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Le gainage est l’un des piliers de la préparation physique, qu’on l’aime ou non ! Plutôt que de le voir comme une plaie totale que l’on fait uniquement quand on a mal quelque part, le gainage devrait faire partie intégrante de l’entraînement. Cette routine de gainage en 5 étapes vous aidera de manière très simple à renforcer vos muscles profonds et vous sera bénéfique à de nombreux égards.

À quoi sert le gainage ?

Un vrai bouclier anti-chocs Le gainage des muscles profonds permet au corps d’absorber les impacts parfois répétés d’un effort et de protéger les articulations ainsi que les disques (pour les plus sensibles de la colonne vertébrale).

Une aide posturale Nous nous tenons plutôt mal et notre position assise prolongée n’aide pas vraiment. Des exercices de gainage réguliers aident à se tenir droit et à ne pas s’affaisser. Être bien gainé permet également de réduire l’écart (parfois violent) entre notre inactivité musculaire du jour et nos éventuelles séances du soir.

Un garant de la qualité de nos mouvements Les montres et autres objets connectés mesurent souvent la quantité d’efforts que nous produisons mais beaucoup plus rarement leur qualité. À tel point que la recrudescence des 1001 types de training qui fleurissent sur le « marché du sport » amènent les pratiquants à faire « toujours plus », sans pour autant les aider à faire « toujours mieux ».

Je ne m’étendrai pas ici sur le sujet du running qui semble être un sport aussi accessible alors qu’il nécessite autant qu’un autre d’être « appris ».

Le fait est qu’un corps bien gainé garantit à coup sûr une meilleure réalisation des gestes (rebonds, appuis, propulsion, etc.) qu’un corps qui ne l’est pas.

Pour qu’il soit efficace, pas besoin de faire long ni compliqué. Une routine courte et régulière est beaucoup plus intéressante qu’une routine longue et occasionnelle.

Je vous propose ici une routine de gainage simple et efficace et vous mets au défi de ne pas faire de séance de running sans l’associer à ces quelques enchaînements (avant ou après votre séance). Deal ?

Routine de gainage en 5 étapes

J’utilise régulièrement l’application Madbarz qui propose des circuits cardio et de renforcement musculaire sous forme de petites vidéos. Ayant pris la version premium, j’ai la possibilité de composer moi même mes propres circuits. Voici la routine de gainage que j’incite tous les runners à faire avant ou après chacun de leur run et tous les sédentaires à faire chaque jour !

Par le terme sédentaire, je ne porte aucun jugement de valeur sur le fait de faire ou non du sport ! Je parle de tous ceux qui, comme moi, passent de longues heures consécutives assis devant un écran. Qu’il y ait séance de sport le soir ou non, ces (trop) nombreuses personnes souffrent d’une forme de sédentarité. Pas de panique et place au renforcement postural !

Routine de gainage et muscles activés

Copyright: application Madbarz

  • Score Cardio: 1/5
  • Score Musculaire: 3,5/5

Étape 1 – Gainage de face ou « planche »
Durée: 30 secondes

Gainage planche

Conseil: contractez bien vos fessiers et vos abdominaux pour essayer de former une ligne aussi droite que possible. Si vous avez des douleurs dans le bas du dos, levez légèrement les fessiers vers le haut pour éviter de creuser le dos. L’alternative à cet exercice est de vous mettre en position de pompes, paumes de mains face au sol. Cette version est plus exigeante pour les bras.

Étape 2 – Gainage de côté (gauche) ou « planche latérale »
Durée: 30 secondes

Gainage latéral

Conseil: contractez vos fessiers et vos muscles abdominaux profonds. Essayez d’éviter que vos fessiers se rapprochent du sol. L’objectif est de maintenir un bel alignement tout le long du corps des pieds à la tête.

Étape 3 – Gainage de côté (droit) ou « planche latérale »
Durée: 30 secondes

Gainage latéral droite

Conseil: mêmes conseils que pour le côté gauche. Vous verrez sûrement qu’il y a un côté sur lequel vous êtes plus à l’aise qu’un autre. Nous ne sommes jamais vraiment symétriques !

Étape 4 – Gainage de dos ou « planche dorsale »
Durée: 30 secondes

Gainage dorsal

Conseil: ce type de gainage est peu souvent réalisé. Pourtant, il boucle la boucle de manière assez logique après les phases ventrales et latérales. Il n’est pas évident à réaliser, d’autant plus que nous pensons souvent à renforcer nos abdos mais pas assez à renforcer nos muscles dorsaux. Plus vous le ferez et plus vous serez à l’aise.

Étape 5 – Gainage bras/jambe opposés
Répétitions: 5 de chaque côté

Conseil: tendez bien la jambe et le bras opposés. Regardez vers le sol de manière à créer un alignement harmonieux entre votre jambe/dos/cou et bras. Allez au bout de votre geste de manière à sentir l’étirement tout en contractant vos abdominaux. Inspirez en tendant votre bras et jambe; soufflez en les ramenant. Prenez votre temps et privilégiez la qualité de votre geste.

