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Playlist running n°2: gardez le rythme !

Tags: Motivation, Playslist, récupération, Sélection musicale

by Marie

Comme je vous l’avais proposé cet été avec la « Playlist running de l’été: à découvrir ici !« , voici à nouveau pour cet automne une petite sélection de musiques sympas, entraînantes, motivantes. Ces airs pourront vous accompagner avant une sortie, pendant pour ceux qui aiment mettre des écouteurs ou même après, au cours de vos étirements ou après votre douche…

La musique est un véritable acteur de nos vies: elle accompagne des moments et les marque de ses notes bien particulières. Ainsi une chanson évoquera de merveilleux souvenirs, des retrouvailles, des réussites, une bonne nouvelle, à certains - une séparation, une tristesse, à d’autres…La musique agit intimement auprès de chacun, elle est à la fois collective et individuelle…

Ses effets vous appartiennent.

Motivation: pour voir la vie en rose et « y aller »…

Will I. AM: « Bang Bang » - délicieusement retro !

La nouvelle sortie de Will I.AM. On n’aime ou on n’aime pas mais cet homme est résolument créatif. Il n’a pas peur de mélanger les genres, les sonorités, les styles. Cette fois-ci, c’est sur décor des années 20 que le chanteur cale un refrain rythmé. Normal, ce titre fait partie de la B.O. du film « Gatsby le Magnifique »: entre élégance et glamour. Idéal pour se mettre en route !

Major Lazer: « Bubble butt » - indécent et stimulant…

Major Lazer, lui non plus, n’a peur de rien. Ni de proposer un album totalement éclectique, entre ragga, afro, electro…ni de produire des clips délirants et osés. Ce titre « bubble but », met en jambe tranquillement. Si en plus, vous connaissez quelques moves « fitness », ce morceau sera parfait pour échauffer progressivement chaque partie de votre corps, surtout les fessiers !

Du haut vers le bas, en rythme - âmes puritaines, s’abstenir !

Britney Spears: « Work Bitch »

Pas convaincue par ce morceau qui met aux oubliettes la voix de Britney et la noie avec de l’électro de fin de soirée, je sais pourtant que ce titre plait à de nombreux runners. En voici donc le clip !

Action: pour booster son rythme et ne rien lâcher …

Tara Mc Donald feat. Zaho: « Shooting star » - la chanson la plus positive du moment.

« Fresh », mélodieuse, légère et en même temps bien rythmée comme on aime, ce duo Tara Mc Donald/Zaho est ultra stimulant et surtout, ultra positif. Cet air donne envie de balayer toutes les idées parasites et de se laisser habiter par le plaisir simple et entier de la course. Laissez-vous porter, il n’y a que vous, votre esprit qui se libère et…les étoiles !

Tapo e Raya: Quitate el top ! - la tune latino qui met de la sexyness dans votre run !

Il y a comme un bel air de zumba dans cet air ! Normal, c’est latino, c’est rythmé, c’est sexy (NDLR: malgré la répétition de ce mot dans cet article, ce dernier n’est pas un mot clé stratégique mais un adjectif que j’affectionne tout simplement !). Les paroles ne sont pas à prendre au premier degré, sauf si vous avez vraiment envie de vous mettre torse-nu(e)…Quoiqu’il en soit, si vous faites partie de ces runners qui aiment et savent bouger leur corps, cette chanson conviendra parfaitement à vos séances !

Manian & Floorfilla: « Just another night » - l’anthem 4 revu version 2013.

Très dance, très commercial mais très efficace. L’anthem 4 du célèbre Floorfilla qui avait cartonné il y a quelques années, revient, embelli par la voix de Manian qui rend l’ensemble plutôt sexy. Fidèle au côté excessivement positif voire naïf de la dance/techno des années 2000, le morceau n’en demeure pas moins motivant et donne envie de courir plus vite en s’entendant répéter langoureusement « donne moi juste une nuit de plus, avec toi ! »

Jennifer Lopez feat. Pitbull: « Live it up » - pour prolonger l’été.

Un tube de l’été 2013 qui s’écoute bien encore en cette rentrée automnale. Mythique le « make love don’t fight, let’s hook tonight » de l’entre deux couplets ! Qui plus est testé en cours de Zumba - commercial et/mais efficace ! Go clap your hands to the beat !

Récupération: pour reprendre son souffle…

John Mamann feat Kika.: « Love life » - Franco-anglais, sweet, joli.

