Conseils pour reprendre le sport

Reprendre le sport peut concerner n’importe qui d’entre nous, à differents moments de la vie. On peut avoir été ultra sportif et connu la blessure, une grossesse, une phase inexplicable de démotivation ou tout simplement n’avoir jamais fait de sport et suite à un événement, un déclic, une nécessité: vouloir s’y mettre!  Dans chacun de ces cas, on se retrouve confronté à une volonté voire une nécessité de reprendre le sport. Oui mais comment s’y prendre pour en faire une réussite personnelle ? Voici quelques conseils d’une sportive assagie pour vous aider dans votre démarche.

M’étant passionnée de sport tardivement (vers 18 ans), j’ai alors connu 10 années de tribulations sportives tout aussi intenses que géniales :

Puis, Big badaboum, arrêt brutal en 2014. Une hernie discale m’a fait faire 1000 pas en arrière et repenser complètement ma manière de m’entraîner, de manger, de dormir, de travailler.

[pullquote]Parce que le sport peut être excellent pour la santé et le moral quand on en fait intelligemment, j’ai décidé de regrouper dans cette nouvelle rubrique toutes sortes de conseils et de témoignages vécus au gré de mes recherches et rencontres de spécialistes.[/pullquote]

J’ai appris que quand on veut s’en sortir il faut à la fois être acteur de sa guérison ET savoir bien s’entourer. Etre acteur sans les bons spécialistes amène à s’épuiser et ne donne aucun résultats. Mais ne compter que sur des spécialistes sans chercher soi même activement des solutions, des explications, des liens de cause à effet, ralentit complètement le process de guérison s’il ne le fait pas stagner.

Voici 4 rubriques de pistes pour reprendre le sport ou même vous y mettre et avancer tranquillement vers une forme solide !

  • Personal training – ou comment faire appel à un coach peut aider à se relancer sans nécessairement se ruiner
  • Fiches de circuit training – simples et efficaces, pour se reathletiser et même performer
  • Exploration émotionnelle de la reprise sportive – méditation, yoga, experience plus que performance et autres réflexions pour se libérer du « trop fort, trop vite, trop loin » et du regard des autres
  • Exploration nutritionnelle de la reprise sportive – parce que bien s’alimenter aide à se remettre au sport qui aide à son tour a bien s’alimenter!

Vous l’aurez compris, bien plus qu’une remise au sport ou une remise en forme il s’agit aussi de (re)prendre des habitudes saines pour vivre mieux, dans son corps, dans son esprit, dans son temps.

1er axe [icon icon= »0101.png »][/icon] personal trainer: 10 séances pour se réathlétiser intelligemment

[toggle title= »1ère séance: bilan forme »]

Suite à des recherches sur Internet, je suis tombée sur un site qui me paraissait très complet et sensé en matière d’entraînement. Leur analyse de l’effort et de la blessure m’a semblée intéressante et légitime. J’ai vu qu’au delà de leurs articles, ils proposaient une liste de coachs personnels dans un certain nombre de villes françaises.

J’ai vite décidé de faire une 1ère séance avec un coach parisien que je retrouve au niveau de l’hippodrome d’Auteuil pour des séances de circuit training en extérieur.

Non seulement le prix de ses séances est déductible des impôts à 50% mais vous pouvez aussi opter pour une formule « duo »! Genial’pour se motiver ! J’ai donc proposé à Alison, ma best, de se joindre à moi. Alison n’a pas du tout les mêmes capacités physiques ni les mêmes objectifs mais notre personal traîner a accepté de nous coacher ensemble mais différemment sur une même séance !

Nous avons donc opté pour le rythme suivant: toutes les 2 semaines, Alison et moi retrouvons notre coach en extérieur pour une grosse heure de circuit training personnalisé. Entre les deux, nous avons des fiches d’entraînement de type PPG à effectuer de façon autonome. En comptant la déduction d’impôts, chaque cours nous revient a 15€ chacune ce qui est hyper intéressant.

[infopane color= »1″ icon= »0101.png »]Bilan #1:  s’il y a une chose à retenir du Bilan forme effectué par notre coach lors de la 1ère séance: « il faut repérer ses faiblesses pour les travailler et ne jamais perdre de vue ses forces pour les consolider ».[/infopane][/toggle]

[toggle title= »2ème séance: renforcement musculaire des membres inférieurs »]Une 2ème séance un peu difficile après une semaine de travail bien pleine et comme tout le monde, 1000 choses à penser qui empêchent de se concentrer sur l’instant présent! Pourtant, se faire coacher pendant 1h c’est un peu comme se faire un cadeau à soi même. Il faut savoir en profiter pleinement et vivre ce moment comme une occasion de devenir plus forte. Évidemment Rome ne s’est pas construite en un jour et il faut parfois beaucoup d’efforts pour voir des résultats. Mais une chose est sûre: sans effort, on n’obtient jamais rien ! J’ai d’ailleurs senti que malgré la fatigue, certains mouvements passaient mieux que la dernière fois. Alison a beaucoup travaillé l’explosivité en enchaînant des sprints et de la pliometrie. En parallèle, j’ai effectué du renforcement musculaire intensif et ciblé bas du corps: ischios (un peu faibles chez moi par rapport à des quadriceps forts), fessiers et quadriceps. Alison et moi avons ensuite entamé plusieurs séries d’un circuit à la fois cardio et muscu pour finir sur la traditionnelle séquence de grainage, d’abdos puis d’étirements !

