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Excellent pour la santé car gorgé de vitamine D et de ces divins acides gras insaturés que sont les oméga 3, le saumon aura été recommandé unanimement par l’ensemble des diététiciens et nutritionnistes ces dernières années. L’efficacité des oméga 3 et la richesse nutritionnelle de ce poisson comme de ses homologues dits « gras », n’est pas remise en question aujourd’hui. Non. Ce qui est remis en question et (enfin) dévoilé au grand jour est une toute autre réalité. Les poissons qui arrivent dans notre assiette aujourd’hui ne peuvent plus réellement être désignés comme tels. Que sont donc ces additifs qui polluent désormais la chair de ces animaux intoxiqués ? Quels mensonges de l’industrie agroalimentaire prévalent encore sur la santé des consommateurs ? Comment l’argent parvient-il à dominer la filière des poissons d’élevage, au point d’en faire les aliments les plus toxiques du monde actuellement ?

Alors que des publicités affluent en ce moment sur le saumon de Norvège et ses acolytes des mers du Nord, l’équipe d’Envoyé Spécial a enquêté. Bien loin de vouloir alimenter la psychose alimentaire ambiante que je fuis et qui tend à diaboliser un panel d’aliments hallucinant, souvent sans autres fondements que de partiels empirismes, cet article se veut être le résumé d’une émission riche en révélations et en réflexions. Âmes sensibles, idéalistes, adeptes du « sans gluten », « sans lactose, « sans viande », « sans additifs », « sans transformation », « sans sel »…(je manque de souffle, je m’arrête) - méfiance…

 

Le Panga: un poisson « low cost » dont les cantines et industriels sont friands…

Avez-vous déjà entendu ce nom ? Le panga est l’un des 10 poissons les plus consommés en France. Mais d’où vient-il ? Quasi exclusivement du Vietnam où se concentre 95% de sa production mondiale. A vrai dire, l’homme qui en détient les ficelles n’est autre que la 4ème fortune du pays. Les pangas sont élevés en masse, à raison de 300 000 animaux par étang et nourris 2 fois par jour de croquettes bourrées de graisses et de protéines, destinées à leur faire atteindre leur taille adulte…deux fois plus vite qu’en milieu naturel.

 

Préparation des croquettes hypercaloriques, destinées à l’alimentation des Pangas

Le « nuage blanc » dans l’eau n’est autre qu’une armée de Panga, se ruant sur une nourriture sur-abondante destinée à les faire grossir 2 fois plus vite que la nature ne le voudrait…

Au delà de l’aspect barbare d’une alimentation excessive et contre-nature, les eaux du Mékong dans lesquelles baignent ces populations démesurées de poissons, sont particulièrement insalubres. L’accumulation d’algues vertes et de bactéries entraîne une diminution du dioxygène libre et le rejet de toxines affectant directement le système immunitaire des poissons.

Pour y remédier, les éleveurs déversent des quantités industrielles de médicaments au cœur de leurs cultures, entraînant non seulement des maladies chez les poissons (saignements et maladies du foie) mais également de sévères dommages écologiques. Puis, comme tout mécanisme naturel adaptatif, les bactéries soumises à de fortes doses répétées d’antibiotiques, finissent par devenir résistantes. Que faut-il faire alors ? Augmenter les doses de médicaments bien sûr - les solutions moins nocives coûtant trop cher - comme souvent. Le cercle se remplit de vice et devient sans fin. Les poissons voient leur chair bourrée d’antibiotiques; nos assiettes en pâtissent.

 

Insalubrité d’un Mékong pollué dans lequel grandissent les poissons d’élevage au Vietnam

La chaîne de production ne s’arrête évidemment pas là. Les pangas sont alors envoyés dans des usines à cadence élevée pour être surgelés. Avant le processus à proprement parler, les filets baignent dans des eaux bourrées de polyphosphates, destinés à faciliter leur surgélation mais gonflant surtout artificiellement leur poids, donc leur prix…Ceci étant sans oublier les dizaines d’heures travaillées quotidiennement par des ouvrières au rythme effréné. Ô quand la productivité fait perdre aux hommes leur raison…

 

Filets de Pangas, découpés à la chaîne avant d’être congelés

Il y a quelques années encore, les restes de poissons étaient jetés. Aujourd’hui, puisque rien ne doit se perdre et que tout peut se transformer (déformation moderne de la théorie initiale du brillant chimiste Lavoisier), ces déchets sont récupérés, valorisés et revendus.

Résidus de poissons, auparavant jetés mais désormais revalorisés en une substance appelée « pulpe »…

La « pulpe » de poisson, car tel est le nom de cette pâte achetée à bas prix par les industriels agroalimentaires, sort de broyeurs géants, avant d’être consolidée et comprimée en cubes de taille massive puis revendue.

Pulpe de poissons divers, à la sortie d’un broyeur industriel

La destination de cette « pulpe » n’est autre que la nourriture pour animaux: « pet food » (acceptable)…ainsi que les plats cuisinés (moins acceptable) ! Des analyses ADN ayant mis en évidence chez certaines marques bien connues, la présence d’un mix de poissons dans certains plats censés n’en contenir qu’un. Normal. Un filet coûte cher. La pulpe non. Pourquoi ne pas vendre le filet au prix fort et lui adjoindre des déchets, ni vu, ni connu? 1 étiquette sur 3 serait mensongère (source: DGCCRF). Mais encore, là n’est pas le pire. Tout le monde connaît l’histoire du surimi, ce délicieux « bâtonnet saveur crabe » qui n’est autre qu’un amas de déchets de poissons aromatisé. Pour autant, si l’arnaque est évidente en termes de qualité de produit et de prix, il n’est pas dit que le danger pour la santé soit avéré. En effet, le danger est ailleurs. Déchet ou filet, là n’est pas la question. C’est bel et bien dans la nourriture donnée aux poissons que nous mangeons que se trouve la honte de cette filière corrompue.