Un air qui ressemble beaucoup au style des comédies musicales ou encore aux duos à la Emma Daumas/Eskobar. Un mélange de français et d’anglais, un air mélodieux un peu mélancolique, un homme, une femme, de jolies voix: c’est agréable pour laisser descendre son cardio.

Miley Cyrus: « Wrecking Balls » - Émouvant.

Bien que pas une adepte du personnage, cette chanson de Miley Cyrus est belle et l’émotion passe. Un air parfait pour une phase d’étirement de danse…alors pourquoi pas, après un run ?

» I came in like a wrecking ball

I never hit so hard in love

All I wanted was to break your walls

All you ever did was break me

Yeah, you wreck me «

Imany: « You would never know » - Mélancolique mais beau !

La reprise actuelle de ce titre (un carnage), me donne envie de remettre en avant l’original. Une belle chanson, triste mais réellement musicale de la chanteuse Imany. Idéal pour goûter à la zenitude de l’après-course, mais attention à ne pas partir dans des idées trop tristes, surtout si l’on est attentif aux paroles

Belles et agréables sorties à tous, avec ou sans musique si ce n’est celle de vos pas et de votre souffle ! N’hésitez pas à partager vos « powersongs »: celles qui vous permettent de ne rien lâcher quand vous la déclenchez !

mar

Nutrition sportive pour tous : des clés simples et essentielles qui peuvent faire la différence

Tags: attente, effort, hydratation, nutrition sportive, récupération

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by Marie

La veille de l’Ecotrail 2013, l’équipe de trail Asics se mêlait à quelques représentants de la presse (journalistes et bloggers) pour assister à une formation de nutrition sportive dispensée par Georgine Tixier: Docteur en Sciences et Responsable en recherche nutritionnelle du groupe Nutrition et Santé. Cette formation offerte à l’occasion du partenariat entre le team Asics et la marque Isostar du groupe s’est avérée être un échange essentiellement au grand profit des journalistes/bloggers présents, bénéficiant de conseils scientifiques d’une part et des feednacks très « terrains » d’autre part.

Selon votre degré d’intérêt et de connaissances en la matière, les points énoncés vous paraîtront soit nouveaux soit en phase avec vos acquis – quoiqu’il en soit, vous saurez tout de ce qui s’est dit de bien enrichissant ce jour là ! Saine lecture !

L’alimentation de tous les jours avant tout

L’alimentation de tous les jours englobe 4 volets centraux: les apports hydriques, les macronutriments, les micronutriments et les apports énergétiques en général.

L’hydratation

La quantité d’eau journalière recommandée est de 2,5L. Sur ce volume total, on considère qu’1L provient des aliments consommés et que les 1,5L complémentaires doivent être ingérés sous la forme d’eau pure.

Les macronutriments

Une règle simple et classique est suggérée pour garantir l’équilibre de ses apports nutritionnels. Il s’agit du « 421/ GPL » autrement dit : 4 portions de glucides, 2 portions de protides et 1 portion de lipides par repas. L’exemple ci-dessous peut être utilisé et décliné en diverses variantes selon les goûts :

4G – 4 portions de glucides :

Crudité - Cuidité - Féculent - Produit sucré (compote, pain d’épices, miel, …)

Point d’attention particulier : attention aux effets de mode concernant les allergies au gluten. Le team Asics énonce avoir remarqué de nettes améliorations en termes de digestion suite au retrait du gluten de leurs régimes. Il faut toutefois noter que les sportifs d’ultra-endurance ont des estomacs particulièrement fragilisés. Chaque individu réagit différemment. Parmi les sucres lents sans gluten vous trouverez du riz, des pommes de terre, du pain complet ou même des pâtes sans gluten. Si vous avez un doute, n’hésitez pas à faire un test de dépistage médical pour évaluer votre degré de sensibilité au gluten. Vous serez fixé en une prise de sang et pourrez agir en conséquence.

2P – 2 portions de protéines :

- 1 produit laitier - 1 protéine animale (viande ou poisson) ou végétale (association attentive de céréales et de légumineuses pour obtenir les mêmes proportions d’acides aminés essentiels que dans la viande).

1L – 1 portion de lipides :

- Pour moitié : beurre - Pour moitié : huile végétale

Les micronutriments

Les vitamines et les minéraux requis par l’organisme doivent normalement être apportés de façon satisfaisante par une alimentation équilibrée. Attention cependant aux sportifs à catégories de poids ou tous autres pratiquants d’une activité physique suivant un régime particulier. Certaines restrictions alimentaires peuvent générer des carences vitaminiques. Par ailleurs, la vitamine D est un cas à part nécessitant la prescription d’ampoules chez 80% des français entre 18 et 74ans (faible ensoleillement). Qu’il s’agisse de la vitamine D ou encore du fer, aucune décision de supplémentation ne doit être prise sans la réalisation d’un bilan sanguin préalable. Un excès de certaines vitamines et minéraux n’est non seulement pas un gage de plus grande performance mais peut dans certains cas s’avérer dangereux pour l’organisme !

