Musculation au féminin: 3 séances d’entraînement efficaces

Voici une série de circuits trainings à télécharger sur le thème de la musculation au féminin. Les variantes de répétitions, séries et temps de récupération proposés vous permettront de choisir le circuit qui vous convient le mieux en fonction de votre forme du jour ou de votre niveau de pratique. Bonnes séances !

Musculation au féminin: la fin de la « peur du muscle » chez les femmes

Au cours de ces 10 dernières années et plus particulièrement pendant mes années de karaté, j’ai continuellement entendu des femmes ne pas oser aller au bout de l’effort sportif de peur d’avoir de « gros muscles ». La tendance a changé et on voit aujourd’hui des nanas ultra gainées à force de séances de crossfit et autres nouveaux concepts. Il faut garder en tête que ces femmes là s’entraînent beaucoup voire énormément et que l’on ne prend pas du muscle « juste comme ça ».
Pour visiblement prendre de la masse, une femme doit s’entraîner 4 à 6 fois par semaine et avec des charges lourdes (Patryk, coach partenaire Hotsteppers)
L’erreur à ne pas commettre serait alors de se priver de renforcement musculaire tout court. Voici pour toutes les femmes qui ont cette peur, 3 fiches de « musculation au féminin » conçues pour Hotsteppers par un coach diplômé Patryk, ancien haltérophile. Avec ces enchaînements et leurs variantes, vous ne ferez que renforcer votre corps sans lui faire prendre de la masse. Aucun risque de devenir musclor, mais affinement et définition des muscles garantie !
Pour se dessiner, il faut faire des circuits de type Interval training en mixant des exercices poly-articulaires et des exercices cardios (Patryk, coach partenaire Hotsteppers)
Nous avons tout ce qu’il vous faut, à vous de jouer !

Fiches illustrées de renforcement musculaire au féminin

A LIRE AVANT DE COMMENCER ! Sur chaque fiche, vous aurez un certain nombre d’exercices à effectuer. Chaque exercice devra être fait un certain temps ou un certain nombre de fois: on parle de REPETITIONS. Vous aurez à chaque fois une option verte, orange ou rouge selon la difficulté choisie. Un autre niveau de difficulté concerne le nombre de fois que vous voudrez refaire l’ensemble de circuit: on parle de SERIES. Là aussi, vous aurez l’option x1, x2 ou x3 selon votre forme et vos objectifs. Finalement, il existe encore une variable sur laquelle jouer: le temps de RECUPERATION entre les RÉPÉTITIONS et entre les SÉRIES. Il est important que vous soyez à l’écoute de vos sensations et que vous choisissiez la couleur qui correspond à votre feeling du jour. Bonnes séances !

1ère séance de circuit training

Télécharger la fiche illustrée n°1 de musculation au féminin !

Contenu de la séance: 1 phase de warm up - 1 circuit training composé de 6 ateliers (gainage dorsal, relevé de bassin, montées de genoux, squats sumos, gainage latéral, marche pompe) - 1 phase de cool down.

Temps de récupération entre les exercices: 30″ - 20″ - 10″ (plus vous êtes en forme, plus le temps peut être court: choisissez votre couleur !)

Temps de récupération entre les séries: 1′ pour tout le monde

Score Cardio: **

Score musculaire: ***

Matériel nécessaire: aucun / kettlebell ou haltères en option.

Conseils: cette séance ne requiert aucun matériel spécifique mais rien ne vous empêche de faire des variantes si vous voulez refaire ce circuit plusieurs fois en changeant quelques paramètres.

  • Squat sumo: vous pouvez effectuer cet exercice au poids de corps comme avec un haltère ou un kettlebell. Si vous n’avez pas d’accessoires fitness, une bouteille d’eau d’1L vous permettra déjà de travailler avec 1kg !
  • Gainage latéral: une variante plus difficile consiste à lever la jambe du dessus de façon à avoir les jambes ouvertes et non refermées.
  • Marches pompes: certains coachs cruels aiment mettre des vestes lestées sur le dos de leurs élèves pendant leurs pompes marchées ! Tout le monde n’ayant pas ce matériel chez soi, des lestes aux chevilles peuvent être un bon début !

