Programme de ma 4ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - le mental est à l’épreuve pour rester dans les clous…

Toujours autant de plaisir mais une semaine plus exigeante mentalement

La 3ème semaine de prépa qui vient de s’écouler aura été marquée par de fortes chaleurs bien sûr mais aussi par divers pans de ma vie sociale et perso à harmoniser avec les 4 séances programmées…(comme pour chacun d’entre nous en permanence en fait). Au final, malgré les tours de passe passe, les petits décalages et même les nouvelles expériences: séance du mercredi 1h30 après un mojito par exemple…, j’aurais été au bout du « plan« , ce « plan » qui me titille chaque jour de sa rengaine: « bonjour, ici le plan, et oui je ne t’oublie pas, aujourd’hui, tu vas devoir courir….km à …min le km - c’est tout pour le moment!« . Tout pour le moment, tu parles ! Ça n’est pas rien 4 séances par semaine ! Alors oui évidemment, il y a les afficionados qui diront « ah mais moi c’est ce que je fais sans être en prepa marathon ». Et bien je leur répondrai, « et bien pas moi! ». Bref, j’ai passé la barre du « tiers de la progression » et je continue sur ma lancée avec une 4ème semaine haute en couleur !

Programme de la semaine 4:

LUNDI 29 JUILLET

REPOS

MARDI 30 JUILLET

REPOS

MERCREDI 31 JUILLET

REPOS - peut être une ballade en vélo pour préparer les quadriceps au trail du week-end sans impacts supplémentaires sur mes petites articulations que je chéris

JEUDI 25 JUILLET

Programme - fractionnés longs, de plus en plus longs !:

Échauffement: 30′

Cœur de la séance: 3x3000m entre 16’03-17’03 r:3′

Récup: 5′ allure souple

Feedback: bon, je ne m’appesantirai pas sur la pesanteur (ha ha !) de ce début de semaine qui m’aura fait repousser ma séance de VMA longue au jeudi (initialement prévue mardi). Le plus important est que je l’aurai faite cette fameuse séance redoutée (je n’aime pas du tout la VMA longue) et en plus, bien faite. Ayant renoncé à mes idées stupides de courir en plein cagnard l’après-midi, ce soir j’ai attendu 20h30 (elle apprend la petite). Très passablement motivée, j’ai eu la chance de pouvoir être accompagnée par ma petite soeur Clarisse à qui j’ai souvent conseillé de faire du sport (mais en vain cause asthme entre autres…). Cette fois-ci nous avons eu une brillante idée à deux: elle m’accompagnerait en vélo, me motiverait et ne me laisserait pas seule me débattre avec ces interminables 3 x 3000m seule, perdue dans la forêt à la tombée de la nuit et en même temps, ferait une grosse heure de vélo, ressourcée par les ondes si bienfaisantes de la végétation luxuriante de notre forêt. C’est ce qui s’appelle une parfaite synergie ! J’expliquais alors à Clarisse le principe: « tu vois je dois m’échauffer 30min, on pourra parler tranquillement et puis je devrai me concentrer - chaque fraction durera entre 16 et 17′, je devrai être la plus régulière possible donc je ne pourrai plus te parler, ce sera un peu différent d’un jogging habituel ! ». Message parfaitement intégré, tout s’est merveilleusement bien déroulé. Après un vrai échauffement et pas une pseudo-course qui vous met dans le rouge parce que vous allez trop vite alors qu’il est juste question de se mettre en marche doucement (je m’auto fait la leçon là..), j’ai entamé mes 3 séries en réalisant les temps suivants:

Fraction 1 (3km): 5’25/ 5’29/5’35 = 16’29, plusieurs côtes et surface type route mais très abimée.

Fraction 2 (3km): 5’49/ 5’13/5’16 = 16’18, retour de la fraction 1.

Fraction 3 (3km): 5’25/ 5’25/ 5’29 = 16’19, portion longue et régulière.

Clarisse était aussi concentrée que moi, chacune un peu branchée en pilote auto, dans le calme parfait de la forêt vide et sombre, dirigées vers l’avant, pas après pas, mètre après mètre…

In fine, je suis contente de ma régularité sur ces 3 séries de 3km ainsi que des temps qui sont bien dans le créneau recherché. Le moral est meilleur…Demain petite récup d’1h et dimanche, ballade en montagne Pour l’heure, place au réconfort…

Clarisse, en selle pour soutenir sa soeur dans l’effort !

La dite soeur (moi) dans l’effort...

