PPG: séance#7

Cette 7ème fiche de préparation physique conçue par des coachs professionnels vous propose un circuit training en 8 étapes à réaliser 2 fois.

Préparation physique généralisée: « PPG »

Séance #7


Fiche de préparation physique généralisée détaillée en 8 étapes

Échauffement

10 minutes de footing à allure régulière.

Circuit PPG 

Après votre échauffement, réalisez 2 fois la séquence suivante:

1) 3 séries de: [40sec. en chaise contre un mur + 30 sec de pliométrie à plat] 

fiche de préparation physique

Rappels techniques:

Pliométrie à plat: debout, pieds parallèles, un pied devant, l’autre derrière, jambes croisées, switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

2) 3 séries de: [40sec. de gainage ventral + 20sec. de gainage ventral alterné]

exercice gainage

Rappels techniques:

Gainage ventral alterné : en gainage ventral alterner rapidement l’appui sur les avant-bras et l’appui sur les mains. Le reste du corps notamment le bassin reste immobile.

3) 4 séries de: [6 squats complets très lents + 15 sec. de montées de genoux en fréquence sur place + 100m de course à allure rapide]

Récupération = 1 minute au trot

fiche de préparation physique hotsteppers

4) 2 séries par jambe de: [30 secondes en équilibre sur 1 pied]

Rappels techniques:

Vous êtes en équilibre sur un pied. L’une de vos jambes est statique, l’autre en mouvement. La jambe en l’air fait tantôt un talon fesse, tantôt une montée de genou. Sur la montée de genou, votre pied d’appui passe en extension (sur les pointes).

 

5) 3 séries de: [10 fentes avant+ talons fesses en fréquence sur 50m] récupération= retour au point de départ en trot.

prepa marathon

6) 3 séries de: 30 secondes par côté de gainage oblique

fiche de préparation physique gainage

 

7) 2 séries de course sur un cercle – changement de sens entre les deux tours

Rappels techniques:

Courir sur le périmètre d’un cercle de diamètre 10 à 15m en commençant
doucement pour finir en sprint (représente une dizaine de tours)).

8) Gainage du dos: [ 2x45sec]

Rappels techniques:

Allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

prepa marathon

Récupération

Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

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12 nouveaux Circuit Training inédits vous sont offerts sur ce blog ! Vous trouverez 4 types de séances de préparation physique différents selon votre mood et à chaque fois, tous les détails techniques nécessaires pour bien réaliser les mouvements. On vous précise aussi le nombre de séries et de répétitions à exécuter en fonction de votre forme du jour ainsi que les temps de récupération conseillés. Go !