La nutrition du sportif: un entraînement à part entière

Un nouveau DU (diplôme universitaire) de nutrition sportive en poche, je continue d’explorer régulièrement les diverses propositions nutritionnelles des marques pour répondre indirectement aux questions que bon nombre d’entre vous me posent en « off« . Ni médecin nutritionniste ni diététicienne, je possède un bagage d’ingénieur bio complété par le sus mentionné DU qui me donnent si ce n’est la science infuse, la curiosité et la culture nécessaire pour explorer, tester, essayer de comprendre et restituer mes analyses sommaires sur ce blog ! Il n’empêche qu’en dehors de données scientifiques avérées, la nutrition sportive demeure une discipline relative à chaque organisme. Seule l’expérience fondée sur quelques connaissances techniques essentielles peut réellement statuer sur le fait qu’un produit (vous) convienne ou pas. Il existe des règles de base (lire un aperçu de conseils nutritionnels fondamentaux ici) et un principe que l’on ne rappellera jamais assez : l’entrainement physique doit s’accompagner d’un entrainement nutritionnel. Vous ne testeriez pas une nouvelle paire de chaussures le jour d’une compétition ? Et bien, il en est de même pour une boisson, un gel ou une barre comme d’un plat d’ailleurs ! Expérimentez à volonté au cours de vos entrainement pour élaborer vos rituels alimentaires préférentiels et toujours mieux connaître votre corps…

Dans ce billet spécifiquement, place à PowerBar, la marque de nutrition sportive connue et reconnue de Nestlé qui propose des produits d’attente, de soutien de l’effort et de récupération.

Zoom ici sur un produit de chaque catégorie temporelle de l’effort avec:

>La PowerBar « Natural Energy » pour avant ou pendant l’effort;

>L’Hydrogel arôme cerise pour soutenir l’effort et finalement,

>La PowerBar « 30% ProteinPlus » pour la récup.

PowerBar – « Natural Energy »: avant ou pendant l’effort – préparation et action

PowerBar Natural Energy – Fruit & Nut

Analyse nutritionnelle : la powerbar « natural energy » clame une composition de « 5 ingrédients seulement » ce qui laisse sous-entendre que sa formule est dénuée d’additifs douteux dont des sucres ajoutés. Une barre de 37,5g apporte 171kcal ; 5,6g de protéines ; 14g de glucides et 9,6g de lipides. L’apport en sodium est minime : <20mg. L’apport en glucides est inférieur à celui de la moyenne des gels et l’apport en protéines pas négligeable contrairement à de nombreuses barres de l’effort riches en sucres et pauvre en protéines.

Consommation recommandée : La marque recommande de consommer 1 barre 30 à 60 min avant l’effort ce qui a du sens étant donné la richesse du produit en fruits, donc en fructose possédant un indice glycémique faible : pomme, canneberges, date, ananas, etc.

Pendant l’effort c’est une barre toutes les 40 à 60 min qui est préconisée. Comme toujours, cette recommandation est relative. Les besoins en sucres d’un coureur vont de 20 à 100g de glucides/h (source: DUNAPS, Dr. Gilbert Péres). Tout dépend de la vitesse à laquelle vous allez, de la distance de votre dernier repas par rapport à votre effort, de votre état du moment, etc. A vous de tester ce produit, d’en apprécier ou non le goût et de l’adapter à votre pratique du jour. Par température élevée, il est préférable de prendre une barre en amont de l’effort et de privilégier les boissons glucidiques pendant l’effort pour ne pas s’encombrer de ravitaillements solides en pleine course tout en misant un maximum sur l’hydratation.

Finalement, en récup’ d’une sortie longue, cette barre peut être appréciée de par sa teneur en protéines, insuffisante à elle seule mais intéressante si complétée par d’autres sources aussi bien de protéines (objectif : 20g au total) que de glucides (objectif : 60 – 100 g en moyenne).

Analyse gustative : si vous aimez les barres craquantes qui donnent l’effet d’un Crunch en bouche, cette barre ne va pas vous plaire. C’est une barre très molle qui se rapproche plus de la pâte de fruit d’un point de vue texturel que de la barre de céréales à proprement parler. Le goût est sympa mais sans grande extase. L’avantage de cette texture est de pouvoir faciliter la mastication pendant l’effort (plutôt type trail parcequ’en pleine course sur route c’est compliqué…). Cela reste très subjectif.

