Les protéines: traduction
Les glucides, les lipides et…les protéines
Il existe trois grandes catégories de nutriments essentiels qui ornent les listes d’ingrédients de tous les produits que vous achetez sans exception: les glucides, les lipides, les protides.
Les GLUCIDES englobent les sucres totaux incluant les sucres simples et les sucres complexes (ce sont les « sucres simples » qui sont généralement précisés). Les fibres font partie de la catégorie des glucides mais elles sont toujours mentionnées à part car leur rôle est assez différent et leur contribution énergétique faible.
Les LIPIDES englobent les différentes matières grasses qui peuvent figurer dans la recette d’un produit, sachant que toutes ne sont pas à proscrire (il existe des acides gras saturés, mauvais pour votre organisme en excès mais aussi des acides gras mono- ou poly-insaturés qui eux sont bénéfiques).
Les PROTIDES regroupent l’ensemble des protéines, ces macromolécules composées de successions d’acides aminés dont le rôle est vaste et essentiel tant pour les sédentaires que les sportifs mais dans des proportions différentes.
Les protéines: des chaînes d’acides aminés polyvalentes
Les protéines sont composées d’acides aminés enchaînés les uns aux autres. Il existe 20 acides aminés dont 8 sont dit « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par votre corps. Seule votre alimentation vous permet de les assimiler.
Les protéines ont un double rôle:
Structurel - elles rentrent en jeu dans la composition des tissus, notamment des fibres musculaires qui se contractent au cours de l’effort. Elles participent quotidiennement au renouvellement de vos cheveux, ongles, de votre peau et de vos organes.
Biologique ou métabolique - toutes les molécules qui interviennent dans les transformations chimiques de votre corps (enzymes) ou qui servent de messagers (hormones) sont des protéines.
Ainsi, les protéines sont indispensables à votre bon fonctionnement général et les besoins journaliers augmentent légèrement chez les sportifs d’endurance et encore un peu plus chez les sportifs de force mais il est très important de ne pas en faire de sur-consommation au risque de rencontrer des problèmes rénaux.
Des besoins différents selon votre profil
Chez un sédentaire
L’EFSA (European Food and Safety Authority) recommande de 0.83 à 1.31g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ainsi, si vous pesez 70kg, vote consommation de protéines devra s’échelonner entre 58 et 92g par jour.
Chez un sportif dit « loisir »
Un sportif dit « loisir » est une personne s’entraînant maximum 3 fois par semaine à raison de moins d’1h00 par séance. L’EFSA recommande dans ce cas une consommation de 1 à 1.2g de protéines/kg/jour. Gardons le même exemple d’une personne de 70kg qui devra ainsi consommer entre 70 et 84g de protéines par jour.
Chez un sportif dit « entraîné »
Un sportif dit « entraîné » est une personne effectuant au moins 4 séances d’entraînement de plus d’1h00 par semaine. Dans ce cas, l’EFSA recommande une consommation de 1.2 à 1.4g de protéines/kg/jour. Une personne de 70kg devra alors viser entre 84 et 98g de protéines par jour.
Chez les sportifs misant sur la « force »
Pour prendre de la masse musculaire, les sportifs visant la force pourront viser une consommation de 1.4 à 1.6g/kg/jour. Une personne de 70kg pourra donc consommer entre 98 et 112g de protéines par jour
Une calculatrice magique pour ne plus avoir à réfléchir !
Okidosport, distributeur de produits de nutrition sportive labellisés « Sport protect » (certification anti-dopage) et AB (Bio) vous propose une calculatrice clé en mains pour connaître vos besoins journaliers selon votre profil.
Calculette de vos besoins en protéines: cliquez-ici !
Le protéines en récupération, spécifiquement pour les sportifs d’endurance
Un couple gagnant à vie: sucres et protéines, ensemble !
Suite à l’effort, votre organisme met en place un processus de reconstruction des micro-lyses musculaires inhérentes aux chocs subis. Ce processus n’est pas éternel et trouve son activité maximale dans l’heure qui suit l’effort; on parle de « fenêtre anabolique« , autrement dit de moment clé/idéal pendant lequel les réparations ont lieu.
Pendant cette heure, le plus efficace pour vos petits muscles éprouvés est de leur donner des protéines et des glucides en association. C’est bel et bien ce couplage qui optimise l’action respective des deux nutriments et leurs actions propres à savoir: la reconstruction musculaire pour les protéines et la remise en état de vos stocks de glycogène pour les glucides.
Des exemples concrets de boissons de récupération faites maison
Il y a ceux qui digèrent le lait et ceux qui y sont intolérants, selon leur disposition génétique à en synthétiser les enzymes digestives. Le lait est recommandé par de nombreux diététiciens et il ne s’agit pas d’un aliment à diaboliser, comme aucun autre d’ailleurs. Tout est une question de dose, de contexte, d’individu.
Pour ceux qui aiment le lait: un lait au chocolat, lait à la fraise ou un yaourt à boire mélangé à de la poudre de protéine végétale Protebio (Bio et certifié non dopant - lien ici !) peut être parfaitement efficace.
Pour ceux qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas consommer du lait de vache, il en existe des alternatives efficaces: lait de riz, lait d’amande, lait de soja, riches en sucres, auxquels vous pouvez également ajouter de la poudre de protéine végétale Protebio.
A retenir: ne pas dépasser 20g de protéines dans une ration de récupération et viser entre 35 et 40g de glucides. Regardez donc bien la liste des ingrédients de vos barres ou boissons. Par exemple, une barre hyper protéinée destinée à la perte de poids mais vendue comme récupératrice ne sera pas efficace pour vous car elle sera pauvre en sucres ! Oui, oui, on nous aurait menti 
Tout cela peut semble compliqué ou « mathématique » mais finalement c’est assez simple. Vous définissez vos besoins une bonne fois pour toutes selon votre activité puis vous cherchez à équilibrer vos assiettes au quotidien et à bien récupérer à l’issue de vos efforts pour garantir votre longévité, sainement et sûrement !
Take care, Hotsteppers !
