10 conseils en course à pied pour être au top en compétition

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Basé sur l’exemple de la Paris Versailles, je vous ai concocté une check-list de conseil course à pied en 10 points. Élaborée en collaboration avec Bruno Bicocchi, entraîneur à l’Union Athlétique de Versailles et responsable de la formation des entraîneurs hors stade en Ile de France, cette liste vous fera gagner en performance et en bien-être à coup sûr le jour !

Conseil course à pied n°1 – Optimisez votre timing et votre logistique

Les courses telles que la Paris-Versailles rassemblant autant de fans de course à pieds (près de 24000 en l’occurrence) doivent canaliser la masse de coureurs qui ne peuvent décemment pas partir tous en même temps. Pour la Paris-Versailles, les vagues de départ seront constituées de 300 coureurs – les coureurs d’élite partant en premier à 10h00. Le temps d’attente peut donc être très long si vous ne vous positionnez pas dans les premières vagues.

Par conséquent, prévoyez large pour votre déplacement (rien de pire que du stress lié à un retard) et arrivez tôt ! Précisément, il vous est recommandé d’arriver au minimum 1 heure avant le départ pour ne pas vous retrouver dans les dernières vagues. Mais cela dépend aussi de la performance visée: il est inutile de partir dans les premières vagues si l’on est débutant et inversement, un coureur confirmé sera contraint de courir en zig-zag toute la course pour doubler, s’il part dans les dernières vagues.

Arriver tôt présente un triple avantage :

[icon icon= »0072.png »][/icon] Être dans le début de peloton donc avoir moins de risque d’être gêné par les flux de coureurs s’amassant sur certains points resserrés de la course (très frustrant de devoir piétiner quand on est en plein effort).

[icon icon= »0072.png »][/icon] Éviter les pics de chaleur : plus vous partirez tard, plus vous arriverez aux heures les plus chaudes.

[icon icon= »0072.png »][/icon] Éviter l’attente qui est source de stress et consommatrice de réserves glucidiques (boisson d’attente suggérée dans ce cas).

Conseil course à pied n°2 – Hydratez-vous : avant, pendant & après – sous peine de mauvaises surprises !

En cette fin d’été qui se prolonge, les températures peuvent rester supérieures à 20°C ce qui implique au sportif de s’adapter et de s’hydrater avec encore plus d’assiduité pour ne pas flancher.

[icon icon= »0072.png »][/icon] Pendant les 3-4 jours précédant votre course: buvez abondamment (3L/jour)1.

[icon icon= »0072.png »][/icon] Le jour J: buvez 500mL d’eau dans les 3h précédant l’effort, par fractions.

Selon vos habitudes, courrez soit avec un bidon d’eau à la ceinture, soit contentez-vous des ravitaillements (tous les 5km pour la Paris-Versailles).

L’avantage du bidon est que vous pouvez également vous verser de l’eau sur la tête et le corps si votre température corporelle trop élevée vous fait perdre en lucidité (et si vous n’avez pas du jus de raisin dans votre bidon !)

[icon icon= »0072.png »][/icon] En pratique, une hydratation de 100 à 150 mL est recommandée toutes les 15-20 min. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, il serait déjà trop tard (déshydratation, baisse notable de la performance voire malaise). En contrepartie, ne soyez pas obsédés par le fait de boire en permanence car un excès d’eau « accroît le volume des liquides corporels et provoque une baisse de la concentration du sodium sanguin »2.

C’est toute la subtilité du running : ni trop, ni pas assez ! Ce qui compte c’est d’apprendre à vous connaître de plus en plus, de mieux en mieux et à respecter vos sensations (d’où la nécessité d’un entraînement régulier et diversifié).

[icon icon= »0072.png »][/icon] Voici un outil sympa pour calculer votre besoin en hydratation selon votre poids, intensité d’activité et sport pratiqué.

