Run Apero: le juste dosage effort/réconfort

Un effort individuel porté par une atmosphère collective

De gauche à droite: JB, avec qui nous avons discuté « passion du blog » pendant la phase de récup’!; Clément, blog-runner lillois; Quentin, un peu réticent au rythme lors de la 1ère sortie mais motivé et un peu plus à l’aise à chaque sortie; Virginie, qui a souffert des 30×30, ne s’entraînant « qu’en endurance » m’a-t-elle dit, mais qui s’est accrochée sans rien lâcher, bravo !; Nicolas, 1er run/apero pour lui, à la prochaine !; Geoffroy, toujours de bonne humeur avec ses belles nouvelles chaussures de route; Stéphane, qui a atterri sur le blog en tapant « marathon » dans google puis liké la page puis découvert l’événement…les joies d’Internet !; Charlène, la basketteuse, soucieuse de ne pas tenir 1h de footing lors de la 1ère séance mais qui finalement s’en sort hyper bien et en redemande ; Leo, allias Nemo, motivé pour courir plus longtemps après les 30×30 mais vaincu par l’envie majoritaire d’aller se désaltérer expressément!; Marie, (moi ); Jeanne, (en route vers le raid amazone 2013); Rachel, l’américaine la plus cool de Lille !; Coralie (également en route vers le raid amazone dans l’équipe de Jeanne); Aurore, basketteuse bis !

Le run apero est tout un concept sportif ! C’est un peu d’échauffement, un peu plus d’effort encore, beaucoup de récup’ et surtout, beaucoup de cette subtile envie de progresser sans en avoir l’air, mais pas que… Lorsque l’on prépare une course on cherche à s’entraîner ou à progresser et on le sent passer, difficile de le faire « sans en avoir l’air« . Cela me fait penser aux titres des journaux féminins un peu light de cette saison: « se muscler sans y penser » ou « faire du sport sans s’en rendre compte« ; à chaque fois je ris intérieurement en me disant: « non mais oh ma petite, tu fais du sport ou t’en fais pas, tssss! » - Les run aperos sont bien plus que cela et reflètent toute la subtilité du message des Hotsteppers qui est de proposer du « dépassement » et de la « performance » à tous les niveaux sans jamais perdre de vue le plaisir. Ainsi, une accélération de 30 secondes à 12km/h sera une performance pour quelqu’un dont la VMA est de 11-11,5km/h; pour un autre ce sera à 20km/h que ce mouvement aura du sens. Pour autant, qu’est-ce qui empêche ces deux personnes de vouloir s’entraîner au même moment ? Qui dit que l’un sera moins fatigué, moins satisfait de son effort, moins « dans le sport » que son partenaire de running, parcequ’il aura couru moins vite ? Tout dépend du ratio entre son effort et ses capacités. Etant contre l’élitisme sportif et la royauté de la performance dans une société où sans records et buzz, les choses représentent peu d’intérêt (du moins pour les médias), je veux redonner de la place aux objectifs de chaque personne, en dehors de toutes normes ou règles: « à partir de là c’est bien, en dessous ça ne sert à rien« . Non, rien ne sert jamais à rien. Ce qui prime dans tout ça c’est l’état d’esprit. Cela nous amène aux « conditions » pour participer à un run/apero et s’y plaire ! Parlons plutôt de « deal« …

Les deals pour participer à une séance run/apero

Deal n°1: une séance run/apero est composée d’un entraînement à la course à pieds puis d’un verre en terrasse jusqu’à la mi-nuit. Un effort sans réconfort est bien triste, un verre sans dépense préalable n’a pas la même saveur. Le deal n°1 est donc de participer au run ET à l’apéro !

Deal n°2: suivre la séance telle que prévue même si bien entendu, toutes les suggestions, souhaits, etc. sont absolument bienvenus mais une fois que la séance est fixée, on s’y tient. Le fait de réaliser un même effort de façon collective a un vrai sens. J’ai d’ailleurs délaissé ma séance de prépa marathon de ce run/apero du mardi 16/07 pour réaliser le programme prévu depuis près d’1 mois. On laisse donc tomber ses petits objectifs personnels et on se joint au collectif !

Deal n°3: respecter le nombre de participants pour le moment limité à 15. Que ce soit pour la séance ou pour le verre, la barrière de 15 est importante à ne pas dépasser pour conserver la qualité de l’entrainement mais aussi des échanges! Je ne tiens pas à faire des sorties à 30 pour que le groupe in fine se divise. Le concept pourra certainement évoluer par la suite pour peu que les moyens mis en oeuvre permettent de préserver la qualité des rencontres.

Deal n°4: accepter d’être mélangé(e) à des neo-runners comme à des marathoniens ou basketteurs/euses, ou pratiquants d’arts martiaux, ou…le niveau est secondaire pour peu que l’envie de suivre soit au 1er plan ! Le sport doit réunir et non diviser.

Deal n°5: des tests produits sont proposés depuis le début (gels et boissons Aptonia); chacun est invité à évaluer les produits proposés puisque, rappelons-le, c’est à l’entraînement que de nouveaux process nutritionnels doivent être testés et non en pleine compet ! Le seul petit deal ici est de bien penser à me donner son avis sur le produit (positif ou négatif et arguments), pour me permettre de faire un feedback aux marques concernées et ainsi les encourager à alimenter les run/apero en nouveaux produits !

