MÉTHODE TABATA : TRAINING n°2 - "4 MIN TO SAVE THE WORLD"

Entraînement de type interval training, la méthode Tabata vous fait enchaîner 20 secondes d'effort et 10 secondes de récupération 8 fois de suite. Au final, votre temps d'effort est de 4 minutes ce qui peut sembler peu mais l'effort est intensif

C'est ce qui plait dans la méthode Tabata : pouvoir booster son cardio en un temps record.

70%
SCORE CARDIO
30%
SCORE RENFO

Le conseil de la Coach pour bien réussir votre séance

Contrairement aux autres catégories de Training, la méthode Tabata et ultra courte et intense. Mais intense ne veut pas dire bourrin ! Le but est d'arriver à compacter 4 minutes d'effort sous forme d'interval training, mais l'intensité d'effort est propre à chacun. Je vous recommande de caser ce type de training 3 fois par semaine. Mais n'oubliez pas : allez vite ne veut pas dire saboter les mouvements ! Plus vous serez qualitatifs dans votre pratique plus vous irez loin. A vous de jouer les Hotsteppers !

Kady Coach

Coach et Miss Fitness France 2018 & 2019

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TABATA TRAINING n°2 : "4 MINUTES TO SAVE THE WORLD"

Si vous n'avez pas plusieurs heures à consacrer par semaine pour entretenir votre cardio, la méthode Tabata devrait vous plaire. Allez-y progressivement et respectez votre corps à chaque série.

Ratio Temps d'effort / Temps de récupération (pour chaque mouvement)

POUR TOUS : 20 secondes EFFORT / 10 secondes RECUP

Débutant : Essayer de réaliser les mouvements au mieux

Intermédiaire : Effectuer des mouvements précis, maintenir une intensité élevée et régulière

Confirmé : Effectuer des mouvements stricts, amples et maintenir une fréquence élevée.

Pour tout le monde: 10 secondes

Nombre de séries (cycles de 4 mouvements)

x2

1. FENTES SAUTEES

PLACEMENT :

Départ en position de fente : une jambe vers l'arrière, pointe du pied arrière au sol, genou arrière fléchi, buste droit.

ACTION :

1. Sautez à la verticale pour inverser vos jambes.

2. Alternez en continu pendant les 20 secondes d'effort.

RESSENTI :

C'est contraction des quadriceps, des muscles fessiers, des ischio jambier, de la ceinture abdominale et pulsations cardio-vasculaires.

2. BURPEES

Placement :

Debout pieds joints, buste bien droit.

Action :

1. Flexion des jambes mains au sol

2. Position de planche

3. Saut jambes groupées, extension verticale, bras au dessus de la tête.

Ressenti :

Travail cardio vasculaire important, renforcement global/ Les burpees, ça pique !

3. MONTÉES DE GENOUX

Placement :

Debout jambes tendues, bras le long du corps.

Action :

Montée alternée des genoux sans arrêt, contraction des abdominaux, buste droit

Ressenti :

Contraction des membres inférieurs, des abdominaux et pulsations cardios.

4. POMPES (OPTION GENOUX A DROITE)

Placement :

Position planche faciale, main écart hauteur des épaules

Action :

- Flexion des coudes
- Rapprochement du torse au plus prés du sol
- Stabilisation du bas du corps et alignement de la colonne vertébrale
- Contraction de la ceinture abdominale
- Regard orienté et maintenu entre les mains

Option :possibilité d’avoir les genoux au sol mais faire des mouvements plus rapides).

Ressenti :

Contraction des pectoraux, des muscles profonds de l’abdomen, des muscles du haut du corps (pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps, trapèzes, infra-épineux, petit-rond, grand-rond).

RECAPITULATIF DU PROGRAMME TABATA n°2

  • POUR TOUS : Circuit à répéter 2 FOIS d'affilée
  • Fentes Sautées : 20" d'effort
  • Récupération 10 secondes
  • Burpees : 20" d'effort
  • Récupération : 10 secondes
  • Montées de Genoux : 20" d'effort
  • Récupération 10 secondes
  • Pompes : 20" d'effort
  • Récupération 10 secondes

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