PPG: séance#1

Prepa physique généralisée: « PPG »

Séance #1


Une bonne préparation sportive en course à pieds passe par une harmonie entre des séances de course pure et d’autres séances plus spécifiques de renforcement musculaire.

D’ailleurs, les plans d’entraînement au marathon élaborés par Thierry Guibault mentionnent régulièrement le terme « PPG » ou « Prépa physique généralisée » dans les programmes sur 13 semaines qui vous sont proposés.

Voici un exemple de circuit training ludique à dérouler n’importe où facilement et efficacement !

Prepa physique généralisée: circuit en 8 étapes

Échauffement

15 minutes de footing à allure modérée.

Circuit (10 min par séquence complète)

Après votre échauffement,réaliser 2 à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez) le circuit qui suit.

1 tour prend environ 10 minutes.

1 – 15 demi-squats (en poids de corps)

Technique du squat: fléchir les jambes et les tendre. Garder les fesses en arrière et le bas du dos à plat.

prepa physique squat

2 – 45 secondes de gainage ventral: position de la planche

Technique: Garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

prepa physique planche

3 – 12 pompes (en gardant la position du gainage ventral)

Technique: même consigne que pour le gainage ventral. Néanmoins, l’appui se fait sur les mains néanmoins.

4 – 1 minute d’équilibre sur 1 pied (yeux ouvert sur la pointe de pied, changer de pied toutes les 15 secondes)

Technique: garder le corps droit, vos bras le long du corps. Montez sur la pointe des pieds pour améliorer l’effet proprioceptif.

5 – 40 secondes de gainage du dos (décoller un pied pendant 5 secondes puis changer de pied)

Technique: Les fesses sont serrées, la jambe relevée est tendue dans le prolongement du corps. Le regard est porté devant soi.

preparation physique gainage

6 – 1 min de gainage oblique (changer de coté au bout de 30 sec)

Technique: tout le corps est aligné. L’épaule est au dessus du coude. Le ventre est rentré. Le bras relâché est posé le long de la jambe du dessus.

prepa physique gainage lateral

7 – 20 répétitions de l’Oiseau (garder le dos à plat et les jambes fléchies)

Technique: en position de squat statique remonter les bras sur les cotés. Maintenir le dos à plat et les genoux légèrement fléchis. Si vous avez des petits haltères chez vous, prenez en un dans chaque mains !

preparation physique position oiseau

8 – 45 secondes de sauts sur la pointe de pieds (vos talons ne doivent pas se poser au sol)

Technique: faites comme si voss pieds étaient des ressorts – jumpez !

Récupération

Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

6 fiches de PPG supplémentaires

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