La dépense énergétique

La dépense énergétique du sportif est la somme de son métabolisme de base et de son volume d’entraînement. Il s’agit d’une donnée qui peut être évaluée précisément par des diététiciens ou estimée à partir de formules prenant en compte la taille, le poids et l’âge et le niveau d’activité physique moyen.

Calculez votre dépense énergétique journalière: ici !

L’attente : comment optimiser cette phase importante de la compétition

L’objectif de la nutrition spécifique à l’attente autrement dit au temps entre le dernier repas et le départ d’une course est d’éviter une hypoglycémie liée au stress et de maintenir le niveau d’hydratation du corps. Le team Asics précise que pour des courses ayant lieu tôt le matin, ils choisissent de plus en plus de partir à jeun. Ce point est toujours discutable dans la mesure où les réserves en protéines sont plus facilement entamées quand le corps manque de glucides. En revanche cela permet un meilleur confort digestif pour peu que le dernier repas pris avant l’effort soir riche en glucides complexes et que la nutrition pendant l’effort soit ensuite très bien assurée. Des produits tels que le jus de raisin dilué dans de l’eau minérale sont recommandés par de nombreux nutritionnistes du sport car ils permettent un apport en sucres simples sans provoquer de pic d’insuline grâce à la présence de fructose (sucre passant par le foie). Rappelons bien entendu que ces boissons doivent être testées impérativement avant l’effort ! La tolérance individuelle au fructose est très variable, vous devez bien vous connaitre.

Pendant l’épreuve : quelle stratégie nutritionnelle privilégier ?

L’apport nutritionnel du sportif pendant l’épreuve se résume en trois points clés : les électrolytes, l’eau et les calories.

L’eau

Une perte d’eau correspondant à 1% du poids corporel entraine déjà une augmentation de la température corporelle. A partir de 2% la sensation de malaise s’installe et la sensation de soif est accentuée. Au-delà de 3-4% de déshydratation (soit 2 à 3L d’eau pour un individu de 70kg) la gravité de la situation augmente considérablement et peut mener à un arrêt cardiaque. Un apport hydrique de 100 à 200mL d’eau toutes les 15 à 30minutes est recommandé. La température de l’eau doit idéalement être aux abords de 12 à 15°C.

Les calories/ le carburant

Il existe des barres, des pâtes de fruits, des boissons de l’effort, des gels,…Finalement il y en a pour tous les goûts mais aussi pour toutes les sensibilités digestives. C’est pour cette raison que toute « stratégie nutritionnelle » doit avoir été testée pendant un entrainement se rapprochant de l’épreuve visée. Laurent Ardito, le manager de l’équipe Asics trail l’affirme clairement : « toutes les épreuves que nous avons perdues, nous les avons perdues pour des raisons d’erreurs nutritionnelles ». Il ne s’agit donc pas d’un point à prendre à la légère. Apprenez à vous connaître et à savoir ce qui vous convient tout en respectant des grands principes de base (calories, eau, minéraux). Emmanuel Gault par exemple, ne prend jamais de gels. Ces produits à index glycémique très élevé provoquent systématiquement chez lui des hypoglycémies réactionnelles. Pour ce type d’athlètes il faut donc privilégier des cocktails de sucres associant malto-dextrines, glucose, fructose, engendrant une faible réponse insulinique. La stratégie de Manu se résume ainsi à des barres, des boissons de l’effort et de l’eau. Ses prises sont d’environ 1barre/heure avec hydratation simultanée. Pour changer il peut avoir recours à des compotes voire à du salé quand le corps sature en glucides (efforts longs >8h).

Les minéraux

En dessous d’1h d’effort, nul besoin de se préoccuper d’un apport en sels. Au-delà de 3h, il est important de supplémenter ses boissons en chlorure de sodium (sel de table) à raison d’1,2g/L de boisson. Entre 1h et 3h d’effort, cela dépend étroitement du profil du sportif, de l’intensité de l’effort, de la température extérieure. Il faut se connaître pour pouvoir anticiper.

