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Le petit-déjeuner est un moment magique, vous ne trouvez-pas ? Attention je n’ai pas dit que le matin était magique ! Dans mon genre je suis plutôt branchée soirée que matinée, et plutôt en forme en fin de journée qu’en début. Mes proches sauront témoigner 🙂 En revanche, si les démarrages sont souvent difficiles, ils n’en demeurent pas moins importants. D’autant plus importants même qu’ils sont difficiles justement ! Le petit-déjeuner doit compter pour 25% des apports énergétiques de votre journée. Plus qu’une dose d’énergie c’est aussi un moment unique. Celui qui détermine en quelques sortes la suite de votre journée. Celui qui vous propulse ! Alors s’il vous plait, ne l’oubliez pas et ne le bâclez pas. Pour vous aider, je vous propose une recette très simple de petit-déjeuner équilibré à base de granola. Au passage, je vous aide à décrypter en quelques étapes pourquoi cette recette est si intéressante pour votre forme et votre santé !

Petit-déjeuner à base de granola, fromage blanc et fruits

Le choix du granola: faible indice glycémique

On confond à tort le « granola » avec les biscuits sucrés de la marque du même nom (chez Lu). Pourtant, le granola (le vrai) est l’une des compositions les plus saines qui soit pour le petit-déjeuner.

La marque de granola nümorning, coup de coeur nutritionnel Hotsteppers, définit cet aliment un peu magique de la manière suivante:

 Le granola est un mélange de céréales, graines, fruits secs, noix (selon les recettes) auquel est ajouté un agent sucrant et un peu d’huile végétale. Ce mélange est torréfié à basse température pour obtenir un mélange croustillant, avec plus ou moins de pépites selon les recettes.

Il existe différentes formes de granola sur le marché mais leur composition en sucres est souvent excessive. Or, le fer de lance de nümorning, créé par des experts en agroalimentaire (revenus des pratiques parfois excessives du secteur industriel), est précisément de combattre les sucres ! Insistons bien sur le terme « sucres » et non glucides. Ces derniers étant indispensables à la survie, surtout pour des sportifs.

Les « sucres » en revanche, ont une action beaucoup plus immédiate sur l’organisme et déclenchent des décharges rapides d’insuline (hormone régulant le taux de sucre dans le sang). Leur capacité à entraîner une réaction rapide dans le corps s’exprime via la notion d’Indice Glycémique.

Attention nom savant ! Rappelons la définition précise de l’Indice Glycémique:

L’indice glycémique (IG) reflète la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment sont digérés, convertis et retrouvés sous forme de glucose dans le sang. Plus le niveau de glucose sanguin augmente à la suite de la consommation d’un aliment (c’est ce qu’on appelle la réponse glycémique), plus l’IG de cet aliment est élevé. (Source: http://www.diabete.qc.ca/)

Pour autant, les « sucres » ne sont pas à diaboliser. Il en faut. Juste, pas trop. Pour ceux qui aimeraient avoir des repères: 10% des glucides que vous mangez chaque jour peuvent être des sucres (hors suppléments liés à une activité physique).

Granola nümorning – Banana Bread

Egalement engagés dans la veine du « slow », qui repense nos modes de vie et notre capacité à « prendre le temps », nümorning propose un granola vegan, sans gluten, à faible indice glycémique…et…super bon (plusieurs dizaines de recettes différentes et nouveau en 2019 : un muesli hyper protéiné et du porridge) !

Granola nümorning Choco Boost

Granola nümorning : choix validé pour la recette !

Le choix du fromage blanc

Je vous garantis que cet article n’est en aucun cas sponsorisé par une quelconque marque que ce soit ! Mais en tant que blogueuse qui publie sur un support un petit peu lu quand même; mon rôle est aussi de vous conseiller et de vous faire part de mes choix.

Il se trouve que côté fromage blanc, j’aime bien la marque Calin et la version « Calin D+ », enrichie en calcium et en Vitamine D (les 2 ensemble étant essentiels). Si vous voulez choisir la version 0% en matières grasses, vous pourrez. Vous aurez alors un apport en protéines animales, en calcium et en vitamine D intéressants, sans apport en gras.

