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Nike Pegasus 31: grand confort au détriment du « feeling terrain »

by Marie

Invitée au lancement presse de la nouvelle Nike Air Zoom Pegasus 31 de son nom intégral, je me suis attardée sur la démarche de communication de la marque, sa vision innovante, sa cible et sa technologie. Habituée et convertie au zero drop depuis plus de 6 mois, il m’est très difficile de revenir en arrière. Pour autant, découvrir les nouveaux modèles de running ou trail du marché me passionne toujours autant. Quelle tendance design suit la marque ? Quel langage utilise-t-elle ? Comment cerne-t-elle l’évolution des besoins de ses utilisateurs ? (Comment) y-répond-t-elle ?

La nouvelle Pegasus 31 est en ce qui me concerne d’ores et déjà devenue une chaussure confort très « lifestyle », autrement dit à usage quotidien. Pour ce qui est du running même, je la perçois comme une chaussure pour footings de recup ou sorties plus longues. VMA et compétitions courtes distances exclues pour ce qui est de ma pratique très personnelle, même si Nike la décrit comme « conçue pour l’entraînement et la compétition, idéale pour des fractionnés sur piste, sur route ou en nature ».

Plus je cours, plus je m’oriente vers des chaussures flexibles, légères, réactives, qui offrent une expérience proprioceptive entière et une sensation fine du « terrain ». Même au sein de la marque Altra qui m’accompagne sur toutes mes sorties et courses, je préfère de loin les modèles « minimalisés » (et non minimalistes…) de la gamme, optant plutôt pour la restitution d’énergie quitte à perdre en amorti (et pas forcément en confort).

Malgré cette perception personnelle, la Pegasus 31 ou « Peg » pour les intimes est un produit design, tonique, fruit de multiples améliorations au cours du temps et fondé sur un discours qui se tient. En voici l’essentiel.

Nike Pegasus, aux origines

Antoine, formateur « ekin » (« Nike » à l’envers) rappelle le statut emblématique de la Pégasus, modèle originel de la marque à virgule ayant bénéficié de multiples améliorations depuis ses débuts. Parmi ces améliorations, Antoine cite un ajustement en légèreté et une optimisation de l’empeigne.

Initialement designée par un certain Mark Parker aujourd’hui PDG de Nike, la Peg est quoiqu’il en soit caractérisée par son système d’amorti composé d’air encapsulé. Sa semelle gaufrée ou « waffle » est également typique et son « last » (moule en bois utilisé pour construire la chaussure) a été conçu différemment pour l’homme et la femme, dans le but de prendre en compte les différences morphologiques évidentes de nos pieds respectifs.

Si la Nike Free répond aux attentes des runners exigents, adeptes de foulée efficiente et de proprioception, la Lunar Glide 5 est citée par la marque comme une référence en matière de stabilité et la Pegasus 31 comme la chaussure universelle de référence.

Nike balaie ainsi différents besoins runningstiques et différentes approches du terrain.

Qu’en est-il du portrait technique complet de la Peg 31 ? Que nous apporte-t-elle ? Est-elle faite pour vous ?

Pegasus 31: nouvelles caractéristiques

Caractéristiques essentielles

Poids: 300g

Drop: 10mm (versus 12mm sur le modèle Pegasus 30)

Mesh: sans coutures ou « seemless » - zone de ventilation privilégiée de part et d’autre du pied.

Coque talonnière interne: pour un maintien du talon lors de l’impact

Unité « Zoom Air »: à l’arrière du pied pour un amorti optimal.

Semelle extérieure: gaufrée en caoutchouc recyclé pour une adhérence garantie.

La Pegasus 31 en images

L’une des revendications essentielles de la Pegasus 31 est sa flexibilité à plusieurs niveaux de la semelle extérieure pour facilité la transition: talon/ medio-pied/ avant-pied. Les images ci-dessous illustrent ces différents niveaux de flexibilité.

Flexibilité au milieu du pied.

Flexibilité à l’avant du pied.

Flexibilité à l’avant du pied pour un décrochage souple.

Profil coureur/coureuse conseillé par Nike

L’avis de la marque

Soutenus par la présence de Christèle Daunay et Bob Tahri tous deux équipés de la Pegasus 31, le staff Nike recommande l’utilisation de son nouveau modèle aux coureurs universels, entre 60 et 80kg, ayant un pied relativement fin.

Les terrains de jeu préconisés sont aussi bien sur route que sur chemin et les conditions d’usage conseillées touchent aussi bien à l’entraînement qu’à la compétition.

Photo très sympathique en compagnie de Christèle Daunay: championne d’Europe 2014 de marathon et Bob Tahri, champion international de demi-fond et de 3000m steeple.

Mon avis

Le drop de la Pegasus 31 est certes moins élevé que sa prédécesseuse la « 30″ mais je trouve que 10mm reste trop élevé. S’il n’est pas question de mettre tout le monde au zero drop, il n’en demeure pas moins que nous sommes nés sur des pieds plats et qu’à force de mettre de l’amorti et du drop partout, la chaussure se met à travailler plus que le pied lui même. Sans même parler de perte de « feeling » (le pied est tellement protégé, entouré, soutenu qu’il ne sent plus grand chose du terrain et de ses appuis) il s’agit tout simplement de bon sens. Nous ne sommes pas nés sur des talons, pourquoi en mettre lorsque nous courrons ? Par ailleurs, revendiquer une meilleure transition talon/medio/avant pied implique qu’une attaque du sol par le talon est admise. Or, si de nombreux coureurs se sont mis à courir ainsi, ça n’est pas une raison pour les y encourager en rajoutant toujours plus de soutien sur cette zone du pied. L’idéal étant de travailler sur une attaque medio-pied, comme le font naturellement les enfants qui courent (si vous prenez le temps de les observer), avant d’avoir vu leur foulée modifiée par le port de chaussures les déviant de leur posture naturelle de marche et de course.

Je maintiens donc mon avis d’une chaussure stylée et confortable pour la marche ou la course à allure modérée. Pour autant je n’envisage pas de mettre des Pegasus pour faire de la vitesse. Les séances de fractionné sont l’occasion parfaite d’accroître toutes formes de sensations de course. Trop d’amorti tue le feeling; trop de drop tue la posture et trop de renfort prive le pied du travail qu’il devrait faire à chaque entraînement pour se renforcer et protéger le reste du corps.

Après avoir sondé plusieurs lecteurs, ce modèle reste malgré tout apprécié par le plus grand nombre et même par certains coachs qui y voient un intérêt particulier pour des séances de crossfit, exigeantes en matière d’impact et d’appuis, statiques ou dynamique. Sur ce point, je suis 100% d’accord.

Et vous ?

La Nike Pegasus 31…

Plaira à ceux qui:

- Sont des fans invétérés du design Nike

- Aiment éperdument les couleurs flashs

- Ressentent un plaisir non dissimulé à observer les regards mi-amoureux/ mi-envieux des autres runners croisés lors de leurs sorties running, les yeux rivés sur vos nouvelles Pegs (testé et approuvé autour du très chic canal du Parc de Versailles !)

- Ont des pieds plutôt étroits et ne sont pas des inconditionnels de la « large toe-box »

- Aiment courir avec du drop (Rappel: 10mm sur la Pegasus) ie avec une différence de hauteur entre l’arrière (plus élevée) et l’avant du pied (moins élevée)

- Ne peuvent se passer d’amorti et privilégient le confort et le maintien au « feeling terrain » ou à la proprioception

Plaira moins à ceux qui:

- Sont indifférent à la tendance flashy de certaines marques de running voire préfèrent la sobriété.

- Aiment les chaussures à faible drop, favorisant une posture plus proche de la course « pieds nus ».

- Sont convertis aux chaussures à « large toe box » et préfèrent donner un maximum d’espace à leurs orteils pour maximiser leurs appuis.

- N’aiment pas avoir un amorti trop renforcé en particulier au niveau du talon.

- Sont des adeptes de la proprioception et privilégient des sensations « terrain » plus prononcées ie faire travailler l’ensemble de leur pied/voute plantaire plutôt que d’être protégés par une chaussure renforcée.

N’hésitez pas à commenter cet article sans détours et à donner votre avis sur ce modèle. Je n’ai pour ma part qu’une hâte: tester la Nike Free qui je pense répondra plus à mes besoins de runneuse très… »naturelle »

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fév

Vitamine D: pourquoi nous en manquons tous et que faire ?

Tags: alimentation, carences, risques, vitamine D

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by Marie

Présente dans la chair des poissons gras, dans le foie, certaines viandes et les œufs, l’apport alimentaire quotidien en vitamine D est trop faible pour permettre à lui seul de répondre aux besoins de l’organisme. L’alimentation moyenne des français n’apporte en effet « que 2 à 4µg/j de Vitamine D, soit 80 à 160 Unités Internationales/jour, alors que les besoins quotidiens des adultes sont estimés à 10µg/jour, soit 400 U.I/jour. » (Source: « La Vitamine D: nouvelles données », Laure Esterle - Centre de Référence des maladies rares du métabolisme du calcium et du phosphore - 2010). Il en résulte un pourcentage impressionnant de personnes présentant une insuffisance en vitamine D dans l’hémisphère Nord, soit 75% en France et aux USA par exemble (source: guerir. org).

Source: « L’hémisphère Nord manque de vitamine D » - guerir. org

Cette insuffisance a-t-elle des conséquences ? Comment faire pour la contrer ? Qu’en est-il du cas particulier des sportifs ?

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Si l’on évoque couramment le terme « la Vitamine D », il s’avère qu’en réalité il existe 5 types de Vitamines D dont deux plus connus : la vitamine D2 et la vitamine D3. Toutes deux liposolubles, autrement dit stockées dans les graisses: tissu adipeux, foie et muscles essentiellement, leur activité est similaire au sein de l’espèce humaine. La vitamine D3 ou cholécalciférol est la principale forme de vitamine D chez l’Homme et correspond à la vitamine naturelle des mammifères. Sa synthèse reste soumise à l’action des U.V. sans lesquels sa forme initiale, synthétisée dans les couches profondes de l’épiderme ne peut être active. La pro-vitamine D se transforme alors en pré-vitamine D qui à son tour s’isomérise en vitamine D3. L’action des U.V. sur ce processus doit dépasser un seuil en termes d’intensité de rayonnements (18 mJ/cm2) et de durée d’exposition (15-30min/jour).

Quels rôles joue la vitamine D ?

Maintien de la concentration extracellulaire en calcium

La vitamine D joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre phospho-calcique. Si le calcium est stocké à 99% dans les os, son rôle de messager intercellulaire sous forme ionisée est essentiel. Il participe ainsi à de nombreux processus vitaux comme: « la contraction cellulaire, la conduction nerveuse, les sécretions hormonales et digestives, la coagulation sanguine, ainsi que comme cofacteur pour un certain nombre d’enzymes. » Indirectement, la vitamine D favorise ainsi la minéralisation des os et cartilages.

Retarde le développement de maladies auto-immunes

Dans la réponse immunitaire, la vitamine D permet d’inhiber les systèmes de défense antigènes-spécifiques et de réduire les réactions de rejet du « soi » ou d’un individu d’une même espèce, à l’occasion d’une allogreffe par exemple. Elle contribue également à retarder le développement de maladies auto-immunes telles que le diabète de type I à cause duquel les cellules bêta du pancréas, secrétant l’insuline: hormone régulatrice de la glycémie, sont détruites par le système immunitaire du même organisme.

Réduit le risque de survenue de certains cancers

La forme active de la vitamine D est considérée comme un régulateur physiologique de la prolifération de nombreux types cellulaires ce qui la positionne comme facteur influençant sigificativement le risque de survenue de certains cancers.

Insuffisance ou carence en vitamine D: quels risques ?

Faire des dosage sanguins avant tout

Le seul et unique moyen de connaître son taux de vitamine D est de procéder au dosage sanguin de sa forme circulante qui reflète de façon fiable l’imprégnation vitaminique D de l’organisme entier. Si les seuils définis pour statuer sur une carence en vitamine D sont clairs, soit < 10 ng/mL, ceux permettant de diagnostiquer une « insuffisance » sont moins consensuels et varient entre 10 et 30 ng/mL (cf. tableau ci-dessous).