La nourriture des poissons d’élevages: un concentré de toxines pour l’Homme…

La Mer Baltique est la mer la plus polluée du monde. Normal quand on sait que ses eaux ne sont quasiment jamais renouvelées et que 9 pays industrialisés y déversent leurs déchets. Tout aussi normal de constater que l’on y retrouve des poissons devenus impropres à la consommation humaine.

La mer Baltique: déversoir de 9 pays industrialisés et source la plus dangereuse de poissons

Ces espèces étant d’autant plus dangereuses pour l’homme qu’il s’agit de poissons gras. La masse lipidique étant un puissant fixateur de polluants en tous genres…Pourtant, les cadors de la production d’aliments pour poissons ne semblent pas voir d’inconvénient majeur à utiliser ces poissons gorgés de produits toxiques dans leurs process ! On ne nourrit pas les hommes avec mais les poissons qui nourrissent les hommes, oui. Bel effort…ou plutôt, belle hypocrisie.

Stockage de produits toxiques proportionnel au volume de masse grasse du poisson: de 15 à 34% pour un poisson dit « gras » versus de 5 à 7% pour un poisson « non gras ».

Au delà de la richesse en huiles de poissons et en poudres de protéines des croquettes dédiées à l’alimentation des poissons d’élevage, on y détecte également une molécule au nom tout aussi barbare qu’est son action: l’ethoxyquine. Utilisée pour traiter le caoutchouc ou à des taux sévèrement encadrés dans la filière des fruits et légumes, elle se retrouve à des concentrations 10 à 20 fois plus élevées que la norme dans les croquettes pour poissons. Aucune étude n’a jamais été menée pour évaluer la toxicité à long terme de cette molécule. Du moins, aucune étude officielle. Oui, car en creusant un peu, les journalistes d’Envoyé Spécial ont retrouvé une femme norvégienne, ayant tenté de publier les résultats de sa thèse, mais en vain. Une thèse démontrant l’extrême toxicité de l’ethoxyquine, capable de traverser la barrière hemato-encephalique (i.e. d’atteindre le cerveau). Une thèse ayant amené cette femme à perdre son emploi et à subir des pressions pour cacher ses résultats. 4 ans plus tard, tous les crédits de recherche associés à cette molécule seront coupés. N’oublions de préciser que la Ministre de la pêche en Norvège a travaillé plusieurs années pour le leader mondial de la croquette de poisson et détient des parts dans une grande saumonerie…

Une étude scientifique statuera ensuite sur le caractère alarmant de la filière des poissons d’élevage et particulièrement du saumon, en démontrant l’ampleur de sa toxicité: 5 fois plus élevée que celle de la viande (voir image ci-dessous).

Le saumon d’élevage (7) constitue l’une des nourritures actuelles les plus dangereuses au monde, bien plus qu’un hamburger (1), du lait demi-écrémé (2), un oeuf (3), une pomme (4), une pomme de terre (5), du cabillaud (6) - [numérotation de gauche à droite, chaque couleur représentant un polluant ou produit toxique pour l'homme).

 

Que faire alors ?

Après le "no gluten", le "no lactose", le "pro-vegan", je vous propose le "no salmon" :) Je propose même de ne plus rien manger puisque parait-il, cesser de manger de la viande ferait maigrir ou sauverait la planète, au choix. Il ne reste plus grand chose. Manger de la laitue et des pommes, très peu pour moi. Restons aussi chez nous tant qu'à faire. Ne bougeons pas car le dioxygène ambiant est oxydant et fait vieillir nos cellules. Il y a de la pollution dans l'air. L'eau non plus n'est pas très pure, filtrons-là. Les acides gras saturés sont mauvais, halte aux chips ! Le chocolat est riche en Magnésium mais attention...il est calorique ! Bref, stop.

Rien n'est parfait ici bas et certes la société s'industrialise, certes il est de gros et vilains mensonges dans l'agro-alimentaire comme dans la pharma. Nous ne pouvons pas nous prémunir de tout mais ne devenons pas des orthorexiques psychotiques. Pour l'heure et pour se concentrer sur le sujet du poisson, voici de sérieuses recommandations:

  • Ne pas rayer le poisson de vos habitudes alimentaires, il y a toujours un duo bénéfices/risques. Cesser totalement sa consommation vous prémunirait des risques toxiques mais vous exposerait à des carences. La toxicité n’est pas absolue, elle est surtout liée à l’effet « dose » et à la répétition de cet effet.
  • Adopter une fréquence maximum de consommation de 3 fois par semaine
  • Ne pas dépasser 1 consommation de poisson gras par semaine (saumon, truite, sardine, anchois, hareng, maquereau)
  • Privilégier la consommation de poissons sauvages (bien que leur origine ne puisse être certifiée) ou de poissons BIO (nécessairement issus de l’élevage, et oui.)

Keep cool et restez omnivores, le corps humain a une vaste puissance d’adaptation !

