« L’alimentation est un facteur de santé; il convient d’avoir une alimentation suffisante mais non excessive; l’alimentation doit être variée; il y a une infinité de façons de réaliser un menu équilibré, il n’y a pas d’aliments miracles et presque jamais d’aliments complets ou indispensables. »
(Centre d’Études et de Recommandations sur la Nutrition et l’Alimentation, CNERNA).
Votre corps aime le sucre: donnez-lui en !
L’organisme carbure avant tout chose aux glucides, autrement dit aux « sucres ». Des trois grandes catégories de nutriments: glucides, lipides, protéines, ce sont bel et bien les glucides qui intègrent en priorité les voies métaboliques de la glycolyse et du cycle de Krebs pour fournir la monnaie énergétique primordiale de votre corps: l’ATP (Acide Tri-Phosphate). L’ATP possède un rôle essentiel à de multiples reprises: maintien de l’équilibre ionique de part et d’autre des membranes cellulaires, contraction musculaire, maintien de la température corporelle, propagation de l’influx nerveux, fournisseur d’énergie pour un grand nombre de réactions chimiques, etc. Or, du sucre vous en avez dans le sang à une concentration théorique moyenne de 1g/L. Cette concentration est soigneusement maintenue constante par votre corps grâce à l’alimentation d’une part et à son système tampon de réserves d’autre part: le glycogène (muscles et foie). Ce dernier peut être dégradé un certain temps pour pallier aux besoins énergétiques du corps mais son stock étant limité, arrive un moment où les réserves de sucres sont vides ! Le corps utilise alors de façon accrue vos réserves lipidiques mais aussi vos protéines (donc vos muscles) pour pouvoir continuer à produire l’énergie requise. Le rendement est moindre et la fatigue s’installe sans compter qu’une usure musculaire se met en place. Cette situation est à éviter du moins, à repousser au plus tard lors d’une épreuve d’endurance. Plus votre stock de glycogène sera optimisé, plus vous pourrez assurer votre effort sans frapper un mur hypo-énergétique.
Voyons de quelles manières gonfler ses stocks de glycogène au mieux avant une course tout en évitant soit de se faire mal, soit au contraire de se saturer inutilement en glucides…
Quoiqu’il en soit, la maximisation de ses stocks de glycogène n’est pertinente que pour des efforts de plus d’1h30, soit 15km ou moins pour certains, un semi-marathon ou plus pour d’autres…Entreprendre un « protocole » de stockage avant un 10km n’a pas de sens, la récupération décrite en fin d’article, elle, en a quelque soit l’épreuve.
3 grandes pratiques à connaître…
Il existe plusieurs pratiques pour augmenter ses stocks de glycogène en vue d’une course: certaines sont conseillées d’autre moins. Voici un portrait simplifié et commenté de 3 grandes pratiques majeures dont il existe des nuances selon les publications. Vous aurez là cependant une approche déjà intéressante de ce qui peut se mettre en place chez les athlètes; un principe demeurant commun à toutes ces méthodes: la privation/liquidation des réserves est suivie d’un réapprovisionnement plus abondant que la normale pour renforcer les capacités du corps à accroître ses stocks énergétiques (par compensation).
Pratique 1: jouer sur la charge d’entraînement
Approche classique
Il s’agit d’augmenter la charge d’entraînement une semaine avant l’épreuve puis de continuer à s’alimenter normalement pendant quelques jours et finalement d’enchaîner sur une phase de consommation accrue de sucres entre J-3 et J-1. La 1ère phase vide les muscles de leurs réserves ce qui accentue leurs capacités de stockage par la suite.
Bilan: cette technique peut être efficace pour ceux qui préfèrent agir sur leur entraînement pour appauvrir leurs réserves plutôt qu’uniquement sur leur alimentation comme le décrit la pratique n°2. Il faut toutefois veiller à ce que cette charge d’entraînement supplémentaire s’arrête bien 1 semaine avant l’épreuve pour ne pas atteindre la fraîcheur de l’athlète ou son mental…
Approche nouvelle ‘from Australia’
Des chercheurs de l’ »University of Western Australia » ont mis en place un protocole proposant une alimentation normale et un entraînement léger jusqu’à la veille de la course. Jusque là, tout est habituel en somme. Seulement à J-1, soit la veille de l’épreuve, ils préconisent la pratique d’un exercice très court (3min) de haute intensité (VMA/sprint) suivi d’une consommation de 12g de glucides par kg de poids corporel dans la journée qui suit. Cette méthode augmenterait les stocks de glycogène de 90% mais nécessite de toute évidence un essai « blanc » en période d’entraînement pour en évaluer les effets sur votre organisme.
Pratique 2: jouer sur la consommation de sucres uniquement
Cette méthode connue du plus grand nombre porte aussi le nom de « régime dissocié scandinave », « rds » pour les intimes. Bien qu’elle soit variablement efficace selon les individus, elle consiste à adopter une alimentation pauvre en sucres entre J-6 et J-4 (entraînement léger en parallèle) puis une alimentation très riche en sucres entre J-3 et J-1 (entraînement léger également). Les quantités de glucides conseillées en période « hyper-glucidique » sont de l’ordre de 10g par kg de poids corporel.
Une légère variante (méthode Ahlborg) consiste à effectuer une dernier sortie de plus de 90min, 1 semaine avant l’épreuve, puis d’enchainer sur le programme ci-dessus: 3 jours de régime pauvre en sucre 2-3 jours de régime riche en sucre.