Vous pouvez par ailleurs créer votre propre boisson, communément dite «isotonique» (de même pH et concentration que le sang pour une absorption optimale) en suivant les dosages suivants3:

  • 1L d’eau riche en magnésium si possible (>40mg/L) ou eau plate

+ le jus d’un citron entier (goût rafraîchissant et apport de Vitamine C: effet antioxydant)

+ 1 cuillère à café de miel maxi (intéressant car riche en fructose mais à  consommer avec modération)

+ une pincée de sel (1,2g) – l’apport en sodium au cours de l’effort est important, surtout au delà d’1h00 de course

+ 25g de sucre de table (dose variant selon la température – à augmenter de 10g entre 15 et 20°C, de 25g entre 10 et 15°C, de 35g entre 5 et 10°C, de 45g entre 0 et 5°C). En effet, plus il fait froid plus on concentre sa boisson pour privilégier un apport glucidique tout en veillant à ce qu’elle reste isotonique. Plus il fait chaud, moins on concentre sa boisson pour privilégier un apport hydrique.

Une alternative également, consiste à diluer du jus de raisin: 1 volume de jus pour 3 volumes d’eau. Cette boisson glucidique riche en glucose et en fructose est parfaite pour l’attente mais également pour la course elle même (testée et re-testée pour ma part à de maintes reprises).

[icon icon= »0070.png »][/icon] Attention, tout produit, qu’il soit nutritionnel ou technique (chaussures, tenue) doit avoir été testé au préalable sur plusieurs entraînements.- On n’innove jamais le jour d’une course !

Conseil course à pied n°3 – Mentalisez le parcours et mettez en place une stratégie/gestion de course

Prenons l’exemple concret de la Paris Versailles :

Conseil course à pied

[icon icon= »0104.png »][/icon] Étape 1 – échauffement

Départ du pied de la Tour Eiffel pour 6 km de parcours roulant (plat) le long des quais de Seine. C’est le créneau idéal pour vous échauffer. Ne brûlez pas toutes vos réserves en démarrant sur les chapeaux de roues, vous seriez en difficulté sur la fin de course (réserves glucidiques diminuées et fréquence cardiaque dans le rouge) ce qui n’optimise pas les sensations physiques et mentales à l’arrivée.

En running on parle de « négative split » (« split négatif ») quand il s’agit de courir la 2ème partie de sa course plus rapidement que la première (lisez cet article très complet proposé par U-run sur le négative split).

[icon icon= »0104.png »][/icon] Étape 2 – difficulté n°1  – Côte des gardes

Près de 3km de côte sur 140 m de dénivelé (env. la moitié de la Tour Eiffel sans antenne!). Gérez votre souffle, ne cherchez surtout pas à accélérer et si vous sentez votre cœur et votre respiration s’emballer n’hésitez pas une seconde : marchez !

Aucun intérêt de doubler le coureur d’à côté, ce qui compte c’est VOTRE course et ce qu’il faut respecter c’est VOTRE corps !

L’objectif : arriver en haut de la côte sans être dans le rouge, prendre une trentaine de secondes pour récupérer à allure souple et relancer votre rythme.

[icon icon= »0104.png »][/icon] Étape 3 – récupération

2 km de plat suivis de plus d’1km de descente puis d’une alternance de petites montées/descentes (dénivelé max : 15m), au cœur de la forêt de Meudon : un parcours boisé et magnifique pour vous permettre de récupérer et éventuellement d’accélérer autour du 10ème km.

[icon icon= »0104.png »][/icon] Étape 4 – arrivée

Un faux plat de 1,5 km (dénivelé : 20m) au bout duquel vous apercevrez la ligne d’arrivée avant de la franchir avec énergie et émotion !

Récap’ de la course Paris Versailles en images:

conseil course à pied préparation

Conseil course à pied n°4 – Optimisez vos ravitaillements

Ralentissez 30 sec avant l’arrivée à un point de ravitaillement pour permettre à votre cœur de ralentir sa fréquence et de ne pas arriver au stand incapable d’avaler une gorgée sans vous étouffer.

