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Quand je travaillais chez Altra Running avant son rachat par le groupe VF, je me rappelle de l’arrivée de la marque en Europe avec sa détermination farouche à aider les coureurs à mieux courir ! Aux antipodes des marques classiques qui misent surtout sur le design, Altra arrivait avec son concept de chaussure de running à large avant pied et sans drop, sensé favoriser une meilleure biomécanique de course donc moins de blessure et a fortiori, de meilleures performances. L’idée était et reste pertinente mais la chaussure ne fait pas le coureur, c’est bien connu. Pour améliorer sa foulée, il faut la travailler. Un axe de travail assez facile à mettre en place est celui de la cadence de course. Un « metric » par définition facile à quantifier donc à faire évoluer. Voici comment et pourquoi.

Qu’est ce que la cadence de course à pied ?

La cadence en course à pied est la mesure qui compte le nombre de fois où votre pied touche le sol en 1 minute.

Ell est donc simple à évaluer sur 1 ou 2 minutes. Pour la mesurer, la clinique du coureur qui est une référence en matière de « courir mieux » et de biomécanique de course à pied, vous conseille de courir pieds nus sur de l’asphalte – sans « souliers » 😉 (chaussures). Les chaussures de running peuvent en effet plus ou moins modifier votre foulée naturelle donc votre cadence naturelle. En plus, la manière dont vous courez pieds nus est de toutes manières plus efficiente et proche de ce que votre foulée devrait être dans l’idéal. Mais les chaussures de running sont arrivées !

PS : je ne suis pas une adepte du minimalisme à tout prix mais quand même plus fan des chaussures sans trop d’amorti et de renforts dans tous les sens – histoire de garder des sensations et de continuer à laisser ses pieds travailler au contact du sol plutôt que de les laisser mourir, absorbés par une semelle mastoc.

Quelle est la cadence de course à pied idéale ?

Si vous courez régulièrement, vous le savez. Si vous cherchez à améliorer votre technique de course, vous allez le découvrir !

Le chiffre idéal cité en matière de cadence de course à pied cible est de 180 soit 180 poses de pieds par minutes. Mais attention. Ce chiffre date des années 80 à l’époque où l’entraîneur américain Jack Daniels avait évalué la cadence de ses coureurs élites pendant 20 ans de coaching à haut niveau et constaté qu’aucun ne dépassait 180.

Aujourd’hui, les recommandations en matière de cadence sont plus nuancées et on conçoit que la cadence idéale ne soit pas la même pour tous avec une plage de 180 + ou – 10.

En revanche, si votre cadence est de 160 : il est certain qu’en l’augmentant au moins jusqu’à 170 vous verrez votre foulée évoluer en mieux. Qu’avez vous à y gagner ?

Pourquoi travailler sa cadence de course à pied ?

Votre cadence en course à pied est le reflet de votre foulée. Si votre cadence est trop faible, donc que vous ne posez pas le pied assez souvent au sol, c’est probablement que votre foulée est trop longue. Et, contrairement à ce que j’ai souvent entendu lire : avoir une foulée longue ne permet pas d’aller plus vite. Pourquoi ?

Déjà parce que l’allongement de la foulée mal maîtrisé peut inciter le coureur sans le savoir à allonger la jambe et à attaquer le sol avec le talon plus qu’avec le milieu du pied. L’efficacité de la foulée est moindre et l’impact sur le corps bien plus fort (donc plus de risques de blessures).

Ensuite parce que la cadence de course idéale moyenne observée correspond au meilleur compromis taille de foulée/vitesse qui permet déjà de limiter les impacts sur son corps mais aussi en termes de performance de perdre beaucoup moins d’énergie.

Comment travailler sa cadence de course à pied ?

Je suis allée faire un test d’analyse de foulée au Centre Kinésithérapie Sport Versailles, justement parce que certains kinés de l’équipe ont l’agrément « Clinique du Coureur ». Or, malgré une inflammation chronique pelvienne dûe à une adénomyose (forme d’endométriose) qui m’empêche de courir sans avoir un boomerang de douleurs 24h plus tard, je me disais qu’il y avait peut être quelque chose à explorer du côté « technique ». Il se trouve que malgré un test très interessant et de belles pistes d’amélioration, mon corps n’est pas encore prêt mais j’ai malgré tout découvert la piste de la cadence de course de façon assez flagrante.

J’ai en effet effectué le test sur tapis de course puis confirmé la mesure sur bitume. Dans les 2 cas, ma cadence était bien trop faible : aux alentours de 150. Pourtant, j’avais l’impression de piétiner ! Comme quoi, nos sensations ne sont pas toujours justes et des mesures simples aident à recaler ses repères.

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Option 1 : essayer mentalement d’avoir une fréquence de pose de pieds plus élevée et mesurer votre effort comme lors du test initial. En ce qui me concerne ça n’a pas du tout marché. Le kiné avait beau me dire d’augmenter la fréquence, j’avais l’impression de sauter sur place comme un zebulon, de ne pas avancer et surtout de courir avec le cerveau vrillé, complètement focus sur une sensation pas du tout naturelle. Echec !

Option 2 : télécharger une application qui fait office de métronome et produit un son à chaque fois que vous devez poser un pied au sol. Cette option a beaucoup mieux marché pour moi. Tellement que j’ai senti en quelques minutes un changement total dans ma foulée. Une espèce de fluidité nouvelle et un dynamisme dans la pose du pied que je n’avais pas expérimenté depuis longtemps. Une alternative est d’aller sur Youtube est d’utiliser/télécharger la vidéo qui correspond précisément au rythme visé. L’inconvénient par rapport à l’application est le fait de devoir télécharger autant de vidéos que de cadences.

Cadence 180 SPM
Cadence 175 SPM
Cadence 170 SPM
Cadence 165 SPM

Un conseil : si vous en êtes loin, ne cherchez pas à atteindre la cadence de course de 180 directement. Etant autour de 150, il aurait été ridicule de me demander de courir à une cadence de 180. Le kiné m’a donc mis un objectif de 165 ce qui est déjà une grosse marche à franchir et offre une grosse perspective d’amélioration. Si en revanche votre cadence est proche de 180 à +/_ 10, ce n’est pas la peine de vous contraindre à quoi que ce soit, restez comme vous êtes ! Si vous voulez continuer d’améliorer votre foulée, il faudra regarder du côté encore plus technique de la pose de pied au sol avec des gammes et autres exercices spécifiques pour cela. Un bilan de foulée dans un centre compétent peut aussi vous apporter de bonnes pistes de perfectionnement.

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Marie
Créatrice et blogueuse sport - nutrition - bien-être. Après des études d'ingénieur bio (France) et un MBA en marketing (Canada), j'ai vécu une expérience de 18 mois dans l'armée de l'air. Ultra curieuse et pour la diversité, j'ai créé le support Hotsteppers ainsi qu'une association de training du même nom pour inciter à bouger, manger et vivre mieux, peu importe son niveau ou son âge ! Freinée en pleine quête de performance par une adénomyose (forme d'endométriose), j'ai dû et continue de repenser ma passion et pratique sportives tout en explorant sans arrêt de nouvelles pistes de santé et bien être. Après avoir travaillé 5 ans pour des marques de sport, je me suis lancée en tant qu'indépendante début 2019 dans le conseil éditorial et social media. Matière vivante, Hotsteppers est un support sans filtres, mouvant, au gré de ma vie et de mes aventures.

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