La veille de l’Ecotrail 2013, l’équipe de trail Asics se mêlait à quelques représentants de la presse (journalistes et bloggers) pour assister à une formation de nutrition sportive dispensée par Georgine Tixier: Docteur en Sciences et Responsable en recherche nutritionnelle du groupe Nutrition et Santé. Cette formation offerte à l’occasion du partenariat entre le team Asics et la marque Isostar du groupe s’est avérée être un échange essentiellement au grand profit des journalistes/bloggers présents, bénéficiant de conseils scientifiques d’une part et des feednacks très « terrains » d’autre part.
Selon votre degré d’intérêt et de connaissances en la matière, les points énoncés vous paraîtront soit nouveaux soit en phase avec vos acquis – quoiqu’il en soit, vous saurez tout de ce qui s’est dit de bien enrichissant ce jour là ! Saine lecture !
L’alimentation de tous les jours avant tout
L’alimentation de tous les jours englobe 4 volets centraux: les apports hydriques, les macronutriments, les micronutriments et les apports énergétiques en général.
L’hydratation
La quantité d’eau journalière recommandée est de 2,5L. Sur ce volume total, on considère qu’1L provient des aliments consommés et que les 1,5L complémentaires doivent être ingérés sous la forme d’eau pure.
Les macronutriments
Une règle simple et classique est suggérée pour garantir l’équilibre de ses apports nutritionnels. Il s’agit du « 421/ GPL » autrement dit : 4 portions de glucides, 2 portions de protides et 1 portion de lipides par repas. L’exemple ci-dessous peut être utilisé et décliné en diverses variantes selon les goûts :
4G – 4 portions de glucides :
Crudité - Cuidité - Féculent - Produit sucré (compote, pain d’épices, miel, …)
Point d’attention particulier : attention aux effets de mode concernant les allergies au gluten. Le team Asics énonce avoir remarqué de nettes améliorations en termes de digestion suite au retrait du gluten de leurs régimes. Il faut toutefois noter que les sportifs d’ultra-endurance ont des estomacs particulièrement fragilisés. Chaque individu réagit différemment. Parmi les sucres lents sans gluten vous trouverez du riz, des pommes de terre, du pain complet ou même des pâtes sans gluten. Si vous avez un doute, n’hésitez pas à faire un test de dépistage médical pour évaluer votre degré de sensibilité au gluten. Vous serez fixé en une prise de sang et pourrez agir en conséquence.
2P – 2 portions de protéines :
- 1 produit laitier - 1 protéine animale (viande ou poisson) ou végétale (association attentive de céréales et de légumineuses pour obtenir les mêmes proportions d’acides aminés essentiels que dans la viande).
1L – 1 portion de lipides :
- Pour moitié : beurre - Pour moitié : huile végétale
Les micronutriments
Les vitamines et les minéraux requis par l’organisme doivent normalement être apportés de façon satisfaisante par une alimentation équilibrée. Attention cependant aux sportifs à catégories de poids ou tous autres pratiquants d’une activité physique suivant un régime particulier. Certaines restrictions alimentaires peuvent générer des carences vitaminiques. Par ailleurs, la vitamine D est un cas à part nécessitant la prescription d’ampoules chez 80% des français entre 18 et 74ans (faible ensoleillement). Qu’il s’agisse de la vitamine D ou encore du fer, aucune décision de supplémentation ne doit être prise sans la réalisation d’un bilan sanguin préalable. Un excès de certaines vitamines et minéraux n’est non seulement pas un gage de plus grande performance mais peut dans certains cas s’avérer dangereux pour l’organisme !
La dépense énergétique
La dépense énergétique du sportif est la somme de son métabolisme de base et de son volume d’entraînement. Il s’agit d’une donnée qui peut être évaluée précisément par des diététiciens ou estimée à partir de formules prenant en compte la taille, le poids et l’âge et le niveau d’activité physique moyen.
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L’attente : comment optimiser cette phase importante de la compétition
L’objectif de la nutrition spécifique à l’attente autrement dit au temps entre le dernier repas et le départ d’une course est d’éviter une hypoglycémie liée au stress et de maintenir le niveau d’hydratation du corps. Le team Asics précise que pour des courses ayant lieu tôt le matin, ils choisissent de plus en plus de partir à jeun. Ce point est toujours discutable dans la mesure où les réserves en protéines sont plus facilement entamées quand le corps manque de glucides. En revanche cela permet un meilleur confort digestif pour peu que le dernier repas pris avant l’effort soir riche en glucides complexes et que la nutrition pendant l’effort soit ensuite très bien assurée. Des produits tels que le jus de raisin dilué dans de l’eau minérale sont recommandés par de nombreux nutritionnistes du sport car ils permettent un apport en sucres simples sans provoquer de pic d’insuline grâce à la présence de fructose (sucre passant par le foie). Rappelons bien entendu que ces boissons doivent être testées impérativement avant l’effort ! La tolérance individuelle au fructose est très variable, vous devez bien vous connaitre.