PowerGel – « Hydro »: pendant l’effort – action

PowerGel Cerise

Analyse nutritionnelle :l’hydrogel de la marque PowerBar revendique une consommation « sans eau » contrairement à de nombreux gels tellement concentrés en sucre qu’une absorption d’au moins 150mL d’eau est nécessaire dans la foulée pour faciliter la vidange gastrique. Sa composition en glucides est élevée: 26.6g pour un sachet de 70mL. Aucun lipides et très peu de protéines, il s’agit là d’un véritable booster glucidique à 109kcal/prise. Ce Powergel contient également 50mg de caféine par « shot » ce qui correspond environ à un expresso ainsi que 300mg de sodium. Rappelons que le sodium est un des composants du sel de table, indispensable pour des efforts longs qui plus est en cas de forte chaleur en raison de pertes non négligeables via la transpiration. Les recommandations pour un effort de plus d’1h sont de 300 à 400mg de sel par Litre de boisson. Attention donc à ce gel qui à lui seul couvre les besoins d’environ 1h d’effort.

 Consommation recommandée : la marque recommande un sachet toutes les 20 à 40min ce que je trouve un peu excessif, d’une part en raison de la teneur en sel, d’autre part en raison de la densité en sucres du produit. Encore faut-il bien le supporter. Je recommanderais plutôt 1 sachet par heure, au delà d’1h de course. C’est précisément ce que j’ai fait au cours d’une sortie d’1h30.

Analyse gustative : j’ai goûté la version cerise qui est assez forte. Il faut aimer. Ce « gel » qui est en réalité un jus concentré porte bien son nom. Personnellement j’ai été incapable de l’avaler sans boire derrière, le goût est trop intense. Le produit existe également en version « goût orange ». A vous de tester…

PowerBar – « 30% Protein Plus »: après l’effort – récupération

PowerBar – 30% Protein Plus

Analyse nutritionnelle: En bonne barre de récup’, la PowerBar de 55g contient 17,3g de protéines, 20g de sucres et 3,4g de lipides pour un total de 191kcal. La quantité de protéines recommandée après un effort intense ou long est de l’ordre de 20 à 30g maxi. Par ailleurs, cette quantité de protéines doit être incorporée et non ajoutée aux besoins quotidiens. Cette barre est donc dans les clous, sans excès. La dualité protéines + sucres en récup’ est plus efficace que des protéines ou du sucre consommés seuls. La synergie des deux permet une reconstruction musculaire et une reconstitution des stocks glycogéniques optimales. Généralement il est conseillé de consommer 3 à 4 fois plus de glucides que de protéines. Cette barre doit donc être complétée par un autre produit glucidique pour que la récup soit complète.

Consommation recommandée : 1 barre par jour est recommandée par la marque ce qui me semble cohérent bien qu’il soit préférable de réserver ce type de produit pour des sorties longues ou des efforts intenses, pas systématiquement après chaque sortie.

Analyse gustative : la Powerbar 30% Protein Plus s’apparente plus à un « Mars de l’effort » qu’à une barre de céréale light. Sa densité et sa composition rendent son goût riche et agréable. Sa recommandation en barre de recup’ est pertinente pour sa teneur en protéines bien entendu mais aussi parceque son apport calorique et son goût agissent en guide de réconfort organoleptique plutôt bienvenu après un effort. En version vanille coco ou chocolat (proche du Twix), vous devriez apprécier !

Bilan

Il y a du positif dans tous ces produits PowerBar spécifiquement adaptés à l’effort. Comme toujours, ce sont des produits appréciables mais pas indispensables. Une alimentation équilibrée peut suffire pour préparer l’effort comme pour récupérer. Pour ce qui est de la période « pendant l’effort », selon l’état de forme et les objectifs, un booster peut être le bienvenu. L’essentiel reste l’hydratation et le récupération en électrolytes perdus pendant une sortie. N’hésitez pas à expérimenter divers produits et à vous faire votre propre jugement: bons tests nutritionnels !

LAISSER UN COMMENTAIRE

Postez votre commentaire ici !
Inscrivez votre nom ici