Alternatives : en 2019 j’ai largement réduit ma consommation de produits laitiers et privilégie du jus végétal d’amandes ou d’avoine Bio le matin, avec mes granolas nümorning ! Certains sont enrichis en calcium 😉 J’aime aussi mettre mon granola ou porridge nümorning en topping de smoothies antioxydants aux fruits rouges, fait maison !

smoothie antioxydant et granola nümorning

Les fruits

Dans cette recette je vous propose d’ajouter un kiwi et une banane que j’ai choisi Bio. Déjà parce que ce sont des fruits que je trouve très bons ! Ensuite parce que leur composition nutritionnelle est intéressante (même si comme tout fruit, ils apportent du sucre).

Finalement parce que la recette que j’ai choisi chez nümorning pour ce petit déjeuner est un granola « banana bread » ! Autant dire, que la banane fraîche en accompagnement est un pur délice.

Décryptage nutritionnel de ce petit-déjeuner équilibré

Pour vous proposer un ensemble équilibré j’ai tout simplement combiné:

  • 45g de granola nümorning (soit 1 portion)
  • 1 petit kiwi bio (80g)
  • 1 petite banane bio (100g)
  • 200g de Calin D+ à 0% de matières grasses

J’ai associé ce bol super équilibré et bon à 2 petites tranches de pain (avec ou sans gluten selon vos préférences) beurrées et un café bio et équitable (ou thé selon vos goûts).

Les avantages nutritionnels du bol de granola/fromage blanc

  • Le granola nümorning, recette « banana bread » vous apporte des protéines (végétales), des glucides (mais peu de sucres), un peu de matières grasses (végétales) et des fibres.
  • Le fromage blanc Calin D+ vous apporte des protéines (animales), 0 matières grasses, beaucoup de calcium et de vitamine D ainsi qu’un peu de sucres (lactose).
  • Les fruits vous apportent de la vitamine C (kiwi), du potassium (kiwi et banane), un peu de magnésium (banane) et des sucres (kiwi et banane).

L’apport calorique de l’ensemble n’est que de 380kcal

Les avantages nutritionnels des tranches de pain beurrées (option)

  • Le pain, surtout si vous êtes sportif, devrait être une constante à chaque repas. Son apport en protéines végétales est super important. Rappelez-vous mon article sur l’importance d’équilibrer ses apports entre protéines animales et protéines végétales (50/50 dans l’idéal même si les recherches récentes nous incitent à consommer encore plus de protéines végétales qu’animales. On en est souvent loin !). Je le choisis complet entres autres pour son apport en fibres et son plus faible indice glycémique (justement grâce aux fibres).
  • Si vous êtes sensible au gluten, évitez les pains à base de farine de maïs du commerce. Leur index glycémique est élevé. Préférez les pains proposés dans certaines boulangeries à base de lentilles, de quinoa, d’avoine (traces minimes de gluten).
  • Le beurre, en proportions normales est excellent pour la santé et apporte de la vitamine A ! A titre de repère, vous devriez viser environ 20g de beurre par jour maximum (les portions uniques dans les hôtels faisant 10g à titre de repère).
  • Si vous souffrez d’une endometriose/adénomyose, les experts en nutrition tendent à conseiller la consommation d’huiles riches en omega 3 en grande majorité et de réduire sa consommation de beurre (présence de protéines plus inflammatoires).

L’apport calorique de ce complément de petit-déjeuner (pas accessoire pour autant) est d’environ 150 à 200kcal selon la quantité de beurre que vous mettrez (10g maxi).

Bilan nutritionnel de ce petit-déjeuner : 530-580kcal

Glucides: 75g – « dont sucres »: 38g

Décryptage des étiquettes : sur toutes les étiquettes nutritionnelles que vous verrez, on vous mettra la quantité de « glucides » contenus dans le produit. Les glucides englobent aussi bien les sucres lents (faible indice glycémique) que les sucres rapides (indice glycémique élevé). En revanche ces derniers sont extraits dans une ligne à part intitulée « dont sucres » pour vous permettre de bien comprendre de quels types de sucres l’aliment en question est fait.

