Séance de préparation physique généralisée en 8 étapes

Échauffement

10 minutes de footing à allure égulière.

Circuit PPG (10 min par séquence complète)

Après votre échauffement, réaliser 2 à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez) le circuit qui suit.

1) 30 sec. de gainage ventral - enchaîner avec 2 allers-retours de 20m en pas chassés

Technique: garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

2) Gainage oblique: 45sec par côté

3) Exécuter 20 fentes avant (réalisation lente).

4) Gainage dos: 1 minute. Enchaîner avec 2 allers-retours de 20m en pas chassés, jambes fléchies.

Technique de gainage du dos : allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

5) Enchaîner: 20 secondes de chaise + 10 squats + 8 répétitions sauts/réceptions du haut d’un banc + 20 secondes de pliométrie basse sur une marche.

Technique du banc: saut/réception du banc - monter sur le banc puis sauter du banc et atterrir les deux pieds en même temps sur le sol en amortissant à la réception le plus possible comme si vous vouliez atterrir sans bruit.

Technique de pliométrie:mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

6) Montées de genoux sur 5x20m. Faire une récupération active en trottinant sur 20m.

Technique: il est inutile de monter les genoux trop haut. Rester bien gainé pendant tout le mouvement.

7) Gainage ventral: 45sec.

8) Équilibre sur un pieds: 30sec. par pied

Technique: pendant les 30sec., pencher la tête en arrière très doucement pour regarder le ciel puis ramener la tête dans l’axe plusieurs fois.

Récupération

Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

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