VENDREDI 26 JUILLET

Programme: 1h footing à 6′ au km

Feedback: manque de temps total, séance shuntée…

SAMEDI 27 JUILLET

REPOS et transfert en voiture jusqu’en Haute Maurienne Vanoise…

DIMANCHE 28 JUILLET

Programme initial: 1h50 footing avec 25′ à 5’30 au km -> 30km de l’EDF Cenis Tour, 1600m de D+ - Estimation très arbitraire: entre 3h30 et 4h00 de course env. Mon seul but sera de vivre un vrai trail en montagne, de prendre de magnifiques photos et de m’aérer les poumons sans me blesser avant le GR20 Corse qui m’attend la semaine suivante (voir le programme du GR20 en 9 jours ici !)

Feedback: le récit intégral est illustré est en ligne ! Lire le récit du trail 30km de l’EDF Cenis tour…NB: je ris en lisant mon « estimation très arbitraire » (et très optimiste !) de la semaine dernière

Bilan de la préparation marathon S4

J’aurais mis du temps à l’écrire ce bilan de 4ème semaine…Une semaine allégée en entraînements mais de loin la plus dure de toutes depuis le début de cette préparation marathon et je pense, la plus dure de toutes depuis que j’ai commencé à courir ! J’en ai couru des 10km, des semi, même déjà un 30km à l’Eco-Trail de Paris…parfois en ayant mal dormi, parfois en ayant un peu mal je ne sais où…il m’aura fallu une grosse nuit pour récupérer mais globalement, tout s’enchaînait bien. Cette fois-ci, rien à voir, j’ai tapé dans le mur sévère et j’en subis encore les conséquences 3 jours après. Les 30km de trail en altitude en Haute Maurienne après 7h de route, sans acclimatation préalable et sur fond de fatigue accumulée étaient trop pour moi. Je suis allée au bout parce que je ne suis pas capable d’abandonner, ce qui est à la fois une force mais aussi un défaut. Les signaux de son corps ne sont pas là pour décorer, quand la fatigue est là, pourquoi la combattre à tout prix ? Il faut s’arrêter, point. La santé est bien plus importante qu’un plan d’entraînement ou qu’une course. Ça n’est pas ce que j’ai fait…c’est un peu dommage. J’ai la chance d’être en vacances et d’avoir du temps mais peu importe, piocher à ce point dans ses ressources d’énergie c’est un peu indécent. Comme toujours, chaque expérience est instructive, je pense que là je me suis pris une grosse claque de limites dans la figure ! Pour l’heure, je suis en récupération intégrale et passive pour espérer pouvoir me lancer dans mon aventure du GR20 comme prévu…mais, s’il s’avérait que je ne pouvais le terminer, et bien, je ne le terminerais finalement pas, en me réjouissant de ce qui aura été parcouru plutôt que de me lamenter sur ce qu’il restait à parcourir ! Un peu de recul et de douceur dans ce monde de brutes ; ) A très vite…

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

Retrouvez le programme de cette préparation marathon S1/9 ici !

Retrouvez le programme de cette préparation marathon S2/9 ici !

Retrouvez le programme de cette préparation marathon S3/9 ici !

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Programme de ma 3ème semaine de préparation au Marathon du Médoc 2013 - bonne forme et des progrès sensibles…

Progression, discipline mentale et plaisir !

En me lançant dans cette prepa j’ai fait une confiance aveugle à Thierry Guibault qui a pris soin d’élaborer un plan d’entraînement relatif à mon niveau et en me connaissant bien; pour autant je n’avais pas tout analysé à la loupe en le recevant. Difficile d’avoir une idée concrète a priori de séances un peu barbares quand on est une paresseuse de la VMA et que l’on ne court qu’au feeling…Mais, à mesure que les jours défilent et que je coche les cases des séances, je réalise subtilement la pertinence des différents formats d’entrainement qui s’enchaînent. La durée des sorties longues grandit un peu plus chaque semaine en incluant toujours un certain temps à plus vive allure pour ne jamais rester sur une vitesse monotone. Les séances de VMA longue vont du 8×1000 au 4×2000 au 3×3000 etc. pour apprendre à soutenir toujours un peu plus longtemps sa vitesse maxi. Finalement, les bonnes séances de récup d’1h à allure plus lente que mon allure cible du marathon sont indispensables et présentes à raison d’une fois par semaine dans ce plan. Tout cela est complémentaire et harmonieux. Par ailleurs, à mesure que j’avance vers mon objectif, je prépare également mon périple Corse sur le GR20 et le trail de l’EDF Cenis tour (30km) ! C’est l’occasion de tester du matériel, de nouveaux textiles, des produits de nutrition sportive - le sport est un vaste laboratoire expérimental pour toujours mieux se connaître ! Merci pour votre suivi, vos encouragements, vos partages d’expériences et en route pour le tiers de cette préparation palpitante !

