Cet été j’ai eu l’occasion de tester le Variosling, une variante du TRX que tout le monde connait au moins de nom. Personnellement je suis une fan du TRX, malgré son apparition au milieu de toutes sortes d’autres techniques de functional training – c’est réellement une méthode d’entraînement que je trouve à la fois intensive et efficace, sans être impactante (sur le dos ou les articulations) puisque exempte de toute forme de chocs. Si le TRX fait surface aux Etats-Unis, alors que les commandos de la Navy Seal découvrent comment rester en forme en mission grâce aux sangles de leurs parachutes, détournées en outils de musculation, le Variosling est quant à lui un produit allemand. Voici en quelques gifs des exercices que cette sangle vous permettra de réaliser, tranquillement (ou pas) chez vous 😉

Fixation du Variosling

Confixation originale variosling chez soitrairement aux cours de TRX en salle où les sangles sont parfaitement fixées à une barre dont vous ne remettez pas en cause la robustesse une seconde, le Variosling nécessite d’être fixé chez vous, par vous et pas n’importe où.

Si le mode de fixation est ultra simple, il faut soit disposer de portes bien solides, soit de barres quelconques qui ne risquent pas de se décrocher pendant vos exercices !

J’ai eu pour ma part la « chance » de co-habiter plusieurs mois avec de magnifiques échafaudages à portée de bras, ce qui m’a permis de fixer mon Variosling et de commencer à le tester ! La fixation étant oblique et non verticale (préférable), je l’ai rapidement mis de côté et conservé pour les grands espaces estivaux du sud de la France que j’avais en ligne de mire !

Parmi la quantité d’exercices proposés par le fabricant et classés selon la complexité de mise en œuvre et l’intensité de réalisation, j’ai sélectionné quelques séquences axées sur le renforcement musculaire du dos et des abdominaux. Merci à ma photographe préférée de soeur Mathilde pour ces photos colorées prises sous le soleil du midi, à l’heure de la sieste !

Principes de musculation

Un livre intéressant

livre la musculation sans appareil

Je découvre actuellement un livre bien intéressant: « la musculation sans appareil » (Dr Ingo Froböse).

Bien évidemment vous me demanderez le rapport puisque cet article est dédié au variosling qui en est un, d’appareil. Pas tout à fait en réalité.

« Sans appareil » veut avant tout dire « sans banc de muscu »; mais les accessoires ne sont pas exclus, bien que non indispensables dans l’absolu.

  • Ce livre présente l’avantage de montrer un panel d’exercices de musculation photographiés dans les détails donc faciles à reproduire sans en bâcler la réalisation: on mise souvent sur le volume et on fait des squats n’importe comment, des abdos en tirant sur ses cervicales, des pompes en creusant le dos, etc.
  • L’autre point positif de ce livre est que contrairement aux innombrables exercices postés sur le web, il vous propose quelques pages d’explications intelligentes sur les principes essentiels de la musculation et différencie bien les objectifs qui peuvent être poursuivis: « améliorer sa coordination musculaire », « améliorer son endurance musculaire locale », « développer sa croissance musculaire », « augmenter la qualité de sa force ». On voit bien que le terme « musculation » comprend des subtilités et ne s’arrête pas juste à une histoire de gros bras. J’en sais quelque chose pour avoir entamé ma guérison de hernie discale par une ordonnance de renforcement musculaire !

Combien de séries et de répétitions pour mes exercices ?

[biginfopane textcolor= »#ffffff »]Idéalement, vos entraînements musculaires doivent être aussi variés que possible. Les muscles sont inter-reliés et l’harmonie de votre corps dépendra de l’harmonie de vos muscles.[/biginfopane]

Musculation « volume »

Si vous visez un « entraînement à haut volume », pour développer le plus rapidement possible des volumes musculaires bien ciblés, l’auteur recommande:

4 à 6 séries par exercice

Série 1 à 3: 20 répétitions

Série 4 à 6: 15 répétitions

Seulement 30 sec de pause entre chaque série

NDLR: une série comprend plusieurs répétitions.

Musculation « esthétique »

Si vous visez plus du « bodyshaping », soit la redéfinition de certaines zones musculaires sans vouloir prendre trop de masse, l’auteur recommande:

1 à 3 séries par exercice

Série 1: 10 répétitions

Série 2: 8 répétitions

Série 3: 6 répétitions

1 minute de pause entre chaque série

Exercices de musculation du dos

« Low Row »: complexité faible – intensité faible

Cet exercice, facile à mettre en place, permet de gainer les muscles du dos pour maintenir la position du corps bien droite. Bien évidemment le mouvement avant/arrière des bras fait également travailler les biceps et le gainage sollicite les abdos. C’est en 3-en-1 simple et efficace.

