Séance de préparation physique généralisée en 8 étapes

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Échauffement

10 minutes de footing à allure régulière.

Circuit PPG (10 min par séquence complète)

Après votre échauffement, réaliser 2 à 3 fois (en fonction du temps dont vous disposez) le circuit qui suit.

1 tour prend environ 10 minutes.

1) 3 x 15 sec. de gainage ventral - enchaîner avec 8 pompes rapides

Technique: Garder le bas du dos droit et surtout pas creusé. Serrer les abdominaux. Rentrer le ventre.

2) Tenir 2 x 30 sec. la position ci-dessous avec les cuisses décollées du banc

Technique: maintenir le bas du dos collé au banc.

3) Montées de genoux sur 5x20m. Faire une récupération active en trottinant sur 20m.

Technique: il est inutile de monter les genoux trop haut. rester bien gainé pendant tout le mouvement.

4) Gainage oblique d’1min30: 45sec par côté.

5) Exécuter 5×5 fentes avant (réalisation lente) puis enchaîner rapidement avec une accélération de course sur 10 mètres.

6) Gainage du dos: 1min.

Technique : allongé au sol sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat par terre. Décoller les fesses (environ 40cm au dessus du sol) et les maintenir en position décollée.

7) Équilibre: pendant 1min, se tenir sur un pieds en changeant de pieds toutes les 20 sec.

Technique : dans la position d’équilibre, décoller le talon et la pointe du pied au sol en alternant (mouvement lent)

8) Pliométrie basse sur marche - 1min

Technique: mettre un pied sur le haut d’une marche et un pied en bas de la marche. Switcher d’un pied à l’autre pendant 30sec non stop. Garder les pieds parallèles et les abdominaux serrés.

Récupération

Finir avec 5 minutes de footing et quelques étirements légers.

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