Source: « La vitamine D chez l’adulte: recommandations du GR10″ - 2011

Populations à risque

La prévalence d’un manque en vitamine D est peu spécifique, autrement dit, un grand pan de la population peut présenter des taux insuffisants voire des carences. Si certains aliments sont renforcés en vitamine D, leur apport reste minime et c’est avant tout sur l’exposition au soleil qu’il faut miser. Inutile de rappeler qu’une exposition au soleil derrière une vitre est inefficace et que l’utilisation de crèmes solaires filtrantes va à l’encontre de l’activation de la provitamine D. Pour autant, il n’est pas question de se laisser cuire des heures durant sous un soleil de plomb. 30 minutes d’exposition (bras et jambes) quotidienne peuvent suffire selon certaines sources scientifiques, « cinq à quinze minutes d’exposition solaire occasionnelle des mains, du visage et des bras deux ou trois fois par semaine au cours des mois d’été » selon l’Organisation Mondiale de la Santé. A noter qu’en hiver les rayons du soleil sont beaucoup plus rasants donc moins pénétrants ce qui peut justifier des temps d’exposition recommandés plus élevés.

Encore faut-il pouvoir les trouver ces 30 minutes d’une part et le soleil d’autre part (hors période estivale), me direz-vous ! Difficile: c’est bien pour cela qu’il existe tant d’insuffisances.

Conséquences d’un manque de Vitamine D

Une insuffisance en vitamine D non détectée peut mener à des carences, impactant directement la santé osseuse et cardiaque d’un individu. Des risques d‘ostéoporose et d’arthrose, dus à une usure des os et cartilages s’en suivent, en particulier chez les femmes après la ménopause ainsi qu’un accroissement des risques cardio-vasculaires. D’ordre moins spécifique (ie pouvant être dû à d’autres insuffisances) et plus commun, un manque en vitamine D peut être à l’origine de crampes et de faiblesses musculaires.

Chez les enfants, une pathologie bien connue mais de plus en plus rare grâce à de bonnes mesures préventives est le rachitisme. Ce déficit en vitamine D provoquant un ramollissement du squelette survient toutefois toujours dans les pays plus pauvres où les enfants sont gardés à l’intérieur des maisons et moins bien nourris.

Où trouver de la vitamine D ?

Dans l’alimentation

Crédits photo: PasseportSanté. net

Vous retrouverez de la vitamine D dans les poissons suivants: espadon (25µg/100g), anguille (23µg/100g), saumon (23µg/100g), thon, hareng et truite (7µg/100g), dans le lait de vache (3µg/250mL), le thon en conserve (2µg/100g) ou encore le foie de boeuf (1µg/100g) et le jaune d’oeuf (0,1µg/jaune) (Source: Passeportsanté. net)

Attention ! Les régimes végétaliens excluant poisson, lait et œufs de leur alimentation sont sujets à des carences en vitamine D.

Amusant…ou pas: malgré la teneur en vitamine D des aliments pré-cités, soyons clairs, il faudrait consommer quotidiennement 1,5 cuillère à café d’huile de foie de morue, ou 22 oeufs durs, ou 50 tranches de 100g de foie de veau, ou 2 portions de 60g de hareng, ou 10 verres de lait ou encore 5 plaquettes de 250g de beurre pour couvrir nos besoins quotidiens ! Autant dire que si l’alimentation contribue à couvrir une petite part des besoins vitaminiques D, elle demeure totalement insuffisante. Qui plus est, il n’est pas inutile de rappeler les mises en gardes récentes concernant la toxicité des poissons issus de filières d’élevage mais aussi sauvages, et les restrictions de consommation hebdomadaires de poissons gras en conséquence (lire l’article: la toxicité sur les poissons d’élevage). Pas facile de s’y retrouver, je vous l’accorde.

Recharges de vitamine D ou « UV doses »

Sous forme d’ampoules ou de gouttes, il est possible de se procurer des « doses » de vitamine sur ordonnance en pharmacie. La posologie dépendra du résultat des dosages sanguins prescrits par votre médecin et de l’avancement de votre insuffisance ou carence. Il est recommandé de faire des dosages sanguins à l’automne pour anticiper la période hivernale à l’aide de supplémentation vitaminique.

S’exposer à la lumière naturelle

Comme pré-cité, rien ne vaut 30 minutes d’exposition solaire quotidienne en basse saison et 5 à 15 minutes en haute saison pour couvrir ses besoins en vitamine D.

Et les cabines à UV alors ?

Si le Syndicat National des Professionnels de bronzage en Cabine prône l’efficacité des UV artificiels pour le moral et la synthèse de vitamine D, cette revendication est démentie par les professionnels de santé. L’Institut National du Cancer a produit un rapport « UV, vitamine D et cancers non cutanés« , rappelant le penchant négatif de la balance bénéfice/risque d’une exposition aux UV en cabine. Une étude européenne citée par le Figaro santé pointe même du doigt les 800 morts par an causées par une exposition ponctuelle ou régulière aux UV en cabine.

Et la luminothérapie ?

Les longueurs d’ondes produites par des lampes de luminothérapie ne contiennent pas d’UV, seuls rayonnement pouvant activer la synthèse de vitamine D. En aucun cas ces lampes ne peuvent donc contribuer lutter contre une insuffisance ou une carence.

Et la cigarette ?

Parmi le panel d’effets nocifs que provoque le tabac sur le corps, figure également la diminution du le taux sérique en vitamine D impactant directement la masse osseuse. Bingo, what else ?

Sport et vitamine D: particularités

Indispensable à tous, la vitamine D est indirectement particulièrement essentielle aux sportifs dans la mesure où elle réduit le risque de fractures de fatigue toujours via son rôle sur la minéralisation osseuse, empêche la survenue de faiblesses musculaires et régule la pression artérielle. Les sportifs d’intérieur sont plus sujets à des carences que les sportifs pratiquant une activité en extérieur. Dans la mesure du possible il est conseillé de porter un bonnet plutôt qu’une casquette et de sortir aux heures les plus lumineuses (en hiver) pour bénéficier à la fois des quelques rayons de soleil et des bienfaits de l’exercice.

Vous l’aurez compris, la vitamine D joue un rôle capital à de multiples niveaux dans le corps et si ses premiers effets ne sont pas toujours palpables, une insuffisance non détectée pourrait insidieusement évoluer en carence avec toutes les conséquences que cela peut avoir sur votre santé. Des études récentes ayant même mis en évidence un lien significatif entre une carence en vitamine D et les risques de survenue d’une sclérose en plaque, il apparait clairement que la surveillance de ses propres stocks de vitamine D contribue à la prise en charge de sa santé à court, moyen et long terme. Continuez donc à équilibrer votre alimentation et à profiter des plages de lumières au maximum, même si elles sont réduites à certaines périodes de l’année. N’hésitez pas à effectuer des dosages sanguins et à demander conseil à votre médecin à l’abord de saisons plus sombres, rien ne vaut d’être informé et proactif pour sa santé.

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nov

La vérité sur les poissons d’élevages - toxicité: 1/ santé: 0

Tags: Alerte nutritionnelle, Antibiotiques, Métaux lourds, Pesticides, Poisson d'élevage

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by Marie

Excellent pour la santé car gorgé de vitamine D et de ces divins acides gras insaturés que sont les oméga 3, le saumon aura été recommandé unanimement par l’ensemble des diététiciens et nutritionnistes ces dernières années. L’efficacité des oméga 3 et la richesse nutritionnelle de ce poisson comme de ses homologues dits « gras », n’est pas remise en question aujourd’hui. Non. Ce qui est remis en question et (enfin) dévoilé au grand jour est une toute autre réalité. Les poissons qui arrivent dans notre assiette aujourd’hui ne peuvent plus réellement être désignés comme tels. Que sont donc ces additifs qui polluent désormais la chair de ces animaux intoxiqués ? Quels mensonges de l’industrie agroalimentaire prévalent encore sur la santé des consommateurs ? Comment l’argent parvient-il à dominer la filière des poissons d’élevage, au point d’en faire les aliments les plus toxiques du monde actuellement ?

Alors que des publicités affluent en ce moment sur le saumon de Norvège et ses acolytes des mers du Nord, l’équipe d’Envoyé Spécial a enquêté. Bien loin de vouloir alimenter la psychose alimentaire ambiante que je fuis et qui tend à diaboliser un panel d’aliments hallucinant, souvent sans autres fondements que de partiels empirismes, cet article se veut être le résumé d’une émission riche en révélations et en réflexions. Âmes sensibles, idéalistes, adeptes du « sans gluten », « sans lactose, « sans viande », « sans additifs », « sans transformation », « sans sel »…(je manque de souffle, je m’arrête) - méfiance…

Le Panga: un poisson « low cost » dont les cantines et industriels sont friands…

Avez-vous déjà entendu ce nom ? Le panga est l’un des 10 poissons les plus consommés en France. Mais d’où vient-il ? Quasi exclusivement du Vietnam où se concentre 95% de sa production mondiale. A vrai dire, l’homme qui en détient les ficelles n’est autre que la 4ème fortune du pays. Les pangas sont élevés en masse, à raison de 300 000 animaux par étang et nourris 2 fois par jour de croquettes bourrées de graisses et de protéines, destinées à leur faire atteindre leur taille adulte…deux fois plus vite qu’en milieu naturel.

Préparation des croquettes hypercaloriques, destinées à l’alimentation des Pangas

Le « nuage blanc » dans l’eau n’est autre qu’une armée de Panga, se ruant sur une nourriture sur-abondante destinée à les faire grossir 2 fois plus vite que la nature ne le voudrait…

Au delà de l’aspect barbare d’une alimentation excessive et contre-nature, les eaux du Mékong dans lesquelles baignent ces populations démesurées de poissons, sont particulièrement insalubres. L’accumulation d’algues vertes et de bactéries entraîne une diminution du dioxygène libre et le rejet de toxines affectant directement le système immunitaire des poissons.

Pour y remédier, les éleveurs déversent des quantités industrielles de médicaments au cœur de leurs cultures, entraînant non seulement des maladies chez les poissons (saignements et maladies du foie) mais également de sévères dommages écologiques. Puis, comme tout mécanisme naturel adaptatif, les bactéries soumises à de fortes doses répétées d’antibiotiques, finissent par devenir résistantes. Que faut-il faire alors ? Augmenter les doses de médicaments bien sûr - les solutions moins nocives coûtant trop cher - comme souvent. Le cercle se remplit de vice et devient sans fin. Les poissons voient leur chair bourrée d’antibiotiques; nos assiettes en pâtissent.

Insalubrité d’un Mékong pollué dans lequel grandissent les poissons d’élevage au Vietnam

La chaîne de production ne s’arrête évidemment pas là. Les pangas sont alors envoyés dans des usines à cadence élevée pour être surgelés. Avant le processus à proprement parler, les filets baignent dans des eaux bourrées de polyphosphates, destinés à faciliter leur surgélation mais gonflant surtout artificiellement leur poids, donc leur prix…Ceci étant sans oublier les dizaines d’heures travaillées quotidiennement par des ouvrières au rythme effréné. Ô quand la productivité fait perdre aux hommes leur raison…

Filets de Pangas, découpés à la chaîne avant d’être congelés

Il y a quelques années encore, les restes de poissons étaient jetés. Aujourd’hui, puisque rien ne doit se perdre et que tout peut se transformer (déformation moderne de la théorie initiale du brillant chimiste Lavoisier), ces déchets sont récupérés, valorisés et revendus.

Résidus de poissons, auparavant jetés mais désormais revalorisés en une substance appelée « pulpe »…

La « pulpe » de poisson, car tel est le nom de cette pâte achetée à bas prix par les industriels agroalimentaires, sort de broyeurs géants, avant d’être consolidée et comprimée en cubes de taille massive puis revendue.

Pulpe de poissons divers, à la sortie d’un broyeur industriel

La destination de cette « pulpe » n’est autre que la nourriture pour animaux: « pet food » (acceptable)…ainsi que les plats cuisinés (moins acceptable) ! Des analyses ADN ayant mis en évidence chez certaines marques bien connues, la présence d’un mix de poissons dans certains plats censés n’en contenir qu’un. Normal. Un filet coûte cher. La pulpe non. Pourquoi ne pas vendre le filet au prix fort et lui adjoindre des déchets, ni vu, ni connu? 1 étiquette sur 3 serait mensongère (source: DGCCRF). Mais encore, là n’est pas le pire. Tout le monde connaît l’histoire du surimi, ce délicieux « bâtonnet saveur crabe » qui n’est autre qu’un amas de déchets de poissons aromatisé. Pour autant, si l’arnaque est évidente en termes de qualité de produit et de prix, il n’est pas dit que le danger pour la santé soit avéré. En effet, le danger est ailleurs. Déchet ou filet, là n’est pas la question. C’est bel et bien dans la nourriture donnée aux poissons que nous mangeons que se trouve la honte de cette filière corrompue.

