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Préparation marathon: en route vers le Médoc – S3/9

Tags: plan d'entraînement, preparation marathon, récit

by Marie

Programme de ma 3ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - bonne forme et des progrès sensibles…

Progression, discipline mentale et plaisir !

En me lançant dans cette prepa j’ai fait une confiance aveugle à Thierry Guibault qui a pris soin d’élaborer un plan d’entraînement relatif à mon niveau et en me connaissant bien; pour autant je n’avais pas tout analysé à la loupe en le recevant. Difficile d’avoir une idée concrète a priori de séances un peu barbares quand on est une paresseuse de la VMA et que l’on ne court qu’au feeling…Mais, à mesure que les jours défilent et que je coche les cases des séances, je réalise subtilement la pertinence des différents formats d’entrainement qui s’enchaînent. La durée des sorties longues grandit un peu plus chaque semaine en incluant toujours un certain temps à plus vive allure pour ne jamais rester sur une vitesse monotone. Les séances de VMA longue vont du 8×1000 au 4×2000 au 3×3000 etc. pour apprendre à soutenir toujours un peu plus longtemps sa vitesse maxi. Finalement, les bonnes séances de récup d’1h à allure plus lente que mon allure cible du marathon sont indispensables et présentes à raison d’une fois par semaine dans ce plan. Tout cela est complémentaire et harmonieux. Par ailleurs, à mesure que j’avance vers mon objectif, je prépare également mon périple Corse sur le GR20 et le trail de l’EDF Cenis tour (30km) ! C’est l’occasion de tester du matériel, de nouveaux textiles, des produits de nutrition sportive - le sport est un vaste laboratoire expérimental pour toujours mieux se connaître ! Merci pour votre suivi, vos encouragements, vos partages d’expériences et en route pour le tiers de cette préparation palpitante !

Programme de la semaine 3:

LUNDI 22 JUILLET

REPOS

MARDI 23 JUILLET

Programme:

Échauffement: 30′

Cœur de la séance: 4x2000m entre 10’42 et 11′ - r: 2′

Récup: 5′ allure souple

Feedback: Ô râge au désespoir, ô chaleur ennemie. Bon, je n’ai pas rempli mon contrat, coach si tu m’entends ? Échauffement en fartlek dans les sous-bois valonnés de ma forêt yvelinoise. Puis, j’ai tout donné sur 2 x 2000m à 10’47 puis 10’51 et ensuite, non pas plus de jus ni plus de muscles (qui se portent très bien d’ailleurs) mais « j’ai capoté de la chaleur » comme diraient mes amis québécois…En même temps, je suis partie courir à 16h30 - plus débile tu meurs, mais bon, moi et mes expériences. Bien, cette expérience étant faite, je ne la referai pas. Courir aux aurores c’est même pas la peine, même en me payant ! Le soir à partir de 20h30 - 21h ok. J’ai malgré tout vu de jolis fleurs dans la forêt et perdu au moins 1kg de sel; on va dire que c’était une sortie detox à défaut d’une sortie complète…

MERCREDI 24 JUILLET

Programme: 1h de footing à 6’04/km

Feedback : après une séance du mardi un peu f-outtue/-oirée, j’étais un peu vexée et un peu énervée mais en même temps…la chaleur n’est pas un mirage donc bon. Ce soir j’avais le choix entre boire un verre avec un ami ou courir. Et bien, je n’ai pas choisi, j’ai fait les deux…sauf que malheureusement, le destin a fait que j’ai du boire avant de courir. Le départ fut des plus difficiles! Pas ultra concentrée, pas ultra légère mais je n’allais pas faire ma chochotte une deuxième soirée de suite. J’y suis donc allée, chaussée de mes superbes et absolument pas sexys nouvelles semelles orthopédiques (rien de grave, juste une foulée bizarre) et tout s’est passé au mieux, dans la fraîcheur boisée du soir…qui m’a offert quelques clichés un peu flous mais artistiques par ailleurs. Au final, toujours cette difficulté de courir à 6’04 le km comme ordonné par toi « ô coach », j’ai eu beau avoir les yeux rivés sur le chrono et essayer de rester à 10km/h: pas réussi. Les temps au km de cette sortie sont 5’47/ 5’34/ 5’43/ 5’41/ 5’45/ 5’42/ 5’46/ 6’02 (passage de pierres…)/5’54/ 5’50/ 3’14 (557 m) -> 1h de course, 10.55 km.

Un buisson de roses roses…

Blés sépias

JEUDI 25 JUILLET

REPOS

VENDREDI 26 JUILLET

Programme: 1h10 de footing à 6′/km

Feedback: motivée comme un chat à qui l’on propose de prendre un bain moussant, à un végétarien à qui l’on offre un steak tartare ou encore à un étudiant qui s’apprête à réviser son bac (quoi, vous étiez motivés vous ?!), je me suis trainée comme un hippo en hypo (haha!), d’abord pour enlever mon pyjama (fin de journée), puis pour mettre ma super tenue de running (cette fois j’ai mis un vague t-shirt large pas sexy et en coton en plus…), mon GPS au poignet: programmé pour un défi d’1h10 contre un adversaire virtuel courant à 10km/h et finalement, atteindre le début de mon parcours habituel. Déjà qu’en temps normal je n’aime pas la monotonie alors quand j’ai mal dormi et que je ne suis pas très vive, n’en parlons pas. Du coup, n’en déplaise à mon cher coach, j’ai rempli le contrat in fine mais mes temps au km sont, comment dire, artistiquement irréguliers. La raison essentielle à ce chaos est que j’ai alterné portions de route (plutôt ennuyantes) et de forêt pleine de boue, de racines, de bosses et de fossés (plutôt marrantes).

Résultat: 5’44/ 5’41/ 6’10/ 5’51/ 6’17/ 6’41/ 5’40/ 5’43/ 5’30/ 6’02/ 5’52/ 5’42 pour un total de 11.85 km…

Partie vers 19h, j’ai quand même eu (un peu) chaud et me suis versé la moitié de mon bidon sur la tête au cours de cette heure de course interminable faisant de moi une pseudo runneuse dégoulinante à allure hippo, pas en hypo par contre… Bref, humour quand tu nous tiens, au moins tu nous aides à courir quand bien même tout s’y oppose…Sur ce, je pars appliquer de suaves huiles régénérantes sur ma peau totalement détox’ par cette sortie drainante.

NB: en rentrant par la forêt, qui n’est ni plus ni moins, à ce stade de l’année, une véritable jungle, j’ai eu droit aux doux baisers de nombreuses araignées qui ont cru que j’étais leur amie. Que ce soit bien clair, je déteste les araignées, a ciao bonsoir.

SAMEDI 27 JUILLET

REPOS

DIMANCHE 28 JUILLET

Programme: 1h40 de footing avec 20′ à 5’40/km

Feedback: dernier jour de la semaine, dernière séance avant d’entamer la 4ème semaine sur 9 de cette joyeuse prépa marathon ! J’ai rempli ma « mission » aujourd’hui en allant au bout de cette heure et quarante minutes de course, sans difficultés physiques majeures mais toujours avec ce mental un peu mou du moment que je m’efforce tant bien que mal de dompter. Comme pour chaque sortie longue, je suis incapable de courir 1h40 sur du bitume tout plat. Je m’ennuie très vite et s’il n’y a pas d’animation je suis capable de fermer les yeux et de m’endormir en continuant de courir… Or, je ne cours pas pour être saoulée mais pour cultiver mon envie de vie, je me garde donc ce droit d’adapter mes séances à mes envies ! Pour cette séance-ci, je devais respecter deux choses: la durée (1h40) et une certaine allure (5’40/km) pendant 20min (je le fais sur 4km, c’est plus « rond »). Ça, je l’ai respecté. Pour le reste, j’ai improvisé, je me suis fait plaisir ! Pour commencer, je me suis échauffée une vingtaine de minutes dans les sous-bois vallonnés de la forêt de Marly: l’occasion de prendre contact avec la végétation luxuriante et apaisante de ces lieux tout en testant pour la 1ère fois mes toutes nouvelles Salomon Xt Wings 3: un bonheur ! Puis, j’ai rejoint la route pour mettre un peu plus de vitesse et à nouveau flirté avec le dénivelé de la forêt, croissant quelques VTTistes, quelques chevreuils (trop mignons !), beaucoup d’insectes, de boue et d’orties. A nouveau sur la route, j’ai terminé par 4-5 km de montagnes russes bordant les golfs du coin pour finaliser mon objectif d’1h40/ 16,22 km - D+ cumulé: 787 m; D - cumulé: 837 m. Côté nutritionnel, j’ai pris un concentré de jus hydro Powergel en tout début de sortie qui m’a permis de finir la séance dans problème, malgré une faim sensible due à l’heure: 12h-13h40.

Bilan de la préparation marathon S3

La voilà cette 3ème semaine, ce « tiers » de préparation qui s’achève ! A part une séance de 4x2000m écourtée, je suis bien satisfaite des km parcourus, malgré les coups de démotivation, la chaleur et tout le reste. Incapable de courir seule plus de 45min-1h il y a encore 1 mois, je constate les bénéfices de ce plan d ‘entraînement qui me permet de progresser tranquillement d’une part mais surtout qui me donne beaucoup de liberté. Grâce à cette liberté indispensable, grâce à la marge dont je dispose pour incorporer dans mes efforts plus de choix personnels que de contraintes, j’arrive aujourd’hui à courir 1h40 toute seule, en silence et concentrée (un exploit croyez-moi !!). Tout cela est bien cohérent avec l’ADN de ce blog: feeling et « performance » sont compatibles, tout simplement parceque la perf n’est pas une vérité absolue mais hypra-relative. Et puis, contrairement à ce que certains journalistes croyant connaître la course à pieds affirment avec un snobisme déplacé (lire: « les toxicos du cardio » par Lisa Vignoli), il y a tellement de raisons qui poussent à vouloir courir qu’il serait bien bête de vouloir mettre 10 millions de pratiquants français dans un même panier…Je vous remercie donc cette semaine encore pour votre lecture et votre intérêt pour ce chemin bien personnel qu’est le mien, emprunt de coups de gueule et de coups de coeur, de difficultés (comme tout le monde) et de joies !

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

Retrouvez la préparation marathon S1/9 ici !

Retrouvez la préparation marathon S2/9 ici !

Partage !

juil

Préparation marathon: en route vers le Médoc - S2/9

Tags: courage, défi, Marathon du médoc, preparation marathon, semaine 2

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by Marie

Programme de ma deuxième semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013

Inspiration d’une runneuse en « voyage »:

Ça y est, c’est parti, la 1ère semaine de cette préparation marathon en 9 volets a été accomplie, la mécanique est lancée, il faut continuer en composant avec les baisses de forme, de motivation, les événements inattendus, les envies subites, la vie quoi ! Qui a dit qu’il fallait être quelqu’un d’exceptionnel pour faire un marathon ? Vraiment non, il suffit d’être soi même, déterminé à aller au bout et à faire au mieux avec ses forces tout en composant avec ses faiblesses ! Pourquoi je vous écris cela ? Parceque je me rappelle encore il y a presque 2 ans quand je ne pouvais courir plus de 5min sans avoir l’impression d’étouffer…et encore, il fallait que la culpabilité d’un dîner copieux la veille ait été suffisamment grande pour me pousser à courir le lendemain ! Cela me permet de comprendre les innombrables personnes qui me disent: « non mais moi je te jure c’est différent, je suis pas faite pour le sport ! »…Tsssss ! Alors, à vous qui êtes multi marathonien et qui me lisez peut-être, merci pour votre indulgence et votre intérêt, je n’ai pas à vous convaincre, vous avez plus d’expérience que moi; à vous qui courez régulièrement et qui vous dites que ce sera bientôt votre tour, j’ai envie de vous dire: « keep going!« ; mais à vous qui êtes peut-être coureur très irrégulier (ou pas coureur du tout) et qui vous dites que vous n’êtes pas fait(e) comme les autres, que vous ne savez pas respirer, que déjà courir 30min vous arrache le coeur et que vous avez surement un problème que les coureurs ne peuvent pas comprendre, sachez que tous les « fans de running » ont un jour été au bord de l’apoplexie après quelques minutes de course… Il faut bien commencer. Ensuite, pour continuer, il faut rajouter une autre dimension à sa course, un but, un sens et autant que possible un sens pertinent ie qui vous fait du bien (c’est donc très personnel, nous ne sommes pas des boeufs !). La course sera ensuite bien plus que des km et des allures; ce sera un voyage initiatique qui vous confrontera à chaque fois à vos limites, à vos réussites, à vos progrès, à vos envies, à vos rêves…Alors, si le fait de préparer un marathon vous fait rêver, continuez d’y croire et de tendre vers votre rêve ! Si au contraire cela n’est rien d’autre pour vous qu’une vaste folie, ne vous forcez jamais et continuez à faire ce qui vous plait (la zumba c’est bien aussi!) Sur ce, trêve de palabres, voici le menu de ma 2ème semaine; j’espère que mon corps et mon mental suivront sans trop de renoncements le plan de match qui suit mais ça devait « le faire » comme dirait Keen V - ok j’ai des goûts musicaux pourris, tiens pour la peine je vous mets la video !

Programme de la semaine 2:

>LUNDI 15 JUILLET

Repos - j’aime quand la semaine commence ainsi. Soirée détente en perspective, entrecoupée d’une séance auto-guidée d’étirements en musique pour délasser les articulations et les muscles

>MARDI 16 JUILLET - Run Apero #2 Lille

Programme: La séance initialement convenue pour cette 2ème édition du Run Apero lillois organisé via le blog Hotsteppers est la suivante: échauffement/ 10x30x30/ récup/ étirements. Ci dessous, la séance prévue dans mon récent plan d’entraînement marathon. Choix final à effectuer le jour J.

Feedback: j’ai décidé de m’en tenir à la séance que j’avais planifiée et annoncée il y a plusieurs semaines aux participants du run/apero. Petite croix donc sur ma séance « prepa marathon » au profit d’une pratique collective (échauffement, éducatifs, 10x30x30 puis récup) ! Je n’ai aucun regrets, la soirée ayant été un vif succès. Qui plus est, quand quelques personnes au départ passablement motivées vous demandent in fine spontanément quand est prévue « la prochaine« , j’ai envie d’écrire: « what else » ! Retrouvez tout le récit de cette soirée de running agrémentée de photos mouvementées !

Séance originale du plan [remplacée par le run apero - reportée à jeudi]

Échauffement: 30 min

Cœur de la séance: 8 x 1000m entre 5’03 et 5’21/km.

Récupération: 10 min souple

>MERCREDI 17 JUILLET

Programme: 1h de footing à 6’04 le km [annulé]

Feedback : dernier jour au travail, fin d’une longue et passionnante mission, je suis très détendue mais j’ai besoin de calme. La soirée d’hier aura été pleine de nouvelles rencontres et de dynamisme; ces 6 derniers mois plein d’émotions. C’est ce soir que tout cela se termine avant de repartir pour de nouvelles aventures… je choisis de faire un petit break d’un soir…Une séance est bien entendue prévue demain: soit celle de mardi, soit celle de mercredi - selon la forme - dans tous les cas, une séance sur les 4 va sauter cette semaine. Tant pis, je reste en forme quand même et vis ma vie à la fois individuelle et sociale - délicat équilibre - tout va bien

>JEUDI 18 JUILET

Allez, allez on se rattrape, place à la sa séance de mardi qui a été remplacée par le run apero du mois et déplacée à ce jeudi. Je n’ai qu’une chose à dire: R.I.P. moi ! Au secours, non mais allo, pourquoi je prépare un marathon ? je vous le demande bien ! La séance fut difficile, très difficile.