Renforcement_musculaire_du_dos_avec_le_varioslingExercice du « Low Row » vue de profil

renforcement musculaire dos 2aa

renforcement musculaire dos 2abExercice du « Low Row » vue de dos

 

« High Row »: complexité faible – intensité moyenne

Toujours facile à mettre en place, cet exercice grimpe un peu en intensité puisque vous remarquerez que les bras ne sont plus positionnés de la même manière que lors du 1er exercice (« Low Row »). Les paumes de mains sont cette fois-ci face au sol et non l’une face à l’autre. Les biceps travaillent un peu moins et le haut des épaules un peu plus. Pour maintenir le gainage et l’alignement du corps, le dos continue son renforcement progressif.

Renforcement_msuculaire_du_dos_avec_le_variosling_2Exercice du « Long Back Pull » vue de profil

 

« Long Back Pull »: complexité faible – intensité élevée

On continue de grimper en intensité pour cet exercice toujours classé dans la catégorie « faible complexité d’exécution » mais plus intensif d’un point de vue musculaire. Le départ de la séquence se fait ici en position basse, bras tendus et genoux pliés, à 90°. Les bras viennent tirer sur la sangle pour relever le corps en position debout et terminer en extension totale, bras levés vers l’arrière.

renforcement_musculaire_du_dos_3_avec_le_varioslingExercice du « Low Row » vue de profil

« Lower back swing »: complexité moyenne – intensité moyenne

La complexité de cet exercice est un peu plus élevée puisqu’il faut insérer ses pieds dans les boucles. Il est d’ailleurs conseillé de les caler juste au niveau des chevilles et de garder les pieds « flex ». Sur le dos, pieds dans les boucles, les hanches hautes, balancez votre corps de gauche à droite jambes tendues. Renforcement du dos et des abdos garanti !

lower back swing avec le varioslingExercice du « Lower Back Swing » vue de profil

« Low row » à un seul bras: complexité moyenne – intensité élevée

Inclinez vous vers l’arrière, un bras près du corps l’autre tenant le dispositif de boucles tel que présenté ci-dessous et ramenez votre corps aussi aligné et gainé que possible vers la boucle en pliant le bras tendu à 90°. Reproduisez le même exercice en changeant de bras. Les biceps travaillent en prime sur cet exercice.

renforcement_du_dos_low_row_un_brasExercice du « Low Row à un seul bras » vue de profil

Exercices d’abdos

« Standing Roll Out »: complexité faible – intensité faible

Tendez les bras devant vous, à hauteur de poitrine, dos à la fixation du Variosling et allongez les vers l’avant, en mode Superman, en gardant toujours votre corps bien gainé et aligné. Plus vous pencherez vers l’avant, plus l’exercice sera difficile mais le plus important reste de contracter vos abdos et vos muscles du dos pour maintenir une jolie ligne oblique entre votre tête et vos pieds. Dès que cette ligne commence à se casser, c’est que vous êtes allés trop loin.

standing_roll_out_avec_le_variosling_renforcement_musculaire_abdosExercice du « Standing Roll Out » vue de profil

« Recrunch Side »: complexité élevée – intensité élevée

On est ici dans le dernier coin du tableau des exercices avec une complexité et une intensité au max ! Cet enchaînement fait travailler les bras qui soutiennent le corps en position de pompes et maintiennent l’équilibre entre les différents balancements gauche/droite. Les abdos sont également hyper sollicités, notamment les obliques. Exercice à faire à son rythme, en augmentant le nombre de séries une fois bien assimilé.

Recrunch_side_avec_le_variosling_renforcement_intensif_des_abdosExercice du « Standing Roll Out » vue de profil

A vous de jouer ! Si vous avez pu tester ces exercices ou en faire d’autres avec le Variosling ou accessoire similaire, n’hésitez pas à les partager en commentaire de cet article. Idem si le renforcement musculaire vous a permis d’atteindre des objectifs bien particuliers: partagez ici !

Toutes les photos ont été réalisées avec la brassière Zsport tout confort, un short Roxy et les Altra Torin 2.0. aux couleurs exotiques.

2 Commentaires

  1. hello
    une fois de plus un excellent article ! et ça fait plaisir se savoir qu’il n’y a pas que moi qui aime les sangles de tortures ^^
    par contre le prix est excessif :’-(

    • Merci Jeremy ! J’avoue j’adore les trainings à base de sangle type TRX et assimilés ! Le prix de la sangle est peut être excessif mais combien coûte une séance de TRX en salle ou l’abonnement qui permet d’y accéder ? C’est une vraie question, je n’ai pas la réponse ! Mais je sais que c’est cher et surtout…si je voulais en faire près de chez moi, ce serait la galère, il n’y a aucune salle qui en propose; pourtant j’habite Versailles, c’est pas non plus paumé au milieu d’un champ ! Donc… est ce si cher au final ? La vraie contrainte pour moi et d’avoir un bon endroit où l’accrocher et de ne pas trop savoir quels exercices faire. Je me rends compte à mesure que le temps passe que l’on peut vraiment se blesser en croyant bien faire en sport alors qu’il y a bien plus de subtilités qu’on ne le croit ! On le comprend quand on a été sévèrement blessé et que l’on réalise que le corps n’est pas une machine. Je maudis tous ceux qui le disent 😉

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