Source: « Poisson: élevage en eaux troubles » - Envoyé Spécial, diffusé le 07/11/2013 - lien vers la fiche de l’émission ici.

En ce jour d’Halloween, fête qui m’est restée chère depuis ma tendre pré-adolescence américaine (Columbia, Maryland de 8 à 10 ans), j’ai bondi dans ma voiture, suis partie ultra-motivée à la ferme de Gally (ferme du 78 où l’on vient cueillir à peu près ce que l’on veut et où l’on paie sa cueillette de fruits, légumes et même fleurs frais au poids) et choisi 2 beaux potirons à cuisiner !

 

Mes deux potirons de choix, avant d’être transformés en délicieux muffins et en soupe velouté…

Rien de mieux qu’une journée « free » pour voguer à travers les allées de la ferme, brouette en mains, choisir ses produits frais « à la source » et repartir fièrement vers sa cuisine pour les valoriser avec amour :)

Le plus long dans les deux recettes qui suivent demeurant la découpe et la cuisson du potiron; mais n’est-ce pas agréable de mettre un peu la main à la patte plutôt que de sortir un plat tout fait du congélo’, le placarder au micro-onde et le manger, pas bien sûr du goût qu’il a ?!

Les feuilles mortes se ramassant à la pelle, je me sentais en parfait accord avec l’environnement automnal de cette journée néanmoins très ensoleillée et partais à l’attaque de mes gros fruits Halloweenesques…

PRÉPARATION DE LA CHAIR DE POTIRON

Étape 1: la découpe

Armés d’un gros couteau de cuisine, suffisamment long et tranchant, divisez le potiron en gros quartiers.

NB: l’ensemble des étapes suivantes ne concerne qu’un seul potiron qui à lui seul permet de cuisiner une dizaine de muffins et 1L de velouté.

De la chair orange, de grosses graines et beaucoup de vide se cachent à l’intérieur d’un potiron !

Étape 2: la cuisson

Une fois les fruits coupés grossièrement en quartiers; les mettre dans une grande cocotte remplie d’eau à feu moyen. Pour que la cuisson se fasse plus vite, vous pouvez lui ajouter un couvercle mais attention à rester dans les parages, au risque d’une ébullition soudaine !

 

Étape 3: récupérer la chair tendre du potiron et la mixer

Après environ 1h de cuisson douce (le temps que vous ayez creusé votre autre citrouille pour lui dessiner de jolis traits de jack’o lantern !), retirez les quartiers attendris de potiron de leur cocotte et à l’aide d’une cuillère à soupe, détachez leur chair de la peau/fine écorce puis mettez là dans un mixer. Vous obtenez une purée de potiron épaisse.

Mix de potiron encore chaud

Vous pouvez désormais confectionner vos muffins et votre velouté de potiron…

CONFECTION DES MUFFINS

Ingrédients

  • 250g de farine de blé
  • 5g de levure chimique
  • 1 cuillère à soupe de canelle
  • 1 cuillère à café de mélange 4 épices
  • 1 pincée de sel
  • 2 oeufs
  • 100g de sucre
  • 2 cuillère à soupe de miel
  • 60g de beurre
  • 125mL de lait 1/2 écrémé
  • 340g de purée de potiron
  • Option: noix de muscade

Préparation

- Préchauffez votre four à 180°C/Th 6. et beurrez des moules à muffins ou mieux encore, utilisez des moules en silicone qui dispensent d’un beurrage préalable à la cuisson.

- Bol n°1: Mélanger la farine, la levure chimique, la cannelle, les 4 épices, la noix de muscade et le sel dans un bol.

- Bol n°2: Dans un autre bol, battre les oeufs, le sucre et le miel à la fourchette jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Faites fondre le beurre dans une casserole sans le brûler et ajoutez-le au mélange œufs/sucre/miel. Versez-y progressivement le lait en alternant avec le mélange sec du bol n°1. Une fois la pâte lisse et homogène, ajoutez-y la purée de potiron.

- Répartissez la pâte dans les moules et enfournez votre préparation dans le four bien chaud.

- Laissez cuire env. 25min et dégustez vos muffins chaud ou un plus tard, après les avoir laissé refroidir…

Une citrouille qui mange des (muffins à la) citrouille(s)…le comble !

PRÉPARATION DU VELOUTE

Ingrédients

  • Reste de purée de potiron préparée à l’étape 1
  • Crème fraîche
  • Sel et poivre
  • Herbes aromatiques: coriandre ou basilic
  • Option: noix de muscade

Préparation (ultra-simple)

Conservez le reste de purée de potiron dans son mixer, y ajouter de la crème fraîche (selon votre goût), du sel, du poivre, des herbes aromatiques et/ou de la noix de muscade. Dégustez votre velouté chaud, dans une large assiette à soupe…Un délice !

NB: riche en glucides (26g/ 100g) mais de faible indice glycémique, le velouté de potiron est idéal pour un repas précédant une sortie running.

Velouté de potiron encore chaud…

Et le potiron se transforma en ….

« L’alimentation est un facteur de santé; il convient d’avoir une alimentation suffisante mais non excessive; l’alimentation doit être variée; il y a une infinité de façons de réaliser un menu équilibré, il n’y a pas d’aliments miracles et presque jamais d’aliments complets ou indispensables. »

(Centre d’Études et de Recommandations sur la Nutrition et l’Alimentation, CNERNA).

 

Votre corps aime le sucre: donnez-lui en !