Pour rappel du programme: 30′ d’échauffement puis 8 x 1000m entre 5’03 et 5’21 du km puis récup.

Bilan: Je me suis bien échauffée comme il fallait à une allure de 10,8km/h. Cela dit, le terme « échauffé » n’est pas très approprié ici parceque j’étais déjà archi chaude (sportivement parlant, merci bien) en sortant de chez moi sans même avoir encore levé un doigt de pied. Au bout de 30′ d’échauffement j’étais donc bouillante et au bout de la série des non pas 8 mais 7 (la nuit est tombée plus vite que prévue et je ne voulais pas non plus jouer avec le feu…) x 1000m, je crois que j’ai enfin compris ce que signifiaient les mots: apoplexie, ébullition, implosion, …

Concrètement, qu’a-t-elle donc fait la petite ? Et bien, elle a fait les fractions suivantes: 5’03/ 4’59 (trop vite)/ 5’15/ 5’25/ 5’04/ 5’04/ 5’16

Rythme plutôt correct si l’on prend on compte le fait que les derniers 1000m ont été réalisés dans les rues de Lille et non sur des lignes droites donc le chrono est un peu plus élevé. Idem, les 1000m à 5’25 sont le marqueur d’une expérience étrange vécue au cours de cette séance suite à la prise d’un gel. Pour la 1ère fois j’ai eu mal au ventre…étrange. J’ai pris le gel le plus sucré de la gamme Aptonia, sans doute une erreur…moi qui répète sans arrêt que lorsqu’il fait chaud il vaut mieux diminuer les sucres et augmenter l’eau. Et bien voilà, je suis tombée dans le panneau d’un truc que je savais pourtant par coeur C’est la vie !

Sur ce, je file au paradis et espère ressusciter d’ici la prochaine séance. Adieu !

>VENDREDI 19 JUILLET

Repos

>SAMEDI 20 JUILLET

Programme: 1h30 de footing avec 20′ à 5’40/km

Feedback: une très belle sortie en ce samedi particulièrement chaud, accompagnée par un ami qui m’a fait l’honneur de se déplacer jusque dans ma contrée de banlieusarde ! D’ailleurs, j’en profite pour remercier mes amis compréhensifs à qui je réponds, quand ils me proposent « un footing« , « euhh, désolée mais j’ai un plan de prépa marathon, je suis obligée de le suivre ! » - Et là, il y a ceux qui n’essaient même pas (je peux vous comprendre) et qui répondent par un « ah, ok, tant pis« , et puis il y a les plus valeureux qui me disent: « ok, c’est quoi le programme je te suis ! » Dans ces cas là c’est un plaisir double car non seulement j’accomplis ma séance mais en plus je la partage ! J’intègre alors un peu mes chers amis à ma vie un peu folle de runneuse et je rend l’expérience quasi collective. Par ailleurs, l’effort est amplifié parceque je ne peux pas m’empêcher de parler en courant (pas quand je suis seule je vous rassure !) ce qui m’impose de gérer mon souffle autrement. Bien évidemment, mes amis compréhensifs comme Cécilien aujourd’hui me disent: « t’inquiète pas, je te parle mais tu n’es pas obligée de répondre ». Certes, mais ceux qui me connaissent sauront que « ne pas répondre » n’est pas vraiment dans mon vocabulaire (rires) ! Quoiqu’il en soit, nous avons effectué les 20min à 5’40 le km en bonne et due forme, toujours avec cette difficulté de rester régulière. Bilan: 5’21; 5’54; 5’35; 5’25 puis nous avons complété pour courir non pas 1h30 mais 1h35 ! et oui, c’était ça ou 1h29, nous avons donc opté pour une mini boucle supplémentaire, on est motivés ou bien ?!

Test du Polo Quechua Forclaz 900: esthétique, confort et respirant !

>DIMANCHE 21 JUILLET

Programme: 1h05 de footing à 6′/km

Feedback: séance shuntée. Et oui, samedi soir a eu lieu la fête du retour très éphémère d’un ami échappé une petite semaine de sa lointaine contrée guyanaise. Autant dire que la nuit ne fut pas complète et qu’une course « à la fraîche » comme bon nombre d’entre vous cherchent à faire ces temps-ci, fut très difficile ! La journée faisant et avançant, une autre sollicitation amicale de fin de journée s’en suivant - la séance est passée à la trappe. Voulant tester une sortie à jeun pour confirmer ou infirmer mon avis défavorable sur le sujet (pourquoi vouloir toujours éprouver son corps jusqu’à la limite …?), je ferai peut-être cette sortie d’1h dès demain matin..à suivre.

Bilan de la préparation marathon S2

Cette 2ème semaine de prépa au marathon aura été plus chaotique que la 1ère et particulièrement victime de réaménagements ! Cependant, il n’y a pas que le sport dans la vie et parfois (souvent) tout ce qui n’est pas sportif s’impose un peu plus. Il faut donc gérer, réaménager de façon constructive ses objectifs en fonction de ses possibilités et ainsi éviter de devenir un névrosé du « devoir sportif ». Naturellement perfectionniste et exigeante, j’apprends malgré ma nature et malgré tout à travers l’expérience de la course à pieds, à « viser le meilleur tout en acceptant le pire ». C’est caricatural mais l’orthorexie n’est pas mon amie et je progresse personnellement dans cette recherche subtile de l’équilibre fait à la fois de passion et d’engagement mais aussi de libre arbitre et de bon sens. En dehors de ces fameux petits réaménagements, il y a des choses très positives qui se mettent en place. Je suis en forme, je suis motivée, je sens que je progresse: physiquement et mentalement, je mesure les vertus d’un tel projet et mon envie de le partager grandit tout autant que je grandis moi même La semaine prochaine, je vais essayer d’être un peu plus régulière et poursuivre dans cette belle lancée ! A demain pour le nouveau programme hebdo ! - Marie

Prepa marathon S1: rappel du contenu et feedbacks de la semaine précédente

Retrouvez la prepa marathon S1/9 ici !

Mon objectif est de m’entraîner sur la base d’un chrono de 4h00 mais le Marathon du Médoc étant avant tout festif et atypique de par ses ravitaillements polyphénolés, mon défi personnel relève bien plus du suivi régulier de la préparation en elle même que du résultat le jour J. Lorsque l’on est allergique aux fractionnés, que l’on ne court qu’au feeling et que la notion de performance vous stimule autant qu’elle peut vous irriter au vu des dégâts qu’une addiction aveugle à cette dernière peut causer, il est intéressant de flirter avec un plan bien carré le temps d’un été et de vivre cette expérience nouvelle de la course à pieds…A suivre donc !

Partage !

juil

Préparation marathon: en route vers le Médoc - S1/9

Tags: entrainement, Prépa marathon, preparation marathon, semaine 1

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by Marie

Programme de ma 1ère semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013

>LUNDI 08 JUILLET

REPOS - ça commence bien Tant mieux, j’ai prévu d’aller boire un verre en terrasse.

NB: il n’y aura pas de feedback sur les soirées hors entrainement !

>MARDI 09 JUILLET

Programme:

Echauffement: 30 min

Coeur de la séance: 15 x 30″x30″. Résultat -> fractions à 14,5km/h en moyenne (110% de ma VMA) avec des pointes à 16km/h.

Récupération: 10 min souple

FEEDBACK - voyant VERT: séance réalisée exactement comme convenu. Départ à 21h00 pour laisser retomber la chaleur de la journée et retour vers 22h. L’échauffement était bien agréable au bord de la Deule mais la série de 10 x 30 » x 30 » a été difficile: j’ai eu la nausée, étrangement. Peut-être le café au lait pris en rentrant du travail vers 20h et oui, on a beau être fana de nutrition sportive et même avoir étudié cette science ténébreuse, on n’est pas exempt de faire de drôles d’expériences alimentaires parfois stupides sur soi même. Sinon, très peu d’eau utilisée si ce n’est sur la tête pour me réveiller un peu. Une inauguration bien marquée de cette prépa marathon qui mérite une douche savonneuse, un bon dîner et quelques étirements et respirations profondes avant de dormir…A demain !

Paysages du soir

Les bords de la Deule (Lille)

Mise au green complète

Entre eau et terre

Echange du soir

Suite au post FB de ce petit compte-rendu de soirée, j’ai eu le plaisir de discuter avec Stéphanie qui m’a livré son expérience de running et surtout, son expérience du Médoc ! Je vous confie son article très sympa, contenant peu de mots et beaucoup d’images, un vrai « roman photo’: Marathon du Médoc, le récit c’est par ici !

>MERCREDI 10 JUILLET

Programme: 1h de footing à 6’04 le km

Feedback - voyant ORANGE: sortie annulée, et oui, ça arrive ! Pourquoi ? une fatigue assez importante, un mélange de la séance de la veille cumulé à une nuit un peu trop courte (j’ai malheureusement besoin de beaucoup de sommeil et mon café+séance de 30×30 à 22h m’a donné une énergie incroyable au mauvais moment ie jusqu’à 1h du matin au moins !) Un peu embêtée je demande conseil au super coach Thierry à l’origine de ce plan qui me dit qu’il n’y a pas de problème, que je peux reporter la séance à jeudi matin. Ouf, merci Thierry ! J’ai l’impression d’être une petite fille qui n’a pas fait ses devoirs ! C’est pour ça que j’ai toujours été un peu réfractaire aux plans d’entraînements d’ailleurs, déjà qu’à l’école je faisais mes devoirs quand je voulais, alors 10 ans plus tard… bon, bref, passons…j’ai un peu grandi tout de même et je travaille à dompter ma rebellion interne à coup de défis; je vais y arriver !

>JEUDI 11 JUILLET

Programme: 1h de footing à 6’04 le km (report de la séance annulée de la veille, Mercredi 10 juillet)

Feedback : voyant ORANGE (avant la course) viré au VERT (après la course): ça y est, je l’ai faite cette heure de footing…ce fut laborieux ! Initialement prévue hier soir puis ce matin et finalement sur l’heure du dèj. Ce qui compte c’est d’y arriver et au final je suis contente du résultat: j’ai profité d’un temps magnifique, d’une verdure fraîche, de bords d’eau évocateurs de vacances et presque tenu le rythme imposé. Oui, parceque tenir un rythme c’est compliqué quand ça n’est pas celui que votre corps mène intuitivement. Quand je cours « souple » je suis plutôt autour de 5min45/5min50 par km. A ce rythme là je suis en aisance respiratoire, je profite du paysage, je suis bien - sans non plus traîner les pieds. Si je veux vraiment y aller mollo c’est bien au delà de 6min mais je ne le fais jamais sinon je m’ennuie…En revanche, les 6min04/km demandés sur cette séance m’ont poussée à chercher un rythme bizarroïde un peu batard sur toute l’heure de course. Bilan - j’ai été assez irrégulière: 6min15/6min08/6min10/5min43/5min39/6min01/5min45/6min06 et au final, cela donne du 5min54/km en moyenne. Un chouya rapide pour 10,18km parcourus. Maintenant c’est étirement et repos jusqu’à la sortie trail de samedi !

Paysages du jour

Une canne et ses petits cannetons Belle trouvaille…

Le buisson ardent sur ton chemin, le verras-tu ?!

Power song du jour

(ou le flashback retro punchy de mes 20 ans !)

Gel du jour

Pas indispensable pour un footing en général mais à l’heure du déjeuner un gel peut être sympa tant au niveau du goût (le caramel beurre salé est franchement pas mal!) que de l’apport en sucres (18,75g, ce qui est la moyenne pour un gel). Attention cependant, les gels Aptonia ne sont pas tous équivalents en termes d’apports glucidiques, la version « caramel beurre salé » étant la plus sucrée - regardez bien les ingrédients au dos des emballages pour adapter votre choix à votre effort.

>VENDREDI 12 JUILLET

REPOS

>SAMEDI 13 JUILLET

Sortie Hotsteppers aux 25 bosses de Fontainebleau - circuit Skytrail (lire le récit de la sortie 25 bosses 2012) -> sortie reportée à la rentrée !

>DIMANCHE 14 JUILLET

Programme: 1h20 de footing avec 15min à 5min40 le km

Feedback: je n’ai qu’un mot pour décrire cette sortie: difficile ! Il faut dire que n’étant pas capable de me lever tôt un dimanche matin je suis partie vers 11h (après avoir sorti mon basset de 10ans et fait 400m en 30min avec elle…#30millionsdamis), heure à laquelle le soleil tapait avec ferveur…Après 5-6min de mise en route, étant sur la seule portion vraiment linéaire de mon parcours, j’ai choisi d’aligner les 15min à 5min40/km dès le départ, ce qui fut à peu près chose faite: 5’33; 5’35; 5’29 - toujours cette même difficulté de se caler à un rythme imposé, je suis souvent soit trop lente soit trop rapide ! Après ce mini échauffement et ces 3km enchaînés, il me restait encore près d’1h00 à courir. Pour rendre la sortie aussi ludique que possible j’ai alterné passages très irréguliers en sous-bois et passages sur route. Au final et malgré un coup de mou sur la fin (baisse de lucidité et de concentration), j’aurais fait pile 1h20 pour 12.78km et 535m D+/542m D-. Le soleil m’aura éprouvée, je suis résolument peu résistante à la chaleur, mais j’aurai rempli ma mission 1ere semaine de prepa, done !

Bilan de la préparation marathon S1

Quelle drôle d’idée de se lancer dans une préparation marathon…qui plus est en plein été ?! Justement, je trouve que l’été est propice à un esprit plus libre, à des expériences nouvelles. On prend plus « le temps », on ose…Je n’ai aucune envie d’être focalisée sur un quelconque chrono au marathon du Médoc de la rentrée, non seulement parce que c’est un marathon festif mais aussi parce que ce sera mon 1er marathon. En revanche, mon défi est de suivre une préparation complète et sérieuse pour expérimenter l’engagement que cela représente, les efforts, les satisfactions, les réflexions sur soi et ses envies/possibilités/objectifs, etc. Je pense pouvoir dire que si j’arrive au bout des 9 semaines sans blessures, sans démotivation, sans avoir dérogé au plan initial, je serai déjà hyper fière et heureuse ! le jour J ne sera alors que du bon-us/heur ! D’ailleurs, chaque sortie en soi est une aventure ! Quand vous courrez le soir en semaine vous ne croisez pas les mêmes personnes que le week-end. L’heure de la sortie compte aussi. A chaque fois ce sont autant de tranches de vie qui se mêlent à la votre et j’aime observer toutes ces personnes qui chacune à leur manière, se mettent en mouvement. Ce dimanche encore, combien de coureurs, de cyclistes, de tout âge et de tous niveaux m’ont lancé un franc « bonjour » et un large sourire; ces signes de solidarité/soutien entre sportifs qui se saluent dans l’effort ! Quel plaisir ! A une époque où beaucoup de personnes se plaignent de la France, de sa politique, du manque d’emplois (que je connais par cœur croyez moi !), il est réjouissant de voir que le sport dépasse la mélancolie, traverse les différences sociales, réunit et aide chacun à gagner un peu de Liberté. Sur ce, je sors un peu fatiguée de ma semaine mais sans doutes pour des raisons qui n’ont rien à voir avec ce plan d’entraînement et je m’attelle à attaquer la 2ème avec la même motivation ! A très vite pour la suite des réjouissances et merci pour votre suivi !

L’objectif visé…

Mon plan d’entraînement est voué à me faire travailler un chrono de 4h00 sur la distance marathon en conditions classiques. Le Marathon du Médoc n’étant pas du tout classique, la durée de 4h00 reste une base de travail qui à mon avis sera difficile à atteindre, mais je ferai en sorte de m’en rapprocher au maximum !

