La proprioception est un des axes de préparation physique que travaillent régulièrement les athlètes de haut niveau mais qui mériterait d’être suivi par la plupart des sportifs. Indissociable du mouvement, le travail proprioceptif permet de restaurer ou d’améliorer vos fonctions sensori-motrices, autrement dit votre coordination, votre équilibre, votre tonus musculaire et votre qualité de mouvement. Comme vous voyez, il s’agit de bien plus que d’un détail ! La proprioception est un monde à explorer: voici quelques idées simples à retenir et des exercices à intégrer à vos circuits de training dès votre prochaine séance !
Qu’est ce que la proprioception ?
Définition de la proprioception
La proprioception est la capacité de votre corps à se positionner dans l’espace et à envoyer des messages sensoriels à votre cerveau grâce à plein de petits capteurs situés dans les muscles, les tendons et les articulations.
La proprioception: un 6ème sens ?
Dans une chronique pour Radio Canada, le physiothérapeute Denis Fortier évoque la proprioception comme un 6ème sens qui nous permettrait de continuer à « ressentir notre corps dans l’espace » même en l’absence de nos 5 sens habituels !
Proprioception ou kinesthésie?
Pour compliquer les choses, vous verrez surement le terme « kinésthésie » venir se glisser dans les articles ou conseils sur la proprioception.
Pour certains chercheurs, la proprioception concerne la sensation de ses articulations, muscles et ligaments dans l’espace et la kinésthésie désignerait plutôt leur mouvement. Sauf que les 2 sont forcément intimement liés et que dans tous les cas il s’agit bien de sensations corporelles avant et pendant le mouvement.
Pour éviter de se faire des noeuds au cerveau avec trop de mot compliqué, le mot « proprioception » a été retenu comme un synonyme de « kinesthésie« . Vous voyez finalement, c’est simple: vous avez le choix ! Du moment que vous comprenez de quoi il s’agit, c’est l’essentiel !
Quel intérêt de travailler sa proprioception quand on est sportif ?
Si la proprioception est une qualité sensorielle forcément indispensable dans la vie quotidienne, vous imaginez à quel point son rôle peut devenir essentiel dans une pratique sportive !
Cette vidéo m’avait laissée bouché bée la 1ère fois et je ne peux pas m’empêcher de vous la partager même plusieurs années après ! On y voit le skieur acrobatique suisse Andri Ragettli qui effectue un circuit complet de training proprioceptif. Je ne sais pas vous, mais avec le peu d’exercices que j’ai pu faire sur swissball ou plateau de Freeman et qui sont déjà de vrais challenges, j’arrive à imaginer le niveau stratosphérique de talent que possède ce jeune athlète de haut niveau pour faire ce qu’il fait.
Circuit Training de proprioception sans matériel [Durée: 17 minutes]
Etape 1 – Le classique: équilibre sur une jambe [8 minutes]
- Répétitions: 4 fois par jambe
- Durée d’équilibre: 45 secondes par jambe
- Temps de repos entre les répétitions: 15 secondes
- Variante 1: mettez vous sur la pointe des pieds si le pied à plat est trop facile
- Variante 2: pied à plat ou sur la pointe des pieds, fermez les yeux aussi longtemps que possible pendant le temps d’équilibre !
Etape 2 – Mouvement de course à pied [1 minute 30]
- Conseil de réalisation: levez lentement une jambe, genou plié jusqu’à hauteur de poitrine – tenez 2 secondes, ramenez votre jambe en position verticale en ne posant pas le pied au sol puis recommencez en augmentant à chaque fois un peu plus l’amplitude et la vitesse du geste. Objectif: garder votre équilibre et rester centrés.
- Répétitions: 10 fois par jambe – pied au sol
- Temps de repos entre chaque jambe: 10 secondes
Etape 3 – Planche équilibre sur 1 jambe [2 minute 30]
- Conseil de réalisation: commencez debout puis levez une jambe progressivement en pliant le genou. Penchez vous progressivement vers l’avant, vos 2 bras tendus vers l’avant et votre jambe pliée de plus en plus tendue vers l’arrière, parallèle au sol, pied pointe.
- Répétitions: 3 fois par côté
- Durée d’équilibre: 20 secondes par côté
- 1 bonne respiration entre 2 côtés. Pas de repos spécifique.
Etape 4 – Le saut de patineur [1 minute *Cardio]
J’ai effectué cet exercice plusieurs fois dans mes circuit training avec coach professionnel. C’est un exercice difficile mais intéressant qui allie proprioception et pliométrie.