Après l’épreuve : optimiser sa récupération

« On ne progresse que si on récupère bien » (Equipe de trail Asics)

La récupération, tant physique que physiologique fait partie intégrante de l’entraînement. Juste après l’effort, il existe une fenêtre anabolique, autrement dit un créneau horaire au cours duquel l’organisme est le plus à même de re-synthétiser le glycogène utilisé et de réparer les microlyses musculaires subies. Il s’agit des 30min à 1h suivant l’effort. Pour des athlètes très entrainés ce créneau peut aller jusqu’à 4h après l’effort.

Pour cela, il faut garantir :

Un apport hydrique adapté

On considère que pour bien récupérer il faut assimiler 150% de la masse d’eau perdue pendant l’effort. Autrement dit, si vous avez perdu 1L d’eau (estimé par une pesée avant/après l’effort) vous aurez besoin de boire 1,5L en récupération.

Un apport protéique suffisant

Il est nécessaire de consommer des acides aminés dans des quantités raisonnables pour alimenter le métabolisme des protéines particulièrement actif après l’effort. Cela permet à vos muscles de se reconstituer. Les doses recommandées doivent être de l’ordre de 15 à 20g de protéines. Par ailleurs, cette quantité fait partie intégrante des protéines journalières qu’il vous est recommandé de consommer. Il ne s’agit en aucun cas d’un supplément.

Un apport glucidique calculé

Il est conseillé de consommer des produits riches en sucre juste après l’effort, non seulement pour permettre la reconstitution de stocks de glycogène mais aussi pour provoquer une sécrétion d’insuline favorable à la synthèse des protéines. La consommation concomitante de sucres et de protéines est comme vous pouvez le constater synergique et bien plus efficace que la consommation de sucres ou de protéines séparément. Pour un effort intense ayant utilisé l’intégralité des réserves de glycogène, il faut tabler sur 1,5g/kg de poids de glucides pendant les 30min suivant l’effort puis toutes 2h pendant 4 à 6h. Par exemple, un individu de 70kg pourra consommer une centaine de grammes de glucides juste après l’effort puis la même quantité au bout de 2h et à nouveau au bout de 4h.

Références: Une banane contient en moyenne 30g de glucides, 250mL de Yop contiennent 35g de glucides, les barres de récupération du marché apportent en moyenne entre 10 et 25g de glucides,… N’hésitez pas à regarder les ingrédients et attention aux barres de récupération surchargées en protéines (30g et plus) mais faible en glucides !

9 clés nutritionnelles à retenir !

Entraîner son organisme : la nutrition fait partie intégrante de l’entraînement, il faut entraîner son organisme à différents protocoles et produits nutritionnels pour apprendre à se connaitre autant d’un point de vue alimentaire que physique.

Équilibrer son quotidien : la performance sportive issue d’une bonne stratégie nutritionnelle tient compte de la qualité de la préparation pré-compétitive mais aussi de l’alimentation au quotidien. Ca n’est pas une semaine avant une course que l’on peut espérer gagner en vitesse en s’entrainant comme un fou, il en est de même pour l’alimentation. L’équilibre se travaille au quotidien!

S’hydrater : l’hydratation est aussi importante que l’apport calorique. Il faut boire avant l’effort pour favoriser le stockage de glycogène, pendant l’effort pour compenser les pertes rapides et éviter une élévation drastique de la température corporelle et après l’effort pour permettre à l’organisme de retrouver son état physiologique de base.

Le mieux est l’ennemi du bien : en nutrition sportive, faire « plus que ce qui est recommandé » n’est pas mieux, parfois même pire. Ceci s’applique pour les sucres, pour les vitamines, pour l’eau. Les apports recommandés sont à respecter et à adapter selon l’environnement mais pas à improviser.

S’adapter : éviter de succomber aux revendications marketing de nombreux produits. Certains produits dits « coup de fouet » ne seront pas adaptés à certaines sensibilités digestives. Apprenez à connaître ce qui vous réussit et à analyser vos mauvaises expériences nutritionnelles pour en tirer des enseignements précieux.

Gérer l’attente :ne pas hésiter à tester en entrainement une boisson composée d’1/3 voire ¼ de jus de raisin et 2/3 ou ¾ d’eau en guise de ration d’attente.

Accompagner l’effort : un effort en dessous d’1h ne nécessite pas d’autre apport que de l’eau pure. Au-delà d’1h et selon plusieurs paramètres (température extérieure, intensité et durée de l’effort) des apports en eau, en sucres et en minéraux doivent être prévus.

