d’1h00 par semaine. Dans ce cas, l’EFSA recommande une consommation de 1.2 à 1.4g de protéines/kg/jour. Une personne de 70kg devra alors viser entre 84 et 98g de protéines par jour.

Besoins en protéines chez les sportifs misant sur la « force »

Pour prendre de la masse musculaire, les sportifs visant la force pourront viser une consommation de 1.4 à 1.6g/kg/jour pour entretenir leur masse musculaire et jusqu’a 2,5g/kg pour une prise de masse intensive sur une période de 6mois maximum.

Comme le precise le CERIN spécialisé dans la recherche sur les produits laitiers au sujet de nos besoins en protéines variables: « Des apports de 3g/kg/jour ou plus comme préconisés parfois, par certains magazines notamment, ne sont pas justifiés et absolument pas recommandés. » Il y a donc des limites !

Les protéines comme atout pour la récupération

Un couple gagnant: sucres et protéines, ensemble !

Suite à l’effort, votre organisme met en place un processus de reconstruction des micro-lyses musculaires inhérentes aux chocs subis. Ce processus n’est pas éternel et trouve son activité maximale dans l’heure qui suit l’effort; on parle de « fenêtre anabolique« , autrement dit de moment clé/idéal pendant lequel les réparations ont lieu.

Pendant cette heure, le plus efficace pour vos petits muscles éprouvés est de leur donner des protéines et des glucides en association. C’est bel et bien ce couplage qui optimise l’action respective des deux nutriments et leurs actions propres à savoir: la reconstruction musculaire pour les protéines et la remise en état de vos stocks de glycogène pour les glucides.

Des exemples concrets de boissons de récupération faites maison

Il y a ceux qui digèrent le lait et ceux qui y sont intolérants, selon leur disposition génétique à en synthétiser les enzymes digestives. Le lait est recommandé par de nombreux diététiciens et il ne s’agit pas d’un aliment à diaboliser, comme aucun autre d’ailleurs. Tout est une question de dose, de contexte, d’individu.

Pour ceux qui aiment le lait: un lait au chocolat, lait à la fraise ou un yaourt à boire mélangé à de la poudre de protéine végétale (peut être parfaitement efficace.

Pour ceux qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas consommer du lait de vache, il en existe des alternatives efficaces: lait de riz, lait d’amande, lait de soja, riches en sucres, auxquels vous pouvez également ajouter de la poudre de protéine végétale.

Pour ceux qui veulent augmenter et définir leur masse musculaire: il existe des préparations à haute concentration protéinée comme cette composition riche en protéines à assimilation rapide: le lactoserum.

A retenir: ne pas dépasser 20g de protéines dans une ration de récupération et viser entre 35 et 40g de glucides. Regardez donc bien la liste des ingrédients de vos barres ou boissons. Par exemple, une barre hyper protéinée destinée à la perte de poids mais vendue comme récupératrice ne sera pas efficace pour vous car elle sera pauvre en sucres ! Oui, oui, on nous aurait menti 😉

Tout cela peut semble compliqué ou « mathématique » mais finalement c’est assez simple. Vous définissez vos besoins en proteines une bonne fois pour toutes selon votre activité puis vous cherchez à équilibrer vos assiettes au quotidien et à bien récupérer à l’issue de vos efforts pour garantir votre longévité, sainement et sûrement ! Essayez pour simplifier les choses de repérer la teneur en protéines de certains aliments ou plats et de les prendre comme repères par la suite pour vous affranchir de tous ces chiffres qui enlèvent à l’alimentation toute sa spontanéité et son plaisir.

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Marie
Créatrice et blogueuse passionnée de Sport, nourrie des cultures européenne et américaine, je me spécialise en nutrition pour aider les lecteurs Hotsteppers à vivre une vie saine, solide et riche de sens ! Ma meilleure amie et athlète Alison m'accompagne sur ce blog dans les 1001 expériences et découvertes qu'il nous offre et contribue à son contenu à travers son activité physique de niveau semi-pro (Équipe de France de Hockey Subaquatique)

7 COMMENTS

  1. Merci pour cet article, il permet de se repérer facilement selon notre type d’activité. As-tu une moyenne de protéines à consommer pour une femme enceinte active ? ( 4 séances par semaine de sport « doux » ) ?

    • Bonjour Amanda, je ne connais pas les chiffres par coeur mais d’après des sources fiables, les besoins en protéines quotidiens de la femme enceinte s’élèveraient à 70g/jour en moyenne. Si l’activité physique pratiquée est douce, je ne suis pas sûre qu’il faille nécessairement augmenter cette dose mais peut être veiller encore plus particulièrement aux moments de consommations comme juste après l’effort, pendant la fenêtre anabolique pour maximiser la synthèse musculaire !

  2. Attention tout de même : il convient de préciser et nuancer l’alliance sucre/protéines, lors des repas des sportifs comme des non sportifs. Il est en effet mauvais voire toxique pour l’organisme d’associer protéines et féculents, car les deux ne seront pas digérés efficacement, les nutriments ne seront pas utilisés et cela provoque de la fermentation. Lors des repas, il ne faut surtout pas associer pâtes et viande, ou riz et poisson, pas plus que pomme de terre et viande…contrairement à ce qu’une partie de la tradition française effectue (!). Ceci n’est pas lié à des histoires de régime, mais de confort intestinal et surtout, de bonne assimilation des nutriments recherchés, donc d’énergie. Pour ne pas tout détruire, privilégier donc viande (poisson, œuf) + légumes, ou bien, féculents + légumes. Ici un lien qui résume ça très bien : http://www.fitnext.com/blog/pourquoi-ne-faut-il-pas-melanger-viandes-feculents/

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