Après 1 an de DU en nutrition sportive il y a quelques années, je rempile avec une formation continue en nutrition générale cette année ! Et oui, j’ai un cerveau un peu addict à l’apprentissage, on est comme on naît 🙂 Cela dit, comme je suis de nature plutôt généreuse, j’aime bien apprendre et partager. C’est l’idée de base en fait. En l’occurrence, ma formation en nutrition est tellement riche et intéressante que j’ai sélectionné pour vous 18 conseils nutritionnels qui vous aideront déjà à remettre quelques pendules à l’heure. Si le sujet vous branche et que vous faites partie de ceux qui ont compris que l’alimentation est bien plus qu’une histoire de kilos et de calories, alors restez branchés sur radio Hotsteppers, il va y avoir du contenu !

 

1. L’Homme moderne se simplifie la vie et mange trop par rapport à sa dépense moyenne réelle. Tout automatiser, tout faire en voiture, c’est swag 2 minutes mais au final nous dépensons environ 200kcal de moins par jour qu’il y a 50 ans.

Pourtant nous mangeons toujours autant et surtout moins bien. Pour déterminer les besoins énergétiques d’une personne, le « Niveau d’Activité Physique » (NAP) rentre en compte et différencie:

  • sédentaires (ambiance canap’, déplacements en voiture, métier devant l’ordinateur et pas de sport);
  • semi-actifs (métier devant l’ordinateur et quelques déplacements dans la journée ainsi que 2-3 séances d’au moins 1h de sport par semaine – en l’occurrence moi depuis que je suis privée de course à pieds);
  • actifs voire sportifs (métier devant l’ordinateur mais au moins 5 séances de sport par semaine ou métier actif).

2. Nous avons besoin de 13 vitamines par jour. Il suffit d’en manquer d’une pour ressentir de la fatigue ! Les vitamines interviennent dans de nombreuses réactions chimiques (ce sont des co-facteurs enzymatiques) et aident le corps à fonctionner à de nombreux égards.

3. La vitamine D est une vitamine exceptionnelle dont nous sommes nombreux à manquer. Les apports quotidiens devraient être de 5 microgrammes/jour via l’alimentation (poissons gras notamment) et 5 microgrammes/jour par le soleil ! Autant dire qu’en période de faible ensoleillement, la prise d’ampoules de Vitamine D n’est pas du luxe. Un dosage annuel en plein hiver est une bonne initiative pour ajuster le tir.

4. L’importance de la vitamine B9 (folates) est sous-estimée, notamment chez les femmes et de manière encore plus probante chez les femmes enceintes. C’est une vitamine qui intervient dans les mécanismes de division cellulaire et qui joue un rôle essentiel dans le développement du foetus dans ses premières semaines de vie. On la trouve dans les fruits et légumes essentiellement.

5. Les protéines végétales des légumes secs sont très intéressantes pour l’organisme. Un petit « tip » est de les faire tremper dans de l’eau la veille pour améliorer leur digestibilité ! Parmi les légumes secs on trouve: les haricots, les fèves, les pois chiches, les lentilles, etc.

conseils nutritionnels légumes secs
Qualités nutritionnelles des légumes secs

6. Les « lipides« , nom savant pour désigner les « graisses » sont loin d’être toutes mauvaises. Ce qui est intéressant est de raisonner en « graisses visibles » et « graisses invisibles« . Pour les 1ères on considère le beurre, la crème, les huiles et pour les 2èmes, toutes celles qui composent les aliments que nous mangeons. On part généralement sur une base moyenne de 80g de lipides par personne par jour et on considère que la moitié doivent être « visibles », l’autre moitié peuvent être « invisibles ».

7. Si une personne manque de calcium et/ou n’aime pas les produits laitiers, elle peut voire doit consommer des eaux calciques type Hépar, Contrex ou Courmayer. Leur calcium est très bien absorbé (env. 500 mg/L).

8. Notre capital calcique se constitue entre 0 et 18 ans. Pour autant, l’os est un organe vivant et son renouvellement se fait chaque jour. Ceci implique que l’apport en calcium est à surveiller toute sa vie avec attention ! Il augmente même dans certains cas comme après la ménopause par exemple.

9. Le magnésium est un oligo-élément essentiel que l’on trouve dans les oléagineux et les végétaux, le chocolat noir et certaines eaux type Hépar ou encore les aliments complets. Les sportifs peuvent augmenter leur apports en calcium par rapport à une personne sédentaire et aller jusqu’à 6mg de Magnésium par kg par jour (au lieu de 5mg).