Ne pas négliger la récupération: récupérer après l’effort en combinant 20g de protéines et 1,5g de glucides par kg de votre poids immédiatement après l’effort est optimal. Plus l’effort aura été long et intense, plus ces doses de récupération pourront être reproduites sur des lapses de temps de 2h après l’effort. L’eau est également une évidence: il faut boire ! s’étirer et bien dormir

Innover sauf le jour de la compétition: les produits nutritionnels étant tellement diversifiés, vous pouvez trouver votre « rituel » nutritionnel et la combinaison gagnante, pour VOUS ! Pour cela, quelques essais et expériences seront nécessaires. C’est à cela que les entraînements servent mais bien entendu, pas les compétitions ! Le jour d’une course, on esssaie tant que possible de reproduire ce que l’on connait, pas d’innover…à moins d’aimer les coups de théâtre !

Recourir à des spécialistes si nécessaire : un bilan médical peut être intéressant ponctuellement pour faire le point sur d’éventuelles carences parfois accentuées par une pratique sportive intensive. Par ailleurs, ne tentez pas de perdre du poids à tout prix tous seuls avant une compétition sans être suivi par un diététicien. La perte d’eau et de muscles pourrait prendre le dessus sur la perte de graisse ce qui n’est évidemment pas le but.

déc

Les besoins en protéines des sportifs: où vous situez-vous ?

Tags: besoins, endurance, protéines, récupération, références

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by Marie

Les protéines: traduction

Les glucides, les lipides et…les protéines

Il existe trois grandes catégories de nutriments essentiels qui ornent les listes d’ingrédients de tous les produits que vous achetez sans exception: les glucides, les lipides, les protides.

Les GLUCIDES englobent les sucres totaux incluant les sucres simples et les sucres complexes (ce sont les « sucres simples » qui sont généralement précisés). Les fibres font partie de la catégorie des glucides mais elles sont toujours mentionnées à part car leur rôle est assez différent et leur contribution énergétique faible.

Les LIPIDES englobent les différentes matières grasses qui peuvent figurer dans la recette d’un produit, sachant que toutes ne sont pas à proscrire (il existe des acides gras saturés, mauvais pour votre organisme en excès mais aussi des acides gras mono- ou poly-insaturés qui eux sont bénéfiques).

Les PROTIDES regroupent l’ensemble des protéines, ces macromolécules composées de successions d’acides aminés dont le rôle est vaste et essentiel tant pour les sédentaires que les sportifs mais dans des proportions différentes.

Les protéines: des chaînes d’acides aminés polyvalentes

Les protéines sont composées d’acides aminés enchaînés les uns aux autres. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dit « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps. Seule votre alimentation vous permet de les assimiler.

Les protéines ont un double rôle:

Structurel - elles rentrent en jeu dans la composition des tissus, notamment des fibres musculaires qui se contractent au cours de l’effort. Elles participent quotidiennement au renouvellement de vos cheveux, ongles, de votre peau et de vos organes.

Biologique ou métabolique - toutes les molécules qui interviennent dans les transformations chimiques de votre corps (enzymes) ou qui servent de messagers (hormones) sont des protéines.

Ainsi, les protéines sont indispensables à votre bon fonctionnement général et les besoins journaliers augmentent légèrement chez les sportifs d’endurance et encore un peu plus chez les sportifs de force mais il est très important de ne pas en faire de sur-consommation au risque de rencontrer des problèmes rénaux.

Des besoins différents selon votre profil

Chez un sédentaire

L’EFSA (European Food and Safety Authority) recommande de 0.83 à 1.31g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ainsi, si vous pesez 70kg, vote consommation de protéines devra s’échelonner entre 58 et 92g par jour.

Chez un sportif dit « loisir »

Un sportif dit « loisir » est une personne s’entraînant maximum 3 fois par semaine à raison de moins d’1h00 par séance. L’EFSA recommande dans ce cas une consommation de 1 à 1.2g de protéines/kg/jour. Gardons le même exemple d’une personne de 70kg qui devra ainsi consommer entre 70 et 84g de protéines par jour.

Chez un sportif dit « entraîné »

Un sportif dit « entraîné » est une personne effectuant au moins 4 séances d’entraînement de plus d’1h00 par semaine. Dans ce cas, l’EFSA recommande une consommation de 1.2 à 1.4g de protéines/kg/jour. Une personne de 70kg devra alors viser entre 84 et 98g de protéines par jour.

Chez les sportifs misant sur la « force »

Pour prendre de la masse musculaire, les sportifs visant la force pourront viser une consommation de 1.4 à 1.6g/kg/jour. Une personne de 70kg pourra donc consommer entre 98 et 112g de protéines par jour

Une calculatrice magique pour ne plus avoir à réfléchir !

