Les protéines représentent l’un des 3 grands groupes de nutriments dont notre corps a besoin et qu’il trouve dans notre alimentation.Elles ne devraient pas représenter plus de 10-12% de notre apport calorique total d’une journée, hors pratique sportive. Au delà des calories pures, il faut aussi faire attention à ce qu’englobe réellement le terme « protéines » et où aller les chercher pour avoir un apport équilibré. Alors, protéines animales ou végétales? Comment s’y retrouver et que choisir ?

Que sont les protéines ?

Les protéines font partie des 3 grands groupes de nutriments dont notre organisme a besoin pour fonctionner. Elles contribuent à notre vie, notre santé et nos performances aux côtés des glucides (sucres simples, complexes et fibres) et des lipides (acides gras saturés et insaturés).

1g de protéines apporte 4kcal à l’organisme, tout comme les glucides. Les lipides apportent quant à eux 9kcal/g.

Les protéines sont des grosses molécules composées d’un enchaînement de plus petites molécules que l’on appelle: acides aminés. Ces acides aminés sont au nombre de 20.

  • 9 d’entre eux sont dit « essentiels » car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui même et seule l’alimentation permet de lui fournir.
  • Les 11 autres peuvent être fabriqués par l’organisme lui même.

Les protéines jouent de nombreux rôles dans l’organisme parmi lesquels:

  • un rôle structural (elles rentrent dans la composition des membranes cellulaires, des muscles et même de la peau)
  • un rôle physiologique (elles interviennent dans de nombreuses réactions chimiques sous forme d’enzymes, d’hormones, de récepteurs ou d’anticorps).

Que trouve-t-on dans les protéines animales ?

Les protéines animales sont riches en acides aminés essentiels. Leur digestibilité est généralement plus élevée que celle des protéines végétales et à moins d’être végétalien, nous avons plutôt tendance à consommer trop de protéines animales que pas assez!

Que trouve-t-on dans les protéines végétales ?

Les protéines animales sont riches en acides aminés soufrés, complémentaires aux acides aminés essentiels. La teneur en protéines des végétaux étant moindre, il faut en manger plus pour maintenir un rapport de 50/50 entre l’apport animal et végétal.

Les végétariens n’excluant pas les oeufs et les produits laitiers peuvent assurer un apport en protéines équilibré à leur organisme. Ceci sous réserve de composer leurs plats attentivement et de veiller à la diversité des acides aminés consommés.

Les vegans doivent faire particulièrement attention à cette complémentarité et aux risques de carences (notamment en vitamine B12 ou en fer) liées à la non-consommation de produits animaux. (Source: « Les protéines » – ANSES 2016)

Il faut essayer de maintenir un rapport 50/50 entre les protéines animales et les protéines végétales dans notre assiette. Elles sont toutes deux utiles et complémentaires !

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Sources de protéines végétales

Les aliments contenant des protéines végétales sont par exemple:

  • Amandes (25%)
  • Noisettes (14%)
  • Farine de blé et de millet (11,5%)
  • Flocons d’avoine (11%)
  • Pain (8%)
  • Pâtes (4%, cuites)
  • Riz blanc (2,5%, cuit)
  • Lentilles (8%, cuites)
  • Haricots blancs (7%, cuits).

Sources de protéines animales

Bien entendu, les viandes contiennent des protéines animales (jusqu’à 25%), les poissons (15 à 20%), les œufs (12%), les produits laitiers (jusqu’à 20% pour le fromage, 5% pour les yaourts et 3,5% pour le lait)

Les besoins en protéines des sportifs

Dans son recueil de formation nutrition, le Dr Laurence Plumey rappelle les besoins en protéines des sportifs en distinguant bien les sports de force et les sports d’endurance.

Besoins en protéines dans les sports de force

Maintien – Les sports de force englobent d’une part les personnes souhaitant maintenir leur masse musculaire, nécessitant 1 à 1,2g de protéines par kg de poids de corps par jour.

Prise de masse – D’autre part, les sportifs souhaitant prendre de la masse musculaire peuvent aller jusqu’à 2 à 3g de protéines par kg par jour sans dépasser 6 mois à ce « rythme » là.

