Dans la série des séances ROLLERCOASTER, voici une belle entrée en matière pimentée juste comme il faut !

Votre mission si vous l'acceptez : commencer humblement à un niveau débutant ou intermédiaire et renouveler le training en montant d'un niveau les fois suivantes. On explore progressivement et on s'installe dans l'effort. Pas de précipitation.

Être et durer

LE SPIDERMAN - SPIDERWOMAN

Cette séance ROLLERCOASTER vous permettra d'augmenter votre capacité cardiovasculaireet de renforcer vos capacités motrices globales Du cardio agile en quelques sortes ! En mode SPIDER-MAN/-WOMAN

Dans le ROLLERCOASTER, il y a toujours un temps d'effort suivi d'un temps de récup, contrairement au FLOW qui vise à enchaîner tout de manière fluide.

Par conséquent, les exercices sont un peu plus cardios ! Mais rassurez-vous, il y en a pour tous les niveaux. Regardez bien nos propositions de variantes à la fin du training et commencez petit pour progresser.

60%
SCORE CARDIO
40%
SCORE RENFO

Le conseil de la Coach

L'objectif de ce training que j'ai conçu spécialement pour les Hotsteppers est de renforcer ses capacités cardios et même son explosivité tout en restant agile et mobile. Des capacités très intéressantes dans tous les sports. Mais attention, comme toujours : si vous n'arrivez pas à finir un exercice, adaptez l'effort ! Faites moins de répétitions ou prenez un peu plus de récup. Le but est de finir et de s'entraîner régulièrement pour progresser. Jamais de se faire mal. Go !

Kady Coach

Coach et Miss Coach et Miss Fitness France 2018 & 2019

Durée d’exécution de chaque mouvement

Débutant : 45 secondes
Intermédiaire : 45 secondes
Confirmé : 50 secondes

Durée de récupération entre chaque exercice

Débutants : 15 secondes
Intermédiaires et Avancés : 10 secondes

Durée de récupération entre les séries (au bout des 6 exercices)

Débutants : 2 minutes
Intermédiaires : 1 minute 30
Avancés : 1 minute

Nombre de séries (cycles de 6 mouvements)

x3

1. BURPEES

Placement :

Debout pieds joints, buste bien droit.

Action :

1. flexion des jambes mains au sol, position de planche
2. saut jambes groupées
3. extension verticale, bras au dessus de la tête

Ressenti :

Travail cardio vasculaire important, renforcement global (pour la version officielle). Au bout de ta vie (pour la version officieuse !)

2. MOUNTAIN CLIMBERS

Placement :

Position planche faciale, mains en dessous des épaules, alignement de la colonne vertébrale.

Action :

Rapprocher et fléchir chaque genou l'un après l'autre puis retendre la jambe. Alternance rythmée Droite/Gauche.

Ressenti :

Contraction des abdominaux (droits et obliques), maintien des lombaires. Cardio qui pulse !

3. JUMPING JACKS

Placement :

Debout jambes tendues, bras le long du corps.

Action :

Ouverture des pieds et élévation des bras simultanément en sautant puis fermeture des pieds et abaissement des bras.

Ressenti :

Augmentation du rythme cardiaque (sans blagues ! :))

4. RELEVÉS DE BASSIN

Placement :

Allongé sur le dos, pieds au sol, genoux fléchis, bras le long du corps.

Action :

Elévation du bassin, maintien des épaules et des pieds au sol, puis abaissement du bassin.

Ressenti :

Contraction de la ceinture abdominale et des muscles de la chaine postérieure (lombaires, fessiers, ischios jambiers) - souvent sous exploités et plus faibles que ceux de la chaîne antérieure (quadriceps entre autres), en cause dans de nombreux déséquilibres voire blessures.

5. ELEVATION BRAS/JAMBE

Placement :

Sur le dos, bras tendu au dessus de la tête, jambes tendus au sol.

Action :

élévation simultanée des bras et des jambes tout en contractant bien ses abdominaux profonds pour protéger son dos. Rapprochez les bras et les jambes.

Ressenti :

6. SQUAT JUMP

Placement :

Debout ouverture des pieds écart de bassin, buste droit.

Action :

Flexion de la hanche, flexion des genoux, maintien des talons au sol, puis extension verticale sautée

Ressenti :

Contraction des muscles quadriceps et fessiers, contraction de la ceinture abdominale, exercice cardio vasculaire.

[TRAINING COMPLET : Burpees - Mountain Climbers - Relevés de bassins - Elevations Bras/jambes - Squat Jump]

  • DÉBUTANTS
  • Série 1 [45" d'effort/15" de récup]
  • Récupération 2 minutes
  • Série 2 [45" d'effort/15" de récup]
  • Récupération 2 minutes
  • Série 3 [45" d'effort/15" de récup]
  • Récupération 2 minutes
  • INTERMEDIAIIRES
  • Série 1 [45" d'effort/10" de récup]
  • Récupération 1 minute 30
  • Série 2 [45" d'effort/10" de récup]
  • Récupération 1 minute 30
  • Série 3 [45" d'effort/10" de récup]
  • Récupération 1 minute 30
  • CONFIRMES
  • Série 1 [50" d'effort/10" de récup]
  • Récupération 1 minute
  • Série 2 [50" d'effort/10" de récup]
  • Récupération 1 minute
  • Série 3 [50" d'effort/10" de récup]
  • Récupération 1 minute

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