[infopane color= »1″ icon= »0101.png »]Bilan #2: même fatiguée, même quand les efforts semblent ne pas payer: c’est faux ! Tout ce que vous faites compte ! Il faut juste vous dire que les résultats n’arrivent pas forcément au moment où l’on s’y attend. [/infopane][/toggle]

[toggle title= »3ème séance: TRX et veste lestée pour une séance piquante! »]

Après un échauffement des bras, plusieurs squats, quelques jumping jacks, sauts de boxeurs et AR légers en footing, place à la séance.

Nouvelle séquence explosive pour Alison avec plusieurs séries de sprint puis de sauts. Encore trop tôt pour moi et moins adapté à mes besoins, je me suis attelée à une série d’incalculables squats dont la moitié avec une veste lestée de 10kg (ça ne donne pas envie de prendre du poids!) et l’autre moitié  avec un élastique en tension autour des cuisses pour augmenter la contrainte lors du mouvement.

Après cette phase spécifique à chacune, place au circuit collectif! Et là, ça n’a pas piqué, ça a brûlé ! Enchaînement de TRX, de pompes, de mouvements de boxe avec haltères le tout x 4! Puis, passage à des allers retours soit en squats sous contrainte d’elastique, soit en fentes avec halteres en alternance. Après avoir eu les cuisses brûlées par l’effort, enchaînement avec gainage, abdos et étirements. Quelle séance!

[infopane color= »1″ icon= »0101.png »]Bilan #3: le travail paie encore et toujours! Je crois avoir retrouvé le goût de l’effort avec une séance difficile mais pas douloureuse (grosse nuance que ceux qui ont connu la blessure comprendront!). #NeverGiveUp comme ils disent, mais plus important encore…, sachez vous faire accompagner par Les bonnes personnes au bon moment. Seul on ne va jamais bien loin.[/infopane][/toggle]

[toggle title= »4ème séance: travail du haut du corps »]

Bosser le bas du corps c’est top, mais il y a un moment où les muscles ont besoin d’un peu de repos. Et puis, on est toutes un peu pareilles, à avoir peur de voir nos cuisses et nos mollets gonfler à force de faire des squats 🙂 Bon, en vrai (et nous le verrons prochainement dans un article dédié à ce sujet) il n’y a pas vraiment de risque, c’est plus dans la tête ! Toujours est-il que l’avantage d’avoir un personal trainer est qu’il voit bien quelles parties du corps ont besoin de repos et lesquelles peuvent prendre le relais (à moins de faire un full body workout mais là aussi il vaut mieux être en forme). C’est donc à coup de gilet lesté, pompes, TRX et gainage que s’est déroulé cette séance qui m’aura laissé de belles courbatures le lendemain !

[infopane color= »1″ icon= »0101.png »]Bilan #4: je continue de retrouver une tonicité musculaire supérieure de semaine en semaine et à être capable d’enchaîner plusieurs séances dans la semaine là où je tendais à n’en faire qu’une. J’adopte également des gestes quasiment devenus des rituels comme des séances d’éleéctrostimulation juste après l’effort, des étirements à froid le soir de mes séances ou le lendemain, une hydratation sans sucres ajoutées (jus de citron, thé vert, …) au cours de la journée et j’essaie de me lever plus souvent de mon siège au bureau pour éviter d’enchaîner des heures assises avec les psoas tout contractés ! Cela semble beaucoup mais finalement c’est une question d’habitudes à prendre auxquelles on finit par ne plus penser. Let’s keep going, on n’a rien sans patience et abnégation, même avec une blessure ou autre contrainte de fond !  [/infopane][/toggle]

[toggle title= »5ème, 6ème et 7ème séances: progression »]

Ces rendez-vous à l’entrée du Bois de Boulogne Porte d’Auteuil sont toujours un immense plaisir, qu’il pleuve ou qu’il vente. A chaque fois, Alison et moi avons bravé le froid ou le mauvais temps et été fidèles à nos séances en extérieur. Il faut dire que le coach Patryk est particulièrement sympa et posé: tout ce qu’il me faut en l’occurrence. Alison quant à elle est plus habituée à ce qu’on lui parle comme un chien en Equipe de France (hockey subaquatique) mais moi pas question ! J’ai eu assez de 2 ans d’armée. En plus, Patryk est généreux et fait toujours durer ses séances un peu plus longtemps qu’1h. J’en ressors en ayant la certitude d’avoir travaillé (tous les groupes musculaires sont sollicités, surtout ceux que Patryk identifient comme plus faibles chez l’une ou chez l’autre) mais sans jamais être cassée. Point non négligeable étant donné ma difficulté à retrouver mes nouvelles limites et à savoir comment et jusqu’où m’entrainer sans me faire mal. C’est là que le personal training prend tout son sens et dépasse les entraînements en salle où l’on est trop nombreux pour pouvoir être corrigés.

[infopane color= »1″ icon= »0101.png »]Bilan #5-6-7: arrivée à la 7ème séance, je sens que j’ai repris confiance en mon corps même si je ne peux toujours pas courir sans compter. Mais la position assise et le stress du travail n’arrangent rien la semaine. Par conséquent, je fixe toujours mes séances de training le week-end pour être parfaitement détendue et en tirer un max de bénéfices ![/infopane]

Retrouvez certains exos en photo ou vidéo sur mon compte Instagram Hotsteppers !

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2ème axe [icon icon= »0101.png »][/icon] circuit training: fiches d’entraînement pour reprendre le sport de façon autonome

Musculation au féminin: toutes les fiches accessibles ici

3ème axe [icon icon= »0101.png »][/icon] Exploration émotionnelle

À venir !

4ème axe [icon icon= »0101.png »][/icon] Exploration nutritionnelle

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