L’organisme carbure avant tout chose aux glucides, autrement dit aux « sucres ». Des trois grandes catégories de nutriments: glucides, lipides, protéines, ce sont bel et bien les glucides qui intègrent en priorité les voies métaboliques de la glycolyse et du cycle de Krebs pour fournir la monnaie énergétique primordiale de votre corps: l’ATP (Acide Tri-Phosphate). L’ATP possède un rôle essentiel à de multiples reprises: maintien de l’équilibre ionique de part et d’autre des membranes cellulaires, contraction musculaire, maintien de la température corporelle, propagation de l’influx nerveux, fournisseur d’énergie pour un grand nombre de réactions chimiques, etc. Or, du sucre vous en avez dans le sang à une concentration théorique moyenne de 1g/L. Cette concentration est soigneusement maintenue constante par votre corps grâce à l’alimentation d’une part et à son système tampon de réserves d’autre part: le glycogène (muscles et foie). Ce dernier peut être dégradé un certain temps pour pallier aux besoins énergétiques du corps mais son stock étant limité, arrive un moment où les réserves de sucres sont vides ! Le corps utilise alors de façon accrue vos réserves lipidiques mais aussi vos protéines (donc vos muscles) pour pouvoir continuer à produire l’énergie requise. Le rendement est moindre et la fatigue s’installe sans compter qu’une usure musculaire se met en place. Cette situation est à éviter du moins, à repousser au plus tard lors d’une épreuve d’endurance. Plus votre stock de glycogène sera optimisé, plus vous pourrez assurer votre effort sans frapper un mur hypo-énergétique.

Voyons de quelles manières gonfler ses stocks de glycogène au mieux avant une course tout en évitant soit de se faire mal, soit au contraire de se saturer inutilement en glucides…

Quoiqu’il en soit, la maximisation de ses stocks de glycogène n’est pertinente que pour des efforts de plus d’1h30, soit 15km ou moins pour certains, un semi-marathon ou plus pour d’autres…Entreprendre un « protocole » de stockage avant un 10km n’a pas de sens, la récupération décrite en fin d’article, elle, en a quelque soit l’épreuve.

3 grandes pratiques à connaître…

Il existe plusieurs pratiques pour augmenter ses stocks de glycogène en vue d’une course: certaines sont conseillées d’autre moins. Voici un portrait simplifié et commenté de 3 grandes pratiques majeures dont il existe des nuances selon les publications. Vous aurez là cependant une approche déjà intéressante de ce qui peut se mettre en place chez les athlètes; un principe demeurant commun à toutes ces méthodes: la privation/liquidation des réserves est suivie d’un réapprovisionnement plus abondant que la normale pour renforcer les capacités du corps à accroître ses stocks énergétiques (par compensation).

Pratique 1: jouer sur la charge d’entraînement

Approche classique

Il s’agit d’augmenter la charge d’entraînement une semaine avant l’épreuve puis de continuer à s’alimenter normalement pendant quelques jours et finalement d’enchaîner sur une phase de consommation accrue de sucres entre J-3 et J-1. La 1ère phase vide les muscles de leurs réserves ce qui accentue leurs capacités de stockage par la suite.

Bilan: cette technique peut être efficace pour ceux qui préfèrent agir sur leur entraînement pour appauvrir leurs réserves plutôt qu’uniquement sur leur alimentation comme le décrit la pratique n°2. Il faut toutefois veiller à ce que cette charge d’entraînement supplémentaire s’arrête bien 1 semaine avant l’épreuve pour ne pas atteindre la fraîcheur de l’athlète ou son mental…

Approche nouvelle ‘from Australia’

Des chercheurs de l’ »University of Western Australia » ont mis en place un protocole proposant une alimentation normale et un entraînement léger jusqu’à la veille de la course. Jusque là, tout est habituel en somme. Seulement à J-1, soit la veille de l’épreuve, ils préconisent la pratique d’un exercice très court (3min) de haute intensité (VMA/sprint) suivi d’une consommation de 12g de glucides par kg de poids corporel dans la journée qui suit. Cette méthode augmenterait les stocks de glycogène de 90% mais nécessite de toute évidence un essai « blanc » en période d’entraînement pour en évaluer les effets sur votre organisme.

Pratique 2: jouer sur la consommation de sucres uniquement

Cette méthode connue du plus grand nombre porte aussi le nom de « régime dissocié scandinave », « rds » pour les intimes. Bien qu’elle soit variablement efficace selon les individus, elle consiste à adopter une alimentation pauvre en sucres entre J-6 et J-4 (entraînement léger en parallèle) puis une alimentation très riche en sucres entre J-3 et J-1 (entraînement léger également). Les quantités de glucides conseillées en période « hyper-glucidique » sont de l’ordre de 10g par kg de poids corporel.

Une légère variante (méthode Ahlborg) consiste à effectuer une dernier sortie de plus de 90min, 1 semaine avant l’épreuve, puis d’enchainer sur le programme ci-dessus: 3 jours de régime pauvre en sucre 2-3 jours de régime riche en sucre.

Bilan: cette technique est appliquée par de nombreux athlètes bien que certains se contentent de la phase « hyperglucidique » seulement, 2 à 3 jours avant l’épreuve, pour ne pas se fatiguer ou entamer leur mental au cours de la phase « sans sucre ». Par ailleurs, les coureurs réguliers ne sont pas sans savoir qu’il faut assimiler de grosses quantités d’aliments glucidiques pour atteindre la dose de glucides conseillée, ce qui explique et justifie la consommation de boisson riches en malto-dextrines, permettant de contribuer efficacement à cet apport.