La nourriture des poissons d’élevages: un concentré de toxines pour l’Homme…

La Mer Baltique est la mer la plus polluée du monde. Normal quand on sait que ses eaux ne sont quasiment jamais renouvelées et que 9 pays industrialisés y déversent leurs déchets. Tout aussi normal de constater que l’on y retrouve des poissons devenus impropres à la consommation humaine.

La mer Baltique: déversoir de 9 pays industrialisés et source la plus dangereuse de poissons

Ces espèces étant d’autant plus dangereuses pour l’homme qu’il s’agit de poissons gras. La masse lipidique étant un puissant fixateur de polluants en tous genres…Pourtant, les cadors de la production d’aliments pour poissons ne semblent pas voir d’inconvénient majeur à utiliser ces poissons gorgés de produits toxiques dans leurs process ! On ne nourrit pas les hommes avec mais les poissons qui nourrissent les hommes, oui. Bel effort…ou plutôt, belle hypocrisie.

Stockage de produits toxiques proportionnel au volume de masse grasse du poisson: de 15 à 34% pour un poisson dit « gras » versus de 5 à 7% pour un poisson « non gras ».

Au delà de la richesse en huiles de poissons et en poudres de protéines des croquettes dédiées à l’alimentation des poissons d’élevage, on y détecte également une molécule au nom tout aussi barbare qu’est son action: l’ethoxyquine. Utilisée pour traiter le caoutchouc ou à des taux sévèrement encadrés dans la filière des fruits et légumes, elle se retrouve à des concentrations 10 à 20 fois plus élevées que la norme dans les croquettes pour poissons. Aucune étude n’a jamais été menée pour évaluer la toxicité à long terme de cette molécule. Du moins, aucune étude officielle. Oui, car en creusant un peu, les journalistes d’Envoyé Spécial ont retrouvé une femme norvégienne, ayant tenté de publier les résultats de sa thèse, mais en vain. Une thèse démontrant l’extrême toxicité de l’ethoxyquine, capable de traverser la barrière hemato-encephalique (i.e. d’atteindre le cerveau). Une thèse ayant amené cette femme à perdre son emploi et à subir des pressions pour cacher ses résultats. 4 ans plus tard, tous les crédits de recherche associés à cette molécule seront coupés. N’oublions de préciser que la Ministre de la pêche en Norvège a travaillé plusieurs années pour le leader mondial de la croquette de poisson et détient des parts dans une grande saumonerie…

Une étude scientifique statuera ensuite sur le caractère alarmant de la filière des poissons d’élevage et particulièrement du saumon, en démontrant l’ampleur de sa toxicité: 5 fois plus élevée que celle de la viande (voir image ci-dessous).

Le saumon d’élevage (7) constitue l’une des nourritures actuelles les plus dangereuses au monde, bien plus qu’un hamburger (1), du lait demi-écrémé (2), un oeuf (3), une pomme (4), une pomme de terre (5), du cabillaud (6) - [numérotation de gauche à droite, chaque couleur représentant un polluant ou produit toxique pour l'homme).

Que faire alors ?

Après le "no gluten", le "no lactose", le "pro-vegan", je vous propose le "no salmon" Je propose même de ne plus rien manger puisque parait-il, cesser de manger de la viande ferait maigrir ou sauverait la planète, au choix. Il ne reste plus grand chose. Manger de la laitue et des pommes, très peu pour moi. Restons aussi chez nous tant qu'à faire. Ne bougeons pas car le dioxygène ambiant est oxydant et fait vieillir nos cellules. Il y a de la pollution dans l'air. L'eau non plus n'est pas très pure, filtrons-là. Les acides gras saturés sont mauvais, halte aux chips ! Le chocolat est riche en Magnésium mais attention...il est calorique ! Bref, stop.

Rien n'est parfait ici bas et certes la société s'industrialise, certes il est de gros et vilains mensonges dans l'agro-alimentaire comme dans la pharma. Nous ne pouvons pas nous prémunir de tout mais ne devenons pas des orthorexiques psychotiques. Pour l'heure et pour se concentrer sur le sujet du poisson, voici de sérieuses recommandations:

Ne pas rayer le poisson de vos habitudes alimentaires, il y a toujours un duo bénéfices/risques. Cesser totalement sa consommation vous prémunirait des risques toxiques mais vous exposerait à des carences. La toxicité n’est pas absolue, elle est surtout liée à l’effet « dose » et à la répétition de cet effet.
Adopter une fréquence maximum de consommation de 3 fois par semaine
Ne pas dépasser 1 consommation de poisson gras par semaine (saumon, truite, sardine, anchois, hareng, maquereau)
Privilégier la consommation de poissons sauvages (bien que leur origine ne puisse être certifiée) ou de poissons BIO (nécessairement issus de l’élevage, et oui.)

Keep cool et restez omnivores, le corps humain a une vaste puissance d’adaptation !

Source: « Poisson: élevage en eaux troubles » - Envoyé Spécial, diffusé le 07/11/2013 - lien vers la fiche de l’émission ici.

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oct

Halloween cuisine ! Muffins délicieux et soupe onctueuse…à la citrouille !

Tags: Citrouille, Halloween, muffins, Potiron, recette, Velouté

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by Marie

En ce jour d’Halloween, fête qui m’est restée chère depuis ma tendre pré-adolescence américaine (Columbia, Maryland de 8 à 10 ans), j’ai bondi dans ma voiture, suis partie ultra-motivée à la ferme de Gally (ferme du 78 où l’on vient cueillir à peu près ce que l’on veut et où l’on paie sa cueillette de fruits, légumes et même fleurs frais au poids) et choisi 2 beaux potirons à cuisiner !

Mes deux potirons de choix, avant d’être transformés en délicieux muffins et en soupe velouté…

Rien de mieux qu’une journée « free » pour voguer à travers les allées de la ferme, brouette en mains, choisir ses produits frais « à la source » et repartir fièrement vers sa cuisine pour les valoriser avec amour

Le plus long dans les deux recettes qui suivent demeurant la découpe et la cuisson du potiron; mais n’est-ce pas agréable de mettre un peu la main à la patte plutôt que de sortir un plat tout fait du congélo’, le placarder au micro-onde et le manger, pas bien sûr du goût qu’il a ?!

Les feuilles mortes se ramassant à la pelle, je me sentais en parfait accord avec l’environnement automnal de cette journée néanmoins très ensoleillée et partais à l’attaque de mes gros fruits Halloweenesques…

PRÉPARATION DE LA CHAIR DE POTIRON

Étape 1: la découpe

Armés d’un gros couteau de cuisine, suffisamment long et tranchant, divisez le potiron en gros quartiers.

NB: l’ensemble des étapes suivantes ne concerne qu’un seul potiron qui à lui seul permet de cuisiner une dizaine de muffins et 1L de velouté.

De la chair orange, de grosses graines et beaucoup de vide se cachent à l’intérieur d’un potiron !

Étape 2: la cuisson

Une fois les fruits coupés grossièrement en quartiers; les mettre dans une grande cocotte remplie d’eau à feu moyen. Pour que la cuisson se fasse plus vite, vous pouvez lui ajouter un couvercle mais attention à rester dans les parages, au risque d’une ébullition soudaine !

Étape 3: récupérer la chair tendre du potiron et la mixer

Après environ 1h de cuisson douce (le temps que vous ayez creusé votre autre citrouille pour lui dessiner de jolis traits de jack’o lantern !), retirez les quartiers attendris de potiron de leur cocotte et à l’aide d’une cuillère à soupe, détachez leur chair de la peau/fine écorce puis mettez là dans un mixer. Vous obtenez une purée de potiron épaisse.

Mix de potiron encore chaud

Vous pouvez désormais confectionner vos muffins et votre velouté de potiron…

CONFECTION DES MUFFINS

Ingrédients

250g de farine de blé
5g de levure chimique
1 cuillère à soupe de canelle
1 cuillère à café de mélange 4 épices
1 pincée de sel
2 oeufs
100g de sucre
2 cuillère à soupe de miel
60g de beurre
125mL de lait 1/2 écrémé
340g de purée de potiron
Option: noix de muscade

Préparation

- Préchauffez votre four à 180°C/Th 6. et beurrez des moules à muffins ou mieux encore, utilisez des moules en silicone qui dispensent d’un beurrage préalable à la cuisson.

- Bol n°1: Mélanger la farine, la levure chimique, la cannelle, les 4 épices, la noix de muscade et le sel dans un bol.

- Bol n°2: Dans un autre bol, battre les oeufs, le sucre et le miel à la fourchette jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Faites fondre le beurre dans une casserole sans le brûler et ajoutez-le au mélange œufs/sucre/miel. Versez-y progressivement le lait en alternant avec le mélange sec du bol n°1. Une fois la pâte lisse et homogène, ajoutez-y la purée de potiron.

- Répartissez la pâte dans les moules et enfournez votre préparation dans le four bien chaud.

- Laissez cuire env. 25min et dégustez vos muffins chaud ou un plus tard, après les avoir laissé refroidir…

Une citrouille qui mange des (muffins à la) citrouille(s)…le comble !

PRÉPARATION DU VELOUTE

Ingrédients

Reste de purée de potiron préparée à l’étape 1
Crème fraîche
Sel et poivre
Herbes aromatiques: coriandre ou basilic
Option: noix de muscade

Préparation (ultra-simple)

Conservez le reste de purée de potiron dans son mixer, y ajouter de la crème fraîche (selon votre goût), du sel, du poivre, des herbes aromatiques et/ou de la noix de muscade. Dégustez votre velouté chaud, dans une large assiette à soupe…Un délice !

NB: riche en glucides (26g/ 100g) mais de faible indice glycémique, le velouté de potiron est idéal pour un repas précédant une sortie running.

Velouté de potiron encore chaud…

Et le potiron se transforma en ….

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oct

Compléments alimentaires et suppléments pour sportif: utiles ou futiles ?

Tags: compléments alimentaires, état des lieux, nutrition du sportif, SFNS, suppléments alimentaires

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by Marie

Pour mieux vivre sa pratique sportive et être acteur de sa santé, au-delà des rêves vendus par le marketing et les tendances « forme », il peut être utile de faire le point. Ceci afin d’acquérir ou de revoir certains fondements essentiels, relatifs à la manière dont nous fonctionnons et à ce dont nous avons (vraiment) besoin. Or, une activité physique régulière ou soutenue peut amener à s’interroger sur la nécessité de fournir à son corps plus de vitamines, plus de minéraux, plus d’anti-oxydants, plus de « tout »…Voici une synthèse du rapport de recommandations de la Société Française de Nutrition du Sport sur « L’usage des compléments et suppléments alimentaires chez le sportif » (juin 2009).

Synthèse qui devrait nous éclairer sur le sujet.

Complément ou supplément alimentaire : quelle différence ?

Un complément alimentaire est une substance qui permet, tel que son nom l’indique ,de « compléter » une alimentation incomplète afin d’atteindre les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) spécifiques au sportif pour chaque catégorie de nutriments.

Un supplément alimentaire est une substance permettant de dépasser les ANC et ainsi, de consommer « plus de » vitamines/minéraux/oligo-éléments en vue d’une (prétendue) plus grande performance.

Avant d’aller plus loin, soyons clairs sur deux points :

Point n°1

« Par principe et de façon générale, pour les pratiquants d’activités physiques et pour la majorité des sportifs, quel que soit leur niveau de performance, y compris ceux de haut niveau (SHN), une alimentation équilibrée et diversifiée par les produits courants, privilégiant les aliments de bonne à haute densité nutritionnelle, suffit pour satisfaire leurs besoins spécifiques démontrés. Aucun complément ou supplément n’est justifié dans le cadre de leur pratique. »

Bilan n°1: si votre alimentation est équilibrée et que vous ne bannissez aucun aliment pour x raisons, vous ne devriez pas avoir besoin de compléments alimentaires. La nature est bien faite. Dans tous les cas, si besoin est, la consommation de compléments alimentaires doit être prescrite par votre médecin ou diététicien et non improvisée.