Pourquoi le Marathon du Médoc n’est-il pas classique ? Découvrez le parcours du Médoc ici !

Si vous avez des questions spécifiques, des remarques, des retours d’expériences, des conseils à donner ou à prendre, …n’hésitez pas à vous manifester en commentant cet article ou en MP si vous préférez.

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juil

Semelles à usage Sportif: test de la marque NOENE®

Tags: Noene, prévention articulaire, semelles, test

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by Marie

La marque NOENE®

Les laboratoires Diafarm développent des produits « OTC » (« Over the Counter » ou « produits sans ordonnance ») et parapharmaceutiques et se spécialisent dans les solutions naturelles pour la santé. Parmi les marques que ce labo créent et commercialisent, Noene® cible spécifiquement les sportifs en offrant une gamme de semelles adaptées à différents types d’efforts. Fabriqués en Suisse, les produits Noene® se basent sur une étude dont le rapport a été publiée le 27 novembre 2012 (rapport disponible ici) et qui valide l’efficacité des matériaux utilisés par la marque pour atténuer les vibrations pendant la pratique de la course à pieds.

L’effet recherché par les technologies déployées

Les équipes de la marque évoquent les habitudes de nos ancêtre marcheurs et coureurs qui arpentaient des terrains plus souples que de nos jours où le bitume prédomine bien souvent sur la terre ou autres surfaces naturelles. De ce fait, les chocs subis par l’Homme qui n’en n’a pas pour autant réduit son envie de parcourir les routes et les sentiers, ont des répercussions plus graves sur ses articulations, ses os et ses muscles. Le défi des produits destinés à absorber les chocs provoqués par chaque foulée étant également de restituer un minimum l’énergie pour ne pas faire perdre trop de « moteur » au coureur. Faisons un point objectif sur les produits Noene® évalués au cours de plusieurs semaines de sorties.

Les produits testés - bilan

Ergonomic - AC2 - Semelles de substitution

Ces semelles sont destinées à remplacer intégralement la semelle d’origine de votre chaussure. L’exclusivité du produit réside essentiellement dans la lamelle de carbone insérée au niveau de la voûte plantaire. Son rôle est de créer une résistance élastique semi-rigide pour renforcer la tonicité de la foulée. En complément, deux inserts de mousse technique respectivement au niveau du talon et de la bande métatarsienne remplissent des fonctions essentiellement absorbantes.

Vue profilée de la semelle Ergonomic AC2 et de sa lamelle de carbone semi-rigide

Bilan: confortables à l’utilisation et facilement insérables dans mes chaussures (Asics), ces semelles se font oublier pendant la course (ou autre sport). Leur forme particulière doit toutefois convenir à votre pied et à votre foulée. Une utilisation de ces semelles pour pallier à des douleurs n’est pas pertinente. Aucun produit du marché ne remplace une consultation chez un spécialiste (pédicure/podologue voire rhumatologue si vous avez des douleurs dorsales) en cas de douleurs. En revanche, en l’absence de problématiques particulières, ce produit peut contribuer à protéger votre corps à l’effort et jouer un rôle préventif intéressant. En ce qui me concerne, mon pieds et très atypique: j’ai une sub-luxation naturelle des orteils - il me faut donc une « toe box » (espace réservé aux orteils dans une chaussure) haute pour ne pas souffrir de micro-traumatismes à répétition à chaque impact. Une semelle spécifique est devenue nécessaire. Soyez donc ouverts aux nouvelles technologies mais conscients de vos besoins particuliers.

Universal - NO2 - Semelles simples

Ces semelles se rajoutent par dessus les semelles d’origine de la chaussure. Totalement plates contrairement aux semelles précédentes et très fines (2mm), le confort de course est agréable même si leur finesse ne permet pas un aussi bon maintien du pied que les AC2. Leur composition est à 100% en élastomère.

Semelles NO2 (2mm) après de multiples essais !

Bilan: Les Universal NO2 sont clairement des semelles amortissantes mais pas de maintien. Je conseille leur utilisation en priorité pour la marche et pour le trail (foulées très agréable sur terrain « mou »). Sur route pure, leur fonction amortissante peut ne pas être suffisante selon les morphologies/le poids. Un essai dans la chaussure est nécessaire au préalable pour vous assurer de n’être ni trop, ni pas assez serrés pendant la course. Leur petite soeur, les Invisible - SOS1 d’épaisseur 1mm, remplit les fonctions de sous-semelles (à découper si nécessaire) et à insérer sous votre semelle d’origine. J’ai été jusqu’à tester un couplage entre les 1mm et les Ergonomic AC2: le résultat est intéressant. L’association des deux procure maintien et amortissement mais de toute évidence prend une certaine place dans la chaussure - seul un test dans vos paires de chaussures pourra vous donner la réponse: adapté ou non ?

Couplage des semelles Ergonomic - AC2 et des SOS1 (1mm)

Pour conclure: les conseils des podologues sont formels. Une chaussure ne doit être ni trop large (le pied se ballade entre l’avant et l’arrière de la chaussure et subit des chocs à répétition), ni trop serrée (le pieds est comprimé, la circulation affectée, vos ongles et vos doigts de pieds sont abîmés). Vous devez pouvoir insérer votre index entre votre talon et l’arrière de votre chaussure, ni plus ni moins. Hors pathologie ou douleurs spécifiques, une semelle pourra renforcer le confort de votre chaussure, assurer le maintien de votre pieds, résorber les chocs de chaque foulée. Dans tout autre cas, seul un suivi médical et sur mesure sera pertinent.

[Ceci est un article sponsorisé - ce qui signifie qu'une rémunération a été perçue pour communiquer sur la marque Noene® souhaitant faire connaître leurs produits. En revanche, rien de ce qui est écrit dans cet article n'est différent de ce qui aurait été écrit dans un article hors sponsoring.]

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juin

Runtastic: l’appli qui veut rendre votre Run fantastic !

Tags: Application mobile, Avis utilisateurs, Runtastic, test

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by Marie

Quand les applis à 4euros tentent de déloger les GPS à 150Eur…

Combien de fois a-t-on pu voir des demandes de conseils à propos des différents GPS du marché, sur les réseaux sociaux, sites et forums ces dernières années ? Et puis, petit à petit, les applis mobiles sont arrivées, rivalisant toujours un peu plus avec ces montres gigantesques (à mon sens) que nous étions habitués à porter au poignet - proposant des solutions satisfaisantes pour une grande majorité de coureurs. Certes une appli implique d’avoir un « smartphone » et son utilisation est consommatrice d’énergie. Plus de batterie, plus de téléphone. Plus de téléphone, plus d’appli ! Autant il m’est arrivé d’utiliser mon GPS plus de 4h consécutives; autant je n’ai testé l’application Runtastic que sur des sorties d’1h et quelques. Le test n’est donc pas exhaustif. Cependant, étant donné le prix d’un GPS: une ou plusieurs centaines d’euros versus celui de l’application Runtastic: 4,49eur en version Pro, je pense que cette dernière est une rivale légitime qui peut satisfaire le plus grand nombre, avant d’investir dans du matériel plus onéreux.

Les fonctions de l’application Runtastic PRO

Clarifications: PRO versus GOLD

Pour commencer, une petite précision: l’appli mobile existe en version gratuite. Sa version améliorée dénomée PRO est accessible pour 4,49Eur. Du côté web, Runtastic vous propose un tableau de bord rassemblant toutes vos données de course: parcours, stats et les encouragements de vos amis. Vous pouvez également y ajouter vos données Garmin, compatibles avec l’interface. Pour avoir accès à l’intégralité des fonctions de ce tableau de bord, il faut souscrire à l’offre GOLD (3 à 4Eur/mois selon les promotions). Tous les avantages de la version GOLD sont disponibles ici.

L’application en version Pro

Disponible sur iPhone, Blackberry, Androïd ou Windows phone, l’application Runtastic vous offre:

Un suivi GPS avec vitesse en temps réel (km/h) ou vitesse au km, vitesse moyenne, kilométrage, temps cumulé, … avec récapitulatif complet en fin de course.

L’activation d’une playlist de votre choix parmi celles que vous avez constitué sur votre telephone

Le déclenchement d’une « power song » ! ou votre « chanson préférée » qui saura vous donner l’énergie nécessaire en cas de baisse de régime…(ex: Laurie ou Clara Morgan)

Le suivi vocal du coach virtuel de votre choix qui vous fera part des encouragements live de vos amis (parmi une liste restreinte d’encouragements types pré-enregistrés et déclenchés par vos mis en temps réel) et de vos perfs à une fréquence que vous aurez déterminée…

Le suivi en temps réel sur Facebook de votre parcours et de votre vitesse via la publication de votre activité sur votre mur, dès la 1ère seconde de votre séance

Plusieurs modules d’entrainement: par intervalles (échauffement + intervalles de durées variables et de vitesses variables/à définir + récup); par objectif de temps au km; par distance/temps; par distance uniquement; par durée; par dépensa calorique…

Captures écran des différents historiques disponibles en fin de course: tableau de bord de course, récapitulatif de la séance, tracé du parcours avec zones colorées par tranche de vitesse, bilan de la vitesse en fonction du dénivelé et graphique du dénivelé…

Quelques remarques pour conclure

L’application Runtastic est facile à utiliser et relativement intuitive. Le fait de pouvoir être encouragé en live par des amis runners semble ludique de prime abord, voire superflu mais en fait c’est totalement boostant !

L’appli ne contient pas encore les petits « plus » de certains GPS comme la série d’étirements animés en fin de course; le défi contre un adversaire imaginaire avec les indications « il te dépasse » ou « tu le dépasses » et les vibrations de la montre qui s’excite dès que la compétition s’accentue !;

L’activation du GPS est quasi instantanée alors qu’elle peut prendre 2 à 5 min sur certains GPS (dès qu’i lfait gris où que vous vous retrouvez en forêt, les choses se compliquent…)

La vitesse instantanée est en revanche parfois aussi abérente que sur mon GPS/montre…ce qui a le don de m’énerver au plus au point, notamment quand l’écart entre le kilométrage final d’une course diverge trop du kilométrage retenu par l’appareil (3km d’écart à l’Ecotrail de Paris sur 33km; forêt ou pas forêt, j’étais particulièrement insatisfaite de mon GPS et en ai fait part directement à la marque…) Ce point est d’après moi un très gros défaut pour l’appli Runtastic mais comme mon GPS a le même, je me dis que ce doit être un vrai luxe d’avoir un appareil précis. NB: je n’insisterai pas sur le commentaire d’un vendeur en magasin me disant que j’étais « exigeante ». Et moi de lui répondre: « non mais allo, t’as 3km d’écart sur un parcours et ça te dérange pas, allo ! » - Fin de la parenthèse !

Place aux quelques utilisateurs qui ont eu l’occasion de tester la version Pro de l’appli récemment.

L’avis de testers Hotsteppers

Avis de Philippe (lire son portrait ici !)

« Je trouve Runtastic très simple d’utilisation que ce soit l’appli phone ou le site web »

Les + :
- partage des activités Facebook, Twitter ou google+
- suivi en temps réel
- encouragements
- suivi par voix paramétrable si on ne tient pas le phone dans la main
- compatibilité avec Garmin (ce qui est très bien pour importer mes data Garmin sur Runtastic)

Les - :
- acquisition GPS
- moins précis que mon Garmin (500m de différence sur 10km). Est-ce à cause de mon tel?

BILAN: application à recommander si on ne souhaite pas acquérir une montre type Garmin, Polar ou Suunto.

Avis de Mathilde

« Testé et approuvé ! »

Les +:

- suivi vocal tous les kms

- bilan des courses: historique avec détail des vitesses / dénivelés / vitesse pour chaque km, top !

- facilité d’utilisation

Les - :

- je n’ai pas réussi a mettre la musique que je voulais (je me suis retrouvée avec des leçons d’anglais en fond sonore, sorties de je ne sais où…!), heureusement j’ai pu lancer mon appli deezer en parallèle .

BILAN : une application très complète, vraiment facile d’utilisation qui permet de suivre avec précision l’évolution de ses performances sur plusieurs entrainements mais également de connaître le détail de ses performances sur chaque km de son parcours ! Je suis impatiente de l’utiliser à nouveau

Avis d’Aurore

Les + :

- on peut régler ce que l’on veut comme type d’objectif ce qui permet d’adapter notre exercice à ce que l’on veut faire, je trouve ça super.

- autre SUPER point positif : le bouton de verrouillage. C’est peut-être bête mais c’est rassurant de voir qu’on ne va pas arrêter notre activité en appuyant n’importe où.

- On a aussi la possibilité de voir la température, la météo, et ça aussi, quand on veut voir « ah tiens ce jour là j’ai super bien couru, mais c’est parce qu’il faisait moins chaud qu’aujourd’hui »…

Les - :

- Les fractionnés (entraînements par intervalles) ne sont pas encore dispo sur Androïd et ça c’est vraiment nul !

Avis de Miguel

J’ai essayé toutes les applications pour iPhone et c’est la plus la plus performante sans aucun doute que se soit pour les encouragements en direct durant une course, une sortie etc. J’apprécie aussi le transfert des données Garmin sur le tableau de bord Runtastic.

Votre avis ?

N’hésitez pas à faire part de vos expériences en commentaire. Trouvez-vous que les applications mobiles sont de plus en plus complètes ? Pensez-vous que les GPS possèdent des avantages indéniables que les applis n’ont pas ? Si oui, lesquels ? Quelles sont les marques de GPS que vous utilisez ? Êtes-vous satisfaits de votre investissement ?…

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juin

Eric Favre: energy stick endurance, enfin un gel efficace ET mangeable…

Tags: energy stick, eric favre, gel, test

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by Marie

Humeur audacieuse: multi-test en une sortie !

Forte d’une journée « off », me voilà partie dans une entreprise multi-tests en cette belle journée ensoleillée de juin, redonnant à la plupart d’entre nous l’espoir d’un retour des beaux jours…

Motivée et sans contrainte de temps, je chaussais alors joyeusement mes toutes nouvelles Eliorun rose, initiais pour la 1ère fois l’application Runtastic - version Pro et emmenais un stick énergétique développé par Eric Favre que je m’apprêtais à tester envers et contre tout. Que de nouveautés !

Pour l’heure, focus et verdict sur l’outil nutritionnel du jour: l’energy stick EF aux abricots…

Stick de gel énergétique Eric Favre: énergie instantanée et bon goût promis par la marque…

Le contexte du test: à jeun et défavorable aux gels

Pour avoir déjà testé plusieurs gels et failli les régurgiter dans la foulée tellement le goût me paraissait, disons-le, immonde, j’étais très sceptique à l’idée d’en goûter un de plus. Toutefois, l’expérience primant pour moi toujours sur la performance, je voulais en avoir le coeur net et vérifier ou infirmer les belles revendications de la marque Eric Favre sur leur nouveau produit annoncé comme « différent« .

J’étais relativement prête à mal vivre cette expérience sportivo-gustative et avais prévu un plan de match bien calculé. A jeun depuis le petit déjeuner pris vers 8h00, je me lançais à 13h18 dans une sortie d’1h alternant de fortes côtes exposées au soleil en 1ère partie (bitûme) puis un terrain gras et instable plus couvert (forêt) en 2ème partie. Habituellement, sur une sortie d’1h00 active j’emmène soit de l’eau uniquement, soit de l’eau renforcée par du jus de citron et un faible pourcentage de sucre pour avoir à disposition une boisson hypotonique et privilégier la réhydratation. Ne prenant jamais aucun gel ni ravito’ sucré sur des courses de 10km, cette expérience était pour moi atypique d’où mon choix du créneau de l’heure du déjeuner flirtant habilement avec la survenue d’une petite faiblesse causée par une hypoglycémie probable.