Besoins en protéines dans les sports d’endurance

Pour les sports d’endurance, les besoins en réparation musculaire sont une réalité. Ils nécessitent un apport supérieur aux apports recommandés pour une population sédentaire adulte (0,8-1g/kg/jour).

Les études préconisent dans ce cas là un apport de 1,5 à 1,7g de protéines/kg de poids de corps.

Recettes protéinées

Pourquoi envisager des compléments alimentaires pour le sport ?

En dehors de votre alimentation qui peut couvrir vos besoins en protéines, même accrus par votre pratique sportive, il existe des préparations qui peuvent être intéressantes.

Intéressantes de par leur proposition d’apport en protéines végétales, qui nous l’avons vu ne sont pas toujours faciles à trouver quotidiennement.

Intéressantes également dans le cas d’une pratique sportive, pendant la journée ou après l’effort en récupération. De plus, tout le monde ne mange pas de viande régulièrement ou de viande tout court. Les apports parfaits ne sont pas non plus toujours faciles à assurer. On consacre toujours moins d’attention à ce qu’il y a dans notre assiette que ce que l’on devrait; cela demande du temps, de l’attention, de l’investissement !

Voici 1 recette vraiment pratique et surtout, super bonne à base d’un mix de préparation USANA My Smart Shake végétale (soja) et animale (lactosérum) !

Gâteau protéiné à base de préparation My Smart Shake USANA

Les shakes de fruits à base de préparation My Smart Shake sont intéressants mais pas évidents à bien doser. Les recettes proposées par USANA sont bonnes mais malgré plusieurs essais, nous n’avons pas réussi à en inventer d’autres. Le goût de la base était trop prononcé et pour être honnêtes, on n’avait pas franchement envie d’acheter des kilos de fruits pour arriver à la recette ultime !

De plus, les shakes sont parfaits mais quand ils ont été fait le jour de leur consommation et mis au frais. Autant dire que dans un contexte de compétition c’est injouable.

En revanche, ce gâteau au chocolat riche en protéines est vraiment délicieux, super simple à faire et intéressant d’un point de vue nutritionnel. Certains ont peut être aperçu sa confection live sur l’une de mes stories instagram, pour les autres: voici la recette complète !

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Valeurs nutritionnelles du gâteau au chocolat « My Smart Cake »

En mettant bout à bout les valeurs nutritionnelles de chaque ingrédient, on obtient pour 100g de gâteau:

  • Apport énergétique: 322kcal
  • Lipides totaux (matières grasses): 15,6g dont 8,4g d’acides gras saturés
  • Glucides totaux: 32,7g dont 30,8g de sucres
  • Protéines: 10,3g
  • Fibres: 3,5g
  • Sel: 0,1g

Ce qui est intéressant dans cette recette est la teneur en protéines de 100g de gâteau, bien renforcée par les bases My Smart Shake.

La proportion de matières grasses apportée par la base USANA est loin d’être ridicule même si elle reste 2 fois moins importante que celle apportée par les 200g de chocolat ! Dans ces matières grasses totales, ce sont les les acides gras saturés que l’on doit avoir à l’oeil en priorité. Ceci, tout en sachant qu’ils devraient avoisiner 20g/personne/jour. Autrement dit, 1 part de 100g de gâteau dans le cadre d’un effort (plutôt en récupération pour ne pas alléger l’estomac) c’est bien, 2 parts c’est beaucoup trop).

Finalement, 100g de gâteau contiennent 32,7g de glucides qui sont quasi intégralement des sucres. Intéressants là aussi dans le cadre de l’effort mais à contrôler. A titre de repère, l’apport quotidien de sucres hors activité physique devrait tourner autour de 75g.

NDLR: nous parlons bien de « sucres », pas de glucides ! Les glucides doivent quant à eux représenter près de 55% de notre apport énergétique quotidien !

Bilan: la recette My Smart Shake est intéressante pour sa simplicité de préparation, son goût gourmand et sa richesse en protéines à 50% d’origine animale et 50% d’origine végétale. Sa teneur non négligeable en matières grasses est à ne pas négliger. Sa combinaison protéines/sucres peuvent toutefois en faire selon moi un bon produit de récupération après un effort d’endurance ou de cross-training.

Si vous êtes intrigués par les  shakes de fruits à base de préparation « My Smart Shake », (re)lisez notre test !

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