Dans tous les cas, ne pas oublier de boire allègrement, spécialement pendant la phase hyper-glucidique dans la mesure où 1g de glycogène se fabrique de pair avec 2,7g d’eau (prise de poids inévitable de ce fait mais temporaire).

Pratique 3: jouer sur la charge d’entraînement ET la consommation de sucres

Il s’agit ici non seulement d’augmenter sa charge d’entraînement jusqu’à J-4 mais d’adopter un régime pauvre en sucre par la même occasion pour renforcer la liquidation des réserves glycogéniques du corps et accroître ses besoins/capacités de stockage dès la reprise de sucre par la suite. Cette pratique n’est pas recommandée par les médecins. Elle est éprouvante, difficile et de toute évidence défavorable à la préparation mentale des athlètes à quelques jours de leur épreuve.

Bilan: de plus en plus d’athlètes ne suivant que la phase « hyper-glucidique » 2-3 jours avant l’épreuve, il devient contraignant de s’astreindre à la précéder d’une phase « sans sucre », mais encore plus d’ajouter à cette phase de privation un volume d’entraînement plus important ! Si la gestion de son alimentation fait partie intégrante de sa préparation physique, elle n’est pas à elle seule responsable de toutes vos performances. Des solutions drastiques comme celle là risquent plus de vous mener à la fatigue et au découragement qu’à la victoire du mur…

Le jour J, deux stratégies gagnantes pour gérer son énergie

Arriver le jour de l’épreuve avec des réserves musculaires et hépatiques en sucre optimisées, c’est bien. Savoir ensuite gérer au mieux leur utilisation pendant la course elle même, c’est encore mieux. Pour cela régularité et apports externes en sucres sont de bonnes stratégies.

La régularité

D’un point de vue énergétique, il est beaucoup plus efficace de maintenir son allure à une vitesse aussi constante que possible. Pour une vitesse moyenne de 12 km/h par exemple, le coureur qui aura tenu son effort à cette allure aura mieux géré ses réserves de sucres que celui qui aura couru la moitié du temps à 11,5km/h et l’autre moitié à 12,5km/h. La portion à allure moins élevée que la moyenne lui aura permis d’économiser un peu de glycogène mais celle à 12,5km/h lui en aura fait perdre encore plus. La balance est donc négative.

Bilan: régularité et constance sont essentiels lors d’un effort d’endurance, qui plus est quand il est particulièrement long.

L’apport de sucres pendant la course

L’apport de sucres rapides (boissons, barres, gels) pendant une course de plus de 10km permet de retarder la dégradation des réserves de glycogène. Attention cependant à rester cohérent: trop de sucre peut saturer l’estomac et freiner la vidange gastrique. En plus de problèmes digestifs cela retarde l’arrivée du sucre dans le sang. Il faut donc considérer la prise d’un à deux gels/barres environ par 45min ou par heure: soit 25 à 60g de glucides/heure, en plus de la consommation régulière d’eau: toutes les 15min en moyenne.

Bilan: au delà d’une heure de course, l’apport de glucides par l’alimentation dans des quantités raisonnables permet au corps de protéger ses réserves donc de soutenir un effort plus longtemps. Seul un entraînement nutritionnel en amont d’une course vous permettra de définir plus précisément vos besoins propres.

Après l’effort, la récupération: essentielle à la performance

N’oubliez pas qu’une fois vos stocks de glycogène optimisés puis vidés dans l’effort, il sera crucial de les reconstituer pour tenir debout lors de l’effort suivant. Par ailleurs, il sera nécessaire de réparer les micro-lyses musculaires induites par l’effort. Cela implique une consommation conjointe de sucres et de protéines dans l’heure suivant votre course pour une re-synthèse optimale aussi bien de glycogène que de masse musculaire. En termes quantitatifs, les besoins post-effort varient en fonction du poids de chacun et sont de l’ordre moyen d’1g de sucre/kg de poids par heure pendant quelques heures ainsi que de 3 à 4 fois moins de protéines. Dans tous les cas, il sera inutile de dépasser 30 voire 20g d’apports en protéines qui devront par ailleurs être « comptabilisées » dans l’apport protéique journalier et non prise « en supplément ». Ainsi, une personne de 70kg pourra consommer en moyenne 70g de sucres/heure et 15-20g de protéines après sa course.

Bilan: la récupération post-effort est essentielle à la reconstitution des stocks de sucres et de protéines vidés pendant une course ou un entraînement long. La fenêtre anabolique optimale pour manger des aliments sucrés et protéinés est dans les 30 min ou dans l’heure suivant la fin de l’effort. Il est conseillé de consommer en moyenne 1g de sucre par kg de votre poids et 15-20g de protéines. La réhydratation voir la réduction de l’acidité musculaire par l’absorption d’eaux carbonatées est également à prendre en compte sans oublier in fine, un sommeil suffisant et réparateur !

N’hésitez pas à commenter cet article et à faire part de vos expériences personnelles au sujet de ces semaines fatidiques de préparation nutritionnelle d’avant course…

Point sur le magnésium avant d’entamer la phase gourmande !