Mon plan était donc de prendre un stick à mi parcours (aux alentours de 13h45), complété par un apport hydrique de 330 mL (sur l’ensemble de la sortie dont 100mL avec le gel).

Nota Bene: je ne fais heureusement pas partie de ceux qui sont sujets aux hypoglycémies réactionnelles, phénomène survenant suite à la prise d’un produit très sucré et provoquant un pic d’insuline (l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang) un peu trop fort. Résultat: au lieu de réguler votre taux de sucre correctement, ce pic d’insuline excessif vous enlève plus de sucre du sang qu’il n’en faudrait et vous voilà en hypoglycémie ! Rien de grave mais pas très agréable, qui plus est en plein effort sportif ! Je tiens à cette précision dans la mesure où même certains sportifs de haut niveau ne consomment pas de gel pour cette raison; c’est donc un point vous concernant qu’il est indispensable de connaître.

Le contenu du gel Eric Favre: analyse de la potion en détails

Un gel énergétique a pour vocation d’apporter de l’énergie sous forme de sucres rapides (glucides) à l’organisme. Selon le type de sucres utilisés les effets sont plus ou moins instantanés. Les gels contiennent également différents « plus » qui permettent au sucre d’être mieux digéré, à l’organisme de mieux résister à l’oxydation provoquée par une consommation plus importante de dioxygène due à l’effort, aux nutriments d’être mieux assimilés dans le sang, etc.

La composition d’un stick

78.25 kcal: soit l’équivalent d’une grosse pomme

Très peu de protéines et de lipides

19.5 g de sucres : apport dans la moyenne des gels du marché

50mg de polyphenols de raisin rouge: les polyphenols font partie des nutriments antioxydants qui stabilisent les radicaux libres générés par l’effort et responsables du vieillissement cellulaire à trop haute dose. Leur apport moyen avoisine les 1g/jour; la quantité apportée dans un stick est donc minime. Autant dire qu’il vaut mieux miser sur une alimentation riche en fruits et légumes pour bien récupérer d’un effort que de miser sur un stick énergétique dont la mission essentielle est avant tout d’apporter du sucre au corps dans les plus brefs délais.

52% de fruits: abricot (60% de saccharose: sucre blanc de table); pomme (50% de saccharose). Les 40% et 50% de sucres restant sont apportés essentiellement par du fructose, l’un des sucres simples les plus « lents » ne provoquant pas de pic d’insuline et arrivant progressivement dans le sang.

Sirop de glucose: d’index glycémique maximal (100), le glucose permet un apport immédiat en sucre à l’organisme

Sucre de canne: composé à 100% de saccharose qui se scinde en glucose et en fructose une fois dans l’estomac. Son index glycémique est de 65 ce qui est élevé, l’apport glucidique est donc rapide.

13mg de sodium: teneur faible par rapport à la moyenne du marché et encore plus faible par rapport aux boissons de l’effort. Pour un effort de moins d’1h un apport en sel est inutile sauf s’il fait excessivement chaud. Pour un effort plus long, il est recommandé d’avoir avec soi une boisson chargée à 1-1,2g/L de sel soit environ 400-480 mg de sodium.

0.125 mg de vitamine B1: facilitant l’utilisation des sucres par l’organisme, la vitamine B1 est particulièrement indispensable aux sportifs - l’apport journalier recommandé est de 1,1mg - attention à la forte consommation de thé et de café qui détruit cette vitamine uniquement apportée par l’alimentation !

GBIOL®, complexe associant inuline (fibre alimentaire composée de fructoses: sucre à assimilation lente), gelée royale (très riche nutritionnellement, la gelée royale apporte avant tout un goût mielleux) et ginseng (tonifiant).

L’ingrédient phare du gel: le(s) sucre(s)

Le stick énergetique Eric Favre contient avant tout du glucose et du saccharose qui garantissent un apport en sucres très rapide à l’organisme. L’effet coup de fouet est ainsi assuré tout en étant balancé par un apport moindre en fructose permettant de maintenir l’arrivée du sucre dans le sang un peu plus longtemps, une fois que l’effet « immédiat » commence à diminuer.

Verdict: goût et efficacité

Après la théorie, place à la pratique ! Mon expérience de course avec le gel énergétique Eric Favre a été, je dois l’avouer et malgré ma réticence un peu bornée envers les gels, très POSITIVE !

La texture de ce gel annoncé plus comme une « pâte de fruit liquide » est tout à fait conforme à la promesse. Vous n’avez pas cette sensation de sirop liquide et gluant hyper-sucré qui dégouline le long de votre bouche devenue collante mais plus une sensation comparable aux « compotes à emporter ». Le goût n’est pas excessivement chimique, acidulé ou autre mais fruité. Certes la concentration en sucre est importante mais tout à fait acceptable.

Finalement, l’effet coup de fouet est palpable. Vers 14h00 je commençais quand même à sentir que mon petit corps manquait de sucre…la prise du gel a agi en moins de 5min, j’étais parée et ravivée pour le reste de ma sortie (30min). Très efficace.

Je modérerais seulement un point sur ce qui m’avait été annoncé au sujet de ce gel. Vous savez qu’il est nécessaire de boire à chaque prise pour diluer tous ces sucres dans votre estomac et faciliter leur passage dans votre sang ? Or, ce gel devrait, en théorie, nécessiter moins d’apport hydrique. Je ne suis pas tout à fait d’accord. Le sucre en bouche augmente la soif. J’ai bien consommé les 100mL prévus au moment de la prise du gel mais il m’en aurait fallu le double. Certes il faisait chaud et je ne lésinais pas avec le dénivelé, mais quand même. Au final, mes 350mL d’eau pour 1h de sortie à forte variation d’allure (de 9 à 16km/h) auront été insuffisants - insuffisance accentuée par la prise du gel. Je suis une adepte pour ne pas dire une énervée de l’hydratation mais je ne vois en général pas bien l’intérêt de « s’habituer à moins boire » dans la mesure où l’eau est la source de l’équilibre du corps avant toutes considérations alimentaires. Que de dérèglements et de baisses de performance engendrés par de légères déshydratation alors, pourquoi s’amuser à prendre ce risque là ? Il y en a bien d’autres qu’on ne peut pas maîtriser pour ne pas en rajouter.

Bilan et conseils

- consommer le gel énergétique Eric Favre pendant l’effort

- envisager une consommation d’un gel toutes les 30minutes

- penser à boire ! Ne pas prendre de sticks sans apport hydrique en parallèle

- être respecteueux et écolo, ne pas jeter le pack usagé par terre ! Il se plie très bien et prendra une place minime dans les poches multiples de vos shorts ou corsaires

- tester son protocole de ravitaillement avant ses courses en essayant de reproduire au maximum les conditions visées le jour de la course (allure, dénivelé, durée de l’effort).

- ne pas hésiter à varier les plaisirs: il existe une variante saveur fraise !

- ne pas considérer qu’un gel vous fera voler et passer à 150% de votre VMA. Comme tout apport énergétique ponctuel, il ne sert qu’à compenser un déficit momentané et à rééquilibrer la balance mais il n’existe de meilleure stratégie qu’une alimentation complète chaque jour, un entrainement régulier et de bonnes heures de sommeil pour se faire plaisir dans l’effort…

Sur ces quelques conseils, n’hésitez pas vous aussi à expérimenter plusieurs produits de nutrition sportive et à trouver votre équilibre ! A très vite !

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mai

RPM: outil cardio et musculaire complet pour runners curieux

Tags: Biking, Complément running, RPM, Spinning

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by Marie

Dans la série: je me branche en mode multisport pour aérer mon esprit, éveiller mon corps et lui offrir des sensations diverses et complémentaires, j’ai testé (enfin) le (fameux) RPM: ‘Rotation Par Minute’. Ce programme de cyclisme en salle ravit un grand nombre de personnes en quête de perte hydrique accélérée, de pics cardiaques à répétition, de pseudo état de fureur renforcé par une mise en scène propice à un certain « show ». Quoiqu’il en soit et malgré d’inévitables critiques, ces séances sont efficaces et peuvent apporter de bons éléments de progression aux runners.

Le RPM: un concept venu des antipodes de la France

Vendu sous licence aux salles de sport « Les Mills« , le terme « RPM » est déposé. Les termes utilisés par les préparateurs physiques n’ayant pas investi dans cette licence ne sont autre que « spinning », « biking » ou encore « cycling ». Cela revient au même si ce n’est que les musiques utilisées sont concoctées par l’animateur sportif lui même et non imposées par le programme officiel « RPM« . Vous savez désormais quelles nuances se cachent derrière ces termes qui toutefois désignent une même activité: le cyclisme « indoor » basé sur une alternance d’intervalles d’intensité variables pour un travail complet sur près de 50min.

Ma 1ère séance de RPM…surprise la runneuse !

Habituée à mon cours de Body Jam et résolue à kiffer la vibe avec mon short orange et mon débardeur bleu électrique, j’ai cette semaine brisé la routine et changé d’avis à la dernière minute. Je me suis inscrite à une séance de RPM, shuntant ainsi mon heure de danse mais pour la bonne cause: tester un sport de plus en plus populaire et enfin avoir un début d’avis sur ses effets plutôt que de rester gentiment passive à chaque évocation telle que: « le RPM c’est tellement trop bien, non mais Allo, t’as jamais testé quoi ? ». Bref. Ma bouteille de Vitamin Water goût citron en mains, j’entre dans la (petite) salle et prend le vélo restant (les habitués viennent 20min avant et choisissent leur vélo fétiche, sans doutes celui respectant le plus certains principes Feng Shui ou le mieux disposé à rentrer en contact avec de prétendues ondes cosmiques, soit.) Je ne comprends rien aux réglages. Ma voisine qui m’annonce qu’elle fait 7 heures de sport par jour m’explique le process. Je suis en selle.

Je vois alors un autre « biker » siroter une canette longue et étroite d’une boisson que je n’arrive pas à identifier. Je l’interroge et il me dit fièrement: « c’est du Red Bull, le pack a été customisé pour le club« . Je ne peux m’empêcher de lever les yeux au ciel, je me retiens de dire « non mais Allo, du Red Bull ?? » et je lui explique que quand mê^me, la Société Française de Nutrition du Sport a écrit noir sur blanc il y a quelques mois à quel point la consommation de boissons énergisantes (et non énergétiques: nuance ici!) était nocive pour les sportifs. il me répond avec le sourire: « oui mais sinon je ne tiens pas la séance » ! J’ouvre la bouche de désarroi et lui dit que le jour où il clamsera, il ne la tiendra plus jamais la séance. Bref bis. Il semble m’écouter mais un peu perturbé. Tant mieux, c’était le but. J’ai peut être sauvé une vie. Le cours va commencer. Vincent le prof demande s’il y a des nouveaux: je lève la main comme à l’école. Il me dit que mon objectif est de tenir le coup jusqu’au bout, pas forcément d’aller aussi vite que les autres. J’ai envie de lui dire que c’est bon, je suis un peu sportive quand même mais je ferme ma bouche et je me dis que je préfère attaquer cette nouvelle discipline humblement ! Vincent nous échauffe 5 minutes puis il nous annonce 3x15min d’épreuve cycliste en nous parlant de cotes, de sprint, de bosses à éviter…le thème de la séance est « la montagne ». Vincent nous plonge « in media res« , les habitués sont à fond, moi je me demande si je suis encore en vie où si c’est mon fantôme qui pédale: c’est dur ! En réalité, toute la subtilité du RPM se fait en rapport avec la « charge » que vous choisissez de mettre à votre vélo. Cette charge n’est autre qu’un degré de résistance que vous appliquez à votre appareil via une vis très simple que vous tournez plus ou moins selon l’énergie que vous êtres prêt à dépenser. Or cette charge varie selon la séance: elle n’est naturellement pas la même dans une cote, dans une descente ou lors d’un sprint. Les experts diront qu’il faut une dizaine de séances pour s’ajuster et être autonome dans la gestion de sa charge selon les indications de l’animateur. Bon, au diable la charge, in fine j’ai perdu 3L d’eau, tiré la langue, dû dire certains mots assez moches une bonne dizaine de fois mais j’ai fini et Vincent m’a gentiment dit que j’avais un bon cardio: ouf !! Nous avons ensuite à nouveau discuté boissons pour sportifs mais je vous épargnerai les détails nutritionnels La séance était finie, je pouvais désormais dire: RPM, i dit it !

« RPM: I dit it » et après, quels effets ?

Le corps carbure sous toutes les formes possibles…

Comme évoqué précédemment, le RPM mise sur une alternance d’intervalles d’intensités et de durées variables. Ce mix permet d’utiliser les 3 voies métaboliques que votre corps est capable de mettre en oeuvre pour vous permettre d’accomplir vos efforts:

LA VOIE ANAÉROBIE ALACTIQUE: adaptée à des efforts de forte intensité inférieurs à 15secondes, cette voie n’utilise pas de dioxygène et produit de l’ATP (molécule énegétique par excellence utilisée par vos muscles) à partir de la créatine Phosphate.

=> En RPM, cette voie est activée lors des « sprints »

LA VOIE ANAÉROBIE LACTIQUE: toujours sans oxygène, cette voie est utilisée essentiellement pour des efforts allant de 15sec à 1min30. La créatine Phosphate ne suffisant plus, l’ATP est désormais produit via la voie de la glycolyse (transformation du glucose en pyruvate).

=> En RPM, cette voie est activée lors des efforts un peu moins intenses et plus longs comme les positions de « grimper assis », « grimper de bout » par exemple.

LA VOIE AÉROBIE: du dioxygène, enfin ! Votre corps se sert alors des petits organites: les mitochondries, indispensables à l’oxydation des nutriments (glucides, lipides plus tardivement et protéines si vraiment vous manquez de sucre dans le sang) pour produire toujours ce fameux ATP en grand nombre.

=> En RPM, cette voie est activée tout au long de la séance pour soutenir l’effort dans la durée.

Vous l’aurez compris (ou pas), le RPM active tour à tour les différentes voies métaboliques (qui sont en réalité toujours actives en même temps mais dans des proportions variables) ce qui garantit à votre corps un travail intégral !

Le bas du corps est musclé en continu

Le travail de musculation des quadriceps offert par une séance de RPM peut également être intéressant pour les coureurs qui pourraient oublier que le renforcement musculaire ou « PPG » (Préparation Physique Généralisée) pour les intimes, est indispensable en soutien des entraînements cardio. N’oublions pas également l’activation des ischiaux, des fessiers et des mollets lors de ces séances musculairement sollicitantes.

Le RPM pour vous runners en quelques mots

Avantages (+)

- collectivité motivante/ effet de groupe

- animateur sportif vous guidant de A à Z

- musique stimulante

- perte calorique de l’ordre de 600-700 kcal sur une séance

- travail musculaire très interessant pour les coureurs sous réserve de veiller à ne pas prendre trop de masse sèche

- sollicitation de l’organisme complète: 3 voies métaboliques

Inconvénients (-)

- prise de masse musculaire si plus de 2 séances par semaine: peu souhaité de la part des runners en général

- très mécanique, très américain, limite « bourrin » par certains côtés. Ceux qui ne jurent que par les montagnes enneigées et les forêts luxuriantes peuvent oublier l’idée, à moins d’être pris d’une curiosité soudaine..

- population pas toujours très « spirit », un peu typée « consommateurs de red bull » et avide de transpirer et maigrir, point (j’exxagère à peine).

