Le gainage est l’un des piliers de la préparation physique, qu’on l’aime ou non ! Plutôt que de le voir comme une plaie totale que l’on fait uniquement quand on a mal quelque part, le gainage devrait faire partie intégrante de l’entraînement. Cette routine de gainage en 5 étapes vous aidera de manière très simple à renforcer vos muscles profonds et vous sera bénéfique à de nombreux égards.

À quoi sert le gainage ?

Un vrai bouclier anti-chocs Le gainage des muscles profonds permet au corps d’absorber les impacts parfois répétés d’un effort et de protéger les articulations ainsi que les disques (pour les plus sensibles de la colonne vertébrale).

Une aide posturale Nous nous tenons plutôt mal et notre position assise prolongée n’aide pas vraiment. Des exercices de gainage réguliers aident à se tenir droit et à ne pas s’affaisser. Être bien gainé permet également de réduire l’écart (parfois violent) entre notre inactivité musculaire du jour et nos éventuelles séances du soir.

Un garant de la qualité de nos mouvements Les montres et autres objets connectés mesurent souvent la quantité d’efforts que nous produisons mais beaucoup plus rarement leur qualité. À tel point que la recrudescence des 1001 types de training qui fleurissent sur le « marché du sport » amènent les pratiquants à faire « toujours plus », sans nécessairement les aider à faire « toujours mieux ».

Je ne m’étendrai pas ici sur le sujet du running qui semble être un sport aussi accessible qu’il nécessite en réalité d’être « appris ».

Le fait est qu’un corps bien gainé garantit à coup sûr une meilleure réalisation des gestes (rebonds, appuis, propulsion, etc.) qu’un corps qui ne l’est pas.

Pour qu’il soit efficace, pas besoin de faire long ni compliqué. Une routine courte et régulière est beaucoup plus intéressante qu’une routine longue et occasionnelle.

Je vous propose ici une routine de gainage simple et efficace et vous mets au défi de ne pas faire de séance de running sans l’associer à ces quelques enchaînements (avant ou après votre séance). Deal ?

Routine de gainage en 5 étapes

J’utilise régulièrement l’application Madbarz qui propose des circuits cardio et de renforcement musculaire sous forme de petites vidéos. Ayant pris la version premium, j’ai la possibilité de composer moi même mes propres circuits. Voici la routine de gainage que j’incite tous les runners à faire avant ou après chacun de leur run et tous les sédentaires à faire chaque jour !

Par le terme sédentaire, je ne porte aucun jugement de valeur sur le fait de faire ou non du sport mais parle de tous ceux qui, comme moi, passent de longues heures consécutives assis devant un écran. Qu’il y ait séance de sport le soir ou non, ces (trop) nombreuses personnes souffrent d’une forme de sédentarité. Pas de panique et place au renforcement postural !

Routine de gainage et muscles activésCopyright: application Madbarz

  • Score Cardio: 1/5
  • Score Musculaire: 3,5/5

Étape 1 – Gainage de face ou « planche »
Durée: 30 secondes

Gainage planche

Conseil: contractez bien vos fessiers et vos abdominaux pour essayer de former une ligne aussi droite que possible. Si vous avez des douleurs dans le bas du dos, levez légèrement les fessiers vers le haut pour éviter de creuser le dos. L’alternative à cet exercice est de vous mettre en position de pompes, paumes de mains face au sol. Cette version est plus exigeante pour les bras.

Étape 2 – Gainage de côté (gauche) ou « planche latérale »
Durée: 30 secondes

Gainage latéralConseil: contractez vos fessiers et vos muscles abdominaux profonds. Essayez d’éviter que vos fessiers se rapprochent du sol. L’objectif est de maintenir un bel alignement tout le long du corps des pieds à la tête.

Étape 3 – Gainage de côté (droit) ou « planche latérale »
Durée: 30 secondes

Gainage latéral droite

Conseil: mêmes conseils que pour le côté gauche. Vous verrez sûrement qu’il y a un côté sur lequel vous êtes plus à l’aise qu’un autre. Nous ne sommes jamais vraiment symétriques !

Étape 4 – Gainage de dos ou « planche dorsale »
Durée: 30 secondes

Gainage dorsal

Conseil: ce type de gainage est peu souvent réalisé alors qu’il boucle la boucle de manière assez logique après les phases ventrales et latérales. Il n’est pas évident à réaliser, d’autant plus que nous pensons souvent à renforcer nos abdos mais pas assez à renforcer nos muscles dorsaux. Plus vous le ferez et plus vous serez à l’aise.

Étape 5 – Gainage bras/jambe opposés
Répétitions: 5 de chaque côté

Conseil: tendez bien la jambe et le bras opposés en regardant vers le sol de manière à créer un alignement harmonieux entre votre jambe/dos/cou et bras. Allez au bout de votre geste de manière à sentir l’étirement tout en contractant vos abdominaux. Inspirez en tendant votre bras et jambe; soufflez en les ramenant. Prenez votre temps et privilégiez la qualité de votre geste.

RÉPÉTEZ cette routine 3 à 5 fois selon votre forme et le temps dont vous disposez. Une routine vous demandera environ 3 minutes. Let’s Go !

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Marie
Créatrice et blogueuse passionnée de Sport, nourrie des cultures européenne et américaine, je me spécialise en nutrition pour aider les lecteurs Hotsteppers à vivre une vie saine, solide et riche de sens ! Ma meilleure amie et athlète Alison m'accompagne sur ce blog dans les 1001 expériences et découvertes qu'il nous offre et contribue à son contenu à travers son activité physique de niveau semi-pro (Équipe de France de Hockey Subaquatique)

6 COMMENTS

  1. Merci de votre réponse… une dernière question cette routine de gainage renforce l’ensemble du corps en entier ou pas? Concrètement cette séance permets telle de se muscler sans bouger en quelques sortes? en isométrie en faites?

    • Oui c’est un effort isométrique en effet qui dans ce cas permet de travailler les fessiers, les abdominaux, les muscles dorsaux et un peu les bras et les jambes (ischios et quadriceps). Mais le gainage reste du gainage ! Il est très utile pour se tenir mieux, etre plus résistant, absorber les chocs et éviter les blessures…Si vous voulez gagner en endurance ou en explosivite, travailler en excentrique, ou spécifiquement un groupe musculaire il faudra bien entendu envisager d’autres exercices 🙂

  2. bonjour, vous conseillez de réaliser cette routine gainage « tous les jours » de la semaine ? ou que « plusieurs fois par semaine » ? (exemple entre 3 et 5 fois par semaine).

    j’attends votre réponse avec impatience.

    Cordialement,

    SAPONE Dominique

    • Hello Dominique,
      Tout dépend du temps dont vous disposez, de votre état physique, de vos objectifs. Je pense qu’il est contre productif de se mettre la pression en se disant qu’il « faut » absolument faire cette routine tous les jours. Si vous le faites, c’est génial. Surtout si vous êtes assise à longueur de journée et que vous partez courir le soir.
      Si vous ne faites cette routine qu’en échauffement d’une séance de running, ce sera déjà super.
      La routine n’est pas longue en soi mais je sais par expérience que d’y penser tous les jours est difficile !
      Essayez 3 rounds tous les jours ou 5 rounds tous les 2 jours et voyez ce qui vous convient le mieux !

    • Génial que tu te lances !
      Une amie m’a proposé une routine similaire il y a quelques jours pour m’aider justement. On sait tous quels sont les exercices de gainage à faire mais quand il s’agit de les mettre bout à bout et de les faire pour de vrai on a déjà eu le temps de se décourager 10 fois 🙂 Bon training, be strong 😉

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