Les ANC spécifiques au sportif sont de l’ordre de 6 mg/kg/jour

(Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001).

10. Les fruits secs n’ont plus de Vitamine C ! Si c’est un apport vitaminique que vous cherchez, allez du côté des fruits frais !

 

11. Les personnes ayant fait le choix du véganisme, s’exposent à des carences inéluctables notamment en calcium (qui peuvent être compensées par des eaux calciques voire des comprimés); en Fer (qui peuvent être compensées par des comprimés de Fer); en Vitamine D (qui peuvent être compensés par des suppléments); en Vitamine B12, en acide aminés d’origine animale et en acides gras essentiels. Si la consommation de produits d’origine animale doit être raisonnée pour des raisons écologiques, éthiques et nutritionnelles; leur retrait total est une aberration pour la santé.

12. La fumée du tabac oxyde les vitamines. Leur taux est donc à surveiller tout particulièrement chez les fumeurs qui doivent plus que n’importe qui s’attarder sur les fruits et légumes !

13. Le surimi est contrairement aux idées reçues un excellent produit à la base ! Mélange de blanc d’oeuf, d’huile de colza (riche en omégas 3), de fécule de pomme de terre, d’arôme naturel de crabe, de paprika (pour la couleur) et de maquereaux. N’hésitez pas à jeter un oeil sur la liste des ingrédients du prochain paquet que vous croiserez; vous pourrez vérifier que tous ces ingrédients y sont (ou pas, selon les marques) !

14. L’oeuf est un trésor alimentaire de par sa richesse en toutes sortes d’acides aminés, que l’on trouve aussi bien dans les produits animaux que végétaux. En termes d’apport protéiné, 2 oeufs apportent l’équivalent de 50g de viande ainsi que du fer et des vitamines du groupe B, A et D. Les poules nourries au lin pondent quant à elle des oeufs enrichis en Omégas 3: la totale !

15. Le petit déjeuner doit correspondre à 25% de votre apport calorique/énergétique de la journée ! Soignez-le !

 

16. Le pourcentage de matières grasses des fromages blancs est exprimé par rapport à la matière sèche (qui n’est qu’une petite partie du poids total du produit en raison de sa forte teneur en eau). A l’inverse, le pourcentage de matières grasses des yaourts « gras » de type « Fjord » ou « Perle de Lait » s’exprime en pourcentage de matière grasse absolue !

Illustration: un Fjord contient 12,5g de matières grasses ou « lipides » pour 100g de produit, soit 12,5%. Un fromage blanc à 20% contient en réalité 4% de matières grasses (20% de la matière sèche qui correspond elle même à 20% du produit total).

17. Une baguette aux céréales doit être choisie BIO pour ne pas absorber tous les pesticides contenus dans les coques de céréales ! Penser « céréales » c’est top, penser « Bio » c’est encore plus cohérent pour manger sainement !

18. Les femmes sont celles qui soufrent le plus de carences en raison de régimes répétitifs. Soyez indulgentes avec vous même, prenez-soin de vous et pensez avant tout à bouger et à profiter de votre liberté physique avant de vous priver, au risque d’avoir une alimentation carencée.

Manger sainement n’est pas une somme de contraintes inventées pour nous compliquer la vie ou nous rajouter une dose de devoirs supplémentaires. Le problème est que ce qui était intuitif, naturel voire sensoriel pour le corps il y a quelques décennies ne l’est plus aujourd’hui. Il faut réapprendre ce qui est bon, ce qui est sain et suivre des conseils nutritionnels simples, logiques et efficaces pour se mettre dans les meilleurs conditions de vie possible. Bien au delà des histoires de kilos, d’apparence et de calories – l’alimentation est avant tout une question de vie !

Je trouve ce ré-apprentissage de la nutrition passionnant tout comme son lien avec l’activité physique dans la recherche de l’équilibre que nous voudrions tous atteindre. Tout le monde n’a pas le temps, les connaissances et l’énergie de manger sainement et de faire du sport comme les instagrameuses les plus parfaites qui donneraient presque l’impression que leur vie sort tout droit d’une banque d’images. A travers ce blog, je ne cherche pas à vous faire rêver en vous étalant ma vie et mes tests produits mais plus à vous aider en partageant mes découvertes. Vos commentaires sont les bienvenus: baci baci et à la prochaine !

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