Vos besoins: les glucides doivent représenter environ 55% de votre apport calorique total et les sucres ne devraient pas dépasser 10% de cet apport calorique total.

Concrètement : si vous avez un apport calorique quotidien de 2200kcal par exemple (faible pour un sportif), vous devrez consommer,

  • 1210kcal (soit 302g) de glucides
  • dont 220kcal de sucres (soit 55g car 1g de sucre apporte 4kcal).

L’équivalent concret est de 10-11 morceaux de sucre classiques (en moyenne 5g/morceau). L’idéal étant plutôt de tendre vers 6-7 morceaux.

morceaux de sucre par jour petit déjeuner équilibré
Morceaux de sucre : une « monnaie » d’analyse de sa consommation de sucres interessante et efficace

Protéines: 25g – dont protéines animales: 15g et protéines végétales: 10g

L’équilibre n’est pas parfait mais il est intéressant et permet grâce au pain, aux fruits (et oui !) et au granola de vous apporter des protéines 100% végétales.

Vos besoins: pour savoir de combien de protéines vous avez besoin chaque jour, vous pouvez multiplier votre poids par 1,1 (moins si vous êtes totalement sédentaire – chose rare parmi les lecteurs de ce blog – plus si vous pratiquez de l’endurance à haute dose – pour la force n’en parlons même pas).

Exemple : une personne normalement active de 60kg pourra cibler 66g de protéines par jour.

Fibres: 9g sur un objectif de 30g par jour

Rares sont les personnes qui consomment la bonne quantité de fibres, pourtant importantes dans l’alimentation. Elles ont elles aussi leur ligne à part sur les étiquettes nutritionnelles ! Mais avec les 9g dans votre petit déjeuner qui peuvent facilement monter à 12-13g avec du pain complet (versus baguette), vous êtes plus que sur la bonne voie !

Vitamines: C, A et D

  • 75mg de Vitamine C (sur un objectif de 80mg/jour) – pour peu que le kiwi soit un peu plus gros et vous êtes au top !
  • 24µg de Vitamine A sur les 600µg visés. C’est peu mais c’est un bon début.
  • 10µg de Vitamine D sur les 5µg recherchés. On est à 200% de l’objectif et ça n’est pas du luxe vu les carences en Vitamine D de 80% de notre population !

Minéraux: Magnésium, Potassium et Calcium

  • 35mg de Magnésium sur les 375mg visés (voire plus si vous avez une pratique d’endurance régulière). C’est un bon début que vous devez à la banane !
  • 590mg de Potassium sur les 4-5g recherchés soit environ 10% de l’objectif (merci les fruits !)
  • 480mg de Calcium sur les 900mg ciblés soit plus de 50% de l’objectif: super départ dans votre journée !

Comme vous pouvez le voir, pas besoin d’ingrédients venus de la lune pour concocter ce petit-déjeuner équilibré ni de talents culinaires incroyables. Pas besoin de beaucoup de temps non plus. Si vous souhaitez vous assurer d’avoir une composition nutritionnelle équilibrée, n’hésitez-pas à jeter un coup d’oeil chez nümorning. Leur univers très « hygge », gourmand et équilibré (ré)enchantera vos matins sans jamais tomber dans la routine.

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Marie
Créatrice et blogueuse sport - nutrition - bien-être. Après des études d'ingénieur bio (France) et un MBA en marketing (Canada), j'ai vécu une expérience de 18 mois dans l'armée de l'air. Ultra curieuse et pour la diversité, j'ai créé le support Hotsteppers ainsi qu'une association de training du même nom pour inciter à bouger, manger et vivre mieux, peu importe son niveau ou son âge ! Freinée en pleine quête de performance par une adénomyose (forme d'endométriose), j'ai dû et continue de repenser ma passion et pratique sportives tout en explorant sans arrêt de nouvelles pistes de santé et bien être. Après avoir travaillé 5 ans pour des marques de sport, je me suis lancée en tant qu'indépendante début 2019 dans le conseil éditorial et social media. Matière vivante, Hotsteppers est un support sans filtres, mouvant, au gré de ma vie et de mes aventures.

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