JOB DONE !

Vous l’avez faite ? Félicitations ! Partagez votre séance avec vos amis: Je viens de faire la fiche de musculation au féminin n°1 du blog Hotsteppers ! Click To Tweet ou sur Instagram et dites nous dans quelle forme vous étiez ce jour là: plutôt « Quick & Fit » (circuit réalisé 1 fois); énergie (circuit réalisé 2 fois) ou « compétition » (circuit réalisé 3 fois) ?

2ème séance de circuit training

Télécharger la fiche illustrée n°2 de musculation au féminin

Contenu de la séance: 1 phase de warm up - 1 circuit training composé de 6 ateliers (gainage pompe; gainage face; chaise bulgare; squats isométriques; relevés de bassin; abdos) - 1 phase de cool down.

Temps de récupération entre les exercices: 30″ - 20″ - 10″ (plus vous êtes en forme, plus le temps peut être court: choisissez votre couleur !)

Temps de récupération entre les séries: 1′ pour tout le monde

Score Cardio: **

Score musculaire: ****

Matériel nécessaire: aucun

Conseils: cette séance ne requiert pas non plus de matériel spécifique si ce n’est un tapis de sol pour être plus à l’aise et un support vertical (mur ou arbre) pour faire la chaise !

  • Chaise: la chaise est un travail musculaire isométrique qui permet de travailler efficacement la force musculaire sans prendre en masse. Attention à bien positionner votre bassin à 90° du mur, ainsi que vos genoux qui eux aussi doivent former un angle droit avec votre cuisse. Respirez profondément et regardez au loin.
  • Abdos: les abdominaux proposés dans ce circuit sont très intéressants et permettent un renforcement musculaire profond. Idéal pour les personnes ayant des fragilités lombaires. Une fois allongé, les 2 jambes à 90° vers le plafond, soulevez votre bassin comme si vos pointes de pieds devaient toucher le plafond.

Alors cette 2ème fiche ? Quel niveau avez-vous choisi? Dites le à vos amis et challengez les: Je viens de faire la fiche de musculation au féminin n°1 du blog Hotsteppers ! Click To Tweet

3ème séance de circuit training

Télécharger la fiche illustrée n°3 de musculation au féminin

Contenu de la séance: 1 phase de warm up - 1 circuit training composé de 6 ateliers (squats serrés; squats sumos; gainage face; gainage latéral; fentes; jumping jacks) - 1 phase de cool down.

Temps de récupération entre les exercices: 30″ - 20″ - 10″ (plus vous êtes en forme, plus le temps peut être court: choisissez votre couleur !)

Temps de récupération entre les séries: 1′ pour tout le monde

Score Cardio: **

Score musculaire: ****

Matériel nécessaire: aucun

Conseils: voici la 3ème variante de circuit pour se muscler sans prendre de masse et respecter sa silhouette féminine. Pour bien la réaliser, voici quelques conseils:

  • Squats sumos: nommés ainsi de par la position adoptée, les jambes bien plus écartées que la largeur des hanches (contrairement aux squats classiques) et les pointes de pieds vers l’extérieur, les squats « sumos » peuvent être effectués avec ou sans poids (kettlebell, haltère, …).
  • Fentes: il existe plusieurs manières de réaliser des fentes. Dans cette version, une fois en position de fente, le genou bien placé à 90° au dessus du sol à tout moment du mouvement, ne déplacez plus vos pieds et enchaînez les fentes.

Fiche n°3: check ! Bravo ! Qui dans vos amis pourrait en bénéficier ? Je viens de faire la fiche de musculation au féminin n°1 du blog Hotsteppers ! Click To Tweet

Si vous n’avez pas d’appareil de fitness chez vous ou la possibilité de faire un footing de 5-10′ en échauffement avant le circuit training, vous pouvez suivre notre fiche d’échauffement (à venir) faite spécialement pour vous !