Longez en petites foulées la foule amassée le long du point de ravitaillement et approvisionnez-vous en fin de stand généralement moins surchargé en monde. Attention aux bouteilles ou gobelets glissants que les gens jettent par terre !

N’hésitez pas à faire quelques étirements pendant ce moment privilégié de récupération, buvez lentement, mangez si vous en avez besoin (a priori pas nécessaire sur une distance inférieure au semi) voire ajoutez 4-5 sucres (20-25g de glucides) dans votre bidon d’eau (500mL) si vous en avez un et repartez sereinement.

Conseil course à pied n°5 – Respectez la nature, soyez écolos !

Ne jetez pas vos gobelets, bouteilles et emballages de produits nutritionnels quelconques à tort et à travers sur le parcours de la course ! Profitez des poubelles dispensées à cet effet pour les emballages encombrants ! Pour les autres, conservez-les dans une poche.

Le maintien de l’organisation de courses comme la Paris-Versailles dépend étroitement et plus que vous ne le pensez de l’impact écologique engendré par les coureurs. Par conséquent, si vous voulez continuer à profiter d’évènements de cette ampleur et sur de si beaux parcours, soyez tout naturellement écolos !

Conseil course à pied n°6 – Concentrez-vous sur le parcours, attention aux chutes !

Chaque année des coureurs un peu fatigués se blessent en ne faisant pas attention aux obstacles inévitables du terrain comme par exemple des barrières, dispatchées un peu partout sur le parcours de la Paris-Versailles.

Par ailleurs, pour optimiser votre foulée, suivez ce conseil pratiqué par les marathoniens et courrez au milieu des routes. Les routes sont en effet souvent plates au centre et légèrement inclinées sur les côtés (dû à un phénomène d’usure suivant l’angle du fossé)  ce qui nuit à la stabilité de votre foulée et peut générer des douleurs (pieds, dos).

Conseil course à pied n°7 – Gérer les éventuels points de côté

Fréquents en sport et plus particulièrement en course à pieds, les points de côté correspondent à une mauvaise oxygénation des muscles (diaphragme, muscles abdominaux et intercostaux)4.

Pour chasser au plus vite cette sensation absolument sans danger mais désagréable et gênante :

  • Concentrez-vous sur autre chose
  • Soufflez abondamment et tentez de rétablir un rythme inspiration/expiration régulier
  • Ne parlez pas !
  • Relâchez vos bras
  • Buvez éventuellement

Conseil course à pied n°8 – Optimisez vos entraînements et votre semaine d’avant course

Pour vous entrainer, essayez de reproduire les difficultés prévues sur le parcours de votre course. Dans l’exemple de la Paris Versailles, il est évident que votre entraînement devra contenir des côtes.

Privilégiez des entraînements d’1h00/1h30, quitte à en faire moins souvent, que plusieurs entraînements de 30 min. Le corps ne met pas en œuvre les mêmes mécanismes d’adaptation dans les deux cas et il est important de vous rapprocher au mieux des conditions de la compétition au cours de votre préparation.

La semaine précédant une course :

[icon icon= »0076.png »][/icon] J – 7 : entraînement complet à 100% de vos capacités

[icon icon= »0076.png »][/icon] Le mardi précédent, J – 5 : entraînement léger, à 50% de vos capacités (si vous avez couru 1h00 à allure soutenue dimanche, courrez 30min à allure moyenne – soutenue ce jour ci).

[icon icon= »0076.png »][/icon] Le jeudi précédent, J – 3 : entraînement très léger (20 à 30 min à allure lente)

[icon icon= »0076.png »][/icon] A partir du vendredi,  J – 2 : on stoppe tout, repos ! Concentrez-vous sur votre régime hyper glucidique de préparation (lire l’article sur l’optimisation e ses réserves de glycogène ici).