Deal n°6: respecter l’heure du point de rencontre dans la mesure du possible et me prévenir si empêchement majeur. Les « places » étant limitées pour les raisons évoquées ci-dessous, il est toujours plus sympa de prévenir en cas de contre-temps plutôt que de simplement « ne pas venir » ou inversement de venir en n’étant pas inscrit. Un simple message FB, mail, sms et tout va bien

Deal n°7: s’inscrire à l’event proposé via la page FB des Hotsteppers, chaque mois, à Paris ou à Lille.

Voilà pour l’essentiel des « deals » des sorties run/apero, décrits pour maximiser le bon déroulement des séances et l’esprit sportif qui y règne. Pour avoir connu des milieux sans règles comme des milieux ultra réglementés (armée) j’ai appris à reconnaître le rôle positif de certains cadres et d’en exclure ceux qui à mon sens apportent des contraintes sans valeur ajoutée. Jusqu’à maintenant, je dois avouer que les lillois ont été au top - rien à dire. A Paris c’est une autre histoire mais la rentrée et ses prochaines rencontres rétablira la balance !

Le contenu sportif de cette 2ème édition

Après le warm-up, les variations d’allure

La 1ère séance avait été un footing d’1h. L’objectif: prouver à ceux qui pensent ne pas pouvoir courir 1h que c’est possible et permettre une sortie en endurance fondamentale aux plus rapides. Le but étant de mettre tout le monde dans le bain. Ce « warm up » ayant été rassurant et efficace, la 2ème séance abordait l’un des exercices de VMA courte les plus connus: les 30×30. Cet exercice consiste à enchaîner 30sec de sprint à 100-110% de sa VMA (ou à pleine vitesse pour ceux qui ne connaissent pas leur VMA) et 30sec de récup en petites foulées. Ce duo 30×30 peut être répété 10 fois (il s’agit alors d’une série) et cette série peut être reproduite plusieurs fois pour les plus téméraires.

Pour cette 2ème édition du run/apero, le plan était le suivant:

20-25min d’échauffement: 1 tour de la citadelle de Lille à 6min/km.

1 série d’éducatifs: 1 aller/retour sur 100m de skipping; 1 AR de foulées bondissantes; 1 AR de montées de genoux; 1 AR de genoux/ceinture - pour faire monter le cardio et travailler sur sa foulée et son mouvement.

Talons-fesses

Genoux-ceinture

Foulées bondissantes

1 série de 10*30×30 - à défaut d’un signal audible marquant le début et la fin des 30sec pour l’ensemble du groupe, nous avons transformé les accélérations en distance et non en temps. En moyenne cette distance se parcourait en 30sec: 35sec pour certains, 25sec pour les plus rapides.

10min de récup en petites foulées vers la terrasse cible !

Nous avons testé…

La boisson ISO d’Aptonia - arôme fruits rouges (36g de glucides/une boisson de 500mL): comme d’habitude, la température ambiante étant élevée, il a fallu privilégier l‘hydratation plutôt que l’apport en sucres. Nous avons donc réduit le dosage de poudre Aptonia dans nos bidons, environ de moitié. Au final: 3.5 - 4% de sucres ce qui est largement suffisant. Le goût est sympa bien que chimique; je trouve qu’encore plus diluée la boisson passerait mieux - avis partagé par d’autres testeurs. Dès qu’il fait chaud, une boisson trop sucrée est non seulement inefficace mais un peu trop « collante » en bouche. Dommage qu’il ne soit pas précisé sur le package quels dosages adopter en fonction de la température.

Des gels énergétiques d’Aptonia - arômes: caramel beurre salé (18,75g de glucides/gel), figue (11,6g de glucides/gel), ananas (11g de glucides/gel), pomme (10g de glucides/gel): comme vous pouvez le constater, chaque gel ne contient pas la même quantité de sucres, allant quasiment du simple au double. Le standard des gels se situe autour de 19-20g de glucides/gel et les besoins d’un individu varient entre 50 et 100g de glucides/h au cours de l’effort. Attention, il s’agit d’une fourchette indicative, fonction du poids, de l’intensité et de la durée de l’effort, de la température, de l’état nutritionnel (à jeun, 3h après un repas complet, etc.) - l’expérience est le meilleur indicateur de ses besoins. Globalement ces gels ont reçu un bon accueil même si « la figue surprend un peu ». Le caramel au beurre salé a quant à lui enchanté l’un des testeurs

La prochaine séance

Le prochain run apero aussi bien lillois que parisien aura lieu en septembre à la rentrée. A Lille plus particulièrement, nous ferons soit une pyramide sur un circuit fermé (petit tour intérieur de la citadelle): 1min/2min/3min/4min/3min/2min/1min de course à allure rapide avec entre chaque fraction, la moitié du temps de course en récupération; soit une séance de fartlek: 1h de course en milieu naturel, sans chrono, pour varier l’expérience de course et appréhender de nouveaux terrains soit 10x1km à allure spécifique (petit tour intérieur de la citadelle) en petits groupes par niveau. Dans tous les cas, il y aura du sport, de l’effort et du plaisir !

La récup’: fondamentale !

Après avoir réalisé la séance avec motivation et engouement, nous sommes partis en petites foulées rejoindre notre QG de récup. Une table pour 17 personnes sur une des terrasses les mieux placées de Lille (bords de l’eau) ça n’est pas une mince affaire mais avec nos grands sourires nous avons réussi

La photo des réjouissances, et encore…4-5 runners sont hors-champs !

Merci pour votre fidélité, votre motivation et votre envie de progresser malgré les différences de niveau et de « passé sportif » - le concept run apero promet d’autres nombreux et beaux moments ! Restez connectés sur la page FB des Hotsteppers pour vous tenir informés des prochaines séances, à très vite !

Crédit Photo: Matt Running, blogger sur: http://mattrun.wordpress.com/