Pendant l’épreuve : quelle stratégie nutritionnelle privilégier ?
L’apport nutritionnel du sportif pendant l’épreuve se résume en trois points clés : les électrolytes, l’eau et les calories.
L’eau
Une perte d’eau correspondant à 1% du poids corporel entraine déjà une augmentation de la température corporelle. A partir de 2% la sensation de malaise s’installe et la sensation de soif est accentuée. Au-delà de 3-4% de déshydratation (soit 2 à 3L d’eau pour un individu de 70kg) la gravité de la situation augmente considérablement et peut mener à un arrêt cardiaque. Un apport hydrique de 100 à 200mL d’eau toutes les 15 à 30minutes est recommandé. La température de l’eau doit idéalement être aux abords de 12 à 15°C.
Les calories/ le carburant
Il existe des barres, des pâtes de fruits, des boissons de l’effort, des gels,…Finalement il y en a pour tous les goûts mais aussi pour toutes les sensibilités digestives. C’est pour cette raison que toute « stratégie nutritionnelle » doit avoir été testée pendant un entrainement se rapprochant de l’épreuve visée. Laurent Ardito, le manager de l’équipe Asics trail l’affirme clairement : « toutes les épreuves que nous avons perdues, nous les avons perdues pour des raisons d’erreurs nutritionnelles ». Il ne s’agit donc pas d’un point à prendre à la légère. Apprenez à vous connaître et à savoir ce qui vous convient tout en respectant des grands principes de base (calories, eau, minéraux). Emmanuel Gault par exemple, ne prend jamais de gels. Ces produits à index glycémique très élevé provoquent systématiquement chez lui des hypoglycémies réactionnelles. Pour ce type d’athlètes il faut donc privilégier des cocktails de sucres associant malto-dextrines, glucose, fructose, engendrant une faible réponse insulinique. La stratégie de Manu se résume ainsi à des barres, des boissons de l’effort et de l’eau. Ses prises sont d’environ 1barre/heure avec hydratation simultanée. Pour changer il peut avoir recours à des compotes voire à du salé quand le corps sature en glucides (efforts longs >8h).
Les minéraux
En dessous d’1h d’effort, nul besoin de se préoccuper d’un apport en sels. Au-delà de 3h, il est important de supplémenter ses boissons en chlorure de sodium (sel de table) à raison d’1,2g/L de boisson. Entre 1h et 3h d’effort, cela dépend étroitement du profil du sportif, de l’intensité de l’effort, de la température extérieure. Il faut se connaître pour pouvoir anticiper.
Après l’épreuve : optimiser sa récupération
« On ne progresse que si on récupère bien » (Equipe de trail Asics)
La récupération, tant physique que physiologique fait partie intégrante de l’entraînement. Juste après l’effort, il existe une fenêtre anabolique, autrement dit un créneau horaire au cours duquel l’organisme est le plus à même de re-synthétiser le glycogène utilisé et de réparer les microlyses musculaires subies. Il s’agit des 30min à 1h suivant l’effort. Pour des athlètes très entrainés ce créneau peut aller jusqu’à 4h après l’effort.
Pour cela, il faut garantir :
Un apport hydrique adapté
On considère que pour bien récupérer il faut assimiler 150% de la masse d’eau perdue pendant l’effort. Autrement dit, si vous avez perdu 1L d’eau (estimé par une pesée avant/après l’effort) vous aurez besoin de boire 1,5L en récupération.
Un apport protéique suffisant
Il est nécessaire de consommer des acides aminés dans des quantités raisonnables pour alimenter le métabolisme des protéines particulièrement actif après l’effort. Cela permet à vos muscles de se reconstituer. Les doses recommandées doivent être de l’ordre de 15 à 20g de protéines. Par ailleurs, cette quantité fait partie intégrante des protéines journalières qu’il vous est recommandé de consommer. Il ne s’agit en aucun cas d’un supplément.
