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FODMAP : ces sucres peu digestes dont on aurait tout intérêt à se passer !

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regime sans fodmap
Temps de lecture estimé : 6 minutes

Avant on pouvait manger de tout les yeux fermés, mais ça c’était avant. Aujourd’hui, on a beau être un omnivore apaisé, on ne peut être a minima un omnivore éclairé ! En d’autres termes, même si on ne veut pas se prendre monumentalement la tête en intellectualisant tout ce que l’on met dans son assiette, les réalités environnementales et agroalimentaires sont telles que l’on ne peut plus vraiment s’alimenter béatement. Dans la liste des régimes (ou « modes alimentaires ») suivis par bon nombre de personnes en quête d’une meilleure qualité de vie ou même santé, le régime sans FODMAP émerge sérieusement. Qu’implique cet acronyme peu évocateur et quelle est sa promesse ?

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1. Que sont les FODMAPs ?

Définition de l’acronyme « FODMAP »

FODMAP est un acronyme qui signifie : Fermentable Oligo-, Di-, Mono-Saccharides and Polyols.


Barbare ? Pas tant que ça ! Ce n’est ni plus ni moins une liste de type de sucres que l’on a tendance à plutôt mal digérer et qui fermentent dans notre joli ventre d’où le terme « fermentable » (en anglais) ou « fermentescibles » (en français). Tout cela sous sous l’action des bactéries qui composent notre « flore intestinale » – la fameuse !

Liste des glucides inclus dans le groupe FODMAP

Rappel : le terme de « Glucides » désigne l’ensemble des « sucres » (abus de langage en réalité) simples ou complexes selon le nombre de molécules qui les constituent, que l’on trouve dans notre alimentation et que notre corps utilise directement comme source d’énergie ou stocke dans ses réserves (glycogène).

A (re)lire pour bien gérer ses réserves (indispensables) en glycogène et optimiser ses performances sportives.

Les Glucides « simples » – une seule molécule

  • Les Monosaccharides : comme leur nom l’indique, les monosaccharides ne sont constitués que d’une seule molécule (appelée : « ose »)
  • Exemples de monosaccharides : le glucose, le fructose, le galactose

Les Glucides « complexes » – plusieurs molécules associées entre elles

  • Les Disaccharides : si les « mono » – saccharides ne sont fait que d’une seule molécule, les « di » – saccharides contiennent deux molécules (soit deux « oses ») ! Logique implacable. Vous voyez, c’est simple 🙂
  • Exemples de disaccharides :
    – le saccharose ou sucre de table classique (une molécule de Glucose + une molécule de Fructose associées);  – le lactose que l’on trouve dans le lait (une molécule de Glucose + une molécule de galactose associées) ou encore – le mannose (2 molécules de Glucose ensemble)
  • Les Oligosaccharides : on continue en ajoutant toujours plus de molécules entre elles et on obtient les oligosaccharides qui sont constitués de 3 à 9 molécules (soit 3 à 9 « oses » combinés). On avance progressivement vers des glucides de forme de plus en plus complexe.

  • Les Polyols : ce sont des sucres qui rentrent dans la famille des édulcorants et qui sont composés de fonctions « alcool ». Ils ont l’avantage de ne pas provoquer d’augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et d’être quasiment 2 fois moins caloriques que le sucre de table (saccharose) mais ils sont peu digestes. Les polyols peuvent aussi être utilisés comme émulsifiants, épaississants, texturants, humectants,… Ils ne sont pas jugés comme nocifs pour la santé mais restent très peu digestes.
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Marie
Créatrice et blogueuse sport - nutrition - bien-être. Après des études d'ingénieur bio (France) et un MBA en marketing (Canada), j'ai vécu une expérience de 18 mois dans l'armée de l'air. Ultra curieuse et pour la diversité, j'ai créé le support Hotsteppers ainsi qu'une association de training du même nom pour inciter à bouger, manger et vivre mieux, peu importe son niveau ou son âge ! Freinée en pleine quête de performance par une adénomyose (forme d'endométriose), j'ai dû et continue de repenser ma passion et pratique sportives tout en explorant sans arrêt de nouvelles pistes de santé et bien être. Après avoir travaillé 5 ans pour des marques de sport, je me suis lancée en tant qu'indépendante début 2019 dans le conseil éditorial et social media. Matière vivante, Hotsteppers est un support sans filtres, mouvant, au gré de ma vie et de mes aventures.

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