Recomandations

- ne pas boire de Red Bull avant (ah bon ?!)

- ne pas faire cette séance à jeun

- emmener au strict minimum 500mL d’eau. Boire un bon Litre en rentrant (rappelez-vous: 1L d’eau en récup par heure d’effort).

- ne pas répéter une séance avant d’avoir laissé 72H s’écouler depuis la précédente. En somme, ne pas faire plus de 2 séances par semaine

- s’en tenir à une séance tous les 15 jours pour les runners qui veulent un travail complet et diversifié sans prendre trop de masse musculaire

- ne pas hésiter à consommer une boisson ou des produits riches en protéines et sucre dans l’heure suivant l’effort pour bien reconstituer vos stocks de glycogène et vos muscles endommagés

Et vous, quelles sont vos sensations en séance de RPM ? Vous connaissez ? Si non, c’est peut-être le moment d’essayer…

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mai

HyperIce: compression et cryothérapie en synergie pour un effet réussi

Tags: Compression, Cryothérapie, HyperIce, Matériel de récup'

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by Marie

HyperIce: une marque dédiée aux maux des sportifs

Les produits de la gamme HyperICE (Ice Compression Technology) doivent révolutionner le monde de la récupération sportive, c’est du moins ce qui est annoncé sur le site de la marque…

Adoptés par de nombreux sportifs américains, ces produits sont désormais disponibles en France. Cette technologie a été développée en collaboration avec des stars de la NBA entre autres fédérations américaines.

Elle se décline en une gamme complète associant compression et glaçage pour faciliter la récupération des sportifs professionnels ou amateurs après une blessure ou tout simplement après un effort soutenu. Elle repose sur la cryothérapie, connue et reconnue par les kinésithérapeutes et autres spécialistes.

Chaque équipement HyperICE® est formé de deux parties, une première composée d’une gaine de compression en néoprène, donc extensible et une chambre à glace munie d’une valve brevetée permettant à l’air d’être évacué facilement.

La gaine de compression assure une autonomie de l’athlète car elle permet le maintien en place du système sans avoir à le retenir à la main. De plus, cette combinaison assure une égale répartition de l’effort de compression.

Schéma de la gaine de compression en Néoprène du dispositif HyperICE

La chambre à glace est, quant à elle, revêtue d’une peau antimicrobienne ultra fine qui permet le transfert du froid sur la partie à traiter.

Schéma de la chambre à glace du dispositif HyperICE

Il existe plusieurs appareils différenciés pour assurer le traitement des différentes parties du corps de l’athlète. J’ai eu la chance de me voir proposer en test celui spécifique au genou (modèle unique pour les deux genoux), appareil pouvant également servir pour les cuisses ou les mollets, ce qui m’a bien été utile ! Il existe aussi un appareil pour les épaules, un pour la partie dorsale et un dernier, annoncé comme « multi-zones », muni d’une chambre plus petite adaptée au traitement des petites surface.

Modèle HyperICE testé: destiné aux genoux, cuisses et mollets

Il est à noter que les appareils sont en taille unique, la combinaison en néoprène étant extensible et munie de fixations amovibles, elles conviennent pour toutes les tailles.

Certes il y avait déjà les poches à glaces, mais ça…c’était avant !

Auparavant, et je suis bien placé pour le savoir après ma rupture des ligaments croisés et mon déplacement rotulien survenus en 2009, nous nous servions de poches à glace standard, toujours très compliquées à maintenir en place, surtout pour ce qui était de chasser l’air contenu inévitablement dans la dite poche. De plus, si l’on souhaitait conserver une relative autonomie, un bandage était obligatoire. Montage plus handicapant qu’autre chose, il limitait les mouvements au maximum.

Le test étapes par étapes

Jour 1, le jour du marathon, après 2h de trajet en voiture pour rentrer à la maison

Après avoir mis la glace pilée (au mixer, comme pour faire un milk-shake !!) dans la poche, j’ai pu rapidement mettre en place l’appareil grâce à ses fixations amovibles (velcros). Et là, grosse surprise, liberté quasi-totale de mouvement, quasiment aucune gêne, démarche presque normale (mais cela était surtout dû au marathon de la veille !!!). Premier bilan: grosse avancée par rapport au bandage de maintien précédent.

Ensuite, grâce à la valve d’évacuation de l’air, située sur le bouchon de la poche, la glace a pu se répartir sans soucis dans la poche et ainsi le froid était sensible sur une grande partie voire la quasi totalité du genou.

Dès le premier jour, mon genou, qui montrait un léger signe d’épanchement, a vu son aspect revenir à la quasi normalité. Mais je m’y attendais un peu, le froid ayant des vertus curatives reconnues.

Jour 2, complètement bloqué au niveau des membres inférieurs

Après une nuit difficile, profitant de ma journée de repos posée exprès, j’ai renouvelé l’expérience sur des périodes plus longues. Et là, le genou a retrouvé complètement son aspect normal, sans tensions particulières que ce soit au niveau de l’articulation ou musculairement. Par contre, l’élongation de ma cuisse gauche étant toujours aussi sensible, j’ai tenté le dispositif sur cette cuisse endolorie. Et là, alors que j’avais déjà tenté le froid avec les compresses gels de chez Décathlon par exemple (celles qui peuvent soit être congelées ou passées au four micro-ondes), grosse surprise avec une sensation immédiate de soulagement. J’ai même pu revêtir un pantalon large par-dessus et fait l’aller-retour jusqu’à l’école pour aller chercher les enfants sans ressentir trop de douleur ou de gêne.

Par contre, le tissu ayant fait pression sur la valve d’évacuation d’air, de l’eau s’est échappée de celle-ci (présentée comme absolument étanche) et je me suis retrouvé avec l’entre cuisse bien humide, pas top quand on est dans la rue…

Elément confirmé quand, de retour à mon domicile, j’ai positionné le dispositif pour refroidir la partie postérieure de ma cuisse, la plus douloureuse. J’ai alors posé ma cuisse sur le canapé, qui a fait pression sur la valve, et hop, trempé !! Une grosse innovation sera de protéger cette valve via une excroissance du bouchon ou autre de manière à ce que l’on ne puisse faire pression sur cette valve que volontairement.

Cependant, j’avais été pas mal soulagé: idéal pour reprendre le boulot le lendemain.

Jour 3, marche, marche, marche et enfin, glaçage…

Réveil difficile après une nuit toute aussi difficile sans trouver la position idéale pour les jambes…

Pas mal de marche en journée pour dérouiller tout ça, une fois les muscles réchauffés, pas trop de douleurs mais dès que la position assise dépasse 45 minutes, de nouveau ces courbatures…

Une fois rentré à la maison, remplissage de la chambre à glace et mise en place sur le genou pour commencer le travail de cryothérapie. 30 minutes plus tard, on passe à la cuisse, et là, l’intérêt de la compression associée au glaçage fait ressentir tous ses bienfaits ! Une heure de traitement suffit largement à me faire oublier les douleurs de la journée, je ne dirai pas que l’élasticité de la cuisse est revenue à son état normal mais c’est déjà beaucoup mieux, moins sensible en tout cas.

Application du dispositif sur l’autre jambe et, là aussi c’est le bonheur, la sensation de fraicheur qui s’installe est vraiment très agréable, uniformément répartie sur une surface relativement importante grâce au fait que l’air échappé de la poche à glace permet à la glace pilée de s’étaler sur les surfaces à traiter sans contrainte, si ce n’est celle de la taille de la poche.

Par contre, toujours cette fuite sur le bouchon, au niveau de la valve d’évacuation, qui laisse couler l’eau résiduelle de la fonte de la glace. Pas génial, peut être un défaut du bouchon, à voir… Pourtant ce coup-ci, rien n’appuie dessus, étrange…

Jour 4, genou complètement débloqué, cuisse moins douloureuse, hématome en voie de guérison

La nuit a été nettement meilleure, le froid a bien anesthésié la zone meurtrie, le réveil est bien plus sympathique.

Après avoir pilé la glace, mis le mixeur à la poubelle car, en fin de vie, il a rendu l’âme, j’applique le disposition HyperICE directement sur la cuisse. Encore une fois, le froid fait son œuvre, le soulagement est immédiat. A partir d’aujourd’hui je vais alterner glaçage, grâce à l’HyperICE et anti-inflammatoire et arnica gel pour réduire l’hématome résiduel. En ayant moins réduit la glace (problème technique lié au mixer), je constate que la fuite de la valve d’évacuation d’air est moins significative que les jours précédents. Probablement lié au fait que la glace trop réduite se transforme plus rapidement en eau et du coup, cela occasionne des fuites. A confirmer les jours suivants.

Jour 5, cuisse sensible, hématome présent

Le haut et le bas de la cuisse sont toujours aussi sensibles, l’hématome toujours présent même si considérablement réduit. La pose du dispositif, même si elle apporte un soulagement lié au refroidissement, ne semble plus être aussi nécessaire que les jours suivants, je ne constate plus beaucoup de progression après l’avoir laissé jusqu’à ce que la glace ait entièrement fondu. Mais le système compressif me permet de me déplacer sans ressentir la douleur qui ne me quitte pas depuis dimanche, même si elle s’atténue progressivement. Cela confirme que la compression liée au glaçage a un effet bénéfique sur la récupération. De nouveau, la fuite est présente, cela confirme l’hypothèse de la veille. Peut-être la glace est-elle trop réduite, fond elle trop vite ? Ce qui occasionne les fuites constatées.

Jour 6, après avis du spécialiste

Vu que la douleur ne part pas, l’hématome non plus, je me suis rendu rendez chez un spécialiste pour en avoir le cœur net. Verdict : déchirure (ou claquage suivant les interlocuteurs) du biceps crural, appelé aussi biceps fémoral, avec épanchement sanguin. Le temps de cicatrisation prévu est de 3 semaines sans courir si l’on ne veut pas risquer de dégrader davantage le muscle. Nous discutons du dispositif, sans citer la marque, il me confirme les bienfaits du glaçage pour la récupération et la cicatrisation.

De retour à la maison, je remets donc mon HyperICE en place, et profite du soulagement produit par la cryothérapie compressive. Toujours cette petite fuite sur la fin.

Jour 7, dernier jour du test

Cela fait une semaine que je teste ce dispositif. Au bilan, pas de douleurs résiduelle aux genoux, pourtant bien sollicité avec mon poids, belle réduction de l’épanchement de la cuisse, reste encore l’hématome à réduire (merci Arnica Gel). Je vois très vite la différence, ce matin : pas de glaçage, difficultés dans mes mouvements, cuisse très sensible. Cette après-midi, après l’HyperICE en place : liberté totale de mouvements, petits travaux réalisés dans difficultés, pas de douleur, froid intense qui soulage au niveau de la cuisse. J’ai même oublié que je portais ce dispositif.

Bilan critique: verdict positif !

Les + du produit

- La cryothérapie à des vertus reconnues concernant la régénération musculaire et articulaire, la réduction des épanchements et autres hématomes, c’est un anti-inflammatoire idéal

- La combinaison de la poche à glace très fine et élastique avec le dispositif en néoprène permet de répartir le froid sur une grande surface de manière uniforme tout en permettant un maintien nominal en douceur

- Le système de fixation par velcro est très facile d’emploi, il se met en place et s’enlève très facilement

- Le dispositif en place se fait oublier très vite, aucune gêne lors de déplacements

- Remplace avantageusement les anciens dispositifs avec poche à glace toujours compliquées à remplir, surtout sur lesquelles l’évacuation de l’air est toujours fastidieuse

- La gaine en néoprène est nettement plus intéressante que les bandes en élasthanne nécessaires pour maintenir la poche en place

Les - du produit :

- Fuites au niveau de la valve d’évacuation d’air, rendant vite incommode le maintien du dispositif (humidité, froid)

- Nécessité de disposer de glace pour remplir la poche, là où les compresses gel sont utilisables immédiatement (bien sûr cela nécessite un congélateur ou un dispositif de chauffage suivant que l’on recherche un effet froid ou chaud)

- Prix… Alors qu’une poche à glace standard ne coute que quelques euros, souvent pris en charge dans le cadre d’un traumatisme, les produits de la gamme HyperICE, assez peu connus pour le moment atteignent vite quelques dizaines d’euros (il faut compter aux alentours de 90 euros pour le dispositif conçu pour les genoux)

Bilan

Ce test m’a convaincu de l’utilité de la technologie HyperICE et m’a permis de soulager très rapidement mes articulations très sollicitées par mon marathon. La combinaison du froid et de la compression, ce que j’appellerai la cryothérapie compressive, m’ont fait réaliser dans rapides progrès dans ma phase de récupération. 3 jours après mon marathon (Lille-Lens: récit ici!) je marchais sans soucis, sans ressentir de douleurs aux articulations, ce qui avec mon poids de 92 kg était quand même une gageure.

Appareil à recommander, même si le prix peut faire réfléchir et ne permet probablement pas à toutes les bourses de l’acquérir.

Compte-rendu et test réalisés intégralement par Stéphane pour les Hotstsppers. Lien vers le blog de Stéphane et ses nombreux récits de course: rendez-vous ici !

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avr

Kiprun MD: version neutre au banc d’essai

Tags: kalenji, Kiprun MD, test 2

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by Marie

Le challenge de Kalenji sur le marché concurrentiel des running shoes

Kalenji: le challenger par excellence du « marché » du running propose son modèle Kiprun en trois déclinaisons: SD (short distance), MD (middle distance) et LD (long distance). Chaque modèle est proposé pour les foulées universelles ou pronatrices: les quelques pour-cent de supinateurs donc je fais partie sont un peu lésés mais la version universelle ou « neutre » peut convenir selon votre degré de supination. Le modèle MD m’avait été confié il y a plus de 2 mois et j’avoue avoir tardé à publier cet article pour plusieurs raisons.

Premièrement parce que je suis toujours réticente à tester de nouveaux modèles dans la mesure où je considère qu’une bonne paire de chaussure bien confortable, adaptée à sa course et protectrice de ses mouvements est un bijou que l’on aime rarement changer. Je tourne en Asics et j’en suis contente même si je me suis rendue compte que les 2 pointures de plus que j’avais choisies il y a près d’un an pour mon modèle actuel semblent être encore insuffisante (Asics taille vraiment petit).
Deuxièmement parce que mon premier essai de ce modèle Kiprun, juste après le semi-marathon de Barcelone mi février 2013 n’était pas concluant. J’ai eu quelques douleurs aux mollets (chose n’arrivant habituellement jamais) que je n’ai pas vraiment su expliquer: des restes du semi ou une chaussure inadaptée ? Un peu refroidie j’ai toutefois souhaité remettre les Kiprun MD au banc d’essai dans d’autres conditions. Suffisamment d’éléments ont aujourd’hui été rassemblés pour permettre les points notés ci-dessous. A vous de me dire ce que vos propres tests en générés comme impressions, si toutefois vous avez eu l’occasion de les tester.

Le look de la Kiprun MD: agréable mais pas assez « punchy »

Le modèle que j’ai pu tester (photo ci-dessous) est d’un colori rose et blanc agréable mais pas encore au niveau des modèles les plus punchys du marché parmi lesquels Asics se positionne à mon sens en tête.

Look Kiprun MD versus modèles Asics ou New balance: encore un peu en dessous…

Le look n’est certes pas ce qui rend une chaussure agréable à porter et performante mais il faut quand même avouer que cela devient un élément de choix primordial. Je trouve que la nouvelle Kiprun MD n’est pas encore à la hauteur à ce niveau là et que l’arrière du chausson qui remonte assez haut ainsi que sa confection lui donnent plus un aspect de chaussure « du dimanche » que de chaussure de runner régulier.

