PPG: séance#7

Préparation physique généralisée: « PPG »

Séance #7

Séance de préparation physique généralisée en 8 étapes

Téléchargez la fiche complète de preparation physique – séance 7.

Échauffement

10 minutes de footing à allure régulière.

Circuit PPG 

Après votre échauffement, réaliser 1 seule fois la séquence suivante:

1) 3 séries de: [40sec. en chaise contre un mur + 30 sec de pliométrie à plat] 

Rappels techniques:

Pliométrie à plat: debout, pieds parallèles, un pied devant, l’autre derrière, jambes croisées, switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

2) 3 séries de: [40sec. de gainage ventral + 20sec. de gainage ventral alterné]

exercice gainage

Rappels techniques:

Gainage ventral alterné : en gainage ventral alterner rapidement l’appui sur les avant-bras et l’appui sur les mains. Le reste du corps notamment le bassin reste immobile.

3) 4 séries de: [6 squats complets très lents + 15 sec. de montées de genoux en fréquence sur place + 100m de course à allure rapide]

Récupération = 1 minute au trot

hotsteppers

4) 2 séries par jambe de: [30 secondes en équilibre sur 1 pied]

Rappels techniques:

Vous êtes en équilibre sur un pied. L’une de vos jambes est statique, l’autre en mouvement. La jambe en l’air fait tantôt un talon fesse, tantôt une montée de genou. Sur la montée de genou, votre pied d’appui passe en extension (sur les pointes).

5) 3 séries de: [10 fentes avant+ talons fesses en fréquence sur 50m] récupération= retour au point de départ en trot.

prepa marathon

6) 3 séries de: 30 secondes par côté de gainage oblique

prepa marathon


7) 2 séries de course sur un cercle – changement de sens entre les deux tours

Rappels techniques:

Courir sur le périmètre d’un cercle de diamètre 10 à 15m en commençant
doucement pour finir en sprint (représente une dizaine de tours)).

8) Gainage du dos: [ 2x45sec]

Rappels techniques:

Allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

prepa marathon

 

Récupération

Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

Autres « circuits » de PPG

Rendez-vous sur votre page dédiée à la PPG: j’accède aux 7 séances proposées en libre accès, ici !

Le sport en ligne c’est bien, les séances en vrai: c’est mieux !

Merci aux coachs Comonbody qui ont réalisé ces 7 séances de PPG pour les Hotstepers. Les coachs Comonbody vous donnent également rendez-vous à Paris, Strasbourg et Bordeaux pour des cours collectifs ou individuels ! Choisissez votre séance !

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