Le magnésium: un minéral essentiel

Le magnésium est un minéral dit « essentiel », au même titre que vous avez pu lire de certains acides aminés qu’ils étaient eux aussi « essentiels ». Ce terme précise que le nutriment en question ne peut être fabriqué par votre corps et doit être intégralement apporté par votre alimentation en respectant des besoins journaliers définis. Or, les besoins journaliers en magnésium sont de l’ordre de 300mg par jour. Proportion majorée chez les adolescents, femmes enceintes et les sportifs !

Essentiel mais trop peu consommé chez une majorité d’entre vous

Peu importe les études ou les chiffres, le résultat est le même: vous êtes trop nombreux à manquer de magnésium ! Les laboratoires Pileje évoquent une proportion de 7 français sur 10 ayant des apports en magnésium inférieurs aux recommandations (source: ici). Plus précisément, 1 femme sur 4 serait également concernée par cette consommation insuffisante et 1 homme sur 6.

Les conséquences d’un manque de magnésium

Qui ne s’est jamais vu prescrire une cure de magnésium en période plus grande fatigue, l’hiver particulièrement ?! Le magnésium se retrouve en majorité dans vos os et en deuxième lieu dans vos muscles. Il intervient dans près de 300 réactions métaboliques de votre corps. Concrètement, le magnésium joue un rôle important dans la bonne transmission des impulsions nerveuses, dans les contractions musculaires (le coeur étant un muscle lui aussi et non des moindres), dans les réactions de production d’énergie à partir des glucides et des lipides que votre corps transforme et finalement dans la régulation des taux de calcium, de cuivre, de zinc, de potassium et de vitamine D: l’équilibre électrolytique. Vous comprendrez donc qu’un manque de magnésium peut facilement provoquer une fatigue générale, des crampes, une résistance nerveuse amoindrie mais aussi une protection insuffisante de votre capital osseux.(Source: ici)

Action: recette délicieuse de muffins banane chocolat

Une recette gourmande riche en magnésium entre autres aliments à teneur significative

Une recette de muffins banane chocolat très simple et idéale à déguster plus d’1h00 avant une course, un entraînement ou à l’arrivée pour une bonne récupération glucidique. Notez que cette recette vous apportera du magnésium de façon gourmande car de la gourmandise il en faut, mais vous pouvez également opter pour des eaux riches en magnésium (ex - Hépar: 110mg/L) ou les aliments suivant: céréales All Bran (370mg/100g), germes de blé (260mg/100g), amandes (250mg/100g), flocons d’avoine (145mg/100g), chocolat noir à croquer à 70% de cacao (206mg/100g), pain complet (80mg/100g), épinards (46mg/100g), riz complet cuit (43mg/100g), etc.

La banane est le fruit frais le plus riche en magnésium : 35 mg pour 100 g, soit presque 50 mg pour une banane d’environ 150 g. Mais ce sont surtout les fruits secs qui apportent de grandes quantités de magnésium : Banane sèche (105 mg pour 100 g), Figue sèche (80 mg/100g), Abricot sec ou datte sèche (65 mg/100g), Pruneau (40 mg/100g), Raisin sec (35 mg/100g).

La recette, la recette !

Ingrédients (pour 6 gros muffins): 3 bananes mûres, 2 oeufs, 65g de beurre (salé ou non selon les goûts; allégé ou non selon les envies), 70g de sucre roux, 150g de farine, 2 cuillères à café de levure, 1 sachet de sucre vanillé, carrés de chocolat noir de cuisine (1 par muffin)

Variante: ajouter des flocons d’avoine dans la pâte et/ou remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin (sans gluten pour les intolérants). Voire ci-dessous, photo de muffins supplément avoine à 50% de farine de blé et 50% de farine de sarrasin. Délicieux !

Composition nutritionnelle (pour 1 muffin):

Glucides: 46 g - Protéines: 7 g - Lipides: 13 g - Magnésium: 94 mg (32%AJR)

Etape 1: Préchauffez le four à 220°C (thermostat 7). Mélangez le sucre et le beurre en crème dans un saladier. Ajoutez les oeufs puis les bananes écrasées à la fourchette. Ajoutez la farine et la levure et mélangez.

Etape 2: Beurrez un moule à muffin, remplissez le de pâte et glissez un (ou deux) carrés de chocolat noir dessert dans chaque muffin.

Etape 3: Enfournez le moule et laissez cuire la pâte environ 20 min. A la sortie du four laissez les muffins refroidir et dégustez les avec plaisir. Ils se conservent bien sur plusieurs jours.

Enjoy !

Les protéines: traduction

Les glucides, les lipides et…les protéines

Il existe trois grandes catégories de nutriments essentiels qui ornent les listes d’ingrédients de tous les produits que vous achetez sans exception: les glucides, les lipides, les protides.

Les GLUCIDES englobent les sucres totaux incluant les sucres simples et les sucres complexes (ce sont les « sucres simples » qui sont généralement précisés). Les fibres font partie de la catégorie des glucides mais elles sont toujours mentionnées à part car leur rôle est assez différent et leur contribution énergétique faible.

Les LIPIDES englobent les différentes matières grasses qui peuvent figurer dans la recette d’un produit, sachant que toutes ne sont pas à proscrire (il existe des acides gras saturés, mauvais pour votre organisme en excès mais aussi des acides gras mono- ou poly-insaturés qui eux sont bénéfiques).

Les PROTIDES regroupent l’ensemble des protéines, ces macromolécules composées de successions d’acides aminés dont le rôle est vaste et essentiel tant pour les sédentaires que les sportifs mais dans des proportions différentes.