Conseil course à pied n°9 – Alimentez-vous de façon efficace et intelligente

[icon icon= »0076.png »][/icon]  Les 3-4 jours précédant la course : hydratez-vous abondamment et adoptez un régime hyperglucidique à raison d’environs 8 à 10 g de glucides/kg de poids corporel/jour.

[icon icon= »0211.png »][/icon] ÉVITEZ: les fromages (acidifiants), les épices (abrasives pour l’estomac), les fibres (aliments complets, noix, amandes: source de désordres digestifs potentiels) et tout aliment que vous n’auriez pas souvent l’habitude de manger. Soyez simples et encore une fois, n’innovez pas !

Parmi les aliments riches en sucres lents que vous pourrez aisément consommer, vous pouvez noter les teneurs suivantes en glucides pour 100g d’aliment: quinoa (70%), semoule de blé (36%), pâtes (30%), riz (29%), pommes de terre à la vapeur (19%), …

Des fruits et du pain d’épice (riche en glucose et en fructose, très pauvre en graisses, il s’agit du gâteau sportif par excellence) seront également de bons choix pour clore vos repas ou agrémenter vos pauses dans les journées précédant la course.

[icon icon= »0076.png »][/icon] La veille de la course : ne tombez pas dans l’excès d’une ‘pasta party’ gargantuesque, surtout pour une course de distance semi-marathon ou moins. Consommez un plat riche en glucides lents et faible en matières grasses comme cette recette de poulet au miel et pâtes al dente. Privilégiez là aussi les fruits mûrs, les compotes, riz au lait et le fameux pain d’épice en dessert.

[icon icon= »0076.png »][/icon] Le matin de la course : certaines personnes ne parviendront pas à petit-déjeuner trop tôt et se contenteront d’une boisson isotonique. D’autres souhaiteront manger (2h00 à 3h00 max avant la course), par exemple : riz au lait, œufs mollets, etc. qui seront digérés en 1 à 2h ou une banane mure, des compotes, du pain légèrement beurré et de la confiture (en 2 à 3h). A vous de choisir selon vos habitudes. Encore une fois, tout ce que vous ferez le jour J devra avoir été testé au préalable, chaque personne fonctionnant à sa manière.

[icon icon= »0076.png »][/icon] Une ration d’attente faite maison et efficace: vos stocks de glycogène lentement mais sûrement constitués au cours des 3-4 jours précédant votre course peuvent être inutilement entamés lors de la phase d’attente avant votre course: stress (léger pic glycémique), froid, impatience,…

Pour éviter de puiser dans vos réserves avant même d’avoir lancé votre 1ère foulée, n’hésitez pas à consommer une boisson dite « d’attente » généralement composée d’un mélange de glucose (assimilable très rapidement) et de fructose (assimilable plus durablement) pour rester opérationnel et concentré.

Pour cela, il existe une solution très simple évoquée précedemment: achetez du jus de raisin (Bio de préférence) et remplissez votre bidon d’1/4 de jus de raison et de 3/4 d’eau. Le jus de raisin contient du glucose et du fructose en proportions équivalentes. L’idéal étant de tester cette boisson avant et pendant vos entraînements.

Conseil course à pied n°10 – Faites-vous plaisir !

La course à pied est un sport extraordinairement simple à mettre en œuvre qui engendre pourtant beaucoup de bienfaits, génère beaucoup de rencontres, procure beaucoup d’émotions. Rien que le fait de s’entrainer régulièrement et de participer à des courses est un gage de santé physique et mentale dont vous pouvez être fiers.

Par conséquent, si se dépasser et s’améliorer est grisant, ne cherchez-pas à tout prix à battre « les autres ». Il y aura toujours des gens meilleurs et d’autres moins bons que vous.

C’est votre expérience de la compétition, vos sensations, votre découverte de vous-mêmes et ce que vous vivrez ce jour là qui compte. Les autres ne doivent servir qu’à vous booster positivement pour vous rapprocher avec toujours autant d’endorphines de la ligne d’arrivée !