Point n°2

« La SFNS estime que les supplémentations actuellement réalisées avec des produits aux allégations attractives sur les performances sportives ne reposent sur aucune justification scientifique, médicale nutritionnelle ou éthique. Leur consommation n’est donc pas justifiée. »

Bilan n°2 : si des ANC sont définis, c’est parce qu’ils correspondent à ce dont un individu a besoin. Consommer « plus » pour faire « mieux » n’est ni pertinent ni efficace à plusieurs niveaux.

Quand la contrainte nutritionnelle mène à la contre-performance

La SFNS constate que de nombreux pratiquants d’activités physiques et sportives, peu importe leur niveau, « ont des habitudes comportant des erreurs préjudiciables à leur performance et à leur santé ». Les contraintes esthétiques de certains sports centrés sur la légèreté et l’apparence, d’autres marqués par les catégories de poids ou tout simplement, par la volonté de s’inscrire dans une démarche nutritionnelle spécifique telle que le végétalisme, peuvent conduire à des carences avérées et à des contre-performances. Par ailleurs, la gestion du poids d’un athlète doit être contrôlée par un médecin car il est facile de perdre rapidement de l’eau ou de la masse « noble » autrement dit du muscle, sans perdre suffisamment de masse grasse, si la restriction alimentaire n’est que « purement calorique ». L’alimentation doit rester bénéfique et peut (re)devenir intuitive si l’on sait, avec l’écoute et l’expérience, de quoi son corps à besoin et que l’on lui donne !

Les catégories de compléments alimentaires couramment utilisés

Les acides aminés et protéines

Les besoins en protéines des sportifs d’endurance sont couverts par l’alimentation pour peu qu’elles soient de bonne valeur biologique. Les végétariens doivent quant à eux veiller à combiner céréales et légumineuses pour s’assurer d’apporter à leur organisme l’ensemble des acides aminés essentiels nécessaires. Chez les sportifs dit « de force » (musculation), un supplément protéiné peut être justifié sur une courte période et sous contrôle médical en vue d’une prise de masse musculaire. Finalement, pour les sportifs sous régime hypo-énergétique, un apport suffisant en protéines doit être assuré par les aliments courants puis éventuellement par des compléments alimentaires afin de prévenir la fonte musculaire, le temps de la perte de poids.

Complément d’information: lire l’article « les besoins en protéines des sportifs, où vous situez-vous ? »

Les minéraux

Les fruits, légumes et eaux minérales en sont les sources principales dans l’alimentation courante. Ce qu’il ne faut pas négliger pour autant concerne les pertes sudorales importantes lors de l’effort (surtout quand il est long) qui de toute évidence entrainent des pertes minérales. Parmi les minéraux les plus concernés par ces déficits, le sodium figure en tête de file. Pour cette raison, les boissons de l’effort et de récupération contiennent respectivement jusqu’à 1,2g et 3g de sel/L pour compenser ces pertes dommageables voire dangereuses. L’hyponatrémie, pour ne pas la citer, correspond à un symptôme grave de « sur-hydratation » associé à une perte importante de sodium. Les deux facteurs combinés entrainant une sur-dilution du sodium dans le sang et de sérieux troubles, notamment cardiaques.

Le bilan alimentaire permet par ailleurs d’évaluer la suffisance ou l’insuffisance d’autres minéraux principaux tels que le magnésium, le calcium, le fer ou le zinc. Seul un bilan biologique de base pour vérifier le statut du fer est justifié. Attention à ne jamais prendre de fer en complément sans dosage préalable. Un excès de fer peut être très grave.

Les vitamines

Les apports recommandés pour la population générale suffiraient à couvrir les besoins des sportifs ayant une alimentation équilibrée. Toute supplémentation en vue d’améliorations de la performance ne seraient non seulement pas pertinente mais potentiellement délétère. Cela dit, de nombreux produits de nutrition sportive sont enrichie en vitamine B1 qui contribue au métabolisme des glucides : fortement sollicité lors de l’effort. Les besoins en vitamine B1 sont de l’ordre de 0,56 mg/jour pour 1000kcal dépensées (source: irbms).

Application pratique: pour un individu de 70kg, effectuant 60 min de course à pieds à 12km/h la dépense énergétique théorique est de 875kcal. Le besoin spécifique en Vitamine B1 pour assurer cet effort est de 0,49mg. Vous pourrez alors curieusement regarder l’étiquette de vos boissons, barres ou gels dits « diététiques de l’effort » pour voir quelle quantité de vitamine B1 ces derniers contiennent. Le diététicien Nicolas Aubineau recommande quant à lui la présence d’au moins 2 vitamines du groupe B dans les produits diététiques de l’effort pour assurer un rôle métabolique normal. Je vous conseille d’ailleurs de lire ses comparatifs des gels, boissons et barres du marché en fonction de leur qualité nutritionnelle: lien vers son site.

Aliments riches en vitamines du groupe B: céréales complètes, légumes secs, viande maigre, oeufs, germe de blé

Les anti-oxydants

Sujet très intéressant que celui-ci. Le stress oxydatif produit par l’effort dépend directement de sa durée et de son intensité. Les aliments anti-oxydants de l’alimentation permettent d’inactiver les radicaux libres et de limiter le stress oxydatif. Stress pourtant nécessaire pour permettre à l’organisme de s’adapter. Des études scientifiques ont en effet montré que l’anéantissement total des anti-oxydants produits par l’effort, ne donnait pas l’opportunité à l’organisme de s’adapter pour lutter et ainsi le fragilisait. A l’inverse, permettre un léger stress oxydatif permet de mettre en marche toute une série de mécanismes adaptatifs et ainsi de renforcer l’organisme. Une bonne alimentation riche en : ail; amandes; choux et broccolis; carottes; citron; épinards; pommes; kiwis; tous les « superfruits »: myrtille, grenade, acai, canneberge,… suffirait donc.

Les acides gras poly-insaturés

Bénéfiques à plusieurs niveaux, dont la réduction de l’état inflammatoire provoqué par l’effort, les omégas 3 doivent être apportés via les poissons gras et huiles (colza, lin) qui en contiennent puis, ou à défaut, via des compléments. L’essentiel étant de respecter le ratio omega 3/omega 6 qui est environ de 1 à 5: 1g d’Omega 3 pour 1g d’Omega 6. On trouve les Omega 6 dans l’huile de soja, de tournesol, de pépin de raisin, la graisse de viande, les oeufs. L’alimentation moderne apporte systématiquement trop d’Omega 6 et trop peu d’Omega 3; à défaut de pouvoir réduire quotidiennement la portion d’Omega 6 ingérée, il faut donc essayer d’augmenter celle d’OMega 3 pour rétablir l’équilibre.

Les substances stimulantes

Dites à « effet ergogénique », les substances stimulantes telles que le café, le ginseng, la taurine ou certains extraits de plantes sont voués à retarder la perception de fatigue. La caféine est résolument celle dont les effets sont le plus largement documentés mais là encore, tout est question de dosage. Présente dans de nombreux sodas et produits de l’effort, le taux de caféine cumulé ingéré peut vite dépasser le seuil d’alerte, provoquant troubles du rythme cardiaque, hypertension sans parler d’irritabilité ou d’insomnies. La SFNS ajoute par ailleurs que « l’ingestion de produits ergogéniques, signant la recherche de produits « miracles » pour le mieux-être, ou ici pour la performance, est un premier pas vers la démarche dopante » - à méditer…

Complément d’information: lire l’article « Energétique versus énergisante: le duel » pour bien différencier les deux catégories de produits.

Bilan très clair pour la Société Française de Nutrition du Sportif

Comme répété à plusieurs reprises dans le rapport de la SFNS sur la prise de compléments ou de suppléments alimentaires par le sportif, une alimentation diversifiée et suffisante doit suffire à assurer une pratique saine et satisfaisante. Accompagnée d’un entraînement approprié et de phases de récupération capitales, dont le sommeil fait partie, l’alimentation du sportif s’intègre dans une hygiène de vie globale qui n’est finalement une surprise pour personne. La SNFS prend même directement position d’un point de vue éthique quant aux propositions mirobolantes de suppléments en tous genres et cite : « dans un monde de faux-semblant, de tricherie, aux aspirations peu réalistes, au champion à tout prix ou à n’importe quel prix (AFSVFP, nov. 2000) quelle place pour les suppléments ? ».

Finalement, si dans le cadre de régimes hypo-énergétiques ou de mauvaise disponibilité de certains aliments selon l’environnement du sportif, des compléments peuvent être recommandés par son médecin pour lui permettre d’atteindre les ANC, rien d’autre que le respect des règles nutritionnelles de base n’est aujourd’hui justifié par la science pour améliorer sa santé ou sa performance.

Pour rappel, les besoins essentiels du sportif d’endurance à assurer via l’alimentation sont les suivants :

- Limiter les phénomènes inflammatoires et oxydatifs liés à l’effort: alimentation riche en vitamines et Omega 3

- Faciliter la récupération des réserves hydriques et énergétiques (glycogène): boire et consommer des glucides au cours de la fenêtre métabolique post-effort (30 min à 1h).

- Réparer les fibres musculaires micro-lésées pendant l’effort: consommation de protéines (jusqu’à 20-30g max) après un effort long, dans l’heure suivant l’effort, simultanément à la prise de sucres - l’action des deux étant synergique.

- Prévenir les courbatures, la fatigue, les états de surentraînement: boire des eaux carbonatées après l’effort pour tamponner l’acidité musculaire; mettre en place des phases de récupération; dormir autant que nécessaire; pratiquer des étirements progressifs et doux; ne pas hésiter à aborder d’autres sports complémentaires: natation, gym, danse, vélo.

Complément d’information: lire l’article du blog « nutrition sportive pour tous: des clés simples et essentielles qui peuvent faire la différence« .

Les résultats de la recherche en nutrition évoluent sans cesse et le contexte réglementaire entourant la commercialisation de produits de l’effort aussi. Certaines allégations par exemple, ne peuvent apparaitre sur les packagings que si la formule du produit contient un certain ingrédient. Pour autant, les marques jouent souvent sur les mots ou rivalisent d’arguments marketing attractifs pour attirer de nouveaux consommateurs, malgré l’absence de preuves quant à l’efficacité des ingrédients mis en avant. Restez donc critiques et autant que possible maître de votre hygiène de vie ! Il n’existe pas de produit miracle mais de vraies bonnes habitudes à adopter au quotidien et sur le long terme.

N’hésitez pas à faire part de vos expériences en commentaire de cet article: un produit qui aurait beaucoup amélioré votre bien être ou inversement; un changement dans votre alimentation qui aurait eu un impact positif ou négatif sur votre pratique sportive…

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sept

Optimiser ses stocks de glycogène avant une course

Tags: glycogène, nutrition sportive, optimisation, préparer une course

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by Marie

« L’alimentation est un facteur de santé; il convient d’avoir une alimentation suffisante mais non excessive; l’alimentation doit être variée; il y a une infinité de façons de réaliser un menu équilibré, il n’y a pas d’aliments miracles et presque jamais d’aliments complets ou indispensables. »

(Centre d’Études et de Recommandations sur la Nutrition et l’Alimentation, CNERNA).

Votre corps aime le sucre: donnez-lui en !

L’organisme carbure avant tout chose aux glucides, autrement dit aux « sucres ». Des trois grandes catégories de nutriments: glucides, lipides, protéines, ce sont bel et bien les glucides qui intègrent en priorité les voies métaboliques de la glycolyse et du cycle de Krebs pour fournir la monnaie énergétique primordiale de votre corps: l’ATP (Acide Tri-Phosphate). L’ATP possède un rôle essentiel à de multiples reprises: maintien de l’équilibre ionique de part et d’autre des membranes cellulaires, contraction musculaire, maintien de la température corporelle, propagation de l’influx nerveux, fournisseur d’énergie pour un grand nombre de réactions chimiques, etc. Or, du sucre vous en avez dans le sang à une concentration théorique moyenne de 1g/L. Cette concentration est soigneusement maintenue constante par votre corps grâce à l’alimentation d’une part et à son système tampon de réserves d’autre part: le glycogène (muscles et foie). Ce dernier peut être dégradé un certain temps pour pallier aux besoins énergétiques du corps mais son stock étant limité, arrive un moment où les réserves de sucres sont vides ! Le corps utilise alors de façon accrue vos réserves lipidiques mais aussi vos protéines (donc vos muscles) pour pouvoir continuer à produire l’énergie requise. Le rendement est moindre et la fatigue s’installe sans compter qu’une usure musculaire se met en place. Cette situation est à éviter du moins, à repousser au plus tard lors d’une épreuve d’endurance. Plus votre stock de glycogène sera optimisé, plus vous pourrez assurer votre effort sans frapper un mur hypo-énergétique.

