PPG: séance#2

Préparation physique généralisée: « PPG »

Séance #2

 

Place à la séance#2 de « Préparation Physique Généralisée » que les éducateurs physiques du collectif Comonbody ont réalisée en exclusivité pour les Hotsteppers. La PPG est indispensable en complément d’un entraînement spécifique à la course: qu’il s’agisse d’un 10km, d’un semi ou d’un marathon (voir les plans d’entraînement marathon élaborés par Thierry Guibault: lien ici) Cette fiche comme la fiche précédente (séance#1 à consulter ici) peut être suivie en toute autonomie. Cette fiche est un véritable mémo que vous pouvez même imprimer et dérouler n’importe où avec aisance et efficacité. Bonne séance !

Séance de préparation physique généralisée en 8 étapes 

Téléchargez la fiche complète de préparation physique – séance 2

Échauffement

15 minutes de footing à allure modérée.

Circuit PPG (10 min par séquence complète)

Après votre échauffement, réaliser le circuit qui suit 2 à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez).

1 tour prend environ 10 minutes.

1)  10 squats puis 30sec de pliométrie basse sur une marche :

Technique: après 10 squats (voir technique illustrée sur la fiche de la séance 1: ici), mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

 

2) 45 sec de gainage ventral: position de la planche

Technique: Garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

planche

 

3) 8 pompes avec pieds surélevés puis travail de vélocité des bras à vide

Technique: les pieds reposent sur une marche ou un support de la même taille pour avoir les pieds plus hauts que les mains. Se lever et enchaîner avec des mouvements de bras type « course sprint » en restant sur place (les bras bougent comment si vous couriez mais vos jambes restent immobiles).

4) Chaise: 45sec

Technique: se tenir adossé contre un mur pour tenir la position. Les genoux sont à 90° et dans le même axe que les chevilles.

preparation physique generalisée

5) 40 sec de gainage du dos (décoller un pied pendant 5 sec puis changer de pied)

Technique: Les fesses sont serrées, la jambe relevée est tendue dans le prolongement du corps. Le regard est porté devant soi.

gainage

6) Tirage sur poteau (x20): 

Technique: rapprocher la poitrine du poteau en se tirant à l’aide des bras et l’éloigner en contrôlant la descente.

ppg

7) 8 allers-retours en pas chassés sur 20 m.

Technique: garder une allure constante.

8) 1 min de gainage oblique (changer de coté au bout de 30 sec)

Technique: tout le corps est aligné. L’épaule est au dessus du coude. Le ventre est rentré. Le bras relâché est posé le long de la jambe du dessus.

gainage lateral

 

Récupération

Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

Autres « circuits » de PPG

Rendez-vous sur votre page dédiée à la PPG: j’accède aux 7 séances proposées en libre accès, ici !

 

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2 Commentaires

  1. Bonjour pouvez-vous me dire à quelle fréquence faire ces exercices dans la semaine? Doit-on les enchainer à la suite ou prendre au hasard celle qui nous convient? Merci.

    • Bonjour Laurent,

      Vous trouverez des fiches encore plus completes dans la rubrique « circuit training » du menu « entrainement »!
      Ces fiches vous montreront que les circuits mixtes peuvent etre fait de maniere isolee mais idealement précédés d’une phase cardio d’echauffement et suivis d’une phase de recup.
      Vous pouvez en enchainer mais il vaut mieux faire plus de series du circuit pour en garder un nouveau pour une autre fois.
      En termes de nombre de fois par semaine, cela depend tellement de votre forme, de votre temps, de vos objectifs !
      Minimum 1 fois surtout si vous etes assez sédentaire au travail; 2 c’est mieux, 3 c’est ideal.
      Mieux vaut 3 circuits courts eparpillés dans la semaine qu’un tres long le week end !

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