Programme de la semaine 3:

LUNDI 22 JUILLET

REPOS

MARDI 23 JUILLET

Programme:

Échauffement: 30′

Cœur de la séance: 4x2000m entre 10’42 et 11′ - r: 2′

Récup: 5′ allure souple

Feedback: Ô râge au désespoir, ô chaleur ennemie. Bon, je n’ai pas rempli mon contrat, coach si tu m’entends ? Échauffement en fartlek dans les sous-bois valonnés de ma forêt yvelinoise. Puis, j’ai tout donné sur 2 x 2000m à 10’47 puis 10’51 et ensuite, non pas plus de jus ni plus de muscles (qui se portent très bien d’ailleurs) mais « j’ai capoté de la chaleur » comme diraient mes amis québécois…En même temps, je suis partie courir à 16h30 - plus débile tu meurs, mais bon, moi et mes expériences. Bien, cette expérience étant faite, je ne la referai pas. Courir aux aurores c’est même pas la peine, même en me payant ! Le soir à partir de 20h30 - 21h ok. J’ai malgré tout vu de jolis fleurs dans la forêt et perdu au moins 1kg de sel; on va dire que c’était une sortie detox à défaut d’une sortie complète…

MERCREDI 24 JUILLET

Programme: 1h de footing à 6’04/km

Feedback : après une séance du mardi un peu f-outtue/-oirée, j’étais un peu vexée et un peu énervée mais en même temps…la chaleur n’est pas un mirage donc bon. Ce soir j’avais le choix entre boire un verre avec un ami ou courir. Et bien, je n’ai pas choisi, j’ai fait les deux…sauf que malheureusement, le destin a fait que j’ai du boire avant de courir. Le départ fut des plus difficiles! Pas ultra concentrée, pas ultra légère mais je n’allais pas faire ma chochotte une deuxième soirée de suite. J’y suis donc allée, chaussée de mes superbes et absolument pas sexys nouvelles semelles orthopédiques (rien de grave, juste une foulée bizarre) et tout s’est passé au mieux, dans la fraîcheur boisée du soir…qui m’a offert quelques clichés un peu flous mais artistiques par ailleurs. Au final, toujours cette difficulté de courir à 6’04 le km comme ordonné par toi « ô coach », j’ai eu beau avoir les yeux rivés sur le chrono et essayer de rester à 10km/h: pas réussi. Les temps au km de cette sortie sont 5’47/ 5’34/ 5’43/ 5’41/ 5’45/ 5’42/ 5’46/ 6’02 (passage de pierres…)/5’54/ 5’50/ 3’14 (557 m) -> 1h de course, 10.55 km.

Un buisson de roses roses…

Blés sépias

JEUDI 25 JUILLET

REPOS

VENDREDI 26 JUILLET

Programme: 1h10 de footing à 6′/km

Feedback: motivée comme un chat à qui l’on propose de prendre un bain moussant, à un végétarien à qui l’on offre un steak tartare ou encore à un étudiant qui s’apprête à réviser son bac (quoi, vous étiez motivés vous ?!), je me suis trainée comme un hippo en hypo (haha!), d’abord pour enlever mon pyjama (fin de journée), puis pour mettre ma super tenue de running (cette fois j’ai mis un vague t-shirt large pas sexy et en coton en plus…), mon GPS au poignet: programmé pour un défi d’1h10 contre un adversaire virtuel courant à 10km/h et finalement, atteindre le début de mon parcours habituel. Déjà qu’en temps normal je n’aime pas la monotonie alors quand j’ai mal dormi et que je ne suis pas très vive, n’en parlons pas. Du coup, n’en déplaise à mon cher coach, j’ai rempli le contrat in fine mais mes temps au km sont, comment dire, artistiquement irréguliers. La raison essentielle à ce chaos est que j’ai alterné portions de route (plutôt ennuyantes) et de forêt pleine de boue, de racines, de bosses et de fossés (plutôt marrantes).