Voyons de quelles manières gonfler ses stocks de glycogène au mieux avant une course tout en évitant soit de se faire mal, soit au contraire de se saturer inutilement en glucides…

Quoiqu’il en soit, la maximisation de ses stocks de glycogène n’est pertinente que pour des efforts de plus d’1h30, soit 15km ou moins pour certains, un semi-marathon ou plus pour d’autres…Entreprendre un « protocole » de stockage avant un 10km n’a pas de sens, la récupération décrite en fin d’article, elle, en a quelque soit l’épreuve.

3 grandes pratiques à connaître…

Il existe plusieurs pratiques pour augmenter ses stocks de glycogène en vue d’une course: certaines sont conseillées d’autre moins. Voici un portrait simplifié et commenté de 3 grandes pratiques majeures dont il existe des nuances selon les publications. Vous aurez là cependant une approche déjà intéressante de ce qui peut se mettre en place chez les athlètes; un principe demeurant commun à toutes ces méthodes: la privation/liquidation des réserves est suivie d’un réapprovisionnement plus abondant que la normale pour renforcer les capacités du corps à accroître ses stocks énergétiques (par compensation).

Pratique 1: jouer sur la charge d’entraînement

Approche classique

Il s’agit d’augmenter la charge d’entraînement une semaine avant l’épreuve puis de continuer à s’alimenter normalement pendant quelques jours et finalement d’enchaîner sur une phase de consommation accrue de sucres entre J-3 et J-1. La 1ère phase vide les muscles de leurs réserves ce qui accentue leurs capacités de stockage par la suite.

Bilan: cette technique peut être efficace pour ceux qui préfèrent agir sur leur entraînement pour appauvrir leurs réserves plutôt qu’uniquement sur leur alimentation comme le décrit la pratique n°2. Il faut toutefois veiller à ce que cette charge d’entraînement supplémentaire s’arrête bien 1 semaine avant l’épreuve pour ne pas atteindre la fraîcheur de l’athlète ou son mental…

Approche nouvelle ‘from Australia’

Des chercheurs de l’ »University of Western Australia » ont mis en place un protocole proposant une alimentation normale et un entraînement léger jusqu’à la veille de la course. Jusque là, tout est habituel en somme. Seulement à J-1, soit la veille de l’épreuve, ils préconisent la pratique d’un exercice très court (3min) de haute intensité (VMA/sprint) suivi d’une consommation de 12g de glucides par kg de poids corporel dans la journée qui suit. Cette méthode augmenterait les stocks de glycogène de 90% mais nécessite de toute évidence un essai « blanc » en période d’entraînement pour en évaluer les effets sur votre organisme.

Pratique 2: jouer sur la consommation de sucres uniquement

Cette méthode connue du plus grand nombre porte aussi le nom de « régime dissocié scandinave », « rds » pour les intimes. Bien qu’elle soit variablement efficace selon les individus, elle consiste à adopter une alimentation pauvre en sucres entre J-6 et J-4 (entraînement léger en parallèle) puis une alimentation très riche en sucres entre J-3 et J-1 (entraînement léger également). Les quantités de glucides conseillées en période « hyper-glucidique » sont de l’ordre de 10g par kg de poids corporel.

Une légère variante (méthode Ahlborg) consiste à effectuer une dernier sortie de plus de 90min, 1 semaine avant l’épreuve, puis d’enchainer sur le programme ci-dessus: 3 jours de régime pauvre en sucre 2-3 jours de régime riche en sucre.

Bilan: cette technique est appliquée par de nombreux athlètes bien que certains se contentent de la phase « hyperglucidique » seulement, 2 à 3 jours avant l’épreuve, pour ne pas se fatiguer ou entamer leur mental au cours de la phase « sans sucre ». Par ailleurs, les coureurs réguliers ne sont pas sans savoir qu’il faut assimiler de grosses quantités d’aliments glucidiques pour atteindre la dose de glucides conseillée, ce qui explique et justifie la consommation de boisson riches en malto-dextrines, permettant de contribuer efficacement à cet apport.

Dans tous les cas, ne pas oublier de boire allègrement, spécialement pendant la phase hyper-glucidique dans la mesure où 1g de glycogène se fabrique de pair avec 2,7g d’eau (prise de poids inévitable de ce fait mais temporaire).

Pratique 3: jouer sur la charge d’entraînement ET la consommation de sucres

Il s’agit ici non seulement d’augmenter sa charge d’entraînement jusqu’à J-4 mais d’adopter un régime pauvre en sucre par la même occasion pour renforcer la liquidation des réserves glycogéniques du corps et accroître ses besoins/capacités de stockage dès la reprise de sucre par la suite. Cette pratique n’est pas recommandée par les médecins. Elle est éprouvante, difficile et de toute évidence défavorable à la préparation mentale des athlètes à quelques jours de leur épreuve.

Bilan: de plus en plus d’athlètes ne suivant que la phase « hyper-glucidique » 2-3 jours avant l’épreuve, il devient contraignant de s’astreindre à la précéder d’une phase « sans sucre », mais encore plus d’ajouter à cette phase de privation un volume d’entraînement plus important ! Si la gestion de son alimentation fait partie intégrante de sa préparation physique, elle n’est pas à elle seule responsable de toutes vos performances. Des solutions drastiques comme celle là risquent plus de vous mener à la fatigue et au découragement qu’à la victoire du mur…

Le jour J, deux stratégies gagnantes pour gérer son énergie

Arriver le jour de l’épreuve avec des réserves musculaires et hépatiques en sucre optimisées, c’est bien. Savoir ensuite gérer au mieux leur utilisation pendant la course elle même, c’est encore mieux. Pour cela régularité et apports externes en sucres sont de bonnes stratégies.

La régularité

D’un point de vue énergétique, il est beaucoup plus efficace de maintenir son allure à une vitesse aussi constante que possible. Pour une vitesse moyenne de 12 km/h par exemple, le coureur qui aura tenu son effort à cette allure aura mieux géré ses réserves de sucres que celui qui aura couru la moitié du temps à 11,5km/h et l’autre moitié à 12,5km/h. La portion à allure moins élevée que la moyenne lui aura permis d’économiser un peu de glycogène mais celle à 12,5km/h lui en aura fait perdre encore plus. La balance est donc négative.

Bilan: régularité et constance sont essentiels lors d’un effort d’endurance, qui plus est quand il est particulièrement long.

L’apport de sucres pendant la course

L’apport de sucres rapides (boissons, barres, gels) pendant une course de plus de 10km permet de retarder la dégradation des réserves de glycogène. Attention cependant à rester cohérent: trop de sucre peut saturer l’estomac et freiner la vidange gastrique. En plus de problèmes digestifs cela retarde l’arrivée du sucre dans le sang. Il faut donc considérer la prise d’un à deux gels/barres environ par 45min ou par heure: soit 25 à 60g de glucides/heure, en plus de la consommation régulière d’eau: toutes les 15min en moyenne.

Bilan: au delà d’une heure de course, l’apport de glucides par l’alimentation dans des quantités raisonnables permet au corps de protéger ses réserves donc de soutenir un effort plus longtemps. Seul un entraînement nutritionnel en amont d’une course vous permettra de définir plus précisément vos besoins propres.

Après l’effort, la récupération: essentielle à la performance

N’oubliez pas qu’une fois vos stocks de glycogène optimisés puis vidés dans l’effort, il sera crucial de les reconstituer pour tenir debout lors de l’effort suivant. Par ailleurs, il sera nécessaire de réparer les micro-lyses musculaires induites par l’effort. Cela implique une consommation conjointe de sucres et de protéines dans l’heure suivant votre course pour une re-synthèse optimale aussi bien de glycogène que de masse musculaire. En termes quantitatifs, les besoins post-effort varient en fonction du poids de chacun et sont de l’ordre moyen d’1g de sucre/kg de poids par heure pendant quelques heures ainsi que de 3 à 4 fois moins de protéines. Dans tous les cas, il sera inutile de dépasser 30 voire 20g d’apports en protéines qui devront par ailleurs être « comptabilisées » dans l’apport protéique journalier et non prise « en supplément ». Ainsi, une personne de 70kg pourra consommer en moyenne 70g de sucres/heure et 15-20g de protéines après sa course.

Bilan: la récupération post-effort est essentielle à la reconstitution des stocks de sucres et de protéines vidés pendant une course ou un entraînement long. La fenêtre anabolique optimale pour manger des aliments sucrés et protéinés est dans les 30 min ou dans l’heure suivant la fin de l’effort. Il est conseillé de consommer en moyenne 1g de sucre par kg de votre poids et 15-20g de protéines. La réhydratation voir la réduction de l’acidité musculaire par l’absorption d’eaux carbonatées est également à prendre en compte sans oublier in fine, un sommeil suffisant et réparateur !

N’hésitez pas à commenter cet article et à faire part de vos expériences personnelles au sujet de ces semaines fatidiques de préparation nutritionnelle d’avant course…

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mai

Énergétique versus énergisante: le duel !

Tags: boissons de l'effort, dangers, énergétique, énergisante

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by Marie

Où puisez-vous votre énergie ?

Les mots sont proches: dans les deux cas il est question d’énergie, cette énergie que le sportif travaille à préserver et à développer mais là est bien le danger. L’énergie ne fait pas tout. Il ne suffit pas de se « booster » au maximum pour éviter de ressentir des signaux corporels pertinents, signes d’un repos nécessaire et demandeurs d’une meilleure écoute de soi. L’énergie est un flux qui s’entretient quotidiennement, par un sommeil minimum, par une bonne alimentation, une hydratation régulière et un entraînement bien dosé. Tout ce qui est excessif dans un sens ou dans l’autre ne peut être profitable au bout du compte. On ne prend pas des « shots » d’énergie pour oublier que l’on n’en n’a pas assez.

Or, des deux types de boissons: énergétiques et énergisantes, l’une remplit un rôle juste et adapté aux besoins des sportifs, l’autre le rôle parfaitement inverse.

Focus sur les mots: soyons clairs !

BOISSON ENERGETIQUE: également appelée « Boisson de l’Effort et de l’Apport Glucidique » (BEAG pour les intimes), cette catégorie de boisson est formulée pour fournir au sportif tout ce dont il peut avoir besoin pendant son effort. En bref: de l’eau, des sucres et des minéraux. Ce type de boisson est adapté à la pratique du sport même s’il existe des recettes différentes sur le marché.

BOISSON ENERGISANTE: incarnées par les Red Bull, Dark Dog, Monster ou autres « energy drinks »…cette catégorie de boissons n’est pas du tout adaptée à la pratique du sport et s’avère même radicalement dangereuse d’après une étude très récente de la société française de nutrition du sport. Généralement composées de fortes doses de café, de sucre et d’additifs parfaitement inutiles au sportif voire incapacitants pour sa pratique, ces boissons sont plus que déconseillées pendant l’effort, même si les marques sus-citées s’avèrent être de gros sponsors de certaines courses et parviennent (malheureusement) à trouver une place sur vos ravitaillements.

Approfondissons: BEAG versus « energy drink » - intérêts versus dangers

La composition des boissons énergétiques

Les boissons énergétiques du marché sont majoritairement isotoniques. Cela signifie que leur concentration est identique à celle du sang (« iso »: égal) afin de permettre un apport optimal à la fois en eau et en substrats énergétiques vers les cellules.

Une boisson hypertonique est quant à elle plus concentrée que le sang et provoque une fuite d’eau du sang vers les intestins au détriment de l’absorption des nutriments vers le sang. La vidange gastrique est largement rallongée et l’effet recherché d’approvisionnement rapide des cellules en sucre n’est pas atteint. Cela n’est donc pas une bonne stratégie.

A l’inverse, une boisson hypotonique est moins concentrée que le sang ce qui permet essentiellement de capitaliser sur un transfert d’eau efficace vers les cellule donc de contribuer à leur réhydratation. Ce type de boisson est conseillé en cas de chaleur.

BILAN iso/hypo/hyper-tonie: Plus il fait chaud, plus il est conseillé de miser sur la réhydratation donc de ne pas trop concentrer sa boisson en sucre. En revanche plus il fait froid, plus il est intéressant de viser une concentration plus importante (ne pas dépasser l’isotonie) pour maximiser l’apport en nutriments.