RÉPÉTEZ cette routine 3 à 5 fois selon votre forme et le temps dont vous disposez. Une routine vous demandera environ 3 minutes. Let’s Go !

Pour participer à une session coaching Hotsteppers de Circuit Training ou de Pilates en extérieur,  avec un entraîneur pro et en format « small group » inscrivez-vous dans la rubrique « session coaching » du blog.

Tout savoir sur le Pilates: autre voie de gainage testée et approuvée !

Nouveau en 2019 : faites vous coacher par Miss Fitness France 2017 & 2018

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Marie
Créatrice et blogueuse sport - nutrition - bien-être. Après des études d'ingénieur bio (France) et un MBA en marketing (Canada), j'ai vécu une expérience de 18 mois dans l'armée de l'air. Ultra curieuse et pour la diversité, j'ai créé le support Hotsteppers ainsi qu'une association de training du même nom pour inciter à bouger, manger et vivre mieux, peu importe son niveau ou son âge ! Freinée en pleine quête de performance par une adénomyose (forme d'endométriose), j'ai dû et continue de repenser ma passion et pratique sportives tout en explorant sans arrêt de nouvelles pistes de santé et bien être. Après avoir travaillé 5 ans pour des marques de sport, je me suis lancée en tant qu'indépendante début 2019 dans le conseil éditorial et social media. Matière vivante, Hotsteppers est un support sans filtres, mouvant, au gré de ma vie et de mes aventures.

8 COMMENTS

  1. Hello Marie !
    Merci pour ce circuit gainage ! J’en cherchais un simple et facile à mettre en oeuvre !
    J’ai décidé cette année de mettre des séances de renfo dans ma prépa trail. J’affectionne particulièrement les circuits training courts car au final ça demande peu de temps car comme tu le dis si bien, on est pas tjrs hyper motivé pour ce genre de séance alors que c’est très important surtout si en plus comme moi on souffre de douleurs lombaires. Et je sais qu’il n’y a que le gainage pour m’aider à « gérer » ces symptômes…

    • Hello Jérôme !

      Merci pour ton message ! Ce circuit test en effet très simple mais au moins l’essentiel est là 🙂 J’ai tellement fait de PPG depuis 5 ans que j’aimerais partager beaucoup plus de circuits mais le temps me manque. En revanche si un jour tu passes par les Yvelines et veux venir à un circuit training sur une magnifique piste à 2 pas de Versailles le Dimanche, n’hésite pas. Le coach est un vrai pro de toutes les chaînes musculaires. Le coaching est quali et axé sur la technique – ce qui est rare ! [pour ceux qui liront ce comm et que ça intéresserait, l’agenda des séances est publié ici sur le blog : https://www.hot-steppers.fr/coaching-sportif-yvelines/
      Pour tes « symptômes », oui il y a la prépa physique, le volume d’entrainement, la qualité de l’entrainement, la qualité de ton alimentation, de ton sommeil et la qualité de ton mindset ! Autrement dit du rapport que tu as avec ta pratique et ton corps (smooth, dure, respectueuse, bienveillante, intransigeante, etc.à

      A bientôt et bonne prépa !

  2. Merci de votre réponse… une dernière question cette routine de gainage renforce l’ensemble du corps en entier ou pas? Concrètement cette séance permets telle de se muscler sans bouger en quelques sortes? en isométrie en faites?

    • Oui c’est un effort isométrique en effet qui dans ce cas permet de travailler les fessiers, les abdominaux, les muscles dorsaux et un peu les bras et les jambes (ischios et quadriceps). Mais le gainage reste du gainage ! Il est très utile pour se tenir mieux, etre plus résistant, absorber les chocs et éviter les blessures…Si vous voulez gagner en endurance ou en explosivite, travailler en excentrique, ou spécifiquement un groupe musculaire il faudra bien entendu envisager d’autres exercices 🙂

  3. bonjour, vous conseillez de réaliser cette routine gainage « tous les jours » de la semaine ? ou que « plusieurs fois par semaine » ? (exemple entre 3 et 5 fois par semaine).

    j’attends votre réponse avec impatience.

    Cordialement,

    SAPONE Dominique

    • Hello Dominique,
      Tout dépend du temps dont vous disposez, de votre état physique, de vos objectifs. Je pense qu’il est contre productif de se mettre la pression en se disant qu’il « faut » absolument faire cette routine tous les jours. Si vous le faites, c’est génial. Surtout si vous êtes assise à longueur de journée et que vous partez courir le soir.
      Si vous ne faites cette routine qu’en échauffement d’une séance de running, ce sera déjà super.
      La routine n’est pas longue en soi mais je sais par expérience que d’y penser tous les jours est difficile !
      Essayez 3 rounds tous les jours ou 5 rounds tous les 2 jours et voyez ce qui vous convient le mieux !

    • Génial que tu te lances !
      Une amie m’a proposé une routine similaire il y a quelques jours pour m’aider justement. On sait tous quels sont les exercices de gainage à faire mais quand il s’agit de les mettre bout à bout et de les faire pour de vrai on a déjà eu le temps de se décourager 10 fois 🙂 Bon training, be strong 😉

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