Résultat: 5’44/ 5’41/ 6’10/ 5’51/ 6’17/ 6’41/ 5’40/ 5’43/ 5’30/ 6’02/ 5’52/ 5’42 pour un total de 11.85 km…

Partie vers 19h, j’ai quand même eu (un peu) chaud et me suis versé la moitié de mon bidon sur la tête au cours de cette heure de course interminable faisant de moi une pseudo runneuse dégoulinante à allure hippo, pas en hypo par contre… Bref, humour quand tu nous tiens, au moins tu nous aides à courir quand bien même tout s’y oppose…Sur ce, je pars appliquer de suaves huiles régénérantes sur ma peau totalement détox’ par cette sortie drainante.

NB: en rentrant par la forêt, qui n’est ni plus ni moins, à ce stade de l’année, une véritable jungle, j’ai eu droit aux doux baisers de nombreuses araignées qui ont cru que j’étais leur amie. Que ce soit bien clair, je déteste les araignées, a ciao bonsoir.

SAMEDI 27 JUILLET

REPOS

DIMANCHE 28 JUILLET

Programme: 1h40 de footing avec 20′ à 5’40/km

Feedback: dernier jour de la semaine, dernière séance avant d’entamer la 4ème semaine sur 9 de cette joyeuse prépa marathon ! J’ai rempli ma « mission » aujourd’hui en allant au bout de cette heure et quarante minutes de course, sans difficultés physiques majeures mais toujours avec ce mental un peu mou du moment que je m’efforce tant bien que mal de dompter. Comme pour chaque sortie longue, je suis incapable de courir 1h40 sur du bitume tout plat. Je m’ennuie très vite et s’il n’y a pas d’animation je suis capable de fermer les yeux et de m’endormir en continuant de courir… Or, je ne cours pas pour être saoulée mais pour cultiver mon envie de vie, je me garde donc ce droit d’adapter mes séances à mes envies ! Pour cette séance-ci, je devais respecter deux choses: la durée (1h40) et une certaine allure (5’40/km) pendant 20min (je le fais sur 4km, c’est plus « rond »). Ça, je l’ai respecté. Pour le reste, j’ai improvisé, je me suis fait plaisir ! Pour commencer, je me suis échauffée une vingtaine de minutes dans les sous-bois vallonnés de la forêt de Marly: l’occasion de prendre contact avec la végétation luxuriante et apaisante de ces lieux tout en testant pour la 1ère fois mes toutes nouvelles Salomon Xt Wings 3: un bonheur ! Puis, j’ai rejoint la route pour mettre un peu plus de vitesse et à nouveau flirté avec le dénivelé de la forêt, croissant quelques VTTistes, quelques chevreuils (trop mignons !), beaucoup d’insectes, de boue et d’orties. A nouveau sur la route, j’ai terminé par 4-5 km de montagnes russes bordant les golfs du coin pour finaliser mon objectif d’1h40/ 16,22 km - D+ cumulé: 787 m; D - cumulé: 837 m. Côté nutritionnel, j’ai pris un concentré de jus hydro Powergel en tout début de sortie qui m’a permis de finir la séance dans problème, malgré une faim sensible due à l’heure: 12h-13h40.

Bilan de la préparation marathon S3

La voilà cette 3ème semaine, ce « tiers » de préparation qui s’achève ! A part une séance de 4x2000m écourtée, je suis bien satisfaite des km parcourus, malgré les coups de démotivation, la chaleur et tout le reste. Incapable de courir seule plus de 45min-1h il y a encore 1 mois, je constate les bénéfices de ce plan d ‘entraînement qui me permet de progresser tranquillement d’une part mais surtout qui me donne beaucoup de liberté. Grâce à cette liberté indispensable, grâce à la marge dont je dispose pour incorporer dans mes efforts plus de choix personnels que de contraintes, j’arrive aujourd’hui à courir 1h40 toute seule, en silence et concentrée (un exploit croyez-moi !!). Tout cela est bien cohérent avec l’ADN de ce blog: feeling et « performance » sont compatibles, tout simplement parceque la perf n’est pas une vérité absolue mais hypra-relative. Et puis, contrairement à ce que certains journalistes croyant connaître la course à pieds affirment avec un snobisme déplacé (lire: « les toxicos du cardio » par Lisa Vignoli), il y a tellement de raisons qui poussent à vouloir courir qu’il serait bien bête de vouloir mettre 10 millions de pratiquants français dans un même panier…Je vous remercie donc cette semaine encore pour votre lecture et votre intérêt pour ce chemin bien personnel qu’est le mien, emprunt de coups de gueule et de coups de coeur, de difficultés (comme tout le monde) et de joies !

Rappel du contenu et feedbacks des semaines précédentes

Retrouvez la préparation marathon S1/9 ici !

Retrouvez la préparation marathon S2/9 ici !