Les protéines: des chaînes d’acides aminés polyvalentes

Les protéines sont composées d’acides aminés enchaînés les uns aux autres. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dit « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps. Seule votre alimentation vous permet de les assimiler.

Les protéines ont un double rôle:

Structurel - elles rentrent en jeu dans la composition des tissus, notamment des fibres musculaires qui se contractent au cours de l’effort. Elles participent quotidiennement au renouvellement de vos cheveux, ongles, de votre peau et de vos organes.

Biologique ou métabolique - toutes les molécules qui interviennent dans les transformations chimiques de votre corps (enzymes) ou qui servent de messagers (hormones) sont des protéines.

Ainsi, les protéines sont indispensables à votre bon fonctionnement général et les besoins journaliers augmentent légèrement chez les sportifs d’endurance et encore un peu plus chez les sportifs de force mais il est très important de ne pas en faire de sur-consommation au risque de rencontrer des problèmes rénaux.

Des besoins différents selon votre profil

Chez un sédentaire

L’EFSA (European Food and Safety Authority) recommande de 0.83 à 1.31g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ainsi, si vous pesez 70kg, vote consommation de protéines devra s’échelonner entre 58 et 92g par jour.

Chez un sportif dit « loisir »

Un sportif dit « loisir » est une personne s’entraînant maximum 3 fois par semaine à raison de moins d’1h00 par séance. L’EFSA recommande dans ce cas une consommation de 1 à 1.2g de protéines/kg/jour. Gardons le même exemple d’une personne de 70kg qui devra ainsi consommer entre 70 et 84g de protéines par jour.

Chez un sportif dit « entraîné »

Un sportif dit « entraîné » est une personne effectuant au moins 4 séances d’entraînement de plus d’1h00 par semaine. Dans ce cas, l’EFSA recommande une consommation de 1.2 à 1.4g de protéines/kg/jour. Une personne de 70kg devra alors viser entre 84 et 98g de protéines par jour.

Chez les sportifs misant sur la « force »

Pour prendre de la masse musculaire, les sportifs visant la force pourront viser une consommation de 1.4 à 1.6g/kg/jour. Une personne de 70kg pourra donc consommer entre 98 et 112g de protéines par jour

Une calculatrice magique pour ne plus avoir à réfléchir !

Okidosport, distributeur de produits de nutrition sportive labellisés « Sport protect » (certification anti-dopage) et AB (Bio) vous propose une calculatrice clé en mains pour connaître vos besoins journaliers selon votre profil.

Calculette de vos besoins en protéines: cliquez-ici !

Le protéines en récupération, spécifiquement pour les sportifs d’endurance

Un couple gagnant à vie: sucres et protéines, ensemble !

Suite à l’effort, votre organisme met en place un processus de reconstruction des micro-lyses musculaires inhérentes aux chocs subis. Ce processus n’est pas éternel et trouve son activité maximale dans l’heure qui suit l’effort; on parle de « fenêtre anabolique« , autrement dit de moment clé/idéal pendant lequel les réparations ont lieu.

Pendant cette heure, le plus efficace pour vos petits muscles éprouvés est de leur donner des protéines et des glucides en association. C’est bel et bien ce couplage qui optimise l’action respective des deux nutriments et leurs actions propres à savoir: la reconstruction musculaire pour les protéines et la remise en état de vos stocks de glycogène pour les glucides.

Des exemples concrets de boissons de récupération faites maison

Il y a ceux qui digèrent le lait et ceux qui y sont intolérants, selon leur disposition génétique à en synthétiser les enzymes digestives. Le lait est recommandé par de nombreux diététiciens et il ne s’agit pas d’un aliment à diaboliser, comme aucun autre d’ailleurs. Tout est une question de dose, de contexte, d’individu.

Pour ceux qui aiment le lait: un lait au chocolat, lait à la fraise ou un yaourt à boire mélangé à de la poudre de protéine végétale Protebio (Bio et certifié non dopant - lien ici !) peut être parfaitement efficace.

Pour ceux qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas consommer du lait de vache, il en existe des alternatives efficaces: lait de riz, lait d’amande, lait de soja, riches en sucres, auxquels vous pouvez également ajouter de la poudre de protéine végétale Protebio.

A retenir: ne pas dépasser 20g de protéines dans une ration de récupération et viser entre 35 et 40g de glucides. Regardez donc bien la liste des ingrédients de vos barres ou boissons. Par exemple, une barre hyper protéinée destinée à la perte de poids mais vendue comme récupératrice ne sera pas efficace pour vous car elle sera pauvre en sucres ! Oui, oui, on nous aurait menti ;)

Tout cela peut semble compliqué ou « mathématique » mais finalement c’est assez simple. Vous définissez vos besoins une bonne fois pour toutes selon votre activité puis vous cherchez à équilibrer vos assiettes au quotidien et à bien récupérer à l’issue de vos efforts pour garantir votre longévité, sainement et sûrement !

Take care, Hotsteppers !

 

Les pâtes: un aliment classique pour sportifs

Que vous soyez un pratiquant fidèle de running ou désireux de le devenir, vous avez certainement entendu parler en long en large et en travers de la relation intime que le sportif noue avec ses alliées nutritionnelles de premier choix : les pâtes !

