PPG: séance#5

Préparation physique généralisée: « PPG »

Séance #5

Séance de préparation physique généralisée en 8 étapes

Téléchargez la fiche complète de préparation physique – séance 5

Échauffement

10 minutes de footing à allure régulière.

Circuit PPG (10 min par séquence complète)

Après votre échauffement, réaliser 1 seule fois.

1) 4 séries de [30 demi squats + 15mètres AR pas chassés jambes semi-fléchies]

Récupération entre chaque série: 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés (répéter le mouvement pendant 15 secondes sur l’autre pied)

squat

2) Gainage dos: 1 minute. Enchaîner avec 2 allers-retours de 20m en pas chassés, jambes fléchies. 

Technique de gainage du dos : allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

3) 4 séries de [1 min gainage ventral + montée de marche (environ 20) rapide en montée de genoux]

Récupération entre chaque série: 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés (répéter le mouvement pendant 15 secondes sur l’autre pied).

planche

4) Tirage sur poteau (x20): 

Technique: rapprocher la poitrine du poteau en se tirant à l’aide des bras et l’éloigner en contrôlant la descente.

ppg

5) Gainage oblique: 45secondes par côté

gainage lateral

6) 4 séries de [30-40sec en chaise contre un mur + 30 sec de pliométrie à plat]

Récupération entre chaque série: 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés (répéter le mouvement pendant 15 secondes sur l’autre pied).

Rappel technique de pliométrie: debout, pieds parallèles, un pied devant, l’autre derrière, jambes croisées, switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

7) [45 secondes de gainage ventral + 12 pompes réalisées lentement]

Technique: garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

planche

8) 15 secondes en équilibre sur un pied les yeux fermés (même chose sur l’autre pied)

 

Récupération

Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

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