Présente dans la chair des poissons gras, dans le foie, certaines viandes et les œufs, l’apport alimentaire quotidien en vitamine D est trop faible pour permettre à lui seul de répondre aux besoins de l’organisme. L’alimentation moyenne des français n’apporte en effet « que 2 à 4µg/j de Vitamine D, soit 80 à 160 Unités Internationales/jour, alors que les besoins quotidiens des adultes sont estimés à 10µg/jour, soit 400 U.I/jour. » (Source: « La Vitamine D: nouvelles données », Laure Esterle - Centre de Référence des maladies rares du métabolisme du calcium et du phosphore - 2010). Il en résulte un pourcentage impressionnant de personnes présentant une insuffisance en vitamine D dans l’hémisphère Nord, soit 75% en France et aux USA par exemble (source: guerir. org).
Source: « L’hémisphère Nord manque de vitamine D » - guerir. org
Cette insuffisance a-t-elle des conséquences ? Comment faire pour la contrer ? Qu’en est-il du cas particulier des sportifs ?
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Si l’on évoque couramment le terme « la Vitamine D », il s’avère qu’en réalité il existe 5 types de Vitamines D dont deux plus connus : la vitamine D2 et la vitamine D3. Toutes deux liposolubles, autrement dit stockées dans les graisses: tissu adipeux, foie et muscles essentiellement, leur activité est similaire au sein de l’espèce humaine. La vitamine D3 ou cholécalciférol est la principale forme de vitamine D chez l’Homme et correspond à la vitamine naturelle des mammifères. Sa synthèse reste soumise à l’action des U.V. sans lesquels sa forme initiale, synthétisée dans les couches profondes de l’épiderme ne peut être active. La pro-vitamine D se transforme alors en pré-vitamine D qui à son tour s’isomérise en vitamine D3. L’action des U.V. sur ce processus doit dépasser un seuil en termes d’intensité de rayonnements (18 mJ/cm2) et de durée d’exposition (15-30min/jour).
Quels rôles joue la vitamine D ?
Maintien de la concentration extracellulaire en calcium
La vitamine D joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre phospho-calcique. Si le calcium est stocké à 99% dans les os, son rôle de messager intercellulaire sous forme ionisée est essentiel. Il participe ainsi à de nombreux processus vitaux comme: « la contraction cellulaire, la conduction nerveuse, les sécretions hormonales et digestives, la coagulation sanguine, ainsi que comme cofacteur pour un certain nombre d’enzymes. » Indirectement, la vitamine D favorise ainsi la minéralisation des os et cartilages.
Retarde le développement de maladies auto-immunes
Dans la réponse immunitaire, la vitamine D permet d’inhiber les systèmes de défense antigènes-spécifiques et de réduire les réactions de rejet du « soi » ou d’un individu d’une même espèce, à l’occasion d’une allogreffe par exemple. Elle contribue également à retarder le développement de maladies auto-immunes telles que le diabète de type I à cause duquel les cellules bêta du pancréas, secrétant l’insuline: hormone régulatrice de la glycémie, sont détruites par le système immunitaire du même organisme.
Réduit le risque de survenue de certains cancers
La forme active de la vitamine D est considérée comme un régulateur physiologique de la prolifération de nombreux types cellulaires ce qui la positionne comme facteur influençant sigificativement le risque de survenue de certains cancers.
Insuffisance ou carence en vitamine D: quels risques ?
Faire des dosage sanguins avant tout
Le seul et unique moyen de connaître son taux de vitamine D est de procéder au dosage sanguin de sa forme circulante qui reflète de façon fiable l’imprégnation vitaminique D de l’organisme entier. Si les seuils définis pour statuer sur une carence en vitamine D sont clairs, soit < 10 ng/mL, ceux permettant de diagnostiquer une « insuffisance » sont moins consensuels et varient entre 10 et 30 ng/mL (cf. tableau ci-dessous).
Source: « La vitamine D chez l’adulte: recommandations du GR10″ - 2011
Populations à risque
La prévalence d’un manque en vitamine D est peu spécifique, autrement dit, un grand pan de la population peut présenter des taux insuffisants voire des carences. Si certains aliments sont renforcés en vitamine D, leur apport reste minime et c’est avant tout sur l’exposition au soleil qu’il faut miser. Inutile de rappeler qu’une exposition au soleil derrière une vitre est inefficace et que l’utilisation de crèmes solaires filtrantes va à l’encontre de l’activation de la provitamine D. Pour autant, il n’est pas question de se laisser cuire des heures durant sous un soleil de plomb. 30 minutes d’exposition (bras et jambes) quotidienne peuvent suffire selon certaines sources scientifiques, « cinq à quinze minutes d’exposition solaire occasionnelle des mains, du visage et des bras deux ou trois fois par semaine au cours des mois d’été » selon l’Organisation Mondiale de la Santé. A noter qu’en hiver les rayons du soleil sont beaucoup plus rasants donc moins pénétrants ce qui peut justifier des temps d’exposition recommandés plus élevés.
Encore faut-il pouvoir les trouver ces 30 minutes d’une part et le soleil d’autre part (hors période estivale), me direz-vous ! Difficile: c’est bien pour cela qu’il existe tant d’insuffisances.