Le confort de la Kiprun MD

Habituée à porter des chaussures étroites et taillant très petit comme précisé au début de cet article, je me suis sentie très au large dans les Kiprun MD - nouveau modèle. Au début ce ressenti était plutôt négatif avec une impression de maintien incomplet du pieds dans le chausson. En revanche, au gré de mes tests dans des environnements très différent j’ai réalisé que bien qu’un peu trop larges quand même, mes Asics habituelles étaient sans doutes par contraste un peu trop serrées. Sans doutes est-ce aussi parceque j’utilise des semelles Future feet qui forcément prennent de la place dans le chausson. Quoiqu’il en soit, être très à l’aise dans ses chaussures pour éviter de s’abîmer les pieds est fondamental mais être trop au large n’est pas idéal non plus. Peut être que la Kiprun MD n’est pas optimale pour des pieds trop étroits ? Ce ressenti est propre à la morphologie du pieds de chacun donc très subjectif. Le confort pourrait toutefois encore être amélioré. La chaussure et le pieds ne font pas encore qu’un. Peut-être un léger manque de souplesse du produit.

Volet technique: des progrès à faire

Multi-tests: je ne suis pas une grande experte de la technicité des chaussures comme je le précise souvent dans mes articles mais cela ne m’empêche pas de les mettre à l’épreuve et d’exprimer mon ressenti polymorphe à l’issue. La preuve en est, j’ai testé les Kiprun MD sur du fractionné, sur des séances longues, à des cours en salle de body jam et finalement dans le sable du désert marocain ! Ça ne rigole pas !

Drop: visuellement, il est facile de voir avant toute chose que le drop (écart vertical entre le talon et l’extrémité de la chaussure) des Kiprun MD est important. Autant je ne suis pas une férue du minimalisme autant je ne recherche pas forcément un gros drop et celui-ci est un peu trop important à mon goût.

Amorti: une pression manuelle sur la zone d’amorti du talon permet d’éprouver la matière utilisée et de constater son effet mais en pleine course le constat est autre. Je n’ai pas été très convaincue par les sensations d’amorti de la chaussure. Je trouve la semelle encore trop rigide. Il manque cette souplesse que l’on recherche à chaque foulée. Certes la technologie utilisant l’insertion d’un anneau en EVA dans la semelle intermédiaire de la chaussure aussi bien à l’avant qu’à l’arrière est intéressante mais le ressenti n’est pas encore optimal.

Le schéma de Kalenji pour expliquer la composition des semelles de la Kiprun MD

Lacets: ce point est parfaitement subjectif mais je préfère les lacets qui ont une légère élasticité. Cela permet au nœud de mieux tenir or les lacets de la Kiprun ont tendance à se défaire un peu facilement.

Le prix - 89.95 Euros: un prix en dessous du marché. Une somme accessible bien que plusieurs chaussures concurrentes puissent parfois être accessibles à ces prix là en période de promo ou d’opés spéciales.

Le verdict: positif malgré les imperfections

Toujours mieux: Kalenji sait proposer des produits recherchés à un large public en les rendant toujours plus accessibles de par ses prix beaucoup plus raisonnables que bien d’autres marques dont la marge frôle souvent l’abus ! Par ailleurs, Kalenji a cet atout majeur d’être ouvertement en permanente quête d’innovation et d’amélioration.

Expertise: Leur association à de grands athlètes comme Stéphane Diagana, Benjamin Malaty (n°1 français au Marathon de Paris 2013 en ) ou encore Thierry Breuil pour le volet trail témoigne de leur volonté de développer leurs gammes auprès d’experts, au profit de tous. Kalenji vise ainsi la démocratisation du sport et va à l’encontre d’un élitisme qui voudrait que seuls les meilleurs ou les plus aisés pourraient avoir des tenues bien coupées, jolies et des chaussures de qualité. Cela est à mon sens un excellent point pour Kalenji qui me pousse, malgré les critiques, à toujours tester leurs produits avec sérieux et intérêt.

L’utilisation conseillée: je n’utiliserai pas ce modèle en compétition, même si mon niveau n’est pas celui d’une déesse de la course, j’ai quand même quelques préférences qui m’amènent à garder la Kiprun MD pour des sorties moyennes ou longues à basse vitesse. Je trouve ce modèle inadapté au vitesses élevées de par son manque de souplesse et une certaine « lourdeur » au porté (poids correct pourtant: 315g).

A suivre: la gamme Eliorun - dans la logique de cette recherche d’innovation continue, Kalenji n’en n’a pas déjà fini avec le lancement de la Kiprun qu’il nous sert sa gamme Eliorun. Encore moins chère: 59,95 Euros ! Un prix défiant toute concurrence. Je n’ai pas du tout testé ce modèle pour le moment mais je tiens tout de même à souligner l’amélioration nette du design. Nous avons là une chaussure plus « racée », plus « stylée » qui commence à sérieusement rivaliser avec les looks de mes modèles de prédilection. A voir pour ce qui est de qualités de confort et de technicité de ce modèle dans un autre test.

Kiprun MD (à gauche), Eliorun (à droite): le « staïle » s’améliore visiblement !

Et vous, avec quelles chaussures courez-vous ? Avez-vous du mal à trouver des modèles qui vous conviennent ? Êtes-vous très attaché(e) à une marque ou ouvert(e) aux innovations multi-marques ? Dites-nous tous et à très vite sur les pistes !

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jan

VO2 max: estimation à partir de votre VMA

Tags: mesure, métabolisme, VMA, vO2 max, voies énergétiques

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by Marie

Votre corps utilise 3 grands procédés pour vous fournir de l’énergie

Au cours d’un effort physique, votre corps active différentes voies métaboliques, autrement dit plusieurs modes de production d’énergie selon l’objectif qu’il doit atteindre. Il existe ainsi 3 grandes voies à retenir et à connaître pour comprendre comment la belle horlogerie qu’est votre corps fonctionne: la voie anaérobie alactique, la voie anaérobie lactique et la voie aérobie. Ces termes peuvent paraître barbares mais il est toujours intéressant de comprendre ce qui se met en route pendant les différentes phases de votre effort. Vous verrez, c’est à la fois simple et merveilleux !

Voie anaérobie alactique:

An-aérobie signifie « sans oxygène » et a-lactique signifie « sans production significative d’acide lactique » (il y en a toujours un peu qui est produit mais c’est au delà d’un certain seuil que le corps en ressent réellement les conséquences). Cette voie est empruntée par le corps pour produire un effort bref et très intense de l’ordre de quelques secondes.

Voie anaérobie lactique:

Toujours sans avoir recours au dioxygène, cette voie produit en revanche de l’acide lactique en quantités significatives. Il s’agit d’un moyen de production d’énergie activé par le corps à partir de glucides pour mettre en oeuvre un effort intense d’une durée de l’ordre de quelque minutes.

Voie aérobie

Dans ce système de production d’énergie, le corps utilise le dioxygène inspiré et le glucose (sucres) ainsi que les acides gras mis en réserve et circulants (sang) pour permettre un effort long d’intensité moins élevée (endurance).

VMA: vitesse maximale aérobie

Une vitesse maximale avant de basculer…

Au cours d’un effort d’endurance, votre corps fonctionne avec le dioxygène (O2) que vous respirez et les nutriments que vous aurez absorbé via votre (saine) alimentation. Plus vous allez vite, plus vos besoins en énergie sont importants et plus votre corps cherche à respirer rapidement. Le rythme cardiaque s’accélère également: la pompe incroyable qu’est le coeur pulse plus vite pour abreuver les cellules d’un sang riche en dioxgène et leur permettre de brûler autant de carburant que nécessaire (glucides en priorité pour un effort plus intense). Malgré cette adaptation physiologique, votre corps a ses limites, notamment en termes de volume de dioxygène pouvant être absorbé. Votre respiration et votre rythme cardiaque ne peuvent pas non plus accélérer à l’infini pour fournir un effort continuellement croissant.

Parlons de nos limites !

La fréquence cardiaque maximale que peut atteindre votre coeur est couramment appelée « FCM« .

Le volume maximum de dioxgène (O2) que votre corps peut utiliser pour soutenir un effort aérobie sera nommé « vO2 max« .

La vitesse à laquelle vous courrez lorsque vous avez atteint ce seuil de dioxygène maximum (vO2 max) est appelée « vitesse maximale aérobie » (VMA). Cette vitesse ne peut cependant pas être maintenue indéfiniment. Les tests permettant de la mesurer (Luc Léger, VAMeval, demi-cooper, …) se basent généralement sur des durées de 5 à 6 minutes. Bonne nouvelle: la VMA peut être améliorée d’environ 20% en moyenne grâce à l’entraînement (marge variable selon l’âge et le niveau). La connaître permet de cerner son état du moment et de caler ses entraînements en fonction de sa valeur. Les plans d’entraînement prévoient en effet des séances diversifiées à des vitesses exprimées parfois en % de la FCM mais plus fréquemment en % de la VMA.

Pour télécharger librement des plans d’entraînement prenant en compte vos objectifs, pour le Marathon de Paris 2013 élaborés par Thierry Guibault, entraîneur et athlète de haut niveau: cliquez-ici !

Estimez votre VO2 max !

Votre VO2 au repos ou VO2 « basal »

Le volume de dioxygène absorbé par un individu au repos s’exprime en mL par kg de poids corporel par minute. Cette valeur est estimée en moyenne à 5mL de dioxygène/kg/minute.

Ex: si vous pesez 70kg, votre corps absorbera en moyenne 5 x 70 = 350mL de dioxygène en une minute (à peine plus qu’une canette de Coca-cola!)

Et votre VO2 max ?

Le volume de dioxygène maximal que vous pouvez absorber à un instant donné, dépend de votre VMA. A titre indicatif, le VO2 max du roi des montagnes Kilian Jornet est de 85-90 mL/kg/minute. Et vous, quelle est votre VO2 max ? Une simple formule à appliquer et vous le saurez:

Votre VO2 max estimée = (0.18 x votre VMA x 100/6) + 5

Ex: si votre VMA est de 15km/h, votre vO2 max = (0.18x15x100/6)+5 = 50mL de dioxygène/kg/min

Alternative: test d’effort

Bien que la formule ci-dessus soit scientifique, elle demeure une estimation. Si vous souhaitez obtenir des mesures précises de votre état « cardio », vous pouvez effectuer un test d’effort (ou « épreuve d’effort ») sous contrôle médical. Au cours de ce type de tests, vous serez mis en situation d’effort physique (tapis roulant) et un certain nombre de paramètres seront mesurés (fréquence cardiaque, débit ventilatoire, tension artérielle, etc.)

Conseil: nul besoin de réaliser des tests (VMA, VO2 max, etc.) par désir de surveillance anxiogène de son état mais plutôt par envie de se positionner en termes de capacités physiques et d’ainsi adapter au mieux sa pratique (ni excessive et épuisante ni insuffisante donc moindrement efficace).

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jan

Marathon de Paris 2013: fiches illustrées de PPG en ligne juste pour vous !

Tags: coaching, comonbody, fiches illustrées, marathon de paris 2013, PPG, préparation

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by Marie

Chronique Marathon de Paris 2013: plusieurs outils disponibles sur le blog

Il y a quelques semaines, le blog des Hotsteppers vous proposait une introduction à une série d’articles voués à la préparation du Marathon de Paris 2013.

Des témoignages de néos ou au contraire multi-marathoniens vous étaient proposés…quelques rappels sur l’histoire assez incroyable de cette distance bien particulière de 42,125km.

Thierry Guibault a alors offert aux lecteurs de ce blog 3 plans de préparation marathon sur 13 semaines visant les objectifs de 3h30, 3h45 et 4h00.

Plans consultables et téléchargeables librement : plan de préparation au marathon de paris 2013 ici.

La Préparation Physique Généralisée (PPG)

Pourquoi la PPG ?

La PPG a pour objectif de renforcer le corps globalement afin de le préparer à l’effort. L’équilibre de la masse musculaire, la stabilité des articulations sont précieuses pour éviter les blessures et rendre le corps encore plus performant pour supporter les séances d’entrainement et pour atteindre l’objectif final de la préparation.

Tout au long des séances que nous proposerons, l’objectif est d’accompagner votre préparation au marathon. Toutefois, une séance de PPG demeure utile et efficace peu importe l’objectif poursuivi (Marathon, semi-marathon, 10km, trail, etc.)

La PPG: où ? comment ?

En ligne sur le blog:

Via les 7 fiches illustrées réalisées par les préparateurs physiques du colelctif Comonbody:

Je consulte les 7 séances illustrées de renforcement musculaire !

En live:

Si la pratique vous intéresse, vous pourrez rejoindre des séances prévues par les coachs Comonbody en consultant leur planning multi-villes:

Je consulte le planning des séances de préparation physique des coachs Comonbody:

A Paris !

A Bordeaux !

Bon sport, prenez soin de vous

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déc

Marathon de Paris 2013: ouverture d’une chronique en plusieurs volets à moins de 100 jours du coup de pistolet !

Tags: chronique, historique, introduction, marathon de paris 2013, préparation, témoignages

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by Marie

MDP pour les intimes

Le Marathon de Paris est une référence française et internationale pour les coureurs, qu’ils aient ou non déjà été au bout de cette distance bien spécifique de 42,195 km au coeur de notre capitale. A l’occasion de sa 37ème édition en 2013 et dans la perspective des autres marathons qui se dérouleront cette année, aussi bien au printemps qu’à l’automne, l’espace Hotsteppers vous propose une « chronique » en plusieurs volets. Cette chronique aura pour vocation de mettre à votre disposition: des témoignages de coureurs, des plans d’entraînement par objectifs élaborés par l’athlète de haut-niveau Thierry Guibault et entraîneur dans l’armée de l’air (découvrez son parcours ici), des exercices de préparation physique générale (PPG) élaborés par les coach de COMONBODY: à intégrer à votre plan d’entraînement spécifique (PPS), des conseils nutritionnels, des recommandations de préparation mentale.

Le Marathon de Paris arrive vite !

Le 07 avril 2013 des dizaines de milliers de coureurs seront au départ d’un long périple sonnant le glas de mois de préparation et de sacrifices. Certains tenteront l’épreuve pour la première fois, d’autre en seront à leur ènième édition. Alors que les moins expérimentés chercheront pour la plupart avant tout à finir la course, les plus chevronnés tenteront de gagner des minutes sur leur dernier chrono. Des mois de préparation pour quelques minutes me direz-vous ? Ceux qui l’ont vécu comprennent ce que cela peut représenter, les autres peuvent se l’imaginer. Je n’ai moi même pas encore choisi de vivre ce type d’épreuve, consciente de ma position de novice dans le milieu de la course à pieds et fermement résolue à en goûter les plaisirs avec progressivité et patience. En revanche, bien que ne pouvant en témoigner personnellement, j’ai à coeur de pouvoir rassembler ceux qui, à leur manière et selon leur spécialité, pourront vous en transmettre le meilleur.

Que vous vous apprêtiez à vivre le « MDP 2013« , un autre marathon de cette année ou même que vous ayez la curiosité de vous en approcher lentement mais sûrement, dans le but, un jour, vous aussi, de vous lancer…cette chronique est faite pour vous.

Commençons tout d’abord par le commencement et replongeons ensemble dans l’histoire de cette course. Qui a bien pu instaurer une épreuve de 42,195km devenant au fil du temps un véritable mythe, aux apparences paradoxalement tant « innaccessibles » que populaires ?

LE MARATHON: une distance mythique, un objectif très particulier, un défi historique…

Une histoire de messagers, de grecs et de royauté britannique !