Bilan: cette technique est appliquée par de nombreux athlètes bien que certains se contentent de la phase « hyperglucidique » seulement, 2 à 3 jours avant l’épreuve, pour ne pas se fatiguer ou entamer leur mental au cours de la phase « sans sucre ». Par ailleurs, les coureurs réguliers ne sont pas sans savoir qu’il faut assimiler de grosses quantités d’aliments glucidiques pour atteindre la dose de glucides conseillée, ce qui explique et justifie la consommation de boisson riches en malto-dextrines, permettant de contribuer efficacement à cet apport.
Dans tous les cas, ne pas oublier de boire allègrement, spécialement pendant la phase hyper-glucidique dans la mesure où 1g de glycogène se fabrique de pair avec 2,7g d’eau (prise de poids inévitable de ce fait mais temporaire).
Pratique 3: jouer sur la charge d’entraînement ET la consommation de sucres
Il s’agit ici non seulement d’augmenter sa charge d’entraînement jusqu’à J-4 mais d’adopter un régime pauvre en sucre par la même occasion pour renforcer la liquidation des réserves glycogéniques du corps et accroître ses besoins/capacités de stockage dès la reprise de sucre par la suite. Cette pratique n’est pas recommandée par les médecins. Elle est éprouvante, difficile et de toute évidence défavorable à la préparation mentale des athlètes à quelques jours de leur épreuve.
Bilan: de plus en plus d’athlètes ne suivant que la phase « hyper-glucidique » 2-3 jours avant l’épreuve, il devient contraignant de s’astreindre à la précéder d’une phase « sans sucre », mais encore plus d’ajouter à cette phase de privation un volume d’entraînement plus important ! Si la gestion de son alimentation fait partie intégrante de sa préparation physique, elle n’est pas à elle seule responsable de toutes vos performances. Des solutions drastiques comme celle là risquent plus de vous mener à la fatigue et au découragement qu’à la victoire du mur…
Le jour J, deux stratégies gagnantes pour gérer son énergie
Arriver le jour de l’épreuve avec des réserves musculaires et hépatiques en sucre optimisées, c’est bien. Savoir ensuite gérer au mieux leur utilisation pendant la course elle même, c’est encore mieux. Pour cela régularité et apports externes en sucres sont de bonnes stratégies.
La régularité
D’un point de vue énergétique, il est beaucoup plus efficace de maintenir son allure à une vitesse aussi constante que possible. Pour une vitesse moyenne de 12 km/h par exemple, le coureur qui aura tenu son effort à cette allure aura mieux géré ses réserves de sucres que celui qui aura couru la moitié du temps à 11,5km/h et l’autre moitié à 12,5km/h. La portion à allure moins élevée que la moyenne lui aura permis d’économiser un peu de glycogène mais celle à 12,5km/h lui en aura fait perdre encore plus. La balance est donc négative.
Bilan: régularité et constance sont essentiels lors d’un effort d’endurance, qui plus est quand il est particulièrement long.
L’apport de sucres pendant la course
L’apport de sucres rapides (boissons, barres, gels) pendant une course de plus de 10km permet de retarder la dégradation des réserves de glycogène. Attention cependant à rester cohérent: trop de sucre peut saturer l’estomac et freiner la vidange gastrique. En plus de problèmes digestifs cela retarde l’arrivée du sucre dans le sang. Il faut donc considérer la prise d’un à deux gels/barres environ par 45min ou par heure: soit 25 à 60g de glucides/heure, en plus de la consommation régulière d’eau: toutes les 15min en moyenne.
Bilan: au delà d’une heure de course, l’apport de glucides par l’alimentation dans des quantités raisonnables permet au corps de protéger ses réserves donc de soutenir un effort plus longtemps. Seul un entraînement nutritionnel en amont d’une course vous permettra de définir plus précisément vos besoins propres.
Après l’effort, la récupération: essentielle à la performance
N’oubliez pas qu’une fois vos stocks de glycogène optimisés puis vidés dans l’effort, il sera crucial de les reconstituer pour tenir debout lors de l’effort suivant. Par ailleurs, il sera nécessaire de réparer les micro-lyses musculaires induites par l’effort. Cela implique une consommation conjointe de sucres et de protéines dans l’heure suivant votre course pour une re-synthèse optimale aussi bien de glycogène que de masse musculaire. En termes quantitatifs, les besoins post-effort varient en fonction du poids de chacun et sont de l’ordre moyen d’1g de sucre/kg de poids par heure pendant quelques heures ainsi que de 3 à 4 fois moins de protéines. Dans tous les cas, il sera inutile de dépasser 30 voire 20g d’apports en protéines qui devront par ailleurs être « comptabilisées » dans l’apport protéique journalier et non prise « en supplément ». Ainsi, une personne de 70kg pourra consommer en moyenne 70g de sucres/heure et 15-20g de protéines après sa course.
Bilan: la récupération post-effort est essentielle à la reconstitution des stocks de sucres et de protéines vidés pendant une course ou un entraînement long. La fenêtre anabolique optimale pour manger des aliments sucrés et protéinés est dans les 30 min ou dans l’heure suivant la fin de l’effort. Il est conseillé de consommer en moyenne 1g de sucre par kg de votre poids et 15-20g de protéines. La réhydratation voir la réduction de l’acidité musculaire par l’absorption d’eaux carbonatées est également à prendre en compte sans oublier in fine, un sommeil suffisant et réparateur !