CONCRÈTEMENT: Une bonne boisson de l’effort doit contenir entre 30 et 100g de glucides par Litre. Les glucides englobent tous les sucres combinés dans une même boisson (glucose, fructose, saccharose, maltodextrines, sucre de glucose, …). Attention tous les sucres n’ont pas les mêmes effets et ne doivent donc pas être considérés dans les mêmes proportions. A titre indicatif:

Saccharose (sucre de table combinant fructose et glucose): maximum 100 g/L
Fructose (présent dans le miel, le jus de raisin, le jus de pomme,…): maximum 35 g/L
Glucose: maximum 55 g/L
Quant au sodium (contenu dans le sel de table): maximum 1100 mg/L

Source: Dr Pieters Serge - Diététicien du Sport - DUNS 2007-2008

Les dangers des boissons énergisantes

Les boissons énergisantes dont le marketing et la publicité vantent les mérites auprès des sportifs s’avèrent être une vraie source d’ennui. Evitez les à tout prix mais avant, faisons le point sur leurs méfaits pour ne pas « s’opposer sans savoir ».

La Société Française de Nutrition et du Sport a émis un rapport en janvier 2013 (à consulter dans son intégralité ici), explicitant les précautions à prendre vis à vis des boissons énergétiques en raison des risques suivants:

Risque de déshydratation accentuée, consécutif à l’hyper osmolarité et à la présence de certaines molécules, pouvant augmenter le risque de blessures sportives.
Fuite minérale potentiellement augmentée des calcium, magnésium, et potassium, représentant un facteur de risque de trouble du rythme cardiaque.
Risque de tachycardie dû à la présence de caféine. Troubles du rythme cardiaque à l’effort, en particulier chez les personnes prédisposées.
Apport glucidique inadapté à l’effort.
Acidité (pH bas) et concentration en sucres très élevées faisant courir le risque de troubles digestifs et nuisant à l’adaptation métabolique à l’effort.
Risque d’hypoglycémie réactionnelle dans certaines conditions d’utilisation.

La boisson qui vous convient le mieux…?

N’est pas forcément celle qui se vend le mieux:

Aucune boisson du marché ne peut prétendre convenir à tout le monde. Les sensibilités des sportifs sont très variées. Certains coureurs sont sujets à des hypoglycémies réactionnelles et ne peuvent consommer de produits trop concentrés en sucre (gels notamment), d’autres ont des troubles digestifs en cas d’ingestion un peu trop importante de fructose, d’autres encore perdent plus de minéraux au cours de l’effort. Il ne s’agit donc pas de trouver une boisson mais VOTRE boisson et cette trouvaille passe par l’inéluctable test à l’entraînement ! Si vous aimez l’aventure vous pouvez inaugurer un mix ou un gel le jour J mais….je ne pense pas que ce soit un risque à prendre. Ménagez votre organisme et donnez lui ce qui lui convient le mieux. Vos entraînements vous permettront de mieux connaitre vos capacités physiques certes mais vos besoins nutritionnels seront tout aussi importants.

Dépendra de multiples facteurs:

Le goût est très important, il n’est pas question d’avaler une boisson avec le même engouement qu’un médicament ! Votre effort mérite bien un réconfort hydrique ! Testez donc plusieurs produits et ne cherchez pas à aimer ceux qui ne vous plaisent pas, même s’il s’agit d’une « grande marque ».

Le prix du produit est également non négligeable. Pour peu que la fonction de base de la boisson soit remplie, à savoir vous réhydrater, vous fournir du sucre et des minéraux en ayant un goût sympa, nul besoin d’acheter les produits les plus chers.

L’emballage de la boisson peut également intervenir: est-ce un mix à mélanger avec de l’eau vous même ? est-ce une boisson prête à boire dans un bidon prêt à l’emploi ? la prise en mains de ce bidon est elle facile en courant ? son ouverture est elle gênante ou pratique ? A évaluer au gré de vos essais.

Le volume du bidon doit être considéré: on ne court pas 5km, 10km, un semi ou un marathon avec les mêmes ressources. Idem, selon la température le volume devra être pris en compte. Je me rappelle personnellement avoir bu moins d’1,5L sur l’intégralité des 33km de l’Eco-trail 2013 (température basse) versus près d’1L sur le semi de Barcelone pourtant sans dénivelé (env. 13°C) et parfois jusqu’à 600 mL (2 bidons de 300 mL avec remplissage en eau au ravitaillement 5km) sur un 10km.

N’hésitez pas à commenter cet article en faisant part d’expériences positives ou négatives que vous avez pu avoir avec toutes sortes de boissons, pendant un entraînement ou pendant une course. La multiplicité de coureurs que vous êtes est une source d’information intéressante pour les lecteurs de ce blog qui grâce à vous, éviteront peut-être quelques erreurs ou au contraire trouveront plus facilement les boissons qui leur conviennent.

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mar

Nutrition sportive pour tous : des clés simples et essentielles qui peuvent faire la différence

Tags: attente, effort, hydratation, nutrition sportive, récupération

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by Marie

La veille de l’Ecotrail 2013, l’équipe de trail Asics se mêlait à quelques représentants de la presse (journalistes et bloggers) pour assister à une formation de nutrition sportive dispensée par Georgine Tixier: Docteur en Sciences et Responsable en recherche nutritionnelle du groupe Nutrition et Santé. Cette formation offerte à l’occasion du partenariat entre le team Asics et la marque Isostar du groupe s’est avérée être un échange essentiellement au grand profit des journalistes/bloggers présents, bénéficiant de conseils scientifiques d’une part et des feednacks très « terrains » d’autre part.

Selon votre degré d’intérêt et de connaissances en la matière, les points énoncés vous paraîtront soit nouveaux soit en phase avec vos acquis – quoiqu’il en soit, vous saurez tout de ce qui s’est dit de bien enrichissant ce jour là ! Saine lecture !

L’alimentation de tous les jours avant tout

L’alimentation de tous les jours englobe 4 volets centraux: les apports hydriques, les macronutriments, les micronutriments et les apports énergétiques en général.

L’hydratation

La quantité d’eau journalière recommandée est de 2,5L. Sur ce volume total, on considère qu’1L provient des aliments consommés et que les 1,5L complémentaires doivent être ingérés sous la forme d’eau pure.

Les macronutriments

Une règle simple et classique est suggérée pour garantir l’équilibre de ses apports nutritionnels. Il s’agit du « 421/ GPL » autrement dit : 4 portions de glucides, 2 portions de protides et 1 portion de lipides par repas. L’exemple ci-dessous peut être utilisé et décliné en diverses variantes selon les goûts :

4G – 4 portions de glucides :

Crudité - Cuidité - Féculent - Produit sucré (compote, pain d’épices, miel, …)

Point d’attention particulier : attention aux effets de mode concernant les allergies au gluten. Le team Asics énonce avoir remarqué de nettes améliorations en termes de digestion suite au retrait du gluten de leurs régimes. Il faut toutefois noter que les sportifs d’ultra-endurance ont des estomacs particulièrement fragilisés. Chaque individu réagit différemment. Parmi les sucres lents sans gluten vous trouverez du riz, des pommes de terre, du pain complet ou même des pâtes sans gluten. Si vous avez un doute, n’hésitez pas à faire un test de dépistage médical pour évaluer votre degré de sensibilité au gluten. Vous serez fixé en une prise de sang et pourrez agir en conséquence.

2P – 2 portions de protéines :

- 1 produit laitier - 1 protéine animale (viande ou poisson) ou végétale (association attentive de céréales et de légumineuses pour obtenir les mêmes proportions d’acides aminés essentiels que dans la viande).

1L – 1 portion de lipides :

- Pour moitié : beurre - Pour moitié : huile végétale

Les micronutriments

Les vitamines et les minéraux requis par l’organisme doivent normalement être apportés de façon satisfaisante par une alimentation équilibrée. Attention cependant aux sportifs à catégories de poids ou tous autres pratiquants d’une activité physique suivant un régime particulier. Certaines restrictions alimentaires peuvent générer des carences vitaminiques. Par ailleurs, la vitamine D est un cas à part nécessitant la prescription d’ampoules chez 80% des français entre 18 et 74ans (faible ensoleillement). Qu’il s’agisse de la vitamine D ou encore du fer, aucune décision de supplémentation ne doit être prise sans la réalisation d’un bilan sanguin préalable. Un excès de certaines vitamines et minéraux n’est non seulement pas un gage de plus grande performance mais peut dans certains cas s’avérer dangereux pour l’organisme !

La dépense énergétique

La dépense énergétique du sportif est la somme de son métabolisme de base et de son volume d’entraînement. Il s’agit d’une donnée qui peut être évaluée précisément par des diététiciens ou estimée à partir de formules prenant en compte la taille, le poids et l’âge et le niveau d’activité physique moyen.

Calculez votre dépense énergétique journalière: ici !

L’attente : comment optimiser cette phase importante de la compétition

L’objectif de la nutrition spécifique à l’attente autrement dit au temps entre le dernier repas et le départ d’une course est d’éviter une hypoglycémie liée au stress et de maintenir le niveau d’hydratation du corps. Le team Asics précise que pour des courses ayant lieu tôt le matin, ils choisissent de plus en plus de partir à jeun. Ce point est toujours discutable dans la mesure où les réserves en protéines sont plus facilement entamées quand le corps manque de glucides. En revanche cela permet un meilleur confort digestif pour peu que le dernier repas pris avant l’effort soir riche en glucides complexes et que la nutrition pendant l’effort soit ensuite très bien assurée. Des produits tels que le jus de raisin dilué dans de l’eau minérale sont recommandés par de nombreux nutritionnistes du sport car ils permettent un apport en sucres simples sans provoquer de pic d’insuline grâce à la présence de fructose (sucre passant par le foie). Rappelons bien entendu que ces boissons doivent être testées impérativement avant l’effort ! La tolérance individuelle au fructose est très variable, vous devez bien vous connaitre.

Pendant l’épreuve : quelle stratégie nutritionnelle privilégier ?

L’apport nutritionnel du sportif pendant l’épreuve se résume en trois points clés : les électrolytes, l’eau et les calories.

L’eau

Une perte d’eau correspondant à 1% du poids corporel entraine déjà une augmentation de la température corporelle. A partir de 2% la sensation de malaise s’installe et la sensation de soif est accentuée. Au-delà de 3-4% de déshydratation (soit 2 à 3L d’eau pour un individu de 70kg) la gravité de la situation augmente considérablement et peut mener à un arrêt cardiaque. Un apport hydrique de 100 à 200mL d’eau toutes les 15 à 30minutes est recommandé. La température de l’eau doit idéalement être aux abords de 12 à 15°C.

Les calories/ le carburant

Il existe des barres, des pâtes de fruits, des boissons de l’effort, des gels,…Finalement il y en a pour tous les goûts mais aussi pour toutes les sensibilités digestives. C’est pour cette raison que toute « stratégie nutritionnelle » doit avoir été testée pendant un entrainement se rapprochant de l’épreuve visée. Laurent Ardito, le manager de l’équipe Asics trail l’affirme clairement : « toutes les épreuves que nous avons perdues, nous les avons perdues pour des raisons d’erreurs nutritionnelles ». Il ne s’agit donc pas d’un point à prendre à la légère. Apprenez à vous connaître et à savoir ce qui vous convient tout en respectant des grands principes de base (calories, eau, minéraux). Emmanuel Gault par exemple, ne prend jamais de gels. Ces produits à index glycémique très élevé provoquent systématiquement chez lui des hypoglycémies réactionnelles. Pour ce type d’athlètes il faut donc privilégier des cocktails de sucres associant malto-dextrines, glucose, fructose, engendrant une faible réponse insulinique. La stratégie de Manu se résume ainsi à des barres, des boissons de l’effort et de l’eau. Ses prises sont d’environ 1barre/heure avec hydratation simultanée. Pour changer il peut avoir recours à des compotes voire à du salé quand le corps sature en glucides (efforts longs >8h).

Les minéraux

En dessous d’1h d’effort, nul besoin de se préoccuper d’un apport en sels. Au-delà de 3h, il est important de supplémenter ses boissons en chlorure de sodium (sel de table) à raison d’1,2g/L de boisson. Entre 1h et 3h d’effort, cela dépend étroitement du profil du sportif, de l’intensité de l’effort, de la température extérieure. Il faut se connaître pour pouvoir anticiper.

