Point sur le magnésium avant d’entamer la phase gourmande !

Le magnésium: un minéral essentiel

Le magnésium est un minéral dit « essentiel », au même titre que vous avez pu lire de certains acides aminés qu’ils étaient eux aussi « essentiels ». Ce terme précise que le nutriment en question ne peut être fabriqué par votre corps et doit être intégralement apporté par votre alimentation en respectant des besoins journaliers définis. Or, les besoins journaliers en magnésium sont de l’ordre de 300mg par jour. Proportion majorée chez les adolescents, femmes enceintes et les sportifs !

Essentiel mais trop peu consommé chez une majorité d’entre vous

Peu importe les études ou les chiffres, le résultat est le même: vous êtes trop nombreux à manquer de magnésium ! Les laboratoires Pileje évoquent une proportion de 7 français sur 10 ayant des apports en magnésium inférieurs aux recommandations (source: ici). Plus précisément, 1 femme sur 4 serait également concernée par cette consommation insuffisante et 1 homme sur 6.

Les conséquences d’un manque de magnésium

Qui ne s’est jamais vu prescrire une cure de magnésium en période plus grande fatigue, l’hiver particulièrement ?! Le magnésium se retrouve en majorité dans vos os et en deuxième lieu dans vos muscles. Il intervient dans près de 300 réactions métaboliques de votre corps. Concrètement, le magnésium joue un rôle important dans la bonne transmission des impulsions nerveuses, dans les contractions musculaires (le coeur étant un muscle lui aussi et non des moindres), dans les réactions de production d’énergie à partir des glucides et des lipides que votre corps transforme et finalement dans la régulation des taux de calcium, de cuivre, de zinc, de potassium et de vitamine D: l’équilibre électrolytique. Vous comprendrez donc qu’un manque de magnésium peut facilement provoquer une fatigue générale, des crampes, une résistance nerveuse amoindrie mais aussi une protection insuffisante de votre capital osseux.(Source: ici)

Action: recette délicieuse de muffins banane chocolat 

Une recette gourmande riche en magnésium entre autres aliments à teneur significative

Une recette de muffins banane chocolat très simple et idéale à déguster plus d’1h00 avant une course, un entraînement ou à l’arrivée pour une bonne récupération glucidique. Notez que cette recette vous apportera du magnésium de façon gourmande car de la gourmandise il en faut, mais vous pouvez également opter pour des eaux riches en magnésium (ex – Hépar: 110mg/L) ou les aliments suivant: céréales All Bran (370mg/100g), germes de blé (260mg/100g), amandes (250mg/100g), flocons d’avoine (145mg/100g), chocolat noir à croquer à 70% de cacao (206mg/100g), pain complet (80mg/100g), épinards (46mg/100g), riz complet cuit (43mg/100g), etc.

magnesium santé sport

La banane est le fruit frais le plus riche en magnésium35 mg pour 100 g, soit presque 50 mg pour une banane d’environ 150 g. Mais ce sont surtout les fruits secs qui apportent de grandes quantités de magnésium : Banane sèche (105 mg pour 100 g), Figue sèche (80 mg/100g), Abricot sec ou datte sèche (65 mg/100g), Pruneau (40 mg/100g), Raisin sec (35 mg/100g).

La recette, la recette !

Ingrédients (pour 6 gros muffins): 3 bananes mûres, 2 oeufs, 65g de beurre (salé ou non selon les goûts; allégé ou non selon les envies), 70g de sucre roux, 150g de farine, 2 cuillères à café de levure, 1 sachet de sucre vanillé, carrés de chocolat noir de cuisine (1 par muffin)

Variante: ajouter des flocons d’avoine dans la pâte et/ou remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin (sans gluten pour les intolérants). Voire ci-dessous, photo de muffins supplément avoine à 50% de farine de blé et 50% de farine de sarrasin. Délicieux !

sans gluten

Composition nutritionnelle (pour 1 muffin):

Glucides: 46 g – Protéines: 7 g – Lipides: 13 g – Magnésium: 94 mg (32%AJR)

Etape 1: Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7). Mélangez le sucre et le beurre en crème dans un saladier. Ajoutez les oeufs puis les bananes écrasées à la fourchette. Ajoutez la farine et la levure et mélangez.

Etape 2: Beurrez un moule à muffin, remplissez le de pâte et glissez un (ou deux) carrés de chocolat noir dessert dans chaque muffin.

Etape 3: Enfournez le moule et laissez cuire la pâte environ 20 min. A la sortie du four laissez les muffins refroidir et dégustez les avec plaisir. Ils se conservent bien sur plusieurs jours.

Enjoy !

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