Un apport glucidique calculé
Il est conseillé de consommer des produits riches en sucre juste après l’effort, non seulement pour permettre la reconstitution de stocks de glycogène mais aussi pour provoquer une sécrétion d’insuline favorable à la synthèse des protéines. La consommation concomitante de sucres et de protéines est comme vous pouvez le constater synergique et bien plus efficace que la consommation de sucres ou de protéines séparément. Pour un effort intense ayant utilisé l’intégralité des réserves de glycogène, il faut tabler sur 1,5g/kg de poids de glucides pendant les 30min suivant l’effort puis toutes 2h pendant 4 à 6h. Par exemple, un individu de 70kg pourra consommer une centaine de grammes de glucides juste après l’effort puis la même quantité au bout de 2h et à nouveau au bout de 4h.
Références: Une banane contient en moyenne 30g de glucides, 250mL de Yop contiennent 35g de glucides, les barres de récupération du marché apportent en moyenne entre 10 et 25g de glucides,… N’hésitez pas à regarder les ingrédients et attention aux barres de récupération surchargées en protéines (30g et plus) mais faible en glucides !
9 clés nutritionnelles à retenir !
- Entraîner son organisme : la nutrition fait partie intégrante de l’entraînement, il faut entraîner son organisme à différents protocoles et produits nutritionnels pour apprendre à se connaitre autant d’un point de vue alimentaire que physique.
- Équilibrer son quotidien : la performance sportive issue d’une bonne stratégie nutritionnelle tient compte de la qualité de la préparation pré-compétitive mais aussi de l’alimentation au quotidien. Ca n’est pas une semaine avant une course que l’on peut espérer gagner en vitesse en s’entrainant comme un fou, il en est de même pour l’alimentation. L’équilibre se travaille au quotidien!
- S’hydrater : l’hydratation est aussi importante que l’apport calorique. Il faut boire avant l’effort pour favoriser le stockage de glycogène, pendant l’effort pour compenser les pertes rapides et éviter une élévation drastique de la température corporelle et après l’effort pour permettre à l’organisme de retrouver son état physiologique de base.
- Le mieux est l’ennemi du bien : en nutrition sportive, faire « plus que ce qui est recommandé » n’est pas mieux, parfois même pire. Ceci s’applique pour les sucres, pour les vitamines, pour l’eau. Les apports recommandés sont à respecter et à adapter selon l’environnement mais pas à improviser.
- S’adapter : éviter de succomber aux revendications marketing de nombreux produits. Certains produits dits « coup de fouet » ne seront pas adaptés à certaines sensibilités digestives. Apprenez à connaître ce qui vous réussit et à analyser vos mauvaises expériences nutritionnelles pour en tirer des enseignements précieux.
- Gérer l’attente :ne pas hésiter à tester en entrainement une boisson composée d’1/3 voire ¼ de jus de raisin et 2/3 ou ¾ d’eau en guise de ration d’attente.
- Accompagner l’effort : un effort en dessous d’1h ne nécessite pas d’autre apport que de l’eau pure. Au-delà d’1h et selon plusieurs paramètres (température extérieure, intensité et durée de l’effort) des apports en eau, en sucres et en minéraux doivent être prévus.
- Ne pas négliger la récupération: récupérer après l’effort en combinant 20g de protéines et 1,5g de glucides par kg de votre poids immédiatement après l’effort est optimal. Plus l’effort aura été long et intense, plus ces doses de récupération pourront être reproduites sur des lapses de temps de 2h après l’effort. L’eau est également une évidence: il faut boire ! s’étirer et bien dormir
- Innover sauf le jour de la compétition: les produits nutritionnels étant tellement diversifiés, vous pouvez trouver votre « rituel » nutritionnel et la combinaison gagnante, pour VOUS ! Pour cela, quelques essais et expériences seront nécessaires. C’est à cela que les entraînements servent mais bien entendu, pas les compétitions ! Le jour d’une course, on esssaie tant que possible de reproduire ce que l’on connait, pas d’innover…à moins d’aimer les coups de théâtre !
- Recourir à des spécialistes si nécessaire : un bilan médical peut être intéressant ponctuellement pour faire le point sur d’éventuelles carences parfois accentuées par une pratique sportive intensive. Par ailleurs, ne tentez pas de perdre du poids à tout prix tous seuls avant une compétition sans être suivi par un diététicien. La perte d’eau et de muscles pourrait prendre le dessus sur la perte de graisse ce qui n’est évidemment pas le but.