Okidosport, distributeur de produits de nutrition sportive labellisés « Sport protect » (certification anti-dopage) et AB (Bio) vous propose une calculatrice clé en mains pour connaître vos besoins journaliers selon votre profil.

Calculette de vos besoins en protéines: cliquez-ici !

Le protéines en récupération, spécifiquement pour les sportifs d’endurance

Un couple gagnant à vie: sucres et protéines, ensemble !

Suite à l’effort, votre organisme met en place un processus de reconstruction des micro-lyses musculaires inhérentes aux chocs subis. Ce processus n’est pas éternel et trouve son activité maximale dans l’heure qui suit l’effort; on parle de « fenêtre anabolique« , autrement dit de moment clé/idéal pendant lequel les réparations ont lieu.

Pendant cette heure, le plus efficace pour vos petits muscles éprouvés est de leur donner des protéines et des glucides en association. C’est bel et bien ce couplage qui optimise l’action respective des deux nutriments et leurs actions propres à savoir: la reconstruction musculaire pour les protéines et la remise en état de vos stocks de glycogène pour les glucides.

Des exemples concrets de boissons de récupération faites maison

Il y a ceux qui digèrent le lait et ceux qui y sont intolérants, selon leur disposition génétique à en synthétiser les enzymes digestives. Le lait est recommandé par de nombreux diététiciens et il ne s’agit pas d’un aliment à diaboliser, comme aucun autre d’ailleurs. Tout est une question de dose, de contexte, d’individu.

Pour ceux qui aiment le lait: un lait au chocolat, lait à la fraise ou un yaourt à boire mélangé à de la poudre de protéine végétale Protebio (Bio et certifié non dopant - lien ici !) peut être parfaitement efficace.

Pour ceux qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas consommer du lait de vache, il en existe des alternatives efficaces: lait de riz, lait d’amande, lait de soja, riches en sucres, auxquels vous pouvez également ajouter de la poudre de protéine végétale Protebio.

A retenir: ne pas dépasser 20g de protéines dans une ration de récupération et viser entre 35 et 40g de glucides. Regardez donc bien la liste des ingrédients de vos barres ou boissons. Par exemple, une barre hyper protéinée destinée à la perte de poids mais vendue comme récupératrice ne sera pas efficace pour vous car elle sera pauvre en sucres ! Oui, oui, on nous aurait menti

Tout cela peut semble compliqué ou « mathématique » mais finalement c’est assez simple. Vous définissez vos besoins une bonne fois pour toutes selon votre activité puis vous cherchez à équilibrer vos assiettes au quotidien et à bien récupérer à l’issue de vos efforts pour garantir votre longévité, sainement et sûrement !

Take care, Hotsteppers !

oct

Boisson de récupération sportive: ‘Nutrarecup’ de Nutratletic

Tags: antioxydants, boisson, glucides, Nutrition, omega 3, protéines, récupération, test

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by Marie

De quel de produit de nutrition sportive s’agit-il ?

Il s’agit d’une boisson de récupération sportive développée par la marque Nutratletic en collaboration avec le département Recherche et Développement du Laboratoire Lescuyer.

Boisson de récupération salée qui se consomme aussi bien froide que chaude:

Pour la version chaude, il s’agit d’une soupe tout simplement ! Pour la version froide, d’une boisson de récupération aux légumes. Testée à plusieurs reprises à l’issue de courses de 10 à 20km, cette boisson de récupération a un goût aux légumes agréable qui n’est pas écoeurant comme peuvent l’être les soupes habituelles du marché souvent trop salées et surdosées en exhausteurs de goût. Son contenu se dilue facilement dans 250 mL d’eau peu importe sa température.

Modes de consommation:

Dans les 3h00 suivant l’effort: pour une efficacité optimale.

Le soir après une course: peu importe la distance parcourue pour peu que l’effort ait été soutenu.

Pendant la course: dans le cas d’une très longue distance, notamment pour les coureurs longue distance (trailers) qui souhaitent souvent alterner avec le goût sucré de la majorité des produits de nutrition sportive.

Le « plus » indispensable, les étirements: dans tous les cas, une séance d’étirements de 15 à 20 minutes ne pourra vous être que bénéfique en complément de cette boisson. Bien-être garanti dans les 2-3 jours qui suivent !