Conséquences d’un manque de Vitamine D
Une insuffisance en vitamine D non détectée peut mener à des carences, impactant directement la santé osseuse et cardiaque d’un individu. Des risques d‘ostéoporose et d’arthrose, dus à une usure des os et cartilages s’en suivent, en particulier chez les femmes après la ménopause ainsi qu’un accroissement des risques cardio-vasculaires. D’ordre moins spécifique (ie pouvant être dû à d’autres insuffisances) et plus commun, un manque en vitamine D peut être à l’origine de crampes et de faiblesses musculaires.
Chez les enfants, une pathologie bien connue mais de plus en plus rare grâce à de bonnes mesures préventives est le rachitisme. Ce déficit en vitamine D provoquant un ramollissement du squelette survient toutefois toujours dans les pays plus pauvres où les enfants sont gardés à l’intérieur des maisons et moins bien nourris.
Où trouver de la vitamine D ?
Dans l’alimentation
Crédits photo: PasseportSanté. net
Vous retrouverez de la vitamine D dans les poissons suivants: espadon (25µg/100g), anguille (23µg/100g), saumon (23µg/100g), thon, hareng et truite (7µg/100g), dans le lait de vache (3µg/250mL), le thon en conserve (2µg/100g) ou encore le foie de boeuf (1µg/100g) et le jaune d’oeuf (0,1µg/jaune) (Source: Passeportsanté. net)
Attention ! Les régimes végétaliens excluant poisson, lait et œufs de leur alimentation sont sujets à des carences en vitamine D.
Amusant…ou pas: malgré la teneur en vitamine D des aliments pré-cités, soyons clairs, il faudrait consommer quotidiennement 1,5 cuillère à café d’huile de foie de morue, ou 22 oeufs durs, ou 50 tranches de 100g de foie de veau, ou 2 portions de 60g de hareng, ou 10 verres de lait ou encore 5 plaquettes de 250g de beurre pour couvrir nos besoins quotidiens ! Autant dire que si l’alimentation contribue à couvrir une petite part des besoins vitaminiques D, elle demeure totalement insuffisante. Qui plus est, il n’est pas inutile de rappeler les mises en gardes récentes concernant la toxicité des poissons issus de filières d’élevage mais aussi sauvages, et les restrictions de consommation hebdomadaires de poissons gras en conséquence (lire l’article: la toxicité sur les poissons d’élevage). Pas facile de s’y retrouver, je vous l’accorde.
Recharges de vitamine D ou « UV doses »
Sous forme d’ampoules ou de gouttes, il est possible de se procurer des « doses » de vitamine sur ordonnance en pharmacie. La posologie dépendra du résultat des dosages sanguins prescrits par votre médecin et de l’avancement de votre insuffisance ou carence. Il est recommandé de faire des dosages sanguins à l’automne pour anticiper la période hivernale à l’aide de supplémentation vitaminique.
S’exposer à la lumière naturelle
Comme pré-cité, rien ne vaut 30 minutes d’exposition solaire quotidienne en basse saison et 5 à 15 minutes en haute saison pour couvrir ses besoins en vitamine D.
Et les cabines à UV alors ?
Si le Syndicat National des Professionnels de bronzage en Cabine prône l’efficacité des UV artificiels pour le moral et la synthèse de vitamine D, cette revendication est démentie par les professionnels de santé. L’Institut National du Cancer a produit un rapport « UV, vitamine D et cancers non cutanés« , rappelant le penchant négatif de la balance bénéfice/risque d’une exposition aux UV en cabine. Une étude européenne citée par le Figaro santé pointe même du doigt les 800 morts par an causées par une exposition ponctuelle ou régulière aux UV en cabine.
Et la luminothérapie ?
Les longueurs d’ondes produites par des lampes de luminothérapie ne contiennent pas d’UV, seuls rayonnement pouvant activer la synthèse de vitamine D. En aucun cas ces lampes ne peuvent donc contribuer lutter contre une insuffisance ou une carence.
Et la cigarette ?
Parmi le panel d’effets nocifs que provoque le tabac sur le corps, figure également la diminution du le taux sérique en vitamine D impactant directement la masse osseuse. Bingo, what else ?
Sport et vitamine D: particularités
Indispensable à tous, la vitamine D est indirectement particulièrement essentielle aux sportifs dans la mesure où elle réduit le risque de fractures de fatigue toujours via son rôle sur la minéralisation osseuse, empêche la survenue de faiblesses musculaires et régule la pression artérielle. Les sportifs d’intérieur sont plus sujets à des carences que les sportifs pratiquant une activité en extérieur. Dans la mesure du possible il est conseillé de porter un bonnet plutôt qu’une casquette et de sortir aux heures les plus lumineuses (en hiver) pour bénéficier à la fois des quelques rayons de soleil et des bienfaits de l’exercice.
Vous l’aurez compris, la vitamine D joue un rôle capital à de multiples niveaux dans le corps et si ses premiers effets ne sont pas toujours palpables, une insuffisance non détectée pourrait insidieusement évoluer en carence avec toutes les conséquences que cela peut avoir sur votre santé. Des études récentes ayant même mis en évidence un lien significatif entre une carence en vitamine D et les risques de survenue d’une sclérose en plaque, il apparait clairement que la surveillance de ses propres stocks de vitamine D contribue à la prise en charge de sa santé à court, moyen et long terme. Continuez donc à équilibrer votre alimentation et à profiter des plages de lumières au maximum, même si elles sont réduites à certaines périodes de l’année. N’hésitez pas à effectuer des dosages sanguins et à demander conseil à votre médecin à l’abord de saisons plus sombres, rien ne vaut d’être informé et proactif pour sa santé.
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