N’hésitez pas à partager vos impressions à l’issue de la course via les formulaires de commentaires en fin d’article !

Sources

1. http://www.conseils-courseapied.com/nutrition-sportive/hydratation-entrainement-course-a-pied.html

2. http://www.conseils-courseapied.com/nutrition-sportive/hydratation-entrainement-course-a-pied.html

3. Jogging international

4. http://www.linternaute.com/sport/pratique/conseil/eviter-le-point-de-cote/comment-eviter-le-point-de-cote.shtml

 

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Marie
Créatrice et blogueuse passionnée de Sport, nourrie des cultures européenne et américaine, je me spécialise en nutrition pour aider les lecteurs Hotsteppers à vivre une vie saine, solide et riche de sens ! Ma meilleure amie et athlète Alison m'accompagne sur ce blog dans les 1001 expériences et découvertes qu'il nous offre et contribue à son contenu à travers son activité physique de niveau semi-pro (Équipe de France de Hockey Subaquatique)

12 COMMENTS

  1. Allez z’y vais de mon p’tit com!

    Les 1L d’eau dans les 3h précédent la course (c’est à dire entre le réveil et le départ) , c’est énorme! Jamais je ne bois ça! Sinon ça va balloter dans l’estomac et c’est pipi assuré toutes les 10 min! Il vaut mieux avoir assuré une bonne hydratation les derniers jours et la veille. Bien sûr il ne faut pas tout rattraper au dernier moment.

    Un conseil : la régularité. Partir vite et se lâcher tant qu’on a les forces c’est bien… mais ça sert à rien! et c’est source de frustration à la fin. La régularité d’allure c’est optimiser le temps escompter au final et même pouvoir se permettre de produire un beau finish!

    Comme c’est dit, éviter le stress en arrivant tôt et en préparant correctement. La tension d’avant course doit motiver et non inhiber! bien fixer l’objectif avec ses capacités du moment!

    Bon y’en aurait 50 000 mais on va s’arrêter là 😉

    • Merci pour ton comm, en effet, après 1 année d’études en nutrition sportive et à la relecture de cet article, 500mL dans les 3h avant la course seraient beaucoup plus appropriés 🙂

    • 🙂 Evidemment il fallait lire 8,5 g…que ceux qui ont mangé plus de 500kg de pâtes sur les 3 jours précédant Paris-Versailles ce dimanche m’excusent…..c’était donc sans doutes pour ça les brancards dans le fossé de la forêt de Chaville ?!

    • Merci Ali 😉 C’est fait pour et tout retour d’expérience est le bienvenu sur ce blog, donc n’hésite pas à apporter tes propres conseils 🙂 La zone course de blog contiendra d’ailleurs très rapidement des « récits de course » pour vous permettre de vivre celles auxquelles vous n’étiez pas inscrits et peut être les essayer l’année prochaine…

    • Et pourtant on dit bien que quand la sensation de soif se fait sentir, c’est qu’il est déjà trop tard. Evidemment par température chaude et humide les pertes hydriques seront plus importantes et l’hydratation plus automatique que par temps froid. En revanche, l’hydratation demeure un point clé peu importe l’environnement et ne concerne pas seulement l’absorption d’eau mais aussi de minéraux perdus par la transpiration. Les boissons isotoniques associant eau, glucides et minéraux sont un bon compromis. Il faut s’adapter selon ses expériences d’entraînement (bidon ou pas bidon ?) mais en tous cas le jour J, ne PAS shunter de ravitaillement !

    • Super Cyrille ! Merci pour votre commentaire positif 🙂 Ces temps-ci il fait un peu moins chaud, c’est donc moins rude au niveau des pertes hydriques, mais quand même ! Se passer de ravitaillement solide sur un 16km (pour la Paris Versailles) c’est tout à fait faisable si une bonne alimentation a été assurée les jours précédents, mais sans ravitaillement liquide, là c’est beaucoup plus critique !

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