- Réalisation: si vous êtes dehors prenez une bûche ou un gros morceau de bois. Si vous êtes en intérieur, prenez une ligne fictive au sol ou idéalement mettez un obstacle long (plusieurs oreillers à la suite par exemple !). Partez d’un côté de l’obstacle sur un pied, sautez par dessus l’obstacle et atterrissez sur le pied opposé, genou légèrement fléchi.
- Répétitions: 8 fois par côté – 1 seule série.
Etape 5 – La posture de l’arbre [2 minutes]
La posture de l’arbre est souvent pratiquée en yoga iyengar. Elle apporte de nombreux bénéfices de centrage du corps mais aussi de l’esprit et nécessite un travail d’équilibre global grâce à la vue, l’oreille interne et votre système proprioceptif.
- Réalisation: en position debout, amenez la plante du pied droit le plus haut possible contre votre « cuisse » (adducteur) gauche. Faites glisser votre plante de pied un peu plus haut encore si vous le pouvez. Les yogi entraînés calent leur plante de pied au niveau de leur pubis. Le plus important est de rester au dessus de l’articulation du genou. Joignez les deux mains devant vous et regardez un point fixe. Si une personne extérieure est présente, demandez-lui de vérifier que vos 2 fessiers sont à la même hauteur et que votre bassin n’est pas décalé vers l’avant ou vers l’arrière. Concentrez-vous et tenez.
- Répétitions: 2 x (20 secondes par côté)
- Récupération: 10 secondes entre chaque côté tout en restant concentrés
Etape 6 – Planche au sol 1 jambe/1 bras levés [1 minute 40]
- Réalisation: mettez-vous en position de planche ventrale, sur les mains (position de pompe). Concentrez-vous sur votre centre en rentrant votre nombril et en contractant votre périnée. Levez un bras et la jambe opposée. tenez
- Répétitions: 5 x (10 secondes par côté)
- Récupération: aucune
Circuit Training de proprioception avec matériel
Etape 1 – Equilibre sur une jambe sur Bosu [8 minutes]
- Réalisation: tenez en équilibre sur 1 jambe, genou légèrement plié, pieds nus ou non sur un Bosu.
- Répétitions: 45 secondes par jambe. 4 fois par jambe.
- Récupération: 15 secondes entre chaque équilibre.
Etape 2 – Squats sur Bosu [3 minutes]
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- Réalisation: faites des squats largeur du bassin sur votre Bosu côté souple de l’accessoire. Les habitués peuvent compliquer les exercices avec une légère charge (haltère ou kettlebell).
- Répétitions: 4 séries de 8 squats
- Récupération: 15 secondes entre chaque série.
Etape 3 – Planche sur Swissball [2 minutes 15 à 3 minutes]
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- Réalisation: mettez vous en position de gainage ventral, mais cette fois-ci, avant-bras (ou paumes de mains) sur votre swissball ! Et tenez !
- Répétitions: tenez 30 seconde minimum par planche, 45 secondes pour les habitués. A répéter 3 fois.
- Récupération: 15 secondes entre chaque planche.
Etape 4 – Pompes sur Swissball [2 à 4 minutes]
- Réalisation: faites des pompes exactement comme d’habitude sauf que le sol est ici remplacé par votre swissball ! L’instabilité de votre support rajoute une difficulté supplémentaire à l’exercice.
- Répétitions: 5 pompes par série minimum. 10 pompes pour les personnes entraînées. 3 séries.
- Récupération: 20 secondes entre chaque série.
Etape 5 – Travail d’ischios dynamique en déséquilibre [ 3 à 3 minutes 30]
- Réalisation: installez-vous sur le dos, plante de pieds à plat sur votre swissball. Relevez le bassin puis faites rouler votre swissball au bout de vos pieds de façon à avoir les jambes tendues. Revenez en position pliée.
- Répétitions: 5 aller-retour minimum. 8 pour les personnes entraînées. 3 séries.
- Récupération: 30 secondes entre chaque série. Pas de pause entre les aller-retour.
- Variante: si l’enchaînement des aller-retour est trop intense pour vos ischios (souvent le cas car on travaille plus ses quadriceps que ses ischios en général !), restez en position de pont statique, pieds à plat sur le swissball, pendants 20 secondes. 4 fois de suite. 10 secondes de récupération entre chaque pont.
Ces circuit training développeront vos capacités proprioceptives mais aussi votre gainage, votre tonicité musculaire, votre cardio pour certains exercices, votre aptitude à centrer votre esprit sur votre mouvement et à vous vider la tête: vous avez tout à y gagner ! Le plus dur étant le l’incorporer régulièrement à vos phases de training, mais peu importe le sportif que vous êtes, ces exercices vous seront utiles. A vous les studios !