Plusieurs sources historiques se confrontent pour décrire l’anecdote, la vraie, qui serait à l’origine de la naissance de cette épreuve de course sur une quarantaine de kilomètres. Qu’il s’agisse de la version antique ou de celle de l’historien Hérodote, gardons à l’esprit qu’il s’agit in fine de la distance entre la ville de Marathon et Athènes, parcourue par un certain messager grec il y a bien longtemps ! Cette distance d’environ 40km a ensuite été régulée par l’International Association of Athletics Federation puis intégrée aux Jeux olympiques. Ça n’est qu’au JO de Londres en 1908 que la distance du marathon sera fixée à l’étrange distance de 42,195km. Pourquoi ?! Une histoire d’arrivée devant se terminer in extremis devant la loge royale d’Edouard VII: un changement de « last minute » amenant la distance de l’épreuve à ce chiffre particulier qui restera par la suite, gravé dans la roche.

Les dates et performances historiques sur cette épreuve

Un record notable serait celui, en 1960, d’un barefoot runner des temps anciens, qui battit le record du moment en courant sans chaussures la distance marathon en 2h12″11′ !

C’est ensuite en 1984 (année de ma naissance: un signe ?!) que le premier marathon olympique féminin se tiendra, à Los Angeles.

Par la suite, les records ne cesseront d’être battus avec deux temps notables: celui du kenyan Geoffrey Mutai, réalisant l’exploit du Marathon de Boston en 2h03’02″ (2011) et celui de Paula Radcliffe chez les femmes, en 2h15’25″ à Londres (2003).

Source: pour chercher les records de marathons internationaux par temps, nom, sexe: c’est par ici !

Une alternative moderne: le marathon en relais ou Ekiden

Épreuve moderne nous provenant du Japon, le relais Ekiden correspond à une distance marathon parcourue en équipe de 6 participants. Les distances par participants sont imposées à savoir, dans l’ordre: 5 km, 10 km, 5 km, 10 km, 5 km et pour finir 7,195 km. Les participants doivent par ailleurs courir avec un témoin léger et se le transmettre à chaque transition.

Une épreuve de plus en plus populaire et pourtant, toujours aussi difficile !

Les JO de Londres en 1908 rassemblaient une douzaine de coureurs ! Aujourd’hui, ce sont près de 35 000 participants qui sont attendus au Marathon de Paris 2013. L’engouement pour la course à pieds n’est plus à démontrer mais un marathon reste quand même un marathon. Il faut le vouloir et anticiper, autrement dit s’entraîner en amont, fidèlement, intensément, régulièrement…pas uniquement pour faire un chrono mais au moins pour le finir dans de bonnes conditions. C’est face à cet engouement qu’il est devenu nécessaire de proposer aux coureurs, aussi novices ou confirmés soient-ils, de se rencontrer, d’échanger, de partager leur expérience et de recevoir ou donner des conseils avisés. La page Facebook des Hotsteppers dédiée à cet évènement est pour cela à votre disposition: rejoignez-nous et exprimez-vous librement: lien ici !

TEMOIGNAGES: Ils l’ont fait de nombreuses fois….ou s’apprêtent à vivre leur grande première

La « zone lounge des fans de running » ne porte pas son nom par hasard. Il est bien question de savoir s’asseoir, voire s’allonger (sur le divan ! rires…) et d’échanger, tranquillement en mode « je l’ai fait et je vous raconte » ou « je vais le faire et je vais vous dire pourquoi »,…Cette fois-ci ce sont Thierry, Jean-Pierre, Laurent, David,…qui se joignent à la conversation. Comme eux et bien d’autres, rejoignez-nous vous aussi sans tarder, plus on est de fous, plus on court !

THIERRY GUIBAULT, athlète de haut niveau interviewé sur ce blog: lisez ses réponses ici, va concocter quelques plans sympas pour les Hotsteppers dans les jours à venir (NDLR: son record au Marathon de Cannes en 2010, 2h24″20′).

JEAN-PIERRE BARDERA, acceptant également volontiers de nous communiquer une rétrospective de ses marathons passés et de ses objectifs pour celui à venir (Marathon de Paris 2013), nous confie le récit suivant (NB: n’hésitez pas à consulter son site pour plus de détails - lien ici !).

« Je cours depuis 2001. A cette époque, j’étais loin de penser au Marathon de Paris. Au début, c’était tout simplement pour perdre la dizaine de kilos superflus que j’avais ! 20 minutes la première séance d’entrainement, j’étais loin du marathon !! Après, j’ai pris gout à l’effort en m’entraînant 1h, 1h30. Un copain de travail qui faisait des courses (10 km à marathon) et qui savait que je courrais, me parla alors des 20 km de Paris.

En 2002, j’ai donc fait ma première course: les 20 km de Paris en 1h58’. Et c’est la que le gout de la compétition est venu. Des petites distances au semi-marathon… le marathon n’était pas encore dans mes objectifs.

En 2005, en regardant à la télé le départ du marathon de Paris, cela m’a donné l’envie et je me suis dit « je le ferai l’année suivante ».
Quelques jours après j’étais victime d’une chute qui m’a pourri la suite de la saison et au moment des inscriptions j’étais encore en rééducation de mon genou. Pas possible donc en 2006, j’étais d’ailleurs à l’Ile de Ré le jour du marathon, mais j’ai quand même pu faire cette année là 3 semi- marathons et les 20 km.

Inscrit donc en 2007.
Je n’ai pas fait de plan lors de mon premier marathon, mon objectif principal étant de terminer. J’étais parti dans le SAS 4h30. Tout s’est bien déroulé jusqu’au 33ème km ou j’ai pris le mur en plein fouet. J’ai titubé en marchant pendant 9 Km. J’ai pensé abandonner mais non, je suis reparti. A l’arrivée, 4h34’ ; heureux, des crampes et la promesse de le refaire.

En 2008, j’ai suivi un plan d’entraînement pour faire 4h. J’ai senti à nouveau le mur au 33eme mais cette année-là, je ne me suis pas arrêté. Résultat final 4h03’

En 2009, j’ai suivi un plan d’entraînement pour faire 4h. Pas de problème cette année-là au 33eme. Une course hyper bien gérée. Résultat final 3h57’.

En 2010, plan d’entraînement 3h45’ mais pris le mauvais SAS (4h au lieu de 3h45) avant la course. Pas de problème au 33ème. Résultat final : 3h51.

En 2011, une chute me l’a compromis, j’ai eu une fracture du scaphoïde du poignet droit. J’ai été plâtré et arrêté 3 mois. Pas de marathon , je suis quand même allé à contre cœur à Marathon expos, pour me faire rembourser mon dossard (j’avais pris l’assurance : quelle bonne idée !!) . Je l’ai regardé à la télé, j’en ai pleuré !!

En 2012, plan d’entraînement 3h45 mais départ SAS 3h30. J’étais parti pour exploser mon record. Je suis passé sans problème au 33ème. Puis une erreur de jeunesse au 37ème km, je me suis arrêté au Stand du marathon de Vannes pour boire du jus de pommes et prendre du quatre quart. Une soif a me coupé les jambes quelques centaines de mètres après j’ai titubé (marché au moins 500m) jusqu’au 40ème. Quand je suis arrivé au 40ème, j’ai pris la bouteille d’eau qu’on m’a tendu, l’ai bu entièrement et suis reparti sans problème jusqu’ à l’arrivée. Résultat : 3h48’

Objectif 2013 : 3h45 même si je sais que je peux faire un petit peu moins »

LAURENT LEVACHER, 20 marathons à son actif (quand même !) nous résume son parcours:

Suite à l’arrêt du tabac, je m’étais décidé à me mettre à courir en ayant dans l’esprit de pouvoir tenir la distance mythique du marathon (42.195 km). Après un an de course (10 km et semi-marathons) je me suis décidé à m’inscrire à mon 1er marathon. Pour ma part, je n’ai pas fais de programme particulier pour la nutrition, j’ai juste évité alcool et une alimentation trop grasse. En ce qui concerne l’entrainement, je suis sorti 5 à 6 fois par semaine sur une durée de 8 à 12 semaines selon les plans d’entraînements par tous les temps afin de m’adapter pour la course tout en me préparant mentalement. Finalement, le fait d’avoir couru 20 marathons m’a aussi permis de découvrir plusieurs villes de France et de rencontrer des gens formidables.

DAVID GESLIN, le Marathon de Paris 2013 sera son premier !

Étant fumeur depuis très longtemps, trop longtemps (!!!), je décide de ralentir au début de l’été 2011 en même temps que la reprise de la course a pied, pour finalement stopper totalement à l’automne de la même année et intensifier les sorties.
Comme j’étais déjà en surpoids (103kg) il n’était même pas imaginable pour moi de reprendre du poids après l’arrêt de la cigarette , le problème ne s’est alors pas posé puisqu’en un an et demi j’en ai perdu 20.
Et oui, 83 kg aujourd’hui avec un plaisir immense a courir. Je prends un grand plaisir a m’aligner sur chaque compétition et je monte en distance et en performance de semaine en semaine (merci le club d’athlé et les nombreuses séances de VMA !).
Alors oui pour moi le MDP2013 est un grand objectif, enfin…MON premier grand objectif car je ne compte pas m’arrêter la..!!! Je vais à la Saintelyon 2013!
Je privilégie maintenant les entraînements trails, moins traumatisants pour les articulations … L’objectif de mon 1er marathon pourrait être de le finir, le second de le faire en 4h00…mais là, je me prépare en 3h30 dès mon premier ..!
Motivation quand tu nous tiens …

Une chose à retenir, une seule:

«Quiconque termine le marathon est un vainqueur », La Grande Olympiade, 1961.

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Hypoxie maîtrisée chez Simalti: bien-être et/ou performance à la clé en quelques séances

Tags: bien-être, hypoxie, innovation, performance, séances, simalti, simulation d'altitude

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by Marie

Une ascension de 5000m en plein cœur de Paris

Dans la rubrique « nous avons testé pour vous » voici un retour d’expérience complet sur un nouveau concept d’intérêt pour sportifs ou citadins en quête de détente et de bien-être: SimAlti le simulateur d’altitude.

Quand les nouvelles idées émergent de voyages et de rencontres…

Joséphine Boulinguez, fondatrice de Simalti, est une entrepreneuse, baroudeuse qui sait ouvrir ses sens aux opportunités qu’elle croise, même lorsque rien ne semblait prévu ou cadré. N’est ce pas cela finalement l’art de créer de la valeur ? Après des années de voyages et plus particulièrement, une escapade de longue durée en Nouvelle-Zélande, Joséphine découvre aux antipodes de la France une pratique encore méconnue dans l’hexagone: la simulation d’altitude pour l’entrainement des sportifs de haut niveau. Joséphine revient en France l’esprit bouillonnant d’une conviction déterminée: développer ce nouvel outil d’accompagnement des sportifs et offrir aux français la même chance qu’aux néo-zélandais. C’est alors en Suisse que Joséphine rencontrera le Frédéric Gazeau, Docteur en sciences du sport (interview ici, à 5mn25) ayant développé une technologie comparable de simulation d’altitude, technologie dont Joséphine deviendra dès lors la distributrice exclusive sur le sol français. Lancé en février 2011, Simalti a depuis pour mission d’offrir aux sportifs des séances de préparation à l’effort et de récupération musculaire optimisée mais également à tout particulier souhaitant prendre conscience et améliorer son état de bien être général, une opportunité de progresser.

Explications.

La simulation d’altitude: principe d’hypoxie en quelques mots

Vous savez que l’air est composé d’environ 21% de dioxygène (« O2″, communément appelé « oxygène » ), 78% de diazote (« N2″, communément appelé « azote »). Ces proportions sont constantes, peu importe l’altitude à laquelle vous vous trouvez. En revanche, ce qui change en contexte d’hypoxie est la pression atmosphérique ambiante, d’autant plus faible que l’altitude est élevée. Cette pression atmosphérique joue sur la capacité de vos globules rouges à fixer l’oxygène. Le principe de simulation d’altitude revient donc, non pas à jouer sur la pression atmosphérique ambiante (logistique bien trop complexe) mais à appauvrir l’air ambiant en oxygène pour reproduire l’environnement d’altitude.

Une séance de simulation d’altitude: que se passe-t-il…quand on redoute le port d’un masque ?

Une séance dure 50min. Au préalable, il vous est demandé de remplir deux questionnaires ayant trait pour l’un à votre état de santé général et pour l’autre à des critères plus spécifiquement liés au bien-être (importance des émotions et du stress dans votre vie, qualité perçue de votre sommeil, etc.) Il est très important de répondre en toute transparence à ces questions, l’objectif étant de progresser. Or pour avancer il faut bien se connaître et pour bien se connaitre il faut accepter de constater ses forces comme ses faiblesses, du moment ! Après cette introduction, vous êtes mis à l’aise à tous les niveaux: choix d’un type de musique à écouter au casque pendant la séance, fauteuil chauffant et couverture, explication du principe de la séance,…

Mickaël Mussard - Hotstepper et spécialiste trail en plein test lors de la soirée privée Top Chrono/simlati

Je dois préciser un point non négligeable. J’ai moi même, Marie, une aversion prononcée pour les espaces clos (pas de la claustrophobie à 100% mais des états s’en rapprochant, parfois). Fort heureusement un passage de 15mois à l’armée m’aura aidé à combattre cette peur, mais il me reste parfois de vraies appréhensions. Or, porter un masque hermétique sur mon visage; masque sur lequel est branché un tuyau dans lequel vous savez que de l’air appauvri en oxygène vous sera envoyé, relève d’un véritable défi mental pour une personne pseudo-claustro ! Joséphine me rassure en me disant que le port du masque enchante rarement ses clients et qu’un temps d’adaptation (psychologique) est nécessaire. Consciente de cette peur irrationnelle et désireuse non seulement de la défier mais surtout de tester en bonne et dûe forme une séance Simalti, je fais part à Joséphine d’un certain malaise mais je ne recule pas. Elle me fixe le masque, branche la machine, me fixe un capteur digital indiquant ma fréquence cardique (env. 60 au repos) et le taux de saturation en oxygène de lair qui m’est envoyé. Joséphine me demande si je suis bien, je lui dis que franchement j’ai déjà été vraiment mieux mais que ça ira ! Joséphine me laisse tranquille, moi et mon cerveau qui turbine se disant à lui même que tout va bien, que certes mon rythme cardiaque a augmenté (entre 10 à 30 pulsations selon les clients, fait absolument normal et résultant directement d’un déficit en dioxygène) mais qu’il est toujours deux fois moins élevé que lorsque je cours donc que je ne risque pas de défaillir sur place, etc. Joséphine revient régulièrement: vérifier mes indicateurs physiologiques et ajuster la machine en fonction selon un protocole bien défini (baisse ou augmentation de l’altitude selon l’état de la personne). Je regarde régulièrement ma fréquence cardiaque, j’ai un pic à 95bpm mais la moyenne avoisinne les 73. J’ai pris une dizaine de pulsations en plus par minute par rapport à ma fréquence basse, rien de plus normal. Tout va bien. Peu à peu je lâche prise, je me laisse aller et les chiffres que Joséphine analysera par la suite le montreront. La majorité des clients s’adaptent progressivement. Il se trouve que mon passage de l’état de veille à un état de relâchement aura été assez drastique - je le confirmerai à Joséphine par la suite; je me suis sentie soudainement « partir »: c’est bon de se laisser aller !

Les bénéfices de séances d’hypoxie chez Simalti

Privé de son taux de dioxygène habituel, votre organisme va optimiser non pas le volume globulaire moyen de vos hématies (globules rouges) ni leur nombre mais la vitesse à laquelle ils sont transportés dans vos vaisseaux. Cette adaptation devient effective au bout d’un certain nombre de séances.