Sa composition précise

Protéines de pois, arômes naturels (dont céleri), dextrose, fructose, maltodextrine, poudre d’huile de Lin (amidon modifié, huile de graine de Lin), oignon (2.3%), poudre de potiron (1,1%) (potiron, amidon, sirop de glucose), substances d’apport minéral (chlorure de sodium et citrate de potassium), extrait sec de Curcuma longa (racine) titré en curcumine, poudre d’Acérola (stabilisant : phosphate de calcium, vitamine C, extrait d’Acérola), triglycérides à chaîne moyenne, persil, antiagglomérant : dioxyde de silicium, vitamines (E, B1, B2, niacine, B6), extrait sec de Poivre noir (fruit) titré en pipérine.

Contient une source de céleri.

Vous êtes bien avancés ! Une traduction peut-être ?

Traduction! Bénéfices de la boisson de récupération sportive « Nutrarecup »

Sans lait et sans gluten

Ceci est un bon point pour le grand nombre de personnes intolérants voire allergiques au lactose et tous ceux également allergiques au gluten (le gluten étant un mélange de protéines que l’on retrouve dans le blé donc dans les aliments suivant: la plupart des produits de boulangerie, les pâtisseries, les pâtes alimentaires, les biscuits secs, la plupart des céréales du petit-déjeuner, la bière, les produits frits, …)¹

Riche en protéines

Les protéines sont importantes au cours de l’entraînement et particulièrement indispensables en phase de récupération d’une compétition sportive pour réparer les micro-lésions musculaires engendrées par l’effort. Or, Nutrarecup est composée de protéines de pois permettant un apport de qualité en acides aminés (éléments constituant les protéines) sans avoir recours aux protéines de lait (cf. intolérances fréquentes). Ces protéines d’origine végétale vous garantissent un profil nutritionnel de qualité identique aux meilleures sources de protéines animales, tout en vous apportant la panoplie des acides aminés dits « essentiels ».²Au nombre de 8, ces acides aminés ne peuvent être synthétisés par votre organisme mais exclusivement apportés par votre alimentation.

Antioxydant

Pour faire simple: une consommation accrue en dioxygène (liée à l’effort sportif) entraîne la consommation de radicaux libres et a des effets délétères sur vos protéines, vos lipides, votre ADN. Pas de panique pour autant, il existe de puissants antioydants qui comme leur nom l’indique, vont contrer les phénomènes d’oxydation. Les vitamines E, C et B (B6 et B12), le bêta-carotène, le Selenium, …en font partie. Dans la boisson de récupération sportive Nutrarecup, ce sont la curcumine (pigment principal du curcuma) et la pipérine (extraite du poivre noir, elle augmente la biodisponibilité de la curcumine) qui jouent le rôle d’antioxydants et d’anti-inflammatoire.³

Récupération en sels

Classique, la boisson de récupération sportive Nutrarecup vous fournit du chlorure de sodium pour compenser les pertes en sels inévitables pendant l’effort, bien que variables d’un personne à l’autre.

Riche en Oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras insaturés qui jouent un rôle majeur dans la constitution des membranes cellulaires et dans l’assurance de leur fluidité. L’une de leurs propriétés essentielles en matière de récupération sportive est également leur vertu anti-inflammatoire nécessaire à la réparation des tissus endommagés par les chocs à répétition des foulées (rappel: en équivalence de force/choc, chaque foulée vous contraint à subir 3 fois le poids de votre corps).

Riche en vitamines

Les vitamines sont bénéfiques à votre corps, vous le savez et chacune possède un champ d’action qui lui est propre. Comme évoqué ci-dessus les vitamines C et E jouent un rôle antioydant en complément de la curcumine et de la pipérine. La vitamine B6 joue quant à elle un rôle spécifique dans l’assimilation des protéines. Finalement, les vitamines B1, B2 et B3 interviennent de façon probante dans le métabolisme (c’est à dire la transformation) des aliments, donc dans la production d’énergie réparatrice pour votre organisme sollicité par l’effort.⁴

Assure la recharge glucidique

Vous n’êtes pas sans savoir que s’il est recommandé de maximiser ses stocks de glycogène (glucose mis en réserve) avant un exercice d’endurance (semi-marathon et plus) c’est bien parceque le glucose, sucre essentiel à l’organisme car directement assimilable par ce dernier donc source immédiate d’énergie, est consommé tout au long de l’effort. La récupération passe donc par la remise à niveau de votre stock moyen de glycogène donc par une assimilation de glucides.

