Séance de préparation physique généralisée en 8 étapes

Échauffement

10 minutes de footing à allure régulière.

Circuit PPG (10 min par séquence complète)

Après votre échauffement, réaliser 1 seule fois la séquence suivante:

1) 3 séries de [45sec. de gainage ventral + 30sec. de pliométrie à plat + 75m de course rapide avec changement de direction rapide]

Récupération entre chaque série: 30sec course lente

Rappels techniques:

- Pliométrie à plat: debout, pieds parallèles, un pied devant, l’autre derrière, jambes croisées, switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

- Course rapide sur 75m : courir vite et en zigzag comme si l’on était poursuivi par un essaim d’abeilles.

2) 1 série de 12 pompes

3) 4 séries de [10 squats jump + montée de marches (environ 20) rapide en montée de genoux]

Récupération entre chaque série: 15 sec. en équilibre sur un pied (puis, même chose avec l’autre pied)
Conseil technique pour le squat jump : après le squat remonter en accélérant pour effectuer un saut en extension. Réceptionner en douceur et enchaîner avec le squat suivant.

4) 1 série de 20 répétitions de l’oiseau

Rappel technique de « l’oiseau »: en position de squat statique remonter les bras sur les cotés. Maintenir le dos à plat et les genoux légèrement fléchis.

 

5) 3 séries de 20 sec. par coté de gainage oblique.

6) 3 séries de [40 extensions pointe de pied + 20 secondes en équilibre sur le bord d’une marche]

Conseil technique pour les extensions : sur place monter sur la pointe de pieds puis reposer les talons pour travailler les mollets.
Conseil technique pour l’équilibre : rester en équilibre les pointes de pieds sur une marche et les talons dans le vide.

7) Gainage du dos pendant 1 minute

Rappel technique du gainage de dos : allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

8) 4 séries de [20 sec. position squat statique + 20 secondes de pliométrie sur une marche + 20 sec. de pliométrie basse au sol]

Récupération: 15 sec. statique entre les séries

Conseil technique pour le squat statique : rester statique, genoux semi fléchis, talons décollés et yeux fermés
Rappel technique pour la pliométrie sur marche: mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

 

Récupération

Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

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