Après l’épreuve : optimiser sa récupération

« On ne progresse que si on récupère bien » (Equipe de trail Asics)

La récupération, tant physique que physiologique fait partie intégrante de l’entraînement. Juste après l’effort, il existe une fenêtre anabolique, autrement dit un créneau horaire au cours duquel l’organisme est le plus à même de re-synthétiser le glycogène utilisé et de réparer les microlyses musculaires subies. Il s’agit des 30min à 1h suivant l’effort. Pour des athlètes très entrainés ce créneau peut aller jusqu’à 4h après l’effort.

Pour cela, il faut garantir :

Un apport hydrique adapté

On considère que pour bien récupérer il faut assimiler 150% de la masse d’eau perdue pendant l’effort. Autrement dit, si vous avez perdu 1L d’eau (estimé par une pesée avant/après l’effort) vous aurez besoin de boire 1,5L en récupération.

Un apport protéique suffisant

Il est nécessaire de consommer des acides aminés dans des quantités raisonnables pour alimenter le métabolisme des protéines particulièrement actif après l’effort. Cela permet à vos muscles de se reconstituer. Les doses recommandées doivent être de l’ordre de 15 à 20g de protéines. Par ailleurs, cette quantité fait partie intégrante des protéines journalières qu’il vous est recommandé de consommer. Il ne s’agit en aucun cas d’un supplément.

Un apport glucidique calculé

Il est conseillé de consommer des produits riches en sucre juste après l’effort, non seulement pour permettre la reconstitution de stocks de glycogène mais aussi pour provoquer une sécrétion d’insuline favorable à la synthèse des protéines. La consommation concomitante de sucres et de protéines est comme vous pouvez le constater synergique et bien plus efficace que la consommation de sucres ou de protéines séparément. Pour un effort intense ayant utilisé l’intégralité des réserves de glycogène, il faut tabler sur 1,5g/kg de poids de glucides pendant les 30min suivant l’effort puis toutes 2h pendant 4 à 6h. Par exemple, un individu de 70kg pourra consommer une centaine de grammes de glucides juste après l’effort puis la même quantité au bout de 2h et à nouveau au bout de 4h.

Références: Une banane contient en moyenne 30g de glucides, 250mL de Yop contiennent 35g de glucides, les barres de récupération du marché apportent en moyenne entre 10 et 25g de glucides,… N’hésitez pas à regarder les ingrédients et attention aux barres de récupération surchargées en protéines (30g et plus) mais faible en glucides !

9 clés nutritionnelles à retenir !

Entraîner son organisme : la nutrition fait partie intégrante de l’entraînement, il faut entraîner son organisme à différents protocoles et produits nutritionnels pour apprendre à se connaitre autant d’un point de vue alimentaire que physique.

Équilibrer son quotidien : la performance sportive issue d’une bonne stratégie nutritionnelle tient compte de la qualité de la préparation pré-compétitive mais aussi de l’alimentation au quotidien. Ca n’est pas une semaine avant une course que l’on peut espérer gagner en vitesse en s’entrainant comme un fou, il en est de même pour l’alimentation. L’équilibre se travaille au quotidien!

S’hydrater : l’hydratation est aussi importante que l’apport calorique. Il faut boire avant l’effort pour favoriser le stockage de glycogène, pendant l’effort pour compenser les pertes rapides et éviter une élévation drastique de la température corporelle et après l’effort pour permettre à l’organisme de retrouver son état physiologique de base.

Le mieux est l’ennemi du bien : en nutrition sportive, faire « plus que ce qui est recommandé » n’est pas mieux, parfois même pire. Ceci s’applique pour les sucres, pour les vitamines, pour l’eau. Les apports recommandés sont à respecter et à adapter selon l’environnement mais pas à improviser.

S’adapter : éviter de succomber aux revendications marketing de nombreux produits. Certains produits dits « coup de fouet » ne seront pas adaptés à certaines sensibilités digestives. Apprenez à connaître ce qui vous réussit et à analyser vos mauvaises expériences nutritionnelles pour en tirer des enseignements précieux.

Gérer l’attente :ne pas hésiter à tester en entrainement une boisson composée d’1/3 voire ¼ de jus de raisin et 2/3 ou ¾ d’eau en guise de ration d’attente.

Accompagner l’effort : un effort en dessous d’1h ne nécessite pas d’autre apport que de l’eau pure. Au-delà d’1h et selon plusieurs paramètres (température extérieure, intensité et durée de l’effort) des apports en eau, en sucres et en minéraux doivent être prévus.

Ne pas négliger la récupération: récupérer après l’effort en combinant 20g de protéines et 1,5g de glucides par kg de votre poids immédiatement après l’effort est optimal. Plus l’effort aura été long et intense, plus ces doses de récupération pourront être reproduites sur des lapses de temps de 2h après l’effort. L’eau est également une évidence: il faut boire ! s’étirer et bien dormir

Innover sauf le jour de la compétition: les produits nutritionnels étant tellement diversifiés, vous pouvez trouver votre « rituel » nutritionnel et la combinaison gagnante, pour VOUS ! Pour cela, quelques essais et expériences seront nécessaires. C’est à cela que les entraînements servent mais bien entendu, pas les compétitions ! Le jour d’une course, on esssaie tant que possible de reproduire ce que l’on connait, pas d’innover…à moins d’aimer les coups de théâtre !

Recourir à des spécialistes si nécessaire : un bilan médical peut être intéressant ponctuellement pour faire le point sur d’éventuelles carences parfois accentuées par une pratique sportive intensive. Par ailleurs, ne tentez pas de perdre du poids à tout prix tous seuls avant une compétition sans être suivi par un diététicien. La perte d’eau et de muscles pourrait prendre le dessus sur la perte de graisse ce qui n’est évidemment pas le but.

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jan

Recette muffin banane chocolat: magnésium et plaisir !

Tags: banane, chocolat, magnésium, muffins, recette, recommandations

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by Marie

Point sur le magnésium avant d’entamer la phase gourmande !

Le magnésium: un minéral essentiel

Le magnésium est un minéral dit « essentiel », au même titre que vous avez pu lire de certains acides aminés qu’ils étaient eux aussi « essentiels ». Ce terme précise que le nutriment en question ne peut être fabriqué par votre corps et doit être intégralement apporté par votre alimentation en respectant des besoins journaliers définis. Or, les besoins journaliers en magnésium sont de l’ordre de 300mg par jour. Proportion majorée chez les adolescents, femmes enceintes et les sportifs !

Essentiel mais trop peu consommé chez une majorité d’entre vous

Peu importe les études ou les chiffres, le résultat est le même: vous êtes trop nombreux à manquer de magnésium ! Les laboratoires Pileje évoquent une proportion de 7 français sur 10 ayant des apports en magnésium inférieurs aux recommandations (source: ici). Plus précisément, 1 femme sur 4 serait également concernée par cette consommation insuffisante et 1 homme sur 6.

Les conséquences d’un manque de magnésium

Qui ne s’est jamais vu prescrire une cure de magnésium en période plus grande fatigue, l’hiver particulièrement ?! Le magnésium se retrouve en majorité dans vos os et en deuxième lieu dans vos muscles. Il intervient dans près de 300 réactions métaboliques de votre corps. Concrètement, le magnésium joue un rôle important dans la bonne transmission des impulsions nerveuses, dans les contractions musculaires (le coeur étant un muscle lui aussi et non des moindres), dans les réactions de production d’énergie à partir des glucides et des lipides que votre corps transforme et finalement dans la régulation des taux de calcium, de cuivre, de zinc, de potassium et de vitamine D: l’équilibre électrolytique. Vous comprendrez donc qu’un manque de magnésium peut facilement provoquer une fatigue générale, des crampes, une résistance nerveuse amoindrie mais aussi une protection insuffisante de votre capital osseux.(Source: ici)

Action: recette délicieuse de muffins banane chocolat

Une recette gourmande riche en magnésium entre autres aliments à teneur significative

Une recette de muffins banane chocolat très simple et idéale à déguster plus d’1h00 avant une course, un entraînement ou à l’arrivée pour une bonne récupération glucidique. Notez que cette recette vous apportera du magnésium de façon gourmande car de la gourmandise il en faut, mais vous pouvez également opter pour des eaux riches en magnésium (ex - Hépar: 110mg/L) ou les aliments suivant: céréales All Bran (370mg/100g), germes de blé (260mg/100g), amandes (250mg/100g), flocons d’avoine (145mg/100g), chocolat noir à croquer à 70% de cacao (206mg/100g), pain complet (80mg/100g), épinards (46mg/100g), riz complet cuit (43mg/100g), etc.

La banane est le fruit frais le plus riche en magnésium : 35 mg pour 100 g, soit presque 50 mg pour une banane d’environ 150 g. Mais ce sont surtout les fruits secs qui apportent de grandes quantités de magnésium : Banane sèche (105 mg pour 100 g), Figue sèche (80 mg/100g), Abricot sec ou datte sèche (65 mg/100g), Pruneau (40 mg/100g), Raisin sec (35 mg/100g).

La recette, la recette !

Ingrédients (pour 6 gros muffins): 3 bananes mûres, 2 oeufs, 65g de beurre (salé ou non selon les goûts; allégé ou non selon les envies), 70g de sucre roux, 150g de farine, 2 cuillères à café de levure, 1 sachet de sucre vanillé, carrés de chocolat noir de cuisine (1 par muffin)

Variante: ajouter des flocons d’avoine dans la pâte et/ou remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin (sans gluten pour les intolérants). Voire ci-dessous, photo de muffins supplément avoine à 50% de farine de blé et 50% de farine de sarrasin. Délicieux !

Composition nutritionnelle (pour 1 muffin):

Glucides: 46 g - Protéines: 7 g - Lipides: 13 g - Magnésium: 94 mg (32%AJR)

Etape 1: Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7). Mélangez le sucre et le beurre en crème dans un saladier. Ajoutez les oeufs puis les bananes écrasées à la fourchette. Ajoutez la farine et la levure et mélangez.

Etape 2: Beurrez un moule à muffin, remplissez le de pâte et glissez un (ou deux) carrés de chocolat noir dessert dans chaque muffin.

Etape 3: Enfournez le moule et laissez cuire la pâte environ 20 min. A la sortie du four laissez les muffins refroidir et dégustez les avec plaisir. Ils se conservent bien sur plusieurs jours.

Enjoy !

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déc

Les besoins en protéines des sportifs: où vous situez-vous ?

Tags: besoins, endurance, protéines, récupération, références

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by Marie

Les protéines: traduction

Les glucides, les lipides et…les protéines

Il existe trois grandes catégories de nutriments essentiels qui ornent les listes d’ingrédients de tous les produits que vous achetez sans exception: les glucides, les lipides, les protides.

Les GLUCIDES englobent les sucres totaux incluant les sucres simples et les sucres complexes (ce sont les « sucres simples » qui sont généralement précisés). Les fibres font partie de la catégorie des glucides mais elles sont toujours mentionnées à part car leur rôle est assez différent et leur contribution énergétique faible.

Les LIPIDES englobent les différentes matières grasses qui peuvent figurer dans la recette d’un produit, sachant que toutes ne sont pas à proscrire (il existe des acides gras saturés, mauvais pour votre organisme en excès mais aussi des acides gras mono- ou poly-insaturés qui eux sont bénéfiques).

Les PROTIDES regroupent l’ensemble des protéines, ces macromolécules composées de successions d’acides aminés dont le rôle est vaste et essentiel tant pour les sédentaires que les sportifs mais dans des proportions différentes.

Les protéines: des chaînes d’acides aminés polyvalentes

Les protéines sont composées d’acides aminés enchaînés les uns aux autres. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dit « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps. Seule votre alimentation vous permet de les assimiler.

Les protéines ont un double rôle:

Structurel - elles rentrent en jeu dans la composition des tissus, notamment des fibres musculaires qui se contractent au cours de l’effort. Elles participent quotidiennement au renouvellement de vos cheveux, ongles, de votre peau et de vos organes.

Biologique ou métabolique - toutes les molécules qui interviennent dans les transformations chimiques de votre corps (enzymes) ou qui servent de messagers (hormones) sont des protéines.

Ainsi, les protéines sont indispensables à votre bon fonctionnement général et les besoins journaliers augmentent légèrement chez les sportifs d’endurance et encore un peu plus chez les sportifs de force mais il est très important de ne pas en faire de sur-consommation au risque de rencontrer des problèmes rénaux.