La boisson de récupération sportive Nutrarecup contient en l’occurrence du dextrose, du fructose et des maltodextrines. Le dextrose est un sucre simple qui ne peut être dégradé en éléments plus simples: il est donc assimilé rapidement et permet une récupération efficace via une resynthèse du glycogène musculaire. Le fructose, présent dans le miel, a l’avantage d’être assimilé plus lentement donc de réguler la glycémie et de la stabiliser sans provoquer de pic d’insuline; il favorise par ailleurs l’assimilation des glucides plus simples. Finalement, les maltodextrines, présentes dans la quasi totalité des produits de nutrition sportive du marché, ont également cet avantage de faire partie des glucides à assimilation plus progressive et de favoriser la pénétration tissulaire des acides aminés (cf. récupération en protéines).

Vous verrez de plus en plus qu’en nutrition, un aliment seul n’a pas la même valeur nutritionnel qu’un aliment associé à un autre - ces mêmes associations créant parfois des synergies surprenantes et intéressantes à connaître !

Anéantit les courbatures

La production d’acide lactique dans vos muscles est responsable des courbatures ressenties généralement en différé, 1 à 3 jours après l’effort. Comme son nom l’indique: l’acide lactique peut être compensé par l’apport de composés anti-acides (« basiques » ou « alcalins » en termes chimiques). C’est pour cela que les boissons alcalines sont vivement recommandées directement à l’arrivée de votre course (ex: boissons gazeuses, lait). En ce qui concerne la boisson de récupération sportive Nutrarecup, c’est le citrate de potassium qui rétablit cette équilibre. Vous verrez, les résultats sont assez surprenants.

Tout cela est bien ficelé n’est-ce pas ?! Qu’en est-il du prix de ce produit ?

Son prix

36,50 euros TTC pour 10 sticks soit 3,650 euros le stick.

Un prix certes non négligeable mais à la hauteur d’un produit fiable et d’une grande efficacité qui par ailleurs vous rassasiera rapidement de part sa forte teneur en protéines. A moins de faire des sorties longues et intensives chaque semaine, justifiant la consommation d’un stick, vous pourrez vous contenter de les garder pour vos compétitions. Une boîte devrait donc vous servir entre 3 à 10 mois.

Pour tester Nutraperf

Revendeurs:

Nutratlétic vous recommande de les contacter pour connaître les points de vente les plus proches de chez vous. Le plus simple reste donc de commander par Internet.

En ligne:

Vous pouvez commander facilement cette boisson en ligne via le site de Nutratlétic. Des conseils et offres réguliers vous permettront de tester d’autres produits de la gamme Nutratletic, notamment des sticks adaptés à l’attente (Nutrattente) et à l’effort (Nutraperf).

Recherchez l’équilibre

Une bonne récupération passe au préalable par un entraînement régulier (si vous vous surentrainez ou vous entrainez mal vous récupérerez mal), une alimentation aussi saine que possible (on n’adapte pas son alimentaion à sa pratique 2 jours avant une course mais au quotidien) et de bons gestes après l’effort. Des aliments adaptés, des étirements, une réhydratation massive et du sommeil. Rien de très compliqué et pourtant…Essayez et vous verrez. La zone commentaire est à vous. Bonne récup’ !

Sources:

1. Fondation Québécoise de la Maladie coeliaque. (consulté le 08.10.2012). http://www.fqmc.org, [En ligne]. Adresse URL: http://www.fqmc.org/regime/aliments-permis-et-eviter

2. Protéines de pois. (consulté le 15.10.2012). [En ligne]. Adresse URL: http://www.proteine-pois.com/

3. LOPRESTI A. L., S.D. HOOD, P.D. DRUMMOND (2012). Multiple antidepressant potential modes of action of curcumin: a review of its anti-inflammatory, monoaminergic, antioxidant, immune-modulating and neuroprotective effects. J Psychopharmacol. Perth, Australia.

4. Guide des vitamines. (consulté le 15.10.2012). [En ligne]. Adresse URL: http://www.guide-vitamines.org

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Belles et agréables sorties à tous, avec ou sans musique si ce n’est celle de vos pas et de votre souffle ! N’hésitez pas à partager vos « powersongs »: celles qui vous permettent de ne rien lâcher quand vous la déclenchez !

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Traduction! Bénéfices de la boisson de récupération sportive « Nutrarecup »

Sans lait et sans gluten

Riche en protéines

Antioxydant

Récupération en sels

Riche en Oméga 3

Riche en vitamines

Assure la recharge glucidique

Anéantit les courbatures

Son prix

36,50 euros TTC pour 10 sticks soit 3,650 euros le stick.

Pour tester Nutraperf

Revendeurs:

En ligne:

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