Ainsi, outre des sensations de bien être non négligeables ou un moyen d’adaptation avant de longs voyages en altitude, cette méthode permet aux sportifs d’améliorer leur performance tout en conservant une approche sereine de la compétition. La meilleure gestion de la distribution de l’oxygène par l’organisme acquise tout au long des séances vous permettant ainsi :

- d’améliorer votre récupération entre les sessions d’entraînement (meilleure oxygénation des muscles)

- d’augmenter vos capacités respiratoires (VO2 max) et à terme votre résistance, votre endurance et vos qualités de vitesse.

- de continuer à travailler ces qualités pendant une période de blessure et d’accélérer la guérison.

- de mieux gérer votre stress quotidien (inhibition du cortisol et de l’adrénaline: hormones du stress)

Important: pour ceux qui pourraient se poser la question, le protocole mis en oeuvre par Simlati n’a pas été listé par l’Agence Française de Lutte contre le Dopage (AFLD) comme une pratique dopante. Vous pouvez donc y aller en confiance.

Votre première séance: comment faire ?

D’après le protocole scientifiquement établi pour Simalti, il faut compter un minimum de 3 séances de 50 minutes pour commencer à ressentir les résultats de cette escapade artificielle vers les sommets du monde. Cependant, une ou deux premières séances vous permettront déjà de bien expérimenter la méthode et d’en ressentir certains effets à court terme. Pour cela, rien de plus simple:

Solution 1: contacter Simalti directement: lien ici - une séance d’essai vous sera offerte !

Solution 2: vous procurer la puce Timepoint de Top Chrono, partenaire de Simlati et chronométreur officiel de toutes vos courses - tous les détails ici, avec laquelle 2 séances complètes de Simalti vous seront systématiquement offertes.

Séances d’hypoxie à Paris: verdict

Cette méthode semble proposer de nombreux attraits que l’on soit à la recherche du bien être ou de la performance. Elle aura, en tout cas, eu pour effet d’attiser notre curiosité. Il faudrait maintenant suivre le programme proposé par le centre, soit 6 séances de 50 minutes pour préparer une course, et un minimum de 10 séances pour une saison. Une méthode qui, malgré tout, possède un coût non-négligeable : compter 380€ pour 6 séances d’une heure et 630€ pour 10 séances. Mais il paraît que le bonheur n’a pas de prix …

A tous les Hotsteppers: prenez de la hauteur, et revenez nous réoxygénés !

Test réalisé par Mickaël Mussard et moi même

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Top Chrono Timepoint: VOTRE puce de chronométrage all inclusive

Tags: dossard unique, innovation, nouvelle ère, puce de chronométage, top chrono

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by Marie

Top chrono: les chasseurs de temps

Qui ne connait pas Top Chrono ? Vous savez, les fournisseurs de ces petites puces que vous attachez scrupuleusement à vos lacets et qui font biiiiip quand vous passez la ligne de départ puis biiiiip quand vous passez la ligne d’arrivée ! Que dis-je, avant il y avait 2 biiiiipppsss seulement, mais ça…c’était avant !

Aux 10km Nike (Paris Centre), Top Chrono avait positionné des bornes de chronométrage tous les kilomètres ! Et oui ! De quoi entendre biiiipper souvent mais surtout, de quoi vous fournir des temps intermédiaires sagement ordonnés sur votre profil en ligne.

Ainsi, Top Chrono est le partenaire d’une grande majorité de courses dont il gère non seulement le chronométrage mais également les inscriptions en ligne et la diffusion des résultats de courses à l’issue. Il s’agit là de leur coeur de métier. Seulement, il se trouve que dans plusieurs pays européens, il existe de nombreuses courses où les runners peuvent venir avec leur propre puce. Oui, mais pas en France. En France, nous en étions encore à l’ère « d’une puce différente par course », « d’un dossard à récupérer la veille de chaque course », « d’impressions de milliers voire de dizaines de milliers de dossards jetés à chaque fois », etc.

Que diriez-vous de passer à la vitesse supérieure ?

Top chrono Timepoint: votre package « puce de chronométrage+dossard personnalisés » rien qu’à vous et permanents…enfin en France !

La puce Top chrono Timepoint: de quoi s’agit-il ?

Que diriez-vous d’un système qui engrangerait une bonne fois pour toute votre certificat d’aptitude à « la pratique de la course à pieds d’entraînement ou de compétition » et qui, conserverait pour chaque course une même puce et un même numéro de dossard: les vôtres, personnels, permanents, pas des numéros empruntés ?

Que diriez-vous de ne plus jamais aller à chercher de dossard la veille d’une course mais d’arriver tranquillement le jour J toujours avec votre même duo dossard/puce sagement conservé chez vous: toujours les mêmes, réutilisables advitam ?

Que diriez-vous si cette puce de chronométrage personnelle vous servait non seulement en compétition mais aussi en entraînement - via des bornes de chronométrage dispatchées dans plusieurs grands parcs pour le moment parisiens mais bientôt français et même européens, vous permettant ainsi de mesurer vos temps sur des parcours bien définis ?

Que diriez-vous si cette même puce était rattachée à un profil personnalisable en ligne, vous permettant de planifier vos entraînements, de les partager avec une communauté de runners également connectée, et même de participer à des séances coachées hebdomadaires, et gratuites ?

Tout cela n’est plus « Top Chrono » mais « Top Chrono Timepoint », un tournant dans l’univers du chronométrage mais surtout dans l’expérience des coureurs, à tester et commenter.

En pratique: comment se procurer la puce Top chrono Timepoint ?

C’est très simple !

Il vous suffit d’allez sur le site de Top Chrono, zone spécifique Time Point: lien direct ici ! et d’y commander directement votre package contenant puce et dossard personnels.

Une fois votre puce en mains (ou aux pieds plutôt!), il vous reste à créer un profil sur le même espace en y renseignant certaines de vos coordonnées mais surtout, le numéro de votre puce. Ce numéro est associé à un numéro de dossard unique. Ce duo numérique puce/dossard sera dès lors permanent et voué à rester le votre « pour toujours » !

Les avantages nets du pack Timepoint, au delà de la puce et du dossard?

2 séances offertes chez Simalti - Simalti, « simule l’altitude » en vous faisant respirer de l’air appauvri en dioxygène sur près d’1h au cours de plusieurs séances. Un protocole destiné à augmenter votre VO2 max via la production de globules rouges et à réduire votre stress. Article à venir sur ce blog suite à la participation au cocktail privé Top chrono/ Simalti particulièrement convivial et convainquant !

1 plan d’entraînement offert chez CTS running sur 4 semaines.

L’accès à votre profil online sur le site de Top Chrono. Profil à renseigner plus ou moins précisément selon votre choix, vous permettant de vous créer un réseau social sportif via l’ajout et le suivi d’amis. Ces amis auront alors accès à votre planning d’entraînement et vous au leur, pour un calage de séances optimal. Quand à « tous les autres », vos « wannabe friends », ces derniers peuvent visualiser à loisir vos temps de passage sur les différentes bornes Timepoint en temps réel et même se dire! « tiens, Marie Hotsteppers est en train de faire 1 km en 10min sur le parcours de Clichy, elle n’a pas l’air bien en forme, je mets mes runnings et je file la booster » !

En parlant de circuits d’entraînement: ces derniers sont tout tracés et se développent de plus en plus pour atteindre quelques pays européens l’année prochaine. De distance variable, vous aurez la possibilité de connaître tous vos temps de passage et de les améliorer ! Tous les lieux d’entraînements actuellement opérationnels sont répertoriés ici: lien !

Pour la liste exhaustive des « plus » offerts avec l’acquisition de votre puce Timepoint: cliquez-ici !

Courir entre Hotsteppers avec Timepoint !

Si vous en avez marre de courir seuls, de devoir vous motiver en puissance surtout lorsqu’il se met à grêler au moment où vous mettez un pied dehors ou qu’il fait une nuit noire à vouloir en rester sous sa couette…Vous avez à votre portée deux outils merveilleux !

1. Vous rejoignez notre communauté motivée, fun, sympa et passionnée des Hotsteppers sur Facebook: lien vers la page ici !

2. Vous vous procurez une puce Top chrono Timepoint, vous créez votre profil sur le site Top Chrono: lien ici, de préférence avec un pseudo de la forme suivante « Pseudo facebook+Hotsteppers » (ex: « Marie Hotsteppers« ) pour rester identifiable facilement et vous ajoutez autant de Hotsteppers que vous le souhaitez à votre réseau. Vous pourrez ainsi voir leur planning d’entraînement, leurs passages près des bornes Timepoint et les rejoindre à loisir. D’une part cela vous motivera, d’autre part vous passerez du virtuel au réel: valeur centrale des Hotsteppers !

Le running communautaire est à votre portée, à vous de jouer, TOP… CHRONO !

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nov

Kalenji by night: et la lumière fût !

Tags: accessoire, casquette lampe, kalenji, running by night

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by Marie

Kalenji by night: une gamme qui s’adapte aux contraintes des runners persévérants

Les journées sont bien courtes ces temps-ci, ne trouvez-vous pas ? La lumière naturelle se raréfie et les opportunités de courir sous les rayons du soleil également, excepté peut-être certains week-ends. Pour autant, vous n’allez pas cesser de prendre soin de votre tonicité, de votre endurance et de votre forme générale en vous laissant engloutir dans les griffes de l’hiver ! Bien au contraire, chaque saison a ses particularités qu’il faut savoir apprécier à leur juste valeur. Pour avoir vécu plusieurs années dans ce magnifique pays qu’est le Canada, je sais ce que représente l’hiver et à quel point il peut être un cauchemar ou un délice, selon ce qu’on en fait ! Dans cette optique, Kalenji a créé une gamme complète (T-shirts, brassards, vestes, maillots, bandeaux, …) spécialement adaptée à la course de nuit. Ces différents produits vous permettront de courir avec plus d’assurance et de moins restreindre votre foulée, comme la nuit peut vous amener inconsciemment à le faire. Dans ce billet, j’ai testé spécifiquement la casquette-lampe de la gamme.

La casquette Kalenji by night: voir et être vu

Composition du produit

La casquette lampe Kalenji est composée à 100% de polyester sous forme de tissu plein ainsi que de tissu mesh. Le tissu mesh (« filet » en anglais) est ce tissu synthétique à larges mailles que vous retrouvez sur bon nombre de chaussures de running et de textiles et dont la propriété principale est la respirabilité. Sa présence sur la casquette permet une aération optimale pendant votre course. Bien entendu, les autres composants essentiels de ce produit sont ses 4 LED, endossant le rôle clé d’éclaireuses de vos parcours nocturnes. La casquette lampe Kalenji est par ailleurs très simple à mettre et s’ajuste à la taille de votre tête via une boucle à l’arrière.

Utilisation de la casquette lampe et recommandations

Pas une lampe frontale mais très satisfaisant:la casquette Kalenji by night ne remplace pas une lampe frontale. Autrement dit, il vous sera difficile de courir dans la nuit noire uniquement avec cette casquette qui certes éclairera votre route mais pas intégralement. En revanche, toutes les autres situations de course en environnement de faible luminosité, à la tombée de la nuit ou encore en ville éclairée (lampadaires) seront propices à l’utilisation de la casquette.

Activation des LED: un seul bouton vous permet en un clic d’activer les deux LED inférieures de la visière (comparables aux « feux de position » en voiture !), en deux clics d’activer les deux LED supérieures de la visière (« feux de croisement »!) et en trois clics d’activer les quatre LED à la fois (« feux de route »!). Le quatrième clic éteindra l’ensemble. C’est simple et efficace.

Anecdotes d’utilisation:en cette période hivernale et encore assez humide, les courses de soirée s’accompagnent d’une forte production de vapeur d’eau via l’expiration de votre air chaud, au contact de l’air ambiant froid. La lumière projetée par la casquette Kalenji by night a tendance dans ce cas précis, à devenir éblouissante en se projetant sur l’écran de vapeur d’eau que vous produisez. Si vous êtes sur une portion très sombre de route, cela peut-être gênant et révéler les limites du produit.

Anecdote plus atypique, au cours de mes différents tests, je me suis fait arrêter par une voiture de police, en plein run… Je retire alors mes écouteurs et je demande au policier de me répéter sa phrase que je n’avais pas entendue. Il me dit: « je veux votre casquette » ! Drôle d’interpellation ! Comme quoi, même de nuit, même dans le froid, de bons équipements peuvent faciliter votre expérience sportive, voire vous l’agrémenter de tranches de vies incongrues ! C’est également la preuve que la casquette lampe de la gamme Kalenji by night ne vous permet pas seulement de voir mais aussi d’être vu !

Prix et garantie du produit

19,95 Eur pour un achat en magasin ou online, au choix.

Garantie de 2 ans.

N’hésitez pas à laver votre produit régulièrement mais après avoir retiré les 4piles plates de 3V localisées dans un petit boitier noir très accessible, à l’intérieur de la casquette !
Excellent run by night à tous, donnez-nous de vos nouvelles en commentaire de ce billet, si vous avez franchi le pas du test et ne vous laissez pas défier par la tombée de la nuit!

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Programme de ma 3ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - bonne forme et des progrès sensibles…

Progression, discipline mentale et plaisir !

Programme de la semaine 3:

LUNDI 22 JUILLET

MARDI 23 JUILLET

MERCREDI 24 JUILLET

Un buisson de roses roses…

Blés sépias

JEUDI 25 JUILLET

VENDREDI 26 JUILLET

SAMEDI 27 JUILLET

DIMANCHE 28 JUILLET

Bilan de la préparation marathon S3

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

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Programme de ma deuxième semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013

Inspiration d’une runneuse en « voyage »:

Programme de la semaine 2:

>LUNDI 15 JUILLET

>MARDI 16 JUILLET - Run Apero #2 Lille

>MERCREDI 17 JUILLET

>JEUDI 18 JUILET

>VENDREDI 19 JUILLET

>SAMEDI 20 JUILLET

>DIMANCHE 21 JUILLET

Bilan de la préparation marathon S2

Prepa marathon S1: rappel du contenu et feedbacks de la semaine précédente

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Programme de ma 1ère semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013

>LUNDI 08 JUILLET

>MARDI 09 JUILLET

Paysages du soir

Echange du soir

>MERCREDI 10 JUILLET

>JEUDI 11 JUILLET

Paysages du jour

Power song du jour

(ou le flashback retro punchy de mes 20 ans !)

Gel du jour

>VENDREDI 12 JUILLET

>SAMEDI 13 JUILLET

>DIMANCHE 14 JUILLET

Bilan de la préparation marathon S1

L’objectif visé…

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Les fonctions de l’application Runtastic PRO

Clarifications: PRO versus GOLD

L’application en version Pro

Quelques remarques pour conclure

L’avis de testers Hotsteppers

Avis de Philippe (lire son portrait ici !)

Avis de Mathilde

Avis d’Aurore

Avis de Miguel

Votre avis ?

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Le contexte du test: à jeun et défavorable aux gels

Le contenu du gel Eric Favre: analyse de la potion en détails

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L’ingrédient phare du gel: le(s) sucre(s)

Verdict: goût et efficacité

Bilan et conseils

Le RPM: un concept venu des antipodes de la France

Ma 1ère séance de RPM…surprise la runneuse !

« RPM: I dit it » et après, quels effets ?

Le corps carbure sous toutes les formes possibles…

Le bas du corps est musclé en continu

Le RPM pour vous runners en quelques mots

Avantages (+)

Inconvénients (-)

Recomandations