Des besoins différents selon votre profil

Chez un sédentaire

L’EFSA (European Food and Safety Authority) recommande de 0.83 à 1.31g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ainsi, si vous pesez 70kg, vote consommation de protéines devra s’échelonner entre 58 et 92g par jour.

Chez un sportif dit « loisir »

Un sportif dit « loisir » est une personne s’entraînant maximum 3 fois par semaine à raison de moins d’1h00 par séance. L’EFSA recommande dans ce cas une consommation de 1 à 1.2g de protéines/kg/jour. Gardons le même exemple d’une personne de 70kg qui devra ainsi consommer entre 70 et 84g de protéines par jour.

Chez un sportif dit « entraîné »

Un sportif dit « entraîné » est une personne effectuant au moins 4 séances d’entraînement de plus d’1h00 par semaine. Dans ce cas, l’EFSA recommande une consommation de 1.2 à 1.4g de protéines/kg/jour. Une personne de 70kg devra alors viser entre 84 et 98g de protéines par jour.

Chez les sportifs misant sur la « force »

Pour prendre de la masse musculaire, les sportifs visant la force pourront viser une consommation de 1.4 à 1.6g/kg/jour. Une personne de 70kg pourra donc consommer entre 98 et 112g de protéines par jour

Une calculatrice magique pour ne plus avoir à réfléchir !

Okidosport, distributeur de produits de nutrition sportive labellisés « Sport protect » (certification anti-dopage) et AB (Bio) vous propose une calculatrice clé en mains pour connaître vos besoins journaliers selon votre profil.

Calculette de vos besoins en protéines: cliquez-ici !

Le protéines en récupération, spécifiquement pour les sportifs d’endurance

Un couple gagnant à vie: sucres et protéines, ensemble !

Suite à l’effort, votre organisme met en place un processus de reconstruction des micro-lyses musculaires inhérentes aux chocs subis. Ce processus n’est pas éternel et trouve son activité maximale dans l’heure qui suit l’effort; on parle de « fenêtre anabolique« , autrement dit de moment clé/idéal pendant lequel les réparations ont lieu.

Pendant cette heure, le plus efficace pour vos petits muscles éprouvés est de leur donner des protéines et des glucides en association. C’est bel et bien ce couplage qui optimise l’action respective des deux nutriments et leurs actions propres à savoir: la reconstruction musculaire pour les protéines et la remise en état de vos stocks de glycogène pour les glucides.

Des exemples concrets de boissons de récupération faites maison

Il y a ceux qui digèrent le lait et ceux qui y sont intolérants, selon leur disposition génétique à en synthétiser les enzymes digestives. Le lait est recommandé par de nombreux diététiciens et il ne s’agit pas d’un aliment à diaboliser, comme aucun autre d’ailleurs. Tout est une question de dose, de contexte, d’individu.

Pour ceux qui aiment le lait: un lait au chocolat, lait à la fraise ou un yaourt à boire mélangé à de la poudre de protéine végétale Protebio (Bio et certifié non dopant - lien ici !) peut être parfaitement efficace.

Pour ceux qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas consommer du lait de vache, il en existe des alternatives efficaces: lait de riz, lait d’amande, lait de soja, riches en sucres, auxquels vous pouvez également ajouter de la poudre de protéine végétale Protebio.

A retenir: ne pas dépasser 20g de protéines dans une ration de récupération et viser entre 35 et 40g de glucides. Regardez donc bien la liste des ingrédients de vos barres ou boissons. Par exemple, une barre hyper protéinée destinée à la perte de poids mais vendue comme récupératrice ne sera pas efficace pour vous car elle sera pauvre en sucres ! Oui, oui, on nous aurait menti

Tout cela peut semble compliqué ou « mathématique » mais finalement c’est assez simple. Vous définissez vos besoins une bonne fois pour toutes selon votre activité puis vous cherchez à équilibrer vos assiettes au quotidien et à bien récupérer à l’issue de vos efforts pour garantir votre longévité, sainement et sûrement !

Take care, Hotsteppers !

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août

Recette de nutrition sportive: spaghetti al dente au poulet et miel

Tags: index glycémique, pâtes, recette

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by Marie

Une recette délicieuse et saine en 15 minutes

En guise d’application directe de l’article sur le rôle des pâtes dans le régime alimentaire du sportif, proposé en Zone nutrition; voici une recette de nutrition sportive simplissime, délicieuse et nutritionnellement efficace (riche en glucides et en protides, limitée en graisses) que vous pourrez réaliser en une quinzaine de minutes !

Teneur nutritionnelle indicative

- Glucides: 79 g

- Lipides: 7 g

- Protides: 40.5 g

- Calories: 520 kcal

Ingrédients (pour 1 personne)

- 120 à 150 g d’escalope ou blanc de poulet

- 70 g de spaghetti

- env. 50g de crème fraîche à 5%

- du miel, du sésame, du curry

- sel, poivre

Recette sportive en action !

Dans une casserole faire chauffer à feu doux la crème fraîche à 5%, une bonne pincée de curry, sel, poivre et une cuillère à café de miel.

En parallèle, préparez votre escalope à la cocotte (ou au four) pendant le temps de cuisson indiqué sur le produit que vous avez acheté (mettre un fond d’eau et une pointe d’huile d’olive dans le fond de votre cocotte ou plat).

Faites cuire vos spaghetti al dente (les pâtes doivent être à la limite du craquant, surtout pas collantes - cf explications sur l’index glycémique !)

Une fois l’escalope prête, recouvrez là de votre assaisonnement légèrement épicé, saupoudrez de sésame et accompagnez le tout de vos pâtes cuites juste à point !

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août

Tout savoir sur les pâtes : meilleures alliées du runner !

Tags: endurance, glucides, glycogène, index glycémique, pâtes, régime

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by Marie

Les pâtes: un aliment classique pour sportifs

Que vous soyez un pratiquant fidèle de running ou désireux de le devenir, vous avez certainement entendu parler en long en large et en travers de la relation intime que le sportif noue avec ses alliées nutritionnelles de premier choix : les pâtes !

Cet article a pour objectif d’aborder de façon simple le rôle des pâtes dans le régime alimentaire du coureur en passant par le détail de leur composition, l’importance des glucides qu’elles contiennent pour les muscles, l’explication de la notion d‘index glycémique et de proposer deux conseils essentiels :

- Conseil quantitatif, concernant la portion recommandée de glucides à assimiler avant une course intensive,

- Conseil qualitatif, mentionnant les choix pertinents à faire quant à la consommation de pâtes dans le cadre de votre effort (type, cuisson, assaisonnement).

Finalement, comme la théorie ne vaut rien sans la pratique, cet article vous proposera en guise de conclusion une recette particulièrement délicieuse et efficace de spaghetti al dente au poulet et miel !

Rôle des glucides dans le régime alimentaire du coureur

Pour commencer, rappelons rapidement pourquoi les pâtes, aliment si basique et simplissime à préparer (tant mieux !) sont aussi utiles au coureur.

Au cours de l’effort sportif, les muscles consomment de grandes quantités de glycogène. Qu’est-ce que le glycogène ?

C’est tout simplement la forme sous laquelle les glucides consommés dans l’alimentation sont stockés dans l’organisme. Les deux réserves centrales de glycogène dans le corps étant les muscles et le foie.

Ce glycogène est indispensable au fonctionnement de toute la mécanique énergétique qui se met en place pendant une course, il semble donc logique de devoir en accumuler une quantité optimale au préalable d’un long effort. Cela permettra à votre organisme de ne pas subir de défaillances trop invalidantes (notamment le fameux « mur » du marathon) avant la ligne d’arrivée.

De sérieuses études scientifiques ont mis en évidence les conséquences néfastes d’une déficience en glycogène chez les sportifs pratiquant des activités endurantes. Parmi ces symptômes on observe une réduction des performances générales, tant en entraînement qu’en compétition, un épuisement plus rapide, des sensations de surentraînement prématurées et une consommation accentuée des réserves en protéines pour compenser le manqué énergétique ¹.

Par ailleurs, pour rentrer dans des considérations bien concrètes, il a été démontré qu’une consommation de 8,5g de glucides par kg corporel et par jour dans la période des 3-4 jours précédant une compétition de course à pieds (semi-marathon et plus) amenait des performances physiques et mentales significativement supérieures à une consommation de 5.5g/kg corporel/jour ².

A vous de faire votre propre calcul:

masse de glucides (en g) à consommer chaque jour avant l’épreuve = 8,5 x votre poids (en kg)

Intérêt des pâtes dans le cadre d’une alimentation glucidique

Les 3 à 4 jours précédant une course d’intensité marathon requièrent un apport hyperglucidique contrôlé tel qu’évoqué précédemment. En revanche, sans atteindre les quantités de 8,5 g/kg/jour mentionnées, les pâtes peuvent aussi vous accompagner de façon plus modérée au cours de vos entraînements réguliers en raison de leur composition glucidique intéressante.

Sachez toutefois, que la notion d’index glycémique (IG) est à prendre en compte. Pourquoi ? Parceque tous les aliments riches en glucides ne sont pas absorbés de la même manière dans votre organisme et c’est précisément cet index qui vous permettra de choisir les aliments les plus appropriés.

Précisément: l’index glycémique est l’indicateur du temps qu’un aliment glucidique met pour être absorbé dans le sang. Plus l’index glycémique est bas, plus les sucres absorbés seront diffusés lentement et progressivement, ce qui est préférable pour un effort d’endurance. En revanche, plus ce chiffre est élevé, plus votre taux de sucre sanguin augmentera vite, pour retomber vite également, ce qui n’est pas souhaitable pour un effort long. En passant, plus l’indice est bas, moins cela favorise la formation des graisses dans l’organisme ³ .

Or, les pâtes ont un index glycémique faible, permettant une disponibilité prolongée des sucres absorbés vers vos muscles affamés, tout au long de l’effort !

On peut malgré tout observer des différences d’index glycémique au sein même des différents types de pâtes, selon leur composition.

Voici un classement ⁴ des pâtes les plus courantes de l’index glycémique le plus bas (mieux) au plus élevé (moins optimal) :

A retenir

Les pâtes fraîches ont un index glycémique > aux pâtes sèches.
Les pâtes trop cuites ont un index glycémique >> aux pâtes al dente.
Les pâtes chaudes ont un index glycémique > aux pâtes froides (phénomène de rétrogradation) ³.

Finalement, pour ne pas perdre les bénéfices de cet aliment complet et très favorable à la performance des coureurs de fond, évitez d’assaisonner vos pâtes avec trop de matières grasses (beurre, fromage, lardons, etc.)
Privilégiez plutôt les épices, les matières grasses allégées, les sauces à la tomate (les moins industrialisées possible en raison d’une quantité importante de sel et de matières grasses entre autres), les légumes cuits, les viandes blanches cuites au four.

Passage à la pratique : gourmandise et efficacité – Recette de spaghetti au poulet et miel

Rendez-vous en zone lounge, espace « Votre corps » pour cet encart plaisir !

Sources:

1. « Recommendations for Carbohydrate Intake », Journal of Athletic Training, sept-oct 2008, p. 489 à 504.

2. « Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state », Journal of Applied Physiology, avril 2004.

3. ZENNER David. Des pâtes oui, mais sans grossir, (page consultée le 11.08.2012), [En ligne], adresse URL: http://www.u-run.fr/11655-pates-course-a-pied

4. PADARE, David. (2012). « titre article », Running attitude, août-sept, p 35.

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Nike Pegasus, aux origines

Pegasus 31: nouvelles caractéristiques

Caractéristiques essentielles

La Pegasus 31 en images

Flexibilité au milieu du pied.

Flexibilité à l’avant du pied.

Flexibilité à l’avant du pied pour un décrochage souple.

Profil coureur/coureuse conseillé par Nike

L’avis de la marque

Photo très sympathique en compagnie de Christèle Daunay: championne d’Europe 2014 de marathon et Bob Tahri, champion international de demi-fond et de 3000m steeple.

Mon avis

La Nike Pegasus 31…

Plaira à ceux qui:

Plaira moins à ceux qui:

N’hésitez pas à commenter cet article sans détours et à donner votre avis sur ce modèle. Je n’ai pour ma part qu’une hâte: tester la Nike Free qui je pense répondra plus à mes besoins de runneuse très… »naturelle »

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