Cet article a pour objectif d’aborder de façon simple le rôle des pâtes dans le régime alimentaire du coureur en passant par le détail de leur composition, l’importance des glucides qu’elles contiennent pour les muscles, l’explication de la notion d‘index glycémique et de proposer deux conseils essentiels :

- Conseil quantitatif, concernant la portion recommandée de glucides à assimiler avant une course intensive,

- Conseil qualitatif, mentionnant les choix pertinents à faire quant à la consommation de pâtes dans le cadre de votre effort (type, cuisson, assaisonnement).

Finalement, comme la théorie ne vaut rien sans la pratique, cet article vous proposera en guise de conclusion une recette particulièrement délicieuse et efficace de spaghetti al dente au poulet et miel !

Rôle des glucides dans le régime alimentaire du coureur

Pour commencer, rappelons rapidement pourquoi les pâtes, aliment si basique et simplissime à préparer (tant mieux !) sont aussi utiles au coureur.

Au cours de l’effort sportif, les muscles consomment de grandes quantités de glycogène. Qu’est-ce que le glycogène ?

C’est tout simplement la forme sous laquelle les glucides consommés dans l’alimentation sont stockés dans l’organisme. Les deux réserves centrales de glycogène dans le corps étant les muscles et le foie.

Ce glycogène est indispensable au fonctionnement de toute la mécanique énergétique qui se met en place pendant une course, il semble donc logique de devoir en accumuler une quantité optimale au préalable d’un long effort. Cela permettra à votre organisme de ne pas subir de défaillances trop invalidantes (notamment le fameux « mur » du marathon) avant la ligne d’arrivée.

De sérieuses études scientifiques ont mis en évidence les conséquences néfastes d’une déficience en glycogène chez les sportifs pratiquant des activités endurantes. Parmi ces symptômes on observe une réduction des performances générales, tant en entraînement qu’en compétition, un épuisement plus rapide, des sensations de surentraînement prématurées et une consommation accentuée des réserves en protéines pour compenser le manqué énergétique 1.

Par ailleurs, pour rentrer dans des considérations bien concrètes, il a été démontré qu’une consommation de 8,5g de glucides par kg corporel et par jour dans la période des 3-4 jours précédant une compétition de course à pieds (semi-marathon et plus) amenait des performances physiques et mentales significativement supérieures à une consommation de 5.5g/kg corporel/jour 2.

A vous de faire votre propre calcul:

masse de glucides (en g) à consommer chaque jour avant l’épreuve = 8,5 x votre poids (en kg)

Intérêt des pâtes dans le cadre d’une alimentation glucidique

Les 3 à 4 jours précédant une course d’intensité marathon requièrent un apport hyperglucidique contrôlé tel qu’évoqué précédemment. En revanche, sans atteindre les quantités de 8,5 g/kg/jour mentionnées, les pâtes peuvent aussi vous accompagner de façon plus modérée au cours de vos entraînements réguliers en raison de leur composition glucidique intéressante.

Sachez toutefois, que la notion d’index glycémique (IG) est à prendre en compte. Pourquoi ? Parceque tous les aliments riches en glucides ne sont pas absorbés de la même manière dans votre organisme et c’est précisément cet index qui vous permettra de choisir les aliments les plus appropriés.

Précisément: l’index glycémique est l’indicateur du temps qu’un aliment glucidique met pour être absorbé dans le sang. Plus l’index glycémique est bas, plus les sucres absorbés seront diffusés lentement et progressivement, ce qui est préférable pour un effort d’endurance. En revanche, plus ce chiffre est élevé, plus votre taux de sucre sanguin augmentera vite, pour retomber vite également, ce qui n’est pas souhaitable pour un effort long. En passant, plus l’indice est bas, moins cela favorise la formation des graisses dans l’organisme 3 .

Or, les pâtes ont un index glycémique faible, permettant une disponibilité prolongée des sucres absorbés vers vos muscles affamés, tout au long de l’effort !

On peut malgré tout observer des différences d’index glycémique au sein même des différents types de pâtes, selon leur composition.

Voici un classement 4 des pâtes les plus courantes de l’index glycémique le plus bas (mieux) au plus élevé (moins optimal) :

A retenir

  • Les pâtes fraîches ont un index glycémique > aux pâtes sèches.
  • Les pâtes trop cuites ont un index glycémique >> aux pâtes al dente.
  • Les pâtes chaudes ont un index glycémique > aux pâtes froides (phénomène de rétrogradation) 3.

Finalement, pour ne pas perdre les bénéfices de cet aliment complet et très favorable à la performance des coureurs de fond, évitez d’assaisonner vos pâtes avec trop de matières grasses (beurre, fromage, lardons, etc.)
Privilégiez plutôt les épices, les matières grasses allégées, les sauces à la tomate (les moins industrialisées possible en raison d’une quantité importante de sel et de matières grasses entre autres), les légumes cuits, les viandes blanches cuites au four.

Passage à la pratique : gourmandise et efficacité – Recette de spaghetti au poulet et miel

Rendez-vous en zone lounge, espace « Votre corps » pour cet encart plaisir !

Sources:

1. « Recommendations for Carbohydrate Intake », Journal of Athletic Training, sept-oct 2008, p. 489 à 504.

2. « Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state », Journal of Applied Physiology, avril 2004.

3. ZENNER David. Des pâtes oui, mais sans grossir, (page consultée le 11.08.2012), [En ligne], adresse URL: http://www.u-run.fr/11655-pates-course-a-pied

4. PADARE, David. (2012